Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Бүкіл әлемде адамдар мүмкіндігінше арық денелерге артықшылық берген кезде, үлкен денелер бірдей маңызды денсаулық мақсаты екенін ұмытып кету оңай. Үлкен бұлшықеттерге ие болу - бұл күрделі міндет, бірақ бұл өте пайдалы процесс. Фитнес стратегияларын шыдамдылықпен жүргізу - бұл көптеген адамдардың нәтижеге жету тәсілі. жақсы ұзақ мерзімді перспективада

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: жаттығу кестесінің үлгісі

Төмендегі жаттығу кестесінің үлгісі сізге бірнеше ай ішінде үлкен бұлшықеттер жасауға көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу бағдарламаңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз және денеңізді аптасына кем дегенде бір-екі күн демалыңыз (қаласаңыз, осы күндері кардио жаттығуларын жасай аласыз).

4-тен 2-бөлім: Бұлшық еттердің өсуі

1. 

   
   
   Аптасына 4-5 рет жаттығуға тырысыңыз. Басқа амал жоқ - егер сіз үлкенірек болғыңыз келсе, мұқият болуыңыз керек! Егер сізде үнемі жаттығу жасау әдеті болмаса, оны аптасына кемінде төрт рет жоспарлауға тырысыңыз. Сізге ұнайтын болса, көп нәрсе жасай аласыз, егер сіз демалуға және қалпына келтіруге уақыт бөлсеңіз. Сіздің мақсатыңызға жол күнтізбеден басталады; Мақсатыңызға көп уақыт бөліңіз, нәтижесін көресіз.
   • «Ең жақсы» бағдарлама жоқ, біреуіне жақсы нәрсе екіншісіне жақсы болмауы мүмкін. Көптеген денсаулық әдебиеттерінде бір сессияға 30-60 минуттық жаттығулар жасау ұсынылады. Сіз оны ұстанғанша, бұл көп уақыт болуы керек, бірақ кейбір адамдар аз қарқындылықпен көбірек жаттығуды жөн көреді.
   • Жоғарыда көрсетілген жаттығу кестесі көптеген адамдарға сәйкес келеді. Алайда, бұл жаттығу бағдарламасы емес еді тек. Онда көптеген ақысыз бағдарламалар бар, оларды іздеу құралын қолдану жеткілікті.

2. 

   
   
   Бұлшықетті күшейтуге төзімділікпен жаттығу. Үлкен бұлшық еттер болу үшін қарсылықпен жаттығуға көп уақыт жұмсау керек. Көптеген адамдар үшін бұл негізінен «салмақты көтеру» дегенді білдіреді. Бұл бұлшықет массасын арттырудың керемет тәсілі, бірақ бұл шын мәнінде қарсылықпен жаттығудың жалғыз әдісі емес. Мысалы, салмақ жаттығулары (итерілу, бос қадамдар ...) және найзағай жаттығулары - бұлшықетті күшейтудің тағы екі тәсілі. Сіз қолданатын жаттығу бағдарламасына қарамастан, қарсылық жаттығуларына көп көңіл бөлу бұлшық еттердің дамуына көмектеседі.
   • Салмақ көтеру туралы білімді көбінесе жаттығу деп атайды аз салмақпен ауыр салмақ жаттығу кезінде бұлшықет мөлшері артады Көбірек соққылармен жеңіл салмақтар бұлшықет тонусын жоғарылатады. Алайда жақында жүргізілген зерттеулер сізді әбден қажытқанға дейін жаттықтыра берсеңіз, бұлшық еттеріңіз екі жағынан да дамиды деген болжам жасайтын сияқты.

3. 

   
   
   Орташа кардио-жаттығулар жасаңыз. Жүгіру, велосипедпен жүру, босаңсыған жүгіру, жүзу, машинада жүгіру ... сияқты кардио жаттығулары денсаулыққа әлі де пайдалы. Олар сізге өте пайдалы және көптеген денсаулық пен психикалық артықшылықтар береді. Алайда, сіздің мақсатыңыз бұлшықет өсіру болған кезде, кардиоға көп көңіл бөлу өзіңізді аяғыңызға атып тастағыңыз келуі мүмкін. Кардио жаттығулары уақыт пен энергияны қажет етеді және сіздің денеңізді алып келмейді, сондықтан біраз уақыт қарсылық жаттығуларымен айналысыңыз. Сіз аптасына 1-2 күн ғана кардио жаттығуларымен айналысқаныңыз жөн.
   • Кардио-жаттығу уақытын басқарудың бір әдісі - жаттығуға «демалыс» күндерін бөлу, яғни қарсылықпен жаттығуды жоспарламаған күндер. Осылайша сіз кардио жаттығуларына бұлшықет салу уақытын жоғалтпайсыз.

4. 

   Тәжірибе қоғамдастығына қосылыңыз. Бағдарламаны жүзеге асыруда қиындықтарыңыз бар ма? Оқу жоспарын орындауға бел буған адамдар тобына қосылыңыз! Топқа кіру сізге адамдарға қиындықтар, қуаныштар мен жетістіктер туралы айтуға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен бірге сіздің ерік-жігеріңізді жоғалтуға жол бермейді, өйткені топ мүшелері сіз үшін сол зат үшін жауап береді. шығыңыз!
   • Егер сіз достарыңыздың тобында немесе отбасыңызда тәжірибе жасайтын біреуді тапсаңыз, керемет! Егер олай болмаса, сіз жаттығу залындағы тәжірибе сабағына қосылыңыз, бұл басқалармен кездесудің керемет мүмкіндігі!
   • Тағы бір әдіс - тәжірибе алу үшін сізбен кездесетін адамдар тобымен байланысу. Бұл топтар бір-бірімен онлайн режимінде байланыс орнатып, жаттығу залында жаттығу жасайды. Тек «топтық практикаға жазылу (сіз тұратын қаланың атауы)» деген сөзді теріңіз, сонда сіз көптеген пайдалы нәтижелерге қол жеткізесіз.

5. 

   Көп демалыңыз. Бұлшықет салу туралы айтатын болсақ, уақыт келді емес Тәжірибе уақыт сияқты маңызды практика. Егер сіз демалуға уақыт жұмсамасаңыз, жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді зақымдап алғаннан кейін, денеңіз оларды тиімді түрде қалпына келтіре алмайды. Бұл үшін шыдамдылық қажет екенін ұмытпаңыз, сондықтан оны асыра алмаңыз - аптасына кем дегенде бір күн демалыңыз.
   • Сондай-ақ, әр жаттығудан кейін түнде ұйқының қаншалықты екеніне көз жеткізіңіз. Өсу гормондары (бұлшықетті күшейтуге көмектесетін химиялық заттар) сіз ұйықтаған кезде ең жоғары болады, сондықтан жаттығудан кейін түнде ұйқының аздығы бұлшық еттеріңізді кез-келген мүмкіндіктен айырады.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Арық протеинге негізделген диетаны жасаңыз. Бұлшықеттердің өсуіне қатысты ақуыз - мәселенің негізгі өзегі - денеге ескі бұлшықеттерден жаңа және мықты бұлшықеттер салу қажет. Осы себепті үлкен болғысы келетін кез-келген адам жеткілікті мөлшерде майсыз ақуызды жегеніне көз жеткізуі керек. Фитнес туралы әдебиетте әдетте ересектерге арналған тамақ үшін 40-60 г ақуыз ұсынылады (егер сіз өте үлкен болсаңыз).
   • Төмен калориялы бұлшықеттің пайдасы үшін майдың ақуыз көздеріне басымдық беріңіз. Кейбір мысалдар:
     • Ақ тауық
     • Арық шошқа еті мен сиыр еті
     • Бұршақ
     • Жасымық
     • Тофу, соя ...
     • Жұмыртқа-ақ
     • Майсыз сүт өнімдері

2. 

   Бидай ұнының көмірсуларымен энергияны қамтамасыз етеді. Көмірсулар қазіргі кезде жаман атаққа ие, бірақ сіз оларға белсенді және сау өмір сүру үшін өте қажет. Толық бидай көмірсулары тұрақты қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді және күн бойына тұрақты қуат береді (жаттығу уақытын қосқанда). Көптеген әдебиеттер бір тағамға 40-тан 80 грамға дейін көмірсулар жеуге кеңес береді.
   • Тұтас бидай негізіндегі көмірсуларға басқа сорттарға қарағанда артықшылық беру керек - тұтас бидай өнімдері бидай дәндерін сақтайды, сондықтан олардың құрамында «ақ» нанға қарағанда қоректік заттар мен белоктар көп. «және соған ұқсас тағамдар - құрамында қант көп болатын өнімдер. Сау көмірсулардың мысалдары:
     • Толық бидай наны, макарон, печенье және т.б.
     • Қоңыр күріш
     • Киноа
     • Дәстүрлі кесілген сұлы немесе сұлы
     • Бұршақ және бұршақ дақылдары
   • Сонымен қатар, жемістер мен көкөністердің көпшілігі пайдалы көмірсулар болып саналады (әсіресе жасыл жапырақты көкөністер) және олар витаминдер мен минералдармен толтырылған.

3. 

   Майлардың сау мөлшерін тұтыныңыз. Танымал пікірге қарамастан, «май» спортзал әлемінде тыйым салынбайды. Шындығында, күніне аз мөлшерде май тұтыну - бұл энергия қорын қалыптастырудың тамаша тәсілі (бұл қарқынды жаттығулар кезінде өте пайдалы болады). Алайда, майды қалыпты мөлшерде тұтыну маңызды - бір тағамға 5-10 г ғана қажет.
   • Майдың кейбір көздері басқаларына қарағанда пайдалы. Пайдасыз тағамдарда жиі кездесетін өңделген майлардан аулақ болыңыз - қоректік заттар аз болатын тағамдар. Оның орнына келесі пайдалы майлардың көздерін қолданыңыз:
     • Сүт өнімдері
     • Жаңғақтар
     • Авокадо
     • Балықтардың көп бөлігі (ақуыздың жақсы көзі)
     • Жұмыртқа

4. 

   Қосымша ішуді қарастырыңыз. Егер сіз салмақ жаттығуларымен айналысатын біреуді білсеңіз, олардың бұлшық еттерін өсіру үшін шоколадты сүтке ұқсайтын қайнатпа ішкенін көріп таң қаласыз. Бұл сарысу, казеин немесе креатин сияқты ақуыздарды беретін ұнтақ. Бұл өнімдерде әдетте организмнің қажеттілігінен гөрі көп ақуыз бар болса да, олар көбірек ақуыз қажет болған жағдайда пайдалы:
   • Жаңа эпизод бағдарламасын бастағанда
   • Жаттығу кезінде өте қатты
   • Сіз жасыңызға жеткенде (яғни жасөспірім)
   • Жарақаттан қалпына келтіру кезінде
   • Ақуызды басқа көздерден тұтынуға болмайтын кезде (яғни, вегетариандық болған кезде)
   • Ескерту Ұзақ мерзімді қажет ететін ақуызды көбірек қолданған жөн, өйткені бауыр көп жұмыс істеуі керек.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: істеуге болмайды

1. 

   Денеңізді тым көп жұмыс істеуге мәжбүрлемеңіз. Егер сіз бұлшықетті денені алғыңыз келсе, онда жаттығу сіздің өміріңізде көп уақытты алады. Алайда, бұл бөлік бола алмады негізгі өмірде. Шамадан тыс тырысу сізді қажытып, көңіл-күйіңізді түсіреді және бақытсыз етеді - егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, бұл сізді бұлшық етке айналдырады. қиын үлкенірек өсе алады. Ең бастысы, артық жаттығулар денсаулыққа көптеген қауіпті проблемаларды тудыруы мүмкін, соның ішінде:
   • Бұлшықеттің кернеуі, байламдардың жыртылуы және т.б.
   • Атрит
   • Омыртқаның проблемалары
   • Өте сирек болса да, сізде инфаркт, инсульт немесе аневризма болуы мүмкін (егер сізде ондай қауіп болған болса).
   • Рабдомиолиз (өмірге қауіп төндіреді; егер бұлшықет қатты ауырып, зәрдің қараюы байқалса, жедел медициналық көмекке жүгініңіз)

2. 

   Тамақтану мәселесін назардан тыс қалдырмаңыз. Бұлшықет жаттығуларын бастаған кезде, энергия деңгейінің күрт өсуі сізді көбірек көксеуге мәжбүр етуі мүмкін, сондықтан сіз кез-келген уақытта «көп жеп», тамақтанғыңыз келеді. Өзіңіздің құмарлықтарыңызға берілмеңіз - сіз энергияны тұтынуды біршама арттыра аласыз, бірақ егер сіз тым көп өссеңіз, онда артық калория мөлшері көп болады, ал дене оларды майға айналдырады. Ұзақ уақыт ішінде бұл сізді «үлкен» етіп көрсетуі мүмкін, бірақ сіз қалағандай емес, сондықтан тәбетті басқаруға тырысыңыз.
   • Жалпы алғанда, сіз қанықтылықты майсыз протеинмен, тұтас бидаймен, жемістермен, көкөністермен және пайдалы майлармен (жоғарыда көрсетілгендей) қанықтылықпен сезінесіз. Керісінше, өңделген зиянды тағамдар сізді ұзақ уақыт «толтыра» алмайды. Демек, дұрыс тамақтану артық тамақтанудан аулақ бола алады (бірақ сіз, әрине, өте көп мөлшерде пайдалы тағамдарды жей аласыз).
   • Тамақ ішу мен ішуді бақылау үшін, MyFitnessPal.com сайтында ұсынылған калориялы есептегішті пайдалану керек.

3. 

   Есірткіге және стероидтарға тәуелді болмаңыз. Бұлшықетті тез өсіргіңіз келгенде, кейде осы мақсатқа жету үшін заңсыз есірткіге азғырыласыз. Бұл азғыруларға қарсы тұрыңыз. Стероидтер мен заңсыз қоспалар тез нәтиже беретін сияқты, бірақ сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмейді және сіз қабылдаған дәріге байланысты өте қауіпті болуы мүмкін. Мысалы, анаболикалық стероидтер келесі денсаулыққа әкелуі мүмкін:
   • Жоғарғы қан қысымы
   • Жүрек соғысы мен инсульт қаупінің жоғарылауы
   • Бауыр ауруы
   • Таз
   • Терінің майлы терлеуі және безеулер
   • (Ерлер үшін) сперматозоидтар саны, бедеулік, аталық без атрофиясы, сүт безінің үлкен дамуы төмендеді
   • (Әйелдер үшін) шаш өседі, клитор өседі, дауысы төмен, кеуде атрофиясы
   жарнама

Ескерту

• Екі күн қатарынан бір бұлшықет тобымен жаттығудан аулақ болыңыз. Сіз әр түрлі бұлшықет топтары үшін кезек-кезек жаттығу жасауыңыз керек. Мысалы, дүйсенбіде кеудеге арналған жаттығуларды үздіксіз жасамаңыз және үшіншіден - кеудеге арналған жаттығу күнін және бұлшықет тобының басқа күнін таңдаңыз.