Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Жіңішке аяқты болғыңыз келді ме? Олай болса, артық майды азайтудың және аяғыңызды жұқа етудің бірнеше пайдалы әдісі. Алайда аймақтық салмақ жоғалту тиімсіз, сондықтан салмақты толығымен жоғалту керек. Артық салмақ жоғалту кезінде бұлшықет құрудың бірнеше әдісі.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Кез-келген жерде жасай алатын қарапайым жаттығуларды қолданыңыз

1. 

   Күн сайын жүріңіз. Бұл аяққа арналған ең қарапайым жаттығу. Жаттығу кезінде қосымша қадам есептегішін қолданыңыз. Күніне 10 000 қадам жүру керек.
   • Шаршап жүрмеу үшін серуенде флоп немесе кроссовка киіңіз. Егер сіз осы жаттығуды сақтасаңыз, нәтижелерді бір айдан кейін бірден көресіз.

2. 

   
   
   Жүгіру. Жүгіру көп энергияны жұмсайды және майды жағуға көмектеседі. Мұны аптасына кем дегенде 3 рет жасауға тырысыңыз. Дегенмен, жұмысты баяу жүгіруден және жұмыс уақытын біртіндеп көбейтуден бастау керек.
   • Жүгіру кезінде тегіс жолды таңдау керек. Көлбеу бағытта жүгіру аяқтар мен бөкселерде бұлшық еттер салады.

3. 

   
   
   Жүгіру жолын немесе велосипедті пайдаланыңыз. Велосипедпен жүру көп калорияларды жояды, шамамен сағатына 500-600 калория, сондықтан бұл салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығу. Алайда, сіз көп терлеген кезде ғана көбірек калорияларды күйдіресіз және жүрек соғу жылдамдығы максималды пульстің 70-85% -на жетеді.

4. 

   Қарапайым жаттығуларды өтірік қалыпта орындаңыз. Еденге созылған қолыңыз бен аяғыңызбен шалқаңызда жатыңыз. Қолды еденге дененің бойымен қойыңыз. Бір тізеңізді тұлғаның күйіне дейін жеткізіңіз. Содан кейін, екінші аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары соғыңыз. Тебілген аяқты бастапқы күйіне қайтарыңыз. Аяқпен бірдей соққыны 60 рет жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз және 60 рет тепкенді жалғастырыңыз.

5. 

   
   
   Аяқтың айналуы. Тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін оң жағыңызда жатып, сол қолыңызды алдыңызда еденге қойыңыз. Сол аяқты жамбас деңгейіне көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз шелекте екенін және аяғыңыздың қалған бөлігін жәшік ішінде қозғалуына көмектесетін саусағыңызды елестетіп көріңіз. 60 айналым жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырып, тағы 60 жасаңыз.

6. 

   Батутта секіру. Секіру секіру көп калорияларды жояды, сонымен қатар сіз орындаған кезде бос уақытты аласыз. Сонымен қатар, бұл қозғалыс сіздің бұлшық еттеріңізді сымбатты болып көрінуге үйретуге көмектеседі.

7. 

   Бос аяқ жаттығуларын жасаңыз (Өкпе).. Аяқтарды сергітетін жаттығулардың болмауы өте тиімді. Сіз аптасына екі рет қарсылық жаттығуларына кешіктірулерді қосуыңыз керек. Аяқтарды босаңсу жаттығулары келесідей:
   • Аяғыңызды иығыңыздың енімен қойып, алға үлкен қадам жасаңыз.
   • Алға қадам басқанда, тізеңізді бүгіп, денеңізді алдыңғы тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша төмендетіңіз.
   • Алдыңғы аяқтың тізесі өкшеден жоғары екендігіне көз жеткізіңіз.
   • Шамамен 1 секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз.
   • Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 10-дан 15-ке дейін қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз

8. 

   Төмен жаттығулар жасаңыз. Санға жүктеме жаттығулары бөксеңізді және аяғыңызды қатайтады, сондықтан олар қарсылық жаттығуларына керемет қосымша болып табылады. Сізге жамбас жүктемесін жаттығуларды аптасына 2 рет қарсылық жаттығуларына енгізу керек. Санға жүктеме жаттығулары келесідей:
   • Аяғыңызды иық енінен біршама кең етіп тұрыңыз.
   • Содан кейін, сіз креслоларға отырғыңыз келгендей бөкселеріңізді ақырын төмендетіңіз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолдарыңызды алға созыңыз. Жаттығу кезінде сізге көмек ретінде орындықты орналастыруға болады.
   • Жаттығу кезінде тізенің позициясын саусақтарыңыздан алыс қаратпаңыз.
   • Өзіңізге ыңғайлы позицияға түскен кезде бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Содан кейін, баяу өзіңізді бастапқы қалпына келтіріңіз.
   • 10 қайталаумен 3 қайталауды қайталаңыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Спортзалдағы жаттығулар

1. 

   Жүзу. Бассейнге адамдар көп болмаған кезде барыңыз. Егер сіз жүзу айналымымен таныс болмасаңыз, тек қысқа қашықтықтан бастаңыз. Сіз үйренгеннен кейін, сіз көп айналымда жүзе аласыз. Мұны аптасына 1-2 рет жасауға тырысыңыз. Жүзу бұлшықетті күшейтуге және майдың күйуіне көмектеседі.

2. 

   Тұрақтылық шарын қолданыңыз. Кілемге немесе еденге жатып, алдына қойыңыз. Аяғыңызды допқа қойып, жамбасыңызды көтеріп, допты ақырын жамбасыңызға қарай айналдырыңыз. Қозғалысты жалғастыра алмайтындай етіп жасаңыз және жамбастың еденге құлап кетпеуін қадағалаңыз.

3. 

   Жүгіру жолағын бейімділіксіз пайдаланыңыз. Көлбеу машинаны қолдану арқылы балтыр бұлшық еттері өседі. Машинаны төмен қарқындылықта басқарыңыз. жарнама

4-тен 3-бөлім: Сау тамақтану

1. 

   Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Ақуыз сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және бұлшықеттерді қатайтуға өте қолайлы. Сіз рационға балық, тауық және күркетауықты қосуыңыз керек.

2. 

   Күн сайын жемістер мен көкөністердің бірнеше порциясын қосыңыз. Жемістер мен көкөністер тағамдық талшықтармен қамтамасыз етеді, бұл организмдегі артық майды азайтуға көмектеседі.

3. 

   Суды көп ішіңіз. Күніне шамамен 8-10 стакан су ішу керек. Су ағзада жиналатын токсиндерді кетіріп қана қоймай, ылғалмен қамтамасыз етеді, теріні жазда тегіс және тегіс ұстайды.

4. 

   Майлы және қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Печенье, балмұздақ, пирожныйлар және шоколад сияқты тағамдар көп энергия бермейтін бос калориямен ғана емес, сонымен бірге аяқ астында сақталады.

5. 

   Тым тұзды тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар теріні құрғатады. Тұзы жоғары тағамдарға тұзбен қуырылған жержаңғақ, тағамдар, попкорн және микротолқынды пеште қыздыруға болатын тағамдар жатады. жарнама

4-тің 4-бөлімі: Синтетикалық құпияларды қолдану

1. 

   Тек аяқтар үшін салмақ тастаймын деп ойламаңыз. Дене жаттығулар немесе диета кезінде майды энергияға айналдырады. Дегенмен, дене майды сіз қалаған жерде ғана емес, қалаған жеріне айналдырады.
   • Әр аймаққа арналған жаттығу, яғни жеке-жеке жаттығу, әр аймақтың әр аймақты тонизациялаудың артықшылығы бар, ал минус - артық май жоғалып кетпегенде көңілсіз боласыз. Денедегі май жоғалтудың толық режимін қолданбай, аяғыңыздағы жаттығулар сіздің аяғыңызды тез арықтатады деп күтпеңіз.

2. 

   Аштан өлмеңіз. Артық салмақтан арылғысы келетін көптеген адамдар бұл қателікке бой алдырады. Олар денеге қажет емес кезде артық калория майға айналатынын түсіндіреді; тағамдағы калория; егер сіз ораза ұстасаңыз, дене аз калория алады; Егер калория аз болса, денеде май аз жиналады. Бұл қате түсініктер.
   • Ораза ұстағанда не болады? Дене оған аз мөлшерде тамақ берілетінін түсінеді, метаболизм энергияны үнемдеу үшін баяулайды және айналдырылған майдың орнына бұлшықет тінін жағуды бастайды, өйткені ағза күтімге дайындалуы керек. тамақсыз жұмыс істеңіз.
   • Егер сіз ораза ұстап салмақ тастағыңыз келсе (бұл қиын әрі азапты тәсіл), онда сіз қайтадан тамақтануды бастаған сәтте денеңізде тез май жиналады және сіз тамақтан бас тарта алмайсыз. Неге солай? Өйткені метаболизм белсенді емес және оны қайта бастау керек. Ол қалай қайта қосылады? Тағам тобын сіңіру арқылы қолайлы басында.

3. 

   Мақсатыңызға жету үшін уақыт қажет екенін ескеріңіз. Көптеген адамдар мақсат қойып, тәжірибе жасайды, бірақ одан бас тартады бұрын нәтижелерін дереу көріңіз. Олар бір ай бойы әбден машықтанды, бірақ нәтиже көрген жоқ, сондықтан олар үмітсіздікпен бой ұсынды.Есіңізде болсын, сіз бірдеңе жасаған кезде баяу және тұрақты түрде жеңесіз. Аптасына 0,5-1 кг-ға дейін төмендету орынды. Бұл қарқынмен сіздің бұлшықеттеріңіз 8 аптадай жаттығудан кейін пайда болады. Асықпаңыз және өмір салты өзгергеннен кейін енгізілген өзгерістерді бағалаңыз.

4. 

   Өзіңізді қабылдаңыз. Кейбір адамдардың генетикаға байланысты аяғы үлкен, сондықтан сіз оны өзгерте алмайсыз. Дене жаттығулары, диета немесе тез салмақ тастағыңыз келсе де, оны өзгерту мүмкін емес, себебі сіздің денеңіз осындай. Табиғатқа қарсы шығып, қате түсініктерді қуып кетудің орнына, өзіңізді қабылдаңыз және сүйіңіз. Бұл шындыққа сәйкес келмейтін шығар, бірақ осылайша сіз бақытты боласыз. Сізге шынымен алаңдайтын адам сіздің аяғыңыздың жұқа немесе жоқ екендігін байқамайды. жарнама

Кеңес

• Би билейік! Бұл денені және аяқтарды жұқа етуге көмектеседі.
• Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, өте көп су ішу өте маңызды. Әр тамақтану кезінде және, әрине, жаттығу кезінде 1 немесе 2 стакан су ішіңіз.
• Жаттығуға тырысыңыз және ешқашан бас тартпаңыз! Сіз мақсатқа жетесіз!
• Теледидарды көріп отырғанда немесе бірдеңе күтіп жатқанда созылу жаттығуларын жасауға болады.
• Жаттығу кезінде сіз іштің майын жоғалтасыз, сондықтан аяқтарыңыз жұқа болғыңыз келгенде, іштің майы сияқты басқа да проблемаларды шешесіз.
• Оны асыра алмаңыз; жаттығу кезінде демалу керек.
• Теледидар жарнамалық ролик көрсеткен кезде, сіз тұрып, бөлмені айналып өтуіңіз керек немесе баспалдақпен кем дегенде 30 рет көтерілуіңіз керек.
• Лифт орнына баспалдақтарды қолданыңыз. Бұл сізге көп жаттығуға көмектесетін, бірақ бос уақытыңыздың көп бөлігі болмайтын әдіс.
• Санның иық жаттығуларын бірнеше рет жасаңыз!
• Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз, оны үйде жасай аласыз.
• Сабырлы болыңыз, өйткені бұл уақытты талап етеді!
• Шыдамды болыңыз, бірақ егер сіз 3-4 айдан кейін сымбатты болмасаңыз, онда сіз денеге сәйкес келмейтін жаттығулар жасай аласыз. Ол басқаларға жұмыс істесе де, сіздің денеңіз басқаша.

Ескерту

• «Аудан бойынша салмақ жоғалту» деген ұғым жоқ, яғни сіз белгілі бір аймақтағы артық майды жоғалтуға назар аудара алмайсыз. Дегенмен, сіз аяғыңызды жақсы етіп көрсету үшін тонды жіңішкерте аласыз.
• Егер сіз тым көп жаттығсаңыз, денеңізге ұзақ уақыт зиян келтіре аласыз.