Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Сізге ұнайтын аэробты әрекетті таңдаңыз. Егер сіз жаттығуға қызығушылық танытсаңыз, жаттығу режимін сақтау оңайырақ болады. Жүгіру, серуендеу, жаяу жүру, велосипедпен жүру, би және жүзу сияқты жаттығу залдарына қосылуды қажет етпейтін аэробикалық жаттығулар өте көп.
• Егер сізде күніне 30 минут жаттығуға уақыт болмаса, күнделікті өмірде белсенді болудың жолдарын табудың қарапайым әдісі бар. Егер сіз жұмыс үстелін жасасаңыз, үзілісті пайдаланып, ашық ауада серуендеңіз. Лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен көтерілу. Үйде немесе аулада 20-30 минут ішінде үй шаруасымен айналысыңыз немесе көлік жүргізудің орнына далаға шығу қажет болғанда жаяу жүріңіз.

жарнама

3-тен 2-бөлім: Іштің жаттығулары

1. 

   
   
   Іштің төменгі бұлшық еттеріне жаттығу жасаңыз. Көбінесе бұл аймақты тондау қиын, сондықтан назар аударатын орын - сол. Іштің төменгі бұлшықеттерін бағыттау үшін келесі жаттығуларды орындаңыз.
   • Қайшы жаттығуы: икемділігіңізге байланысты 45-90 градус бұрышта ауада көтерілген аяғыңызбен арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды екі жағыңызға қойып, оң аяғыңызды жерден бірнеше сантиметрге дейін баяу түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз. Аяқтарыңыздың кезектесуін жалғастырыңыз. Кемінде 10 қайталау жасауға тырысыңыз.
   • Аяқтар: аяғыңыз жерден бірнеше сантиметрге көтеріліп, арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді түзу ұстап, аяғыңыз еденге перпендикуляр болғанша аяғыңызды ақырын көтеріңіз. Аяғыңыздың жерге тигізбестен баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
   • Бұралған адамдар. Аяқтарыңызды айқастырып, қолдарыңызды алдыңызға қойып, қолдарыңыздың саусақ ұштарын бір-біріне тигізіп отырыңыз. Тыныс алыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға қарай 45 градусқа баяу бұраңыз. Экспираторлы. Орталыққа бұрылып, сол жақта қайталаңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
   • Аяқтарды көтергенде немесе қайшы жаттығуларын жасағанда беліңіз әрдайым еденде болуы керек екенін ескеріңіз, әйтпесе сіз белден жарақат алуыңыз мүмкін.

2. 

   
   
   Іштің жоғарғы бұлшықеттерін жасаңыз. Іштің үстіңгі бұлшықеттері төс сүйегінен сәл төмен орналасқан, сіз де алты қаптама абс алу үшін жаттығуыңыз керек. Міне, жоғарғы абсқа арналған бірнеше жаттығулар.
   • Іші аяғыңызбен іштің бүгілуі: тізеңіз 45 градусқа бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып, арқаңызбен жатыңыз. Қолыңызды кеуде арқылы айқастырыңыз немесе басыңызға тигізбестен қолыңызды бастың артына қойыңыз. Басыңызды және иығыңызды жерден, тізеңізге қарай көтеру үшін өзегіңізді қолданған кезде дем алыңыз. Төменгі арқа әлі де тегіс. Содан кейін деміңізді сыртқа ақырын жерге түсіргенде шығарыңыз.
   • Жоғары аяқтармен сығырлар: бүгілген күйге кіріңіз, бірақ аяғыңызды жерге тигізбеудің орнына аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды және беліңізді қимылсыз ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін аяғыңызға қарай көтеріңіз. Содан кейін жерге баяу төмен түскен кезде дем алыңыз. Қайталаңыз.
   • Хип көтеру: қолдарыңызды кеудеге айқастырып арқаңызда жатыңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, алақанды төмен қаратып қолыңызды екі жаққа қоюға болады. Содан кейін, аяғыңызды аспанға қарататындай етіп көтеріңіз. Жамбасыңызды еденнен көтеру үшін абсисіңізді пайдаланыңыз. Қайталаңыз.

3. 

   
   
   Іштің көлденең бұлшықеттерін жасаңыз. Ақыр соңында, ең бастысы, сіз диагональды іш бұлшықеттерін тонусыңыз керек. Іштің көлденең бұлшықеттерін жасамау орталық бұлшықеттің теңгерімсіздігіне әкеледі, содан кейін алты бума өте оғаш көрінеді. Міне, іш бұлшық еттерін тоналайтын жаттығулар.
   • Бүйірлік иілу: аяғыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз, содан кейін белдің бір жағына баяу иіліп, денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға қарай жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін сол жақта қайталаңыз. Егер сіз қозғалуды қиындатқыңыз келсе, қолыңызды екі жаққа ұстай аласыз, иілу кезінде су құты тәрізді ауыр затты алып жүре аласыз.
   • Іштің иілісі: аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 45 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды ені бір-бірінен алшақтатып жатып алыңыз. Аяғыңызды диван тәрізді тегіс жерге қойғанда, бұл оңай. Содан кейін қолыңызды басыңыздың артында ұстап, орталық бұлшықеттердің көмегімен еденнен басыңызды және иығыңызды көтеріңіз, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге тиетін етіп қайталаңыз. Денені көтергенде дем шығарыңыз және бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз.
   • Ресейлік қарынның бүгілуі: еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды ауыр заттың астына қойыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз. Қолыңызды денеңізге перпендикуляр етіп туралап, дем шығарған кезде денеңізді бүйірге бұраңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралу. Адамды екінші жағынан қайталаңыз және жазыңыз. Күрделірек қозғалу үшін ауыр заттарды, мысалы, су құтысы, күріш сөмкесі немесе үлкен сөздіктерді алып жүру кезінде жаттығуға болады.

4. 

   Тақтаны жасаңыз. Планка абсстың кез-келген тобы үшін маңызды, өйткені олар барлық іш бұлшықеттерін көптеген бұлшықет топтарымен бірге қозғалады. Мұны қалай істеу керек: итеру жағдайына кіріңіз, қолыңыздың орнына денеңізді тіреу үшін шынтағыңызды пайдаланыңыз. Денеңізді тік ұстап, жамбастың салбырап қалмауын қадағалаңыз. Іштің салбырап қалуына жол бермей, іштің айналасындағы барлық бұлшықеттерді қысып, қатайтыңыз. Мүмкіндігінше осы күйде болыңыз.
   • Басыңызды босаңсытып, еденге қараңыз.
   • Алғашқы жаттығу кезінде сіз бұл позицияны әр уақытта 10 секунд ұстап тұруыңыз керек, содан кейін сақтау уақытын біртіндеп арттырыңыз.
   • Денеңізді бір қалыпта ұстау үшін сіз айна алдында жаттығу жасауыңыз керек.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Сіздің үлгеріміңізді бақылау

1. 

   Тамақтану және жаттығу күнделігі. Кез-келген жаттығу бағдарламасы үшін журнал жасау сіздің алға қойған мақсаттарыңызға жететін болсаңыз, жетістіктеріңізді бақылап отырудың тамаша әдісі болып табылады.
   • Тамақтанудың барлығына және күн сайын жасалатын жаттығуларға мұқият жазып алыңыз.
   • Журнал сізге диета мен жаттығулардың қай бөлімдерін жақсартуды қажет ететіндігін анықтауға көмектеседі.

2. 

   Беліңіздің айналасын өлшеңіз. Бұлшықет майға қарағанда ауыр болғандықтан, бұл өлшемдер прогресті бағалау кезінде салмаққа қарағанда маңызды метрика болып табылады.
   • Беліңізді апта сайын өлшеу сіздің жауапкершілік сезіміңізді арттырады және қол жеткізілген жетістіктерді көрсетеді.
   • Нақты өлшеу үшін сіз жамбас сүйегінен жоғары өлшейтін тұрақты сызғышты пайдалана аласыз.
   • Киімге өлшеу жасамаңыз. Бұлшық еттеріңізді босаңсытып, асқазанға тимеңіз.

3. 

   Практикаға дейін және одан кейін фотосуреттер түсіріңіз. Біз күн сайын айнаға жиі қарайтын болғандықтан, суретке түспей уақыт өте келе прогресті байқау қиын болуы мүмкін.
   • Екі апта сайын денеңіздің суреттерін түсіріп, алдыңғы суреттермен салыстырыңыз. Денедегі өзгерістерді байқау сізге қосымша мотивация береді.
   жарнама

Кеңес

• Кардио жаттығулары және дұрыс диета сізге алты ішек ішектің пайда болуына көмектеседі.
• Жаттығуларды араластырыңыз. Бұл сіздің денеңіздің жаттығу режиміне үйренбеуінің әдісі, сізді зеріктірмеуге және бас тартуға көмектеседі.
• Кросс абсис - бұл тез дамып келе жатқан бұлшықет топтарының бірі, сондықтан оларды ұстау қиын, сондықтан мықты болу үшін үнемі тақтай жасау керек.
• Егер сіз іштің майын көп мөлшерде жоғалтқыңыз келсе, алдымен диета мен аэробты жаттығуларға көңіл бөлуіңіз керек. Салмақ жоғалту аяқталғаннан кейін, іштің жаттығуларын бастауға болады. Осылайша, сіз май қабаты астында абсцесс құруға күш жұмсамайсыз.

Ескерту

• Арқаның зақымдануын болдырмау үшін матрацтағы барлық іш жаттығуларын жасау керек. Егер сізде жаттығу матрасы болмаса, бір немесе екі көрпені қолдануға болады.
• Өзіңізді тым көп жұмсамаңыз. Мақсат - бұлшықеттің шаршауын сезіну, ауырсынуды емес.
• Жаңа диетаны немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызға байланысты проблемалар туындаса.
• Төменгі абсс жаттығуларын жасағанда, белге зақым келтірмеу үшін беліңізді еденге тегіс ұстауды ұмытпаңыз.