Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Сіздің идеалды салмағыңызға жету үшін заманауи диеталар немесе жылдам салмақ жоғалту диеталары өте қымбат болуы мүмкін. Бұл әдістер кейбір тағамдарды немесе бүкіл тағам топтарын жоюды қажет етеді. Егер сіз теңдестірілген диета құрып, табиғи түрде салмақ жоғалтқыңыз келетін адам болсаңыз, риторикамен жарнамаланатын салмақ жоғалту режимдерін өткізіп жіберіңіз. Сіз әрдайым тамақтануға, спорттық жаттығуларға және өмір салтыңызға әрдайым жұқа өзгерістер енгізе аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   Өзіңізді жеткілікті сезінгенше ғана тамақтаныңыз. Сіздің денеңізде «калорияларды санау» және бөлік мөлшерін бақылау мүмкіндігі бар. Тек сезінгенге дейін тамақтану артық калорияларды азайтуға және кішкене бөліктерге қызмет ете беруге көмектеседі.
   • Көптеген жылдам салмақ жоғалту бағдарламалары сізден калорияларды, көмірсуларды немесе басқа көрсеткіштерді санауды сұрайды. Бұл оңай емес және ұзақ уақыт бойы істеуге тура келсе, көңіліңізді қалдырады. Сонымен, сіздің денеңіздің сигналдарына назар аударуды үйрену және сіздің денеңізге порциялардың мөлшері мен калорияларын бақылауға мүмкіндік беру сізге табиғи түрде артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Өзіңізді жақсы сезінген кезде тамақтануды тоқтатыңыз, яғни сіз енді аштық сезінбейтін боласыз. Сонымен қатар, сіз тамаққа деген қызығушылығыңызды жоғалтасыз және жаңа ғана дайындалған тамақ сізге бірнеше сағат бойы тоқ сезінуге көмектесетінін түсінесіз.
   • Егер сіз тек қана тойған кезде тамақтануды тоқтатсаңыз, сіз шамадан тыс тамақтанған боларсыз. Сіз өзіңіздің асқазаңыздың босаңсығанын, «қаныққанды» немесе сәл шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін.Бұл сезім пайда болғанға дейін тамақтануды тоқтатыңыз.

2. 

   
   
   Саналы түрде жеп-ішіңіз. Диетаны өзгерту салмақ тастауға да көмектеседі. Саналы түрде тамақтанғанда, сіз аз тамақтанасыз және аз тамақ қабылдағаныңызға қанағаттанасыз.
   • Саналы түрде тамақтану үшін шыдамдылық танытып, жаттығуға уақыт бөлу керек.
   • Тамақтану кезінде айналаңыздағы алаңдаушылықты жою арқылы саналы тамақтануды бастаңыз. Теледидарды, телефонды немесе компьютерді өшіріңіз, себебі бұл сіздің тамақтануға кедергі келтіруі мүмкін.
   • Тамақтануға 20-30 минут уақыт бөліңіз. Шайнаған кезде, бір жұтым су ішкенде немесе туысыңмен немесе досыңмен сөйлескенде таяқшаларыңды қой. Баяу тамақтанған кезде, сіз қанша тамақтанғаныңызды байқайсыз және өзіңізді жеткілікті сезінгенде оңай тоқтайсыз.
   • Сонымен қатар, тамақ пен тамақтануға көңіл бөлуге уақыт бөлуді ұмытпаңыз. Тағамның дәмі қалай? Құрылымы қалай? Тамақ әртүрлі, бірақ өткір ме? Тамаққа толығымен назар аудару сізге баяу тамақтануға және тамақтануға қанағаттануды сезінуге көмектеседі.

3. 

   
   
   Аз майы бар ақуызды тағамдарды таңдаңыз. Кішкене бөліктерді жеуге қоса, пайдалы және аз калориялы тағамдарды таңдау керек. Тұтынылатын калориялардың санын азайту үшін майдың аз май көздерін таңдаңыз.
   • Майсыз ақуыз көздері бар тағамдарда әдетте май мен калория аз, бірақ ақуыз көп болады. Сонымен қатар, бұл тоқтық сезімін ұзартатын және сізді күні бойы тамақтанғыңыз келмейтін тағам.
   • Ақуыздың кейбір майсыз көздеріне сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары және тофу жатады.
   • Әр тағамға немесе тіскебасарға әрқашан майдың аз мөлшері бар ақуыз көзін қосыңыз. Бұл сіздің күнделікті тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және теңдестірілген тағамдар жасауға көмектесетін әдіс.

4. 

   
   
   Дәнді дақылдарды таңдаңыз. Таңдаудың екі түрі бар: тұтас немесе тазартылған. Тамақтанудың максималды артықшылықтары үшін үнемі 100% дәнді дақылдарды таңдаңыз.
   • 100% астық әдетте көп өңделмейді, сондықтан құрылымы әлі де бүтін. Бұл дәнді дақыл талшықтарға, ақуызға және басқа да көптеген тағамдық артықшылықтарға бай.
   • Дәнді дақылдардың ішіне сұлы, хино, қоңыр күріш, тары және макарон қосылған тұтас дәнді нан жатады.
   • Тазартылған дәнді дақылдар көбінесе өңделеді, сондықтан олардың құрамында дәнді дақылдарға қарағанда аз қоректік заттар бар. Сіз бұл тағамдарды мезгіл-мезгіл жей аласыз, бірақ кең таралған нұсқалар дәнді дақылдар болуы керек.

5. 

   Көкөністер сіздің табағыңыздың жартысын құрауы керек. Бұл калорияны бақылауға және диетаның тағамдық құрамын арттыруға көмектесетін кілт.
   • Жемістер де, көкөністер де аз калориялы, бірақ қоректік заттарға бай. Әр тағамға немесе тағамға майсыз тағамдарды ұсыну күнделікті тәуліктік калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер талшыққа да бай. Ақуыздан басқа, талшық тез және ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді. Әр тамақтанғанда қалай аз тамақтанып, қажет емес тағамдардан бас тартуға болады.

6. 

   Құрамында майдың көп мөлшері бар өңделген тағамдарды шектеңіз. Жарнамалық салмақ жоғалту режиміне немесе салмақ жоғалтудың табиғи жоспарына барғаныңызға қарамастан, маймен калориялары жоғары өңделген тағамдарды шектеңіз.
   • Өңделген тағамдар көбінесе калориялы және қоректік заттардың мөлшері аз болады. Барлық тағамдық артықшылықтар өңдеу кезінде жойылады.
   • Өңделген тағамдар әр түрлі, оның ішінде пайдалы және қоректік нұсқалары бар. Мысалы, салат пайдалы заттарға бай өңделген тағамға сатылмай тұрып жуылады.
   • Қатпарлы тоқаштар, печенье, кілегейлі пирожныйлар, өңделген ет, мұздатылған және фаст-фуд, қант мөлшері көп консервілер, тағамдар мен крекер сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.

7. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Ылғалды күйде болу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды ғана емес, сонымен қатар табиғи түрде артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Әдетте сізге күніне кем дегенде 8 стакан су ішуге кеңес беріледі, бірақ сіз 13 кесеге дейін іше алсаңыз жақсы болады. Қажетті су мөлшері жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты болады.
   • Дене үнемі сусыздандырылған кезде, сіз күні бойы аштық сезінесіз. Бұл қажеттіліктен көбірек тамақтануға немесе жиі тамақ ішуге мәжбүр етеді.
   • Тамақтанар алдында көп су ішу сонымен қатар аштық сезімін азайтады және асқазанды толтырады, сондықтан сіз аз тамақтанасыз.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Негізгі қозғалыс деңгейін жоғарылатыңыз. Дене жаттығулары мен жаттығулар салмақ жоғалту жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл калорияларды жағуды және салмақ жоғалтуды арттырудың табиғи әдісі.
   • Негізгі іс-әрекеттерге сіз әдеттегідей жасайтын қозғалыс түрлері жатады. Бұл автотұраққа бару немесе үй шаруасымен айналысу болуы мүмкін.
   • Бастапқы белсенділіктің жоғарылауы - бұл сіздің денеңізге көбірек калория жұмсауға көмектесетін қарапайым және тиімді әдіс.
   • Тәуліктің немесе аптаның уақытын қарастырыңыз. Сіз қашан белсенді бола аласыз? Сіз әрі қарай және жиі жүре аласыз ба? Лифт орнына баспалдақпен жүре аласыз ба? Сіз өзіңіздің жұмыс үстеліңізде тұра аласыз ба немесе сүйікті телешоуларыңызды көріп отыра аласыз ба?

2. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Сіздің негізгі әрекеттеріңізден басқа жүйелі түрде дене шынықтыру жаттығуларын жоспарлы және құрылымды түрде енгізу маңызды. Бұл салмақ жоғалту жоспарын қалай қолдайды.
   • Денсаулық сақтау мамандары аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуды ұсынады, бұл шамамен 2,5 сағатқа тең.
   • Жаяу серуендеу / жүгіру / жүгіру, жүзу, би билеу, аэробтық сабақтарда жаттығу жасау немесе толық дене жаттығуларын жасау сияқты жаттығулардың орташа түрін жасап көріңіз.
   • Қосымша 2-3 күндік қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Тұрақты қарсылық жаттығулары денеге бұлшықет массасын өсіруге көмектеседі және демалыс кезінде де калорияларды жағу қабілетін арттырады.

3. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Жеткілікті ұйқы мен жақсы ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Бұл дененің демалатын, күш-қуат алатын және қалпына келетін уақыты.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы жетіспейтін немесе нашар ұйықтайтын адамдар салмағы көп болады.
   • Сонымен қатар, бұл зерттеулерде күн сайын ұйықтамай жатып, грелиннің (аштықты тудыратын гормон) көбеюі туралы айтылады. Бұл тағамның дұрыс бөлігін таңдауды немесе қажет емес тағамдардан аулақ болуды қиындатады.
   • Түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Сондай-ақ, ұйықтар алдында теледидар немесе телефон сияқты алаңдаушылықты өшіріңіз немесе жылжытыңыз.

4. 

   Стрессті басқару. Ұзақ уақытқа созылған стресс - бұл жалпы және сөзсіз жағдай. Алайда үнемі күйзеліс сізге салмақ тастауды қиындатуы мүмкін.
   • Стресс - кез-келген адам бастан кешіретін табиғи эмоция. Алайда, жақсы бақыланбаған кезде стресс кортизол өндірісін арттыра алады. Бұл аштық сезімін арттыратын, шаршататын және «арықтау қиын» фактор.
   • Стресті босатып, үнемі демалуға тырысыңыз. Стресті басқаруға көмектесетін іс-әрекеттер жасау өте маңызды. Музыка тыңдаңыз, медитация жасаңыз, қыдырыңыз, қызықты кітап оқыңыз немесе досыңызбен сөйлесіңіз.
   • Егер сіз үнемі күйзелісті басқара алмай қиналсаңыз, психологқа бару туралы ойланыңыз. Сіздің маманыңыз сізге стрессті басқару бойынша нақты нұсқаулар бере алады.
   жарнама

4-тің 3 әдісі: Табиғи салмақ жоғалту жоспарын бақылау

1. 

   Өлшеу және өлшеу. Арықтағыңыз келсе және табиғи түрде сымбатты болғыңыз келсе, салмақ жоғалтудың барысын қадағалап отыру пайдалы.
   • Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалай отырып, сіз салмақ жоғалтудың қазіргі режимі мен жаттығу жоспарының жұмыс істеп тұрғанын білесіз. Мысалы, егер сіз әлі арықтамаған болсаңыз, сізге аз тамақтану немесе көп қимылдау қажет болуы мүмкін.
   • Өз салмағыңызды бақылап отыруды ұмытпаңыз. Жақсырақ, аптасына 1 немесе 2 рет өлшеу керек. Өзгерістерге дұрыс көзқараспен қарауға осылай көмектеседі.
   • Сонымен қатар, сіз өлшеуді қадағалап отыруыңыз керек. Сіз сымбатты болғыңыз келсе, салмақ тастаумен қатар, дене салмағыңыздың кішірейгенін де көргіңіз келеді. Кеудеге, белге, жамбасқа және жамбасқа қатысты өлшемдерді қадағалаңыз. Үлгерімді тиімді бақылау үшін ай сайын өлшеу жүргізіп отырыңыз.

2. 

   Күнделік жазыңыз. Сіз салмақ тастағыңыз келген сайын немесе диетаңызға немесе өмір салтыңызға өзгеріс енгізгіңіз келген кезде, журналға жазуды әдетке айналдыру өте тиімді болады.
   • Салмақ жоғалту мақсаттарына назар аударыңыз. Бұл дегеніміз сіз өзіңіздің қазіргі салмағыңызды апта сайынғы салмақ жоғалту және салмақ жоғалтуымен бірге тіркейтіндігіңізді білдіреді. Бұл сіздің жоспарыңызды орындауға көмектесетін мотивациялық фактор.
   • Тамақ өнімдерін үнемі бақылау салмақ жоғалтуға көмектеседі деп ойлайды. Бұл сіздің жоспарыңызды ұстануға көмектесетін жауапкершілік түрі.

3. 

   Қолдау тобын құру. Қолдау топтары салмақ жоғалту жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, салмағын жоғалтқысы келетін кезде қолдау топтары бар адамдар жоспарға жалғыз баратындарға қарағанда көбірек табысқа жетеді.
   • Салмақты жоғалту жоспары туралы досыңызбен, туысыңызбен немесе әріптесіңізбен сөйлесіңіз және табиғи түрде сымбатты болғыңыз келеді. Әрине, біреу сізбен осы жоспарға қосылғысы келеді. Сіз өзіңіздің «командаластарыңызбен» салмақ тастаған кезде өзіңізді бақытты әрі ынталы сезінесіз.
   • Интернеттегі қолдау тобын немесе форумды табуды қарастырыңыз. Осылайша, сіз кез-келген уақытта көптеген адамдармен байланысып, көмек пен қолдау ала аласыз.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: емдеу әдістерін іздеңіз

1. Табиғи салмақ жоғалту әдістері нәтиже бермейтін болса, дәрігерге қаралыңыз. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар көптеген адамдарға артық салмақтан арылуға немесе оны сақтамауға көмектесе алатын болса, кейде салмақты бақылауды қиындататын басқа да факторлар бар. Егер сіз табиғи дәрі-дәрмектерді қолданып көрген болсаңыз және қажетті нәтижеге жете алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалайды және сіздің салмағыңызды бақылауды қиындататын ықтимал проблемаларды табады.
   • Дәрігер тексеруден өтіп, қазіргі диетаны және өмір салтын білуді білуден басқа, денсаулығына байланысты басқа да проблемаларды табу үшін бірнеше тексерулер жүргізуге кеңес береді.
   • Сіздің салмағыңызға және сіздің қазіргі медициналық жағдайыңызға байланысты дәрігер салмақ тастауға көмектесетін дәрі-дәрмектерді немесе салмақ жоғалту операциясын ұсынуы мүмкін.
2. Сіздің салмағыңыздың денсаулыққа әсері туралы алаңдаушылықты талқылаңыз. Артық салмақ міндетті түрде денсаулыққа зиян тигізбейді. Алайда, егер сізде артық салмақ болса, денсаулығыңыздағы кейбір проблемалар қаупі жоғары. Егер сіздің салмағыңыз сіздің денсаулығыңызға әсер етеді деп алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар ауруды анықтауға және емдеуге арналған сынақтарды жүргізе алады. Артық салмақ кезінде пайда болатын тәуекелдер:
   • Жоғары триглицеридтер және төмен «жақсы холестерол» (HDL деп те аталады)
   • Жоғарғы қан қысымы
   • Қант диабеті
   • Жүрекке байланысты аурулар
   • Инсульт
   • Тыныс алу проблемалары, мысалы ұйқы апноэі
   • Өт қабына байланысты аурулар
   • Артрит
   • Қатерлі ісіктің белгілі бір түрлері
3. Қауіпсіз салмақ жоғалту туралы дәрігерден кеңес сұраңыз. Егер сізге салмақ қажет болса немесе оны жоғалтқыңыз келсе, дәрігер салмақ жоғалтудың қауіпсіз, практикалық және тиімді әдісін табу үшін сізбен бірге жұмыс істей алады. Олар сізбен жеке қажеттіліктеріңізге және өмір салтыңызға сәйкес жоспар құрып, салмақ жоғалтудың дұрыс мақсаттарын анықтауға көмектеседі.
   • Мысалы, дәрігер сізге жаттығудың қай түрі сізге сәйкес келетінін және диетаға қандай қауіпсіздік өзгертулер енгізе алатыныңызды айта алады.
   • Дәрігер сізге көмектесу үшін тіркелген диетологқа немесе басқа маманға жібере алады.
4. Салмақ түсіру немесе түсіру себепсіз болған кезде дәрігерге айтыңыз. Түсініксіз салмақ немесе салмақ түсуі себеп болуы мүмкін, бұл ауыр медициналық проблеманың белгісі болуы мүмкін. Егер салмағыңыздың өзгергенін байқасаңыз және оның себебін білмесеңіз, дәрігерге барыңыз. Олар бірнеше сұрақ қойып, себебін анықтау үшін тест тапсырыстарын сұрауы мүмкін. Дене салмағының өзгеруіне әкелетін жалпы медициналық жағдайларға мыналар жатады:
   • Бронь мәселесі
   • Гормондарға әсер ететін аурулар, мысалы, аналық бездің поликистозды синдромы (ПКОС) немесе Кушинг синдромы (бүйрек үсті безінің қайталама жеткіліксіздігі)
   • Бүйрек немесе жүрек ауруынан туындаған суды ұстау
   • Депрессия немесе мазасыздық сияқты эмоционалдық проблемалар
   • Кейбір дәрілердің әсері
5. Егер сізде бар деп ойласаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз ас қорытудың бұзылуы. Егер сіз өз салмағыңыз бен дене бітіміңіз туралы үнемі алаңдайтын болсаңыз немесе тамақтану немесе жаттығу жасау туралы ойларыңызды тоқтатпасаңыз, сізде тамақтанудың бұзылуы болуы мүмкін немесе оның пайда болу қаупі бар. Тамақтанудың бұзылуы емделмеген жағдайда өмірге қауіп төндіретін бірқатар проблемаларды тудыруы мүмкін; Сондықтан сізде осындай жағдай болуы мүмкін деп алаңдасаңыз, дереу дәрігерге барыңыз. Тамақтанудың бұзылуының кейбір белгілеріне мыналар жатады:
   • Тамақты үнемі өткізіп жіберіңіз немесе өте қатал диетаны ұстаныңыз
   • Әрқашан салмағыңызға, дене бітіміңізге немесе сыртқы түріңізге алаңдаңыз
   • Таза емес тамақ ішіңіз немесе ішіңіз немесе көп мөлшерде тағамды сіңіріңіз
   • Тамақтану әдеттерінен кінәлі немесе жиіркенішті сезімдер
   • Құсуды қоздыру үшін іш жүргізетін дәріні қолданыңыз немесе тамақтанғаннан кейін қатты жаттығыңыз
   • Қарым-қатынастан аулақ болыңыз
   • Диета мен жаттығуларға әуестеніңіз
   жарнама

Кеңес

• Егер сізге көбірек жігер беру қажет болса, сіз өзіңіздің формаңызды сақтау үшін досыңызды немесе отбасы мүшелеріңізді салмақ жоғалту жоспарына қосылуға шақыра аласыз.
• Диета мен өмір салтын өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Жіңішке болу үшін күніне кем дегенде бір сағат жаттығу жасаңыз.
• Жаттығу кезінде музыка тыңдап, демалуға да, ынталандыруға да болады.