Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Екі аяғыңызға тебу жаттығуын жасау керек. Кейбіреулер бір аяғымен, содан кейін екінші аяғымен үздіксіз жұмыс істегенді ұнатса, енді біреулері сол сессияда олардың арасында алға-артқа айналысқысы келеді. Сізге қай жол ұнайтындығын байқап көріңіз.
• Егер сізге жорғалап шығу қиын болса, жастыққа немесе матрацқа тізерлеп көріңіз. Матрац тізедегі қысымды азайтуға көмектеседі.

Бөкселік көтергіштерді жасаңыз. Аяғыңызды еденге қойып, бөксеңізден жоғары көтеріп, қолыңызды беліңізге қойып, арқаңызда жатыңыз. Қолыңыздың алақаны еденге төңкеріліп қаралуы мүмкін, бұл сіздің қаншалықты ыңғайлы екеніңізге байланысты. Қолды иық енінде ұстап, жерге басу арқылы жамбас еденнен көтеріліп, денесі сызыққа келгенге дейін немесе аяқтан сәл жоғары тұрыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бір аяғыңызды еденнен көтеріп, аяғыңызды түзетіңіз, бұл аяқты денеңізден жоғары ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қайтарыңыз, содан кейін жамбасыңызды түсіріңіз, сонда бүкіл дене бастапқы қалпына келеді. Бұл әрекетті екінші жағынан қайталаңыз, әр жағынан 3 қайталау, 10 қайталау жасауға тырысыңыз.

• Көпір жағдайында жамбасыңызды көтермес бұрын іш бұлшықеттеріңізді тұрақты ұстаңыз. Бұл жаттығуда абс және глютендер бірдей жұмыс істейді.
• Жаттығу кезінде формада болу үшін, жамбасыңызды көтеру кезінде денеңіз көлденең және түзу екеніне көз жеткізіңіз. Артыңызды бүкпеуге тырысыңыз.

Пли-скват жаттығуы балеттен шабыт алады. Бұл қадам тек бишілер үшін емес. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек, аяқтарыңызды сыртқа қаратып, шамамен 45 градус бұрышта тұрған күйде бастаңыз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды алдыңызға қойыңыз, немесе одан да қиын болғыңыз келсе, гантельді екі қолыңызбен кеудеңіздің ортасында ұстаңыз. Дәстүрлі скваттан айырмашылығы, салмағыңызды аяғыңызға итеріп, өкшеңізді жерге тигізбеңіз. Денеңіз бір деңгейде болғанда, креслода отырған сияқты бөксеңізді артқа және төмен итеріңіз. Бастапқы күйге көтерілгенде, глуттарыңыз бен жамбастарыңызды қатайтыңыз.

• Жаттығуды тиімді ету үшін оны бақылаулы түрде баяу жасаңыз. Бұлшықеттердің, әсіресе абдоминальдардың, плита скватумының басында және соңында созылғандығына көз жеткізіңіз.

жарнама

3-тен 2-бөлім: Диетаны өзгерту

1. 

   
   
   Ақуызға бай тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз. Ақуыз бұлшықеттің өсуіне өте қажет, сондықтан ақуыздың дұрыс түрін жеу керек. Протеинді дұрыс қолдану режимімен үйлестіру бөкселердің мөлшерін арттыруға көмектеседі.
   • Ақуыздың пайдалы көздеріне жұмыртқа, терісі жоқ тауық еті, лосось, тунца, сүзбе, күркетауық, бұршақ, бұршақ тұқымдас, майсыз сиыр және соя жатады. Етке келетін болсақ, майсыз және жаңа піскен еттерді таңдау керек. Балықтар үшін қуырудың орнына гриль жасау керек.

2. 

   
   
   Көмірсулар мен майларды дұрыс таңдаңыз. Көмірсулар мен майлар туралы толықтай айтпайтын көптеген диеталар бар, бірақ мәселе сіздің диетаңыздан бірдеңе алып тастауда емес, оны пайдалы тағаммен алмастыруда. Чипсы мен макарон сияқты өңделген көмірсулар жеуге болмай, артық калориялар мен жаман тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Сау көмірсуларға кино, тәтті картоп, қоңыр күріш, ұсақталған сұлы және тұтас дәнді нан жатады.
   • Салмақ жоғалтуға және қатты бөкселерге көмектесетін пайдалы майларға балық майы, таза зәйтүн майы, бадам майы және жаңғақ жатады.

3. 

   Көкөністерді көп жеңіз. Көкөністер көбінесе бұлшықет өсіру диетасының елеусіз ингредиенті болып табылады. Әр тағамға көкөністер қосқанда, денеңіздің тұрақты энергиясы бар екенін байқайсыз, сондықтан сіз қатты шаршамай, белсенді түрде жаттығулар жасай аласыз.
   • Сонымен қатар, көкөністер басқа құнды қоректік заттар мен минералды заттардың қорытылуына да көмектеседі. Аминқышқылдары сияқты қосылыстардың жеткіліксіз жеткізілімі болмаса, глутеус бұлшықетінің өсуі шектеледі.

4. 

   Қоспаларды дұрыс таңдаңыз. Көп дәруменді таблеткалар сізге жаттығулар жасауға күш қосады, ал ақуыздар бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі. Коллаген қоспалары теріні және бұлшықеттерді мықты етеді. Диетаға қоспаларды қоспас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, себебі олар сіздің денеңізге байланысты жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін. жарнама

3-тен 3-бөлім: Оңтайлы киімді таңдау

1. 

   Бөксені көтеретін іш киімді киіңіз. Бөксені көтеруге, оны қанықтыруға және тұруға арналған, іштің көтергіші сияқты әр түрлі іш киімдер бар! Олар юбка, шалбар немесе шорт астында киілетін немесе төсенішсіз қол жетімді. Кейбіреулері белге дейін созылады, бөкселерге көбірек көңіл бөлу үшін белге қысылады.

2. 

   Белбеу тағыңыз. Белдікті киім астына тағуға болады. Ол артық майды іштен жамбасқа итеріп жібереді, әрі кішірейтетін әсер туғызады, әрі артық майды итеріп жіберудің арқасында бөксені үлкен етіп көрсетеді.

3. 

   Сәйкес шалбар киіңіз. Ең дөңгелек әрі толық бөксе де кең джинсыға толы болар еді. Бөкселеріңіздің сұлулығын арттыру үшін дене қисықтарына сәйкес келетін киім киюіңіз керек.
   • Йога шалбары, тар джинсы және колготкалармен қатайту. Бұл шалбар ыңғайлы әрі жұқа, бөксеңізді қандай да бір қалың зығыр джинсы сияқты салбыратпай көрсететін етіп.
   • Жоғары джинсы таңдаңыз, өйткені олар салыстыру иллюзиясының арқасында беліңізді кішірек етіп көрсетеді, бөкселеріңіз бен жамбастарыңыз үлкен болып көрінеді, өйткені олар сіздің беліңіздің ең кішкентай бөлігін басады.
   • Әрдайым ыңғайлы шалбар киіңіз. Кең киім көбінесе дене қисықтарын жасырады, ал тар шалбар табиғи пішінді ашып, бөксені көтеруге көмектеседі. Сіз жоғары джинсы немесе төменгі джинсы таңдасаңыз да, тығыз пішінді таңдаңыз (бірақ олай емес) да қатаң)!
   жарнама

Кеңес

• Бөкселерді қатайту жаттығуларына шыдамды болуыңыз керек. Нәтижелер бір аптадан кейін пайда болуы мүмкін, бірақ сіз көп нәтижеге жету үшін жаттығуды жалғастыра беруіңіз керек және ұзақ мерзімді пысықтауыңыз керек.
• Боксқа баса назар аудару үшін төменгі шалбардың орнына джинсы мен шортпен боксер шорт киіңіз. Кең іш киім сіздің бөксеңізді тегістеп, кішірек етіп көрсете алады.
• Әр түрлі стильдегі шалбар киіп көріңіз және сатып алуға шешім қабылдамас бұрын, бөксеңіз қандай болатынын білу үшін үш бөліктегі айнаға қараңыз (егер бар болса).
• Екі-үш жұп ерлердің іш киімдерін немесе шорттарын киіңіз, содан кейін оның үстіне тығыз шалбар киіңіз.
• Бұл жаттығуларды тез жасамаңыз. Сіз тез шаршап, ерік-жігеріңізді жоғалтасыз, өйткені бұл сізге көп күш жұмсауды қажет етеді деп ойлайсыз. Өзіңізге шыдамды болуды ұмытпаңыз.
• Егер сіз жоғарыда айтылған жаттығулармен таныс болмасаңыз, онда баяу бастаңыз, бір қалыпты ұстап, дыбыс деңгейін баяу арттырыңыз.

Ескерту

• Сіз қалаған өзгерістерге генетиканың көп қатысы бар. Кейбір адамдар әсерді басқаларға қарағанда айқынырақ көреді.
• Жақсы нәтиже алу үшін жаттығуды, диетаны және қоспаларды біріктіріңіз.