Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

6-дан 13 жасқа дейінгі балалар күн сайын 9-дан 11 сағатқа дейін ұйықтауы керек. Ұйықтау қиын болса, бұл қажеттілікке жету өте қиын болуы мүмкін. Көптеген ұйықтау құралдары балалар үшін қауіпсіз емес, сондықтан ұйықтауды жеңілдету үшін табиғи шешімдерді қолдану керек. Балалардың тезірек ұйықтауының көптеген жолдары бар, мысалы, релаксация әдістерін қолдану, төсекке дейінгі күн тәртібін сақтау, ұйқы гигиенасын сақтау және жайлы ұйқы ортасын құру. .

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Релаксация әдістерін қолданыңыз

1. 

   100-ден санау. Ұйықтау үшін ойыңызды босаңсу өте маңызды, сондықтан 100-ден бастап санау пайдалы болады. Төсекте жатқанда, көзіңізді жауып, 100-ден төмен қарай (100, 99, 98, 97 және т.б.) кері санақты бастаңыз, бұл жаттығу сіздің ойыңызды босаңсытып, ұйықтауға көмектеседі.
   • Егер сіз 1-ге дейін санаған болсаңыз және әлі ояу болсаңыз, 500, тіпті 1000 сияқты үлкен саннан санап көріңіз.

2. 

   
   
   Күнделік жазыңыз. Журнал - демалудың және төсекке дайындықты бастаудың тамаша тәсілі. Күндіз не болғанын, сізді қорқытқан немесе мазалайтын нәрселер туралы немесе жазғыңыз келген нәрсе туралы жазыңыз. Өз парағыңызда өз ойыңызды білдіру сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
   • Әр кеш сайын ұйықтар алдында жазу үшін шынымен сүйкімді дәптер сатып алып көріңіз.
   • Сондай-ақ, күнделік арқылы сізді ренжітетін нәрселердің немесе біреуге қойғыңыз келетін сұрақтардың тізімін жасауға болады.

3. 

   
   
   Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Терең тыныс алу жаттығулары сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Бұл ыңғайлы болу үшін арқаңызда жатыңыз. Мысалы, тізенің астына және желке астына бір-екі жастық қоюға болады.
   • Алақанды төмен қаратып, қолыңызды асқазанға қойыңыз (қабырға доғасының астына). Саусақтар жабылды.
   • Содан кейін ішіңізге ұзақ, терең дем алыңыз. Демді ішке тарту кезінде ішіңіз көтеріліп, қолыңыздың көтерілгенін сезуіңіз керек.
   • Бірнеше секундтан кейін демді баяу шығарып, ішіңіздің батып бара жатқанын сезіңіз.
   • Бұл жаттығуды 10-15 демалуға қайталаңыз.

4. 

   
   
   Динамикалық релаксация техникасын қолданып көріңіз - бұлшықет кернеуі. Бұл денедегі кернеуді басынан аяғына дейін босатуға көмектесетін релаксациялық жаттығу. Егер сізде стресс пен мазасыздықтың салдарынан ұйқы қиын болса, бұл жаттығу пайдалы болады.
   • Бұл динамикалық созылу жаттығуын бастау үшін саусағыңыздың бұлшық еттерін созып, оны 5 секундтай ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды 30 секундқа босатыңыз.
   • Әрі қарай, балтырға өтіп, сол созылатын және босаңсытатын бұлшықеттерді қайталаңыз. Осындай кернеуді босататын қозғалыстармен басыңыздың жоғарғы жағына дейін жалғастырыңыз.

5. 

   Шөптен жасалған шай ішіңіз. Сіздің анаңыздан немесе әкеңізден босаңсытатын әсермен сізге бір шыныаяқ шөп дайындауын сұраңыз. Сізді босаңсытуға және ұйқыны жеңілдетуге көмектесетін көптеген шөп шайлары бар. Кейбір тиімді шайларға мыналар жатады:
   • Түймедақ
   • Жалбыз (жалбыз)
   • Оңтүстік Африка қара шайы (roibos)
   • Жемісті шай
   жарнама

4-тен 2-әдіс: төсекке дейінгі күн тәртібін бастаңыз

1. 

   Ұйықтауға 30-60 минут қалғанда төсек беруді бастаңыз. Ұйықтауға дайындалу үшін сіздің денеңізге демалу үшін уақыт қажет болады. Күнделікті ұйқыдан 30-60 минут бұрын бастағанда, сіз денеңізге демалуға және демалуға уақыт бересіз.

2. 

   Жылы суға шомылыңыз. Ұйықтар алдында жылы ванна - бұл бұлшық еттер мен ақыл-ойды босаңсытып, тыныштандыратын терапия. Ұйықтау режимінің бір бөлігі ретінде жылы ванна қабылдауға тырысыңыз. Сіздің сүйікті көбіктенетін душ гельін душқа қабылдаңыз және ваннаға 15-20 минут сіңдіріңіз, содан кейін таза мақта сүлгімен құрғатыңыз.

3. 

   Пиджама киген. Жылы пижама сізді жақсы сезінуге және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Маусымдық пижамаларды таңдаңыз. Мысалы, егер қыс болса және түн сәл салқын болса, пижаманы таңдаңыз. Егер жаз болса және сіз түнде жиі ыстық болсаңыз, футболка мен шорт сияқты жұқа пижамалар сізге жұмыс істейді.
   • Сіз өзіңізді жұбату үшін басқа да нәрселер жасай аласыз. Мысалы, егер аяғыңыз суып қалса, шұлық киюге болады. Егер бөлме ыстық болса, желдеткішті қосыңыз.

4. 

   Басқа жеке қажеттіліктерді қанағаттандыру. Пижамаға ауысқаннан кейін, сізде тыныш ұйықтауды қамтамасыз ету үшін басқа жеке қажеттіліктерді қанағаттандыру қажет. Ұйықтар алдында тістеріңізді жуыңыз, бетіңізді жуыңыз, су ішіңіз, дәретхананы пайдаланыңыз.

5. 

   Тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз. Музыка сізге демалуға көмектеседі, демек, бұл сіздің ұйқы режиміне тамаша қосымша. Классикалық музыка немесе джаз сияқты тыныштандыратын музыканы таңдаңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің сүйікті музыканттарыңыздың кейбір баяу қарқынды музыкалық әндерін тыңдай аласыз. Мәселе мынада, тыныштандыратын және босаңсытатын музыканы таңдауды ұмытпаңыз.

6. 

   Жарықтарды күңгірт етіп қосыңыз. Шамдардың жарықтығын азайту денеде мелатонинді, ұйқыға қажетті, гормонды шығарады. Жарық дененің мелатонинді босатуына кедергі келтіруі мүмкін. Барлық шамдарды өшірудің қажеті жоқ, бірақ шамдарды қараңғы етіп қоюды ұмытпаңыз.
   • Мысалы, ұйықтауға көмектесетін кішкене үстел шамы немесе түнгі жарық сөніп қалуы мүмкін.

7. 

   Ұйықтауға жату. Сіз өзіңіздің барлық қажеттіліктеріңізді қанағаттандырып, жатын бөлмеңізді жайлы әрі жайлы еткеннен кейін, сіз төсегіңізге жатып, демалуды бастауға болады. Сізге бірден ұйықтаудың қажеті жоқ, бірақ төсекте жату ұйқыға дайындалу үшін сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды босаңсытуға көмектеседі.

8. 

   Ақырын сөйлеңіз немесе әңгіме оқыңыз. Кейде сіз бірден ұйықтай аласыз, ал басқа уақытта ұйықтау үшін аздап ұйықтау қажет болуы мүмкін. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, демалу үшін ата-анаңызбен сөйлесіңіз немесе ұйықтау үшін ұйықтар алдында ертегі оқыңыз. жарнама

4-тің 3 әдісі: Ұйқының гигиенасын сақтаңыз

1. 

   Төсегіңізді тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз. Төсекте басқа нәрселерді жасау кезінде ұйықтау ұйықтаудан гөрі қиын болуы мүмкін. Төсек тек ұйықтауға арналған болуы керек екенін ұмытпаңыз. Төсекте теледидар көрмеңіз, ойын ойнамаңыз немесе үй тапсырмасын жасамаңыз.

2. 

   Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын тамақ ішуге болмайды. Егер сіз ұйқыға жақын тамақтансаңыз, ұйқыға кету қиынға соғуы мүмкін, себебі сіздің ағзаңыз әлі де тамақты сіңіріп жатыр. Күніне соңғы тағамдарыңызды ұйқыдан кем дегенде 2 сағат бұрын жоспарлауға тырысыңыз. Мысалы, кешкі 9-да ұйықтауға тура келсе, кешкі 19-да соңғы тамақтану керек.
   • Шамадан тыс тамақ ішпеңіз, тек тамақ ішіңіз. Мысалы, сіз тосттың бір бөлігін немесе сүт қосылған кішкене тостаған жармасын жей аласыз.
   • 17-ден кейін кофеині бар ештеңе ішпеңіз. әйтпесе, кофеин ұйқыны қиындатуы мүмкін.

3. 

   Күндізгі уақытта жеңіл жаттығулар кестесін жасаңыз. Көп энергияны қажет ететін немесе сізді толқытатын әрекеттер түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Белсенді іс-шараларды күннің басында жоспарлаңыз, ал қалған уақытты кейін босаңсытатын іс-шаралармен өткізіңіз.
   • Мәселен, түстен кейін велосипед тебуге, ойын ойнауға немесе футбол ойнауға, содан кейін кешке оқып, музыка тыңдауға болады.

4. 

   Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға жатыңыз. Белгіленген ұйқы кестесі сізге ұйықтауды жеңілдетуі мүмкін, өйткені сіздің денеңіздің түнде ұйықтайтын уақытты білгені. Әр кеш сайын, демалыс күндері де бір сағат ұйқыны ұстаныңыз.
   • Мысалы, егер жұмыс күнінің ұйқы уақыты 9-ға тең болса, сізге аптаның қалған уақытында бірдей болу керек.
   • Әр таң сайын бір уақытта ояну да жақсы идея.
   жарнама

4-тен 4-ші әдіс: жайлы ұйқы ортасын құрыңыз

1. 

   Жайлы төсек алыңыз. Жақсы матрац, жұмсақ төсек-орын және ыңғайлы жастықтар ұйықтауға көмектеседі. Егер матрас ыңғайсыз болса, ата-анаңызға жаңасын сатып алыңыз. Егер төсеніштер дөрекі болып көрінсе, ата-аналарыңыздан ыңғайлы төсеніштер сатып алуын сұраңыз.

2. 

   Сыртқы жарық пен дыбыстың бөлмеге кіруіне жол бермеңіз. Егер сіз шу көп болатын жерде тұрсаңыз, ақ шу шығару үшін құлақшын тығындарын кию немесе желдеткішті қосу қажет болуы мүмкін. Ақ шу бөлменің көлемін арттырады, сондықтан сіз кездейсоқ шулармен ояну ықтималдығы аз болады.
   • Ата-аналарға бөлмені қараңғы және тыныш ету үшін жарыққа төзімді және шуды бөгейтін перделер сатып алуды сұраңыз.

3. 

   Температураны тексеріңіз. Адамдар көбінесе бөлме салқындаған кезде жақсы ұйықтайды (шамамен 18 ° C). Ата-анаңыздан термостатты осы температураға жақын етіп реттей алатынын сұраңыз. Сондай-ақ, ауаны салқындату үшін желдеткішті бөлмеге орналастыруға болады.

4. 

   Суреттерді ілу. Сіздің жатын бөлме сіз үшін ұйықтап, жақсы ұйықтау үшін тартымды, жайлы орын болуы керек. Достарыңыз бен отбасыңыздың кейбір суреттерін төсегіңізге іліп көріңіз. Сізге күлімсірейтін және бақытты болатын фотосуреттерді таңдаңыз.

5. 

   Ұйықтап жатқанда таныс «серігіңізді» құшақтаңыз. Қуыршақ, көрпе немесе тұлып сияқты қауіпсіз сезінетін нәрсе сізді тыныштандыруға және тез ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында төсекке ойыншық немесе көрпе төсек қоюды ұмытпаңыз. жарнама

Кеңес

• Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз дәрі ішіп жатсаңыз, ұйқыңызды қиындатады деп ойласаңыз, ата-анаңызбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз препараттың мөлшерін реттей алады немесе дәрі-дәрмектерді өзгерте алады. Алдымен дәрігеріңізбен кеңес алмай дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз.
• Егер сізде түнгі жарық болмаса, өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін фонарьды жақын жерде ұстаңыз (шамдарды қоспаңыз).
• Егер сіз қазірде қонжық немесе көрпе жасында болмасаңыз, үй жануарларын немесе жастықты көріңіз.
• Кейбір ұйқы қоспаларын (мысалы, мелатонин) балаларға беруге болады - бірақ оларға көп тәуелді болмаңыз; Егер үнемі қолданылса, бұл өнімдер зиянды және / немесе тәуелділікті тудыруы мүмкін.

Ескерту

• Егер сізде әлі де ұйықтау қиын болса, ата-анаңыздан сізді дәрігерге апаруын сұраңыз. Бұл ұйқының бұзылуынан немесе басқа медициналық жағдайдан болуы мүмкін.