Мазмұны

• Қадамдар

Көздің жылдам қозғалуы (REM ұйқысы) - бұл ми белсенді және армандаған кездегі ұйқы. REM ұйқысы кезінде сіздің көзіңіз тез қозғалады. REM ұйқысының ұзақтығы жасқа және басқа факторларға байланысты, нәрестелер REM ұйқысының 50 пайызын өткізеді, ал ересектерде бұл 20 пайызға жуықтайды. Ұйқының ұзаруының жоғарылауы есте сақтау қабілетін және жалпы ақыл-ой қабілетін арттырады. Сіз сондай-ақ ұйқы циклінің REM ұйқы кезеңінде айқын армандар көресіз және бұл армандар әр кешке созылады деп күтесіз.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Ұйқының әдеттерін реттеу

1. 

   Ұйқының кезеңдерін түсіну. Ұйқының төрт кезеңі бар, 4 сатысы да соңғы болып табылады - REM (көздің жылдам қозғалысы). REM ұйқысын ұзарту үшін сіз өзіңіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді ұйқының алғашқы үш кезеңіне дәйекті түрде жіберуіңіз керек. Ұйқының күнтізбелік режимін және дұрыс ұйқы әдеттерін сақтау сізге осыған көмектеседі.
   • 1 кезең: бұл ұйқыға көшу және шамамен бес минутқа созылады. Көздеріңіз қабағыңыздың астынан баяу қозғалады және бұлшық еттеріңіз босатыла бастайды, бірақ сіз дыбыспен немесе шуылмен оңай ояна аласыз.
   • 2 кезең: Бұл нақты ұйқының алғашқы кезеңі және 10-25 минутқа созылады. Көз қозғалыстарыңыз толығымен тоқтайды, жүрек соғу жылдамдығы төмендейді және дене қызуы төмендейді.
   • 3-кезең: Бұл терең ұйқының басталуы, оның барысында сіз ояну қиын болады, ал егер сіз оянсаңыз, бірнеше минут бойы сіз өзіңізді гроггия немесе бағдарсыз сезінесіз. Бұл кезеңде сіздің ми толқындарыңыз өте баяу жүреді және қан сіздің миыңыздан бұлшықеттерге ауысады, сонда сіздің денеңіздің күші қалпына келеді.
   • 4 кезең: Ұйқының соңғы кезеңі - REM ұйқысы немесе армандағы ұйқы. Әдетте бұл ұйықтағаннан кейін 70-тен 90 минутқа дейін болады. Көзіңіз тез қозғалады, тынысыңыз таяз болады, жүрек соғысы мен қан қысымы көтерілуі мүмкін. Осы кезеңде қолдарыңыз бен аяқтарыңыз сал болып қалады.
   • Түнде сіздің ұйқыңыздың циклі және терең ұйқы мен REM ұйқысы ауысатынын ұмытпаңыз. Әр цикл шамамен 90 минутқа созылады және түнде төрт-алты рет қайталанады. Түнде әр сахнада өткізетін уақыт әр түрлі болады. Терең ұйқының көп бөлігі түн ортасында болады. Осыдан кейін сіздің REM ұйқы фазасы ұзарады.

2. 

   
   
   Ұйқының күнтізбелік режимін сақтаңыз. Ұйықтау кестесін жасаңыз, демалыс күндері болсын, демалыс күндері болсын, күнде бір уақытта оянып, ұйықтай аласыз. Сізге қажет ұйқы мөлшері әр адамда әр түрлі болады, бірақ орта есеппен жеті мен тоғыз сағат ұйықтау керек. Ұйқының күнтізбелік режимі сізге REM ұйқысын көбірек алуға көмектеседі, өйткені сіз ұйқы фазалары арасында жеті-тоғыз сағат аралығында түнде бірнеше рет айналып жүресіз.
   • Кейбір адамдар бір сағатқа аз ұйықтау олардың күнделікті іс-әрекетіне әсер етпейді немесе демалыста немесе демалыс күндері оны өтей алады деп ойлайды, бірақ, өкінішке орай, ұйқы бұлай жұмыс істемейді. Ұйқының ұзақтығының кез-келген өзгеруі сіздің ұйқы әдеттеріңізге тек кері әсерін тигізеді және терең ұйқы немесе REM ұйқысының ұзақтығын азайтады.
   • Бір аңыз - сіздің денеңіз ұйқы уақытының өзгеруіне тез бейімделеді. Көптеген адамдар өздерінің биологиялық сағаттарын реттей алатын болса да, мұны тек таймердің көмегімен жасауға болады, дегенмен сіз тәуліктік сағатты әрқайсысын бір-екі сағатқа ауыстыра аласыз. күн. Есіңізде болсын, бірнеше сағаттық белдеулер бойынша қозғалғанда немесе түнгі уақытта жұмысқа ауысқанда денеңіздің ішкі сағатын қалпына келтіруге бір аптадан астам уақыт кетеді.

3. 

   
   
   Барлық электрониканы және басқа назар аударатын нәрселерді ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өшіріңіз. Теледидарларды, смартфондарды, планшеттерді және компьютерлерді өшіріңіз немесе одан да жақсысын кез-келген электронды құрылғыларды жатын бөлмеңізде қалдырыңыз. Осы құрылғылардың экрандары шығаратын жарық түрі сіздің миыңызға әсер етіп, мелатониннің (REM ұйқысын көтеретін зат) өндірісін тежей алады, сонымен қатар дененің тәуліктік сағатын өзгерте алады. сіз жасай аласыз.
   • Тағы бір нұсқа - компьютердің өшіру уақытын орнату. Таймерді орнату сіздің компьютеріңізді автоматты түрде өшіріп, компьютерде кеш жұмыс істеуге немесе ұйқыға жақын жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді. Бұл мүмкіндікті Windows және Mac компьютерлерінен бастауға болады. Сондай-ақ, сіз таңертең оянған кезде компьютеріңіздің қосылуын қаласаңыз, қосылу уақытын да орнатуға болады.

4. 

   
   
   Жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз. Терезелерден жарық түспеу үшін қалың перделерді немесе жалюзиді қолданыңыз. Жарық бөлмеге түспес үшін теледидар немесе компьютер сияқты электронды экранды жауып қойыңыз. Сондай-ақ, төсек маскасын пайдаланып, көзіңізді жауып, жақсы ұйықтауға көмектесетін қараңғы кеңістік жасай аласыз.
   • Егер сіз терезеден тыс қатты дыбыстардан немесе сіздің жаныңызда ұйықтап жатқан біреудің дауыстарынан ұйықтай алмай жатсаңыз, құлаққаптар немесе шу шығаратын машиналар сатып алу туралы ойлануыңыз мүмкін.

5. 

   Ұйықтаудан төрт-алты сағат бұрын кофеинді немесе алкогольді қолданбаңыз. Сіз кешкі 7-де ішкен кофеиннің шамамен жартысы сіздің денеңізде 23-те қалады.Кофеин REM ұйқы стимуляторы екені белгілі және оны кофе, шоколад, алкогольсіз сусындар, шөптен тыс шайлар, салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектерде және кейбіреулерінде табуға болады. ауырсынуды басатын құрал. Ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын ішетін кофе мөлшерін шектеңіз немесе кофеинді күнделікті рационнан толығымен алып тастауға тырысыңыз.
   • Алкоголь сонымен қатар терең ұйқыға және REM ұйқысына кедергі келтіреді. Олар сізді ұйқының ұйқысыз кезеңдерінде ұстап, оянуды жеңілдетеді және ұйықтап кетуді қиындатады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы алкогольді ішпеу сіздің REM ұйықтау мүмкіндігін арттырады.

6. 

   Әдеттегіден 30 минут бұрын ұйықтауға тырысыңыз. Таңертең сіздің REM ұйқының фазасы ұзағырақ болады, сондықтан 30 минуттық ұйқы қосып, REM ұйқысын ұзартуға тырысыңыз. Ұйқы уақытын әдеттегіден 30 минут ерте ұйықтайтын етіп реттеңіз және әр кеш сайын осылай жасай отырып, ұйқы уақытының өзгеруін сақтаңыз.
   • Әрдайым дұрыс ұйқы кестесін ұстаныңыз, өйткені ұйқының барлық кезеңдеріне, әсіресе терең ұйқыға REM ұйқысын жақсарту үшін уақыт қажет болады. Егер сізде терең ұйқыға уақыт жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз келесі түнде терең ұйқының орнын толтыруға тырысады, осылайша сізде болатын REM ұйқысының мөлшері азаяды.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Дәрі-дәрмек қабылдау және жаттығу

1. 

   REM ұйқысын жақсарту үшін мелатонинді қолдану туралы дәрігермен кеңесіңіз. Жақында жүргізілген зерттеулер мелатонин қоспасы, тәулігіне 3 мг-нан, сіздің REM ұйқыңызды жоғарылатып, ұзақ ұйқы циклі кезінде REM ұйқысына көмектесетінін дәлелдеді. Дәрігер мелатонин қоспасын, әдетте таблетка түрінде, сондай-ақ сіздің денеңізге сәйкес келетін рецепт дозасын ұсына алады.
   • Мелатонин егде жастағы адамдар мен түнгі ауысымда жұмыс істейтіндерге де ұсынылады, өйткені бұл ұйқы циклін қалыпқа келтіруге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы болады.

2. 

   REM ұйқысының бұзылуына әкелетін рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге сақ болыңыз. Осы дәрі-дәрмектердің көптеген жанама әсерлері сіздің ұйқы циклыңызға және күндізгі сергек болуыңызға кері әсер етуі мүмкін. REM ұйқысына кедергі болатын әдеттегі дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
   • Мұрыннан тазартатын заттар.
   • Аспирин және бас ауруы.
   • Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын дәрілер.
   • Суық және аллергиялық дәрілер құрамында антигистаминдер бар.
   • Кейбір салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер және антидепрессанттар.
   • Егер сіз осы дәрі-дәрмектердің бірін қолдансаңыз, дозаны азайтуға тырысыңыз. Немесе жоғарыда аталған дәрі-дәрмектерді қабылдаудың қажеті болмауы үшін денсаулығыңызға байланысты басқа да шешімдер іздеңіз.

3. 

   Жаттығуға күніне 20-30 минут бөліңіз. Күнделікті жаттығулар сізге жақсы ұйықтауға және REM ұйқысының ұзақтығын арттыруға көмектесетіні көрсетілген. Алайда ұйқыға жақын жаттығулар сіздің ұйқы кестеңізге кедергі келтіруі мүмкін. Күн сайын ұйқыдан бес-алты сағат бұрын жаттығуға тырысыңыз. жарнама