Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Жіңішке жамбас алғыңыз келе ме? Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды өзгерту қажеттілігін сезінесіз бе және жаңа шабыт қажет пе? Қатты жаттығулар, дұрыс тамақтану және табандылықтың арқасында сіз жамбастың пішінін өзгерте аласыз, бірақ нәтижесі де басқаша болуы мүмкін. Сізге диета мен жаттығулардың дұрыс үйлесімін орнату қажет, және табандылықпен сіз нәтиже көресіз. Жіңішке жамбастың пайда болуын үйрену үшін оқыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: жаттығу

1. 

   Педометрді қолданыңыз. Педометр - күн сайын қанша қадам жасағаныңызды бақылау үшін қолданылатын санау құрылғысы. Қозғалтқышты жамбас кезінде пайдалануға болады. Тіпті соншалықты ықшам құрылғылар бар, оларды ешкім көре алмайды, сондықтан оны сатып алмауыңызға ешқандай себеп жоқ.
   • Күніне шамамен 5000-10000 қадам жасауды мақсат етіңіз. Бұл өте жақсы естіледі, бірақ іс жүзінде бұл сіз ойлағаннан аз (5000 қадам 3,2 км-ден сәл алыс). Сіз серуендеуге мүмкіндік табуыңыз керек. Мысалы, лифт немесе эскалатор орнына баспалдақпен жүріңіз. Дүкенге серуендеудің орнына жаяу барыңыз. Күніне 10 000 қадам жүру үшін сізге аздап жаттығу қажет болады, бірақ оны жасағаннан кейін тұру керек.

2. 

   
   
   Стадионда баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріп көріңіз. Осы баспалдақтармен жоғары-төмен жүгіріп өтуге тырысу рухын оятыңыз. Бұлшықеттерде жану сезімі олардың дұрыс дайындалғандығының белгісі.Сонымен қатар, ғимараттағы лифттің орнына баспалдақпен жүруге тырысу керек.

3. 

   Интервалды жаттығуды көріңіз. Интервалды жаттығулар дегеніміз - сіз қысқа уақыт аралығында мүмкіндігінше көп жаттығып, содан кейін ұзақ уақыт бойы төмен қарқынды жаттығулар жасаңыз. Мысалы, сіз трек бойымен жүгірсеңіз, алғашқы 3 айналымда ақырын жүгіріп, содан кейін соңғы айналымда мүмкіндігінше жылдам жүгіре аласыз. Бұл аздап таусылғанымен, сіз дәл осы мақсатты көздеп отырсыз, солай ма?
   • Аралық жаттығулар көп калорияларды жағуға және аэробты фитнесті жақсартуға көмектесетін ғылыми түрде көрсетілген. Кейбір жиі кездесетін жаттығуларды интервалдық және қосымша жаттығулармен алмастырудан бастаңыз. Сіз табанды практикамен нәтижелерді тезірек көресіз.

4. 

   
   
   Джек секіріңіз. Жай секірудің орнына (сәл қызықсыз және нәтижесіз), басқа жаттығудан әбден шаршағаннан кейін секіріп көріңіз. 1,5 км жүгіргеннен кейін, 20 айналымда жүзгеннен немесе велосипедпен жүректің соғу жиілігін арттыру үшін, сіз орнынан тұрып, толық қарқындылықпен 20 рет секіруіңіз керек. Бұл сіздің жаттығуларыңыздан максималды нәтиже алудың керемет тәсілі, сіз оны жамбасыңызда сезесіз.

5. 

   
   
   Іштің жамбастары мен іш қуысына қайшыны Kick абдоминалімен бағыттаңыз. Бұл кез-келген жерде арнайы жабдықсыз жасауға болатын керемет жаттығу. Қолдарыңызды глютенің астында жатып, аяғыңызды аспанға көтеріп, қысқа басқарылатын қимылдармен алға және артқа тебе бастаңыз. Бір аяқты алға тепкен кезде саусақтарыңызды түзеп, бір аяғыңызды артқа шығарғаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін қолдарыңызды глютенің астына емес, бүйіріңізге қарай созуға болады.
   • Жамбасқа арнайы мақсат қою үшін аяғыңызды кең жайып, оларды тез біріктіріңіз. Бұл шалқадан жатып секіруге ұқсас.

6. 

   Сізге ұнайтын немесе би сабағына қатысатын музыкаға билеңіз. Бұл қызмет себеп сіз оны қызықты деп санайсыз, сондықтан жаттығу кезінде сізге өте тиімді болады. Би сабағына қатысу сізге артықшылыққа ие, бұл сізге белгілі бір уақытты қаламайтын уақытқа дейін, белгілі бір уақыт аралығында жаттығуға мүмкіндік береді.

7. 

   Ұйымдастырылған спорт түріне қосылыңыз. Сіз «спортқа онша шебер» болмасаңыз да, барлығына жарамды жүздеген спорт түрлері бар. Егер сізге баскетбол ұнамаса, теннис ойнауға болады; теннисті ұнатпа, содан кейін футбол ойна. Бәсекелестік рухы сіздің тәжірибеңіздегі біртектілікті бұзады және өзіңізді шынымен жақсы сезінуге мәжбүр етеді.
   • Ұйымдастырылған спорт немесе ішкі ауқым арқылы сіз монотонды жаттығумен салыстырғанда көп калория шығара аласыз. Егер сіз 1 сағат бойы футбол ойнайтын болсаңыз, шамамен 730 калория жағуға болады. Сонымен қатар, егер сіз Хатха йогасын жалғыз жасасаңыз, онда сіз тек 200 калорияны күйдіре аласыз. Айырмашылық қандай үлкен.

8. 

   Егер сіз тонусты бұлшықет салғыңыз келсе, бос жаттығулар жасаңыз. Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз, бір аяғыңызды алға серпіңіз, ал екінші тізеңізді еден шамамен 2,5 см болғанша түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Ауыр салмақты пайдаланбайтын, бірақ салбырап кететін дене салмағын қолданатын жаттығулар өте жақсы, егер сіз арық болғыңыз келмесе де, арық әрі мықты бұлшық ет құрғыңыз келсе.

9. 

   Дененің бір жерінде салмақ жоғалту мүмкін емес екенін түсініңіз. Тек жамбас аймағында немесе дененің басқа бөлігінде салмақ жоғалту мүмкін емес («бір жерде арықтау»). Басқаша айтқанда, сіз салмақ жоғалтуыңыз керек Дене жамбаста салмақ жоғалту. жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Диета

1. 

   Күніне жұмсалғаннан аз калориялы тамақтаныңыз. Арықтағыңыз келе ме? Сонда бұл жалғыз сенімді жол. 0,5 кг-да шамамен 3500 калория болғандықтан, сіз 0,5 кг салмақты жағу үшін қабылдағаннан шамамен 3500 калория көп жұмсауыңыз керек.
   • Бұл нөмірді көргенде қорықпаңыз. Күніне 3500 калорияны жоғалту - бұл өте көп нәрсе. Бастапқыда сіз күніне тағы 250-500 калория жоғалтуды мақсат етуіңіз керек.
   • Калория мөлшерін есептеуді әдетке айналдырыңыз. Көптеген адамдар қанша калория тұтынатынын білмейді, оны нақты жазбай. Сондықтан, сіз өзіңіздің бөліктеріңіздің мөлшерін мұқият өлшеп, содан кейін бір күн ішінде жейтін барлық тағамдарды есепке алу үшін тізім немесе күнделік жасауыңыз керек. Бұл тізім салмақ тастауды жоспарламас бұрын сіз үшін нұсқаулық пен ақпарат ретінде қызмет етеді.

2. 

   Таңертең және түсте кешке қарағанда көбірек тамақ ішіңіз. Күнді бастайтын теңдестірілген таңғы ас өте маңызды. Таңғы ас организмге қажетті тапсырмаларды орындау үшін қуат береді. Керісінше, ұйықтар алдында көп тамақтану жақсы емес, себебі метаболизм баяулағандықтан емес, әдетте ұйықтар алдында жейтін тағамдар зиянды тағамдар болып табылады. күшті.
   • Зерттеулер көрсеткендей, мезгіл-мезгіл (яғни ең белсенді болған кезде) «дұрыс» тамақтанатын жануарлар «дұрыс емес» циклдарды жейтін жануарларға қарағанда артық салмақ тастайды (бұл адамдар үшін түнде немесе түнде тамақтанады). егеуқұйрықтарға арналған күн). Кеш тамақтану салмақ қосу қаупін арттырады.

3. 

   Дұрыс тамақтаныңыз. Жалпы бүкіл денеде және әсіресе жамбаста артық салмақ жоғалту үшін сізге дұрыс тамақтану керек. Ғалымдар мен дәрігерлер келесі комбинацияларды жиі ұсынады:
   • Арық протеин: ақ құс, соя және сүт өнімдері, балық, ...
   • Көкөністер мен бұршақтар: шпинат (шпинат), қырыққабат, брокколи, сәбіз, бұршақ, жасымық, ...
   • Жемістер: цитрус жемістері, банан, алма, киви, алмұрт, ...
   • Тұтас дәнді дақылдар: тұтас дәнді макарон, дәнді нан және т.б.
   • Жаңғақтар: асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, зығыр тұқымы, бадам, жаңғақ, ...

4. 

   Жаман тағамдардан аулақ болыңыз. Дәрігерлер жоғары дәрежеде өңделген тағамдардан, құрамында қаныққан май немесе транс майлары бар тағамдардан және гликемиялық индексі жоғары топқа жататын тағамдардан бас тартуға кеңес береді. Қосыңыз:
   • Тазартылған қант: кәмпит, кілегейлі торт, алкогольсіз сусын (сода), ...
   • Қарапайым көмірсулар: қарапайым макарон, ақ нан, ...
   • Майлы және қаныққан май: май, қою сары май, шошқа майы, маргарин, ...

5. 

   
   
   Суды көп ішіңіз. Суды ішу ағзаны сумен қамтамасыз етеді, ішкі ағзалардың сау болуына көмектеседі және ағзаны толықпын деп біраз «алдап» тастайды. Егер сіз шынымен де аш болсаңыз, тамақтанар алдында 8 унция су ішуіңіз керек. Осылайша, сіз өзіңізді қаныққан сезінесіз және артық тамақ ішпейсіз. Себебі, біз көбінесе аштық туралы сигналдарды ашқарақтықпен шатастырамыз. жарнама

3-тің 3 әдісі: Өмір салтын өзгерту

1. 

   
   
   Стресті азайтыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде денеңізде кортизол гормоны бөлінеді. Бұл гормон қандағы қантты жоғарылатып, салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Егер сіздің өміріңіз тым бос болмаса, күнделікті өмірде стресстік факторларды жою жолдарын табыңыз.
   • Тай чи немесе йога сияқты «рухани» жаттығулар жаттығу кезінде стрессті азайтуға көмектеседі.

2. 

   
   
   Ұйқыңызды қандырыңыз. Әр кеш сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының ұзақтығы организмде бөлінетін аштықты білдіретін гормондардың мөлшеріне әсер етуі мүмкін. 6 сағаттан аз немесе түнде 9 сағаттан артық ұйықтау артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

3. 

   Салмақты тез жоғалту үшін аштан өлмеңіз. Ораза сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға кері әсерін тигізетіні таңқаларлық. Қажетті энергия болмаған жағдайда, дене энергияны аз мөлшерде ала алмайтын уақытқа дайындық ретінде жинауды бастау керек деп санайды. Басқаша айтқанда, дене әрекетсіздік жағдайына дайындалады. Май жоғалтудың орнына сіз бұлшықет және басқа майсыз тіндерді жоғалтасыз. Егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, бұл шынымен жақсы идея емес. жарнама

Кеңес

• Жіңішке жамбасқа жаттығу жасау кезінде көп су ішіңіз, бұл сізге ұзақ шыдай беруге көмектеседі.
• Барлығы уақытты қажет етеді. Нәтижелер тек 2 күнде келеді деп күтпеңіз.
• Жүгіру өте пайдалы. Егер сіз жамбасыңыздан салмақ жоғалтқыңыз келсе, аптасына 6 күн, шамамен 3 км жүгіріп, демалыс алуыңыз керек.
• Күні бойы үйде отырмаңыз, далаға шығып, бірдеңе жасаңыз. Мұны кейде үстел жұмысымен жасау қиынға соғады. Жаттығуды орындықта көріңіз, мысалы, қан айналымы үшін қолыңыз бен аяғыңызды қозғалтыңыз.
• Қарқындылығы төмен жаттығуларды жасаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру майды жоғалтуға көмектеседі, ал спринт арқылы бұлшықет пайда болады.
• Жаттығу кезінде дұрыс техниканы үйрену және жарақат алмау үшін жеке жаттықтырушымен кездесу үшін жазылыңыз.
• Тағы бір жақсы аяқ жаттығуы - еденге жатып, аяғыңызды мүмкіндігінше 2,5 см (аяқ бірге) көтеріңіз. Сіз жамбас аймағында ыстық сезінуіңіз керек.
• Баяу жүгіре алмаған кезде жүгіру жолында жүгіріп көріңіз.
• Күніне кем дегенде 15 минут велосипедпен жүру.
• Егер сіз жүгіруге икемсіз болсаңыз баяу бастаңыз, содан кейін жоғары қарай жүріңіз. Бұл бірінші күні 4,5 км қашықтыққа жүгіруге тырысқаннан гөрі жақсы болар еді.

Ескерту

• Аздап ауырсыну сезімі жаттығудың тиімді екенін білдіреді. Егер олай болмаса, сізге біраз күш қажет болуы мүмкін.
• Егер сіз осы жаттығуларды орындау кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтап, дәрігерге қаралыңыз немесе дәрігерге қаралыңыз немесе жаттығуды тоқтатыңыз, содан кейін біраз уақытқа дейін ауырсыну аяқталғаннан кейін қайталап көріңіз.