Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Балықтар мен балықтарды көбірек жеу - бұл дұрыс тамақтанудың бір бөлігі екенін бәрі біледі, бірақ бәрінен көп балық жеуіміз керек деген себептерді біле бермейді. Балықты жеудің басты артықшылықтарының бірі - балықтағы омега-3 мөлшері, әсіресе балықтың кейбір түрлерімен. Омега-3 май қышқылдары мидың дамуы мен жалпы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды, сондықтан біз жақсы балықты таңдау арқылы омега-3 қабылдауды қалай көбейту керектігін білуіміз керек. диетаны жақсартуға бағытталған. Омега-3-ті неге көп жеу керек, омега-3-ке бай балықты қалай таңдауға болады және жақсысын қалай таңдауға болады, келесі мақалада айтылады.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: Балықты дұрыс таңдаңыз

1. 

   
   
   Сіздің денеңізге қанша омега-3 қажет екенін түсініп алыңыз. Негізінен, омега-3 - бұл ағзаға қажетті полиқанықпаған май қышқылы. Омега-3 миға да, физикалық дамуға да көмектеседі, атап айтқанда омега-3 жалпы қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Қышқыл сонымен қатар бляшек тіндерінің пайда болуын тежеу ​​үшін тамырларды майлау үшін жұмыс істейді және жүрек ауруы, қан қысымы, қатерлі ісік, қант диабеті және аритмия сияқты бірқатар жағдайларды емдеуге немесе алдын алуға көмектеседі.
   • Омега-3 тәуліктік дозасы әйелдер үшін - 1,1 г / тәулік, ал ерлер - 1,6 г / тәулік, дейді мамандар. Дегенмен, сіз омега-3 мөлшерін тәулігіне 2-3 г арттыра аласыз.

2. 

   
   
   Майлылығы жоғары суық су балықтарын таңдаңыз. Әр балықтағы орташа омега-3 мөлшері балықтың физиологиясына, тамақтануына, тіршілік ету ортасына байланысты. Балдырларды жейтін балықтар (немесе балдырларды жейтін ұсақ балықтарды жейді), көбінесе DHA мөлшері жоғары (омега-3 құрамдас бөлігі), ал DHA май қабатында суық судан оқшаулағыш ретінде сақталады. омега-3 көзі болып табылады.
   • Төменде осы кестеге сәйкес омега-3 мөлшері жоғары әр балыққа арналған мөлшер кестесі келтірілген, оның мөлшері 170 г құрайды. Қосымша ақпарат алу үшін толық кестеге жүгіне аласыз.
   • Лосось - 3,2 г.
   • Анчоус - 3,4 г.
   • Тынық мұхит сардиналары - 2,8 г.
   • Тынық мұхиты скумбриясы - 3,2 г.
   • Атлантикалық скумбрия - 2,0 г.
   • Лосось ақтығы - 3,0 г.
   • Көк тунец - 2,8 г.
   • Радуга форелі - 2,0 г.

3. 

   
   
   Басқа теңіз өнімдерімен өңделеді. Сіз 1 апта ішінде шамамен 220-340г омега-3 бай балықты тұтынуыңыз керек. Омега-3 мөлшерін көбейтуге және тағамның алуан түрлілігін байытуға көмектесетін басқа да түрлі теңіз өнімдерімен үйлескен жөн. Калориялық қажеттілікке байланысты әр қызмет 110-170 г аралығында болуы мүмкін.
   • Төменде жоғарыдағы кестеге ұқсас кейбір балық түрлері үшін қолданылатын мөлшер кестесі келтірілген:
   • Суы бар тунец консервілері - 1,4 г.
   • Көк шаян немесе Аляска патшасы - 0,8 г.
   • Камбала - 1,0 г.
   • Асшаян немесе қабыршақ - 0,6 г.
   • Теңіз алабұғасы немесе треска - 0,4 г.
   • Омар - 0,2 гр

4. 

   Балықтың шығу тегін, оны қалай өсіру керектігін, сондай-ақ оны қалай аулау керектігін біліңіз. Француздарда «сіз не жейтіндігіңізді көрсетесіз» деген сөз бар, балық та солай. (Балықтар тіршілік ететін ортаны көрсетеді.) Таза, сау ортада өмір сүретін және жақсы ауланған және дайындалған балықтар көбірек омега-3 береді және токсиндер сияқты ілеспе қоспалармен ластанбайды. . Сондай-ақ, көптеген адамдар балықтың дәмі жақсырақ, оны жеу оңай болады деп санайды.
   • Мүмкін болса, балық аулау туралы нақты ақпарат пен күні бар балықты сатып алуды таңдаңыз. Дүкеннің көлеміне сүйенбеңіз, бірақ балықтың сапасы мен шыққан жерін анықтаңыз, сатушыдан нақты ақпарат сұрауыңыз керек.
   • Сіз қалай аулайтындығыңызға назар аударғаныңыз жөн, өйткені оны аулау тәсілі балықтың өзін анықтай алады.

5. 

   Сынап пен басқа да токсиндерге бай балықты қабылдауды шектеңіз. Балықтың қай жерден пайда болатынын анықтайтын негізгі себептердің бірі - балықтың ластану мүмкіндігі туралы көбірек ақпарат алу. Мысалы, қатерлі ісік ауруын тудыратын өнеркәсіптік ластаушы ПХД жабайы албыртқа қарағанда өсірілген лосось құрамында көп болатындығы анықталды.
   • Біздің білуімізше, сынап ұрық пен баланың миының дамуына кедергі келтіреді және ересектердегі мидың жұмысына әсер етеді. Жүкті әйелдерге әсіресе құрамында сынабы көп балықты шектеу ұсынылады, әдетте аптасына 340 г (2-3 порция) ғана жейді, тіпті егер бұл акула мен семсер болса.
   • Ірі жыртқыш балықтар ең үлкен кінәлі, себебі ірі жыртқыш балықтар құрамында сынабы бар ұсақ балықтарды көп пайдаланады. Сондықтан оның құрамында омега-3 көп болса да, акула, қылыш балық, жыланбалық, скумбрия, марлин, апельсин кедір-бұдыры және көгілдір балық сияқты кейбір балық түрлерін жеуге абай болу керек. Консервіленген тунец адамның ластануының орташа деңгейіне ие, бірақ консервіленген ұзақ тунец тунецінде ақ тунец консервісіне қарағанда сынап көп болуы мүмкін.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: Омега-3 қабылдауды максимизациялау

1. 

   Омега-3 пен омега-6-ны теңестіріңіз. Омега-6 - жүгері майы, мақта тұқымы, соя, мақсары, күнбағыс сияқты өсімдік майларында болатын поли қанықпаған май қышқылы. Алайда көптеген зерттеулер омега-6 тұтынуды азайту кезінде омега-3 тұтынуды азайту денсаулыққа пайдалы екенін көрсетеді.
   • Омега-6 мен омега-3 арақатынасы 1: 1-де жақсы, бірақ сіз оны 2-4: 1-ге дейін арттыра аласыз.
   • Бұл коэффициентті арттыру үшін сіз балықты көбірек жеуіңіз керек, мысалы, чипсы, печенье, пончик, т.б.

2. 

   Балықты дұрыс дайындаңыз. Балықты дұрыс таңдау - бұл алғашқы қадам. Омега-3-ті денсаулыққа зиянды майға немесе натрийге айналудан сақтайтын омега-3-ті дұрыс дайындағаннан және дайындағаннан кейін (сонымен қатар дәмдеуіш) өте маңызды қадам болып табылады.
   • Қажет емес омега-6-ны омега-3-ке көбейтпеу үшін оны қуырудың орнына балықты пісіріңіз.
   • Сынап пен басқа токсиндердің мөлшерін азайту үшін балықтың терісі мен сыртқы жағынан майын алып тастаған жөн, ол ең улы болып табылады.
   • Егер сіз консервіленген тунецтен суды шығарғыңыз келсе, онда сіз сумен бірге консервіленген тунецті таңдауыңыз керек. Судағыдан әлдеқайда көп омега-3 бар майларда консервіленген балықты сумен таңдау сусызданған кезде жоғалған омега-3 мөлшерін шектеуге көмектеседі.

3. 

   Сіздің рационыңызға көбірек балық қосыңыз. Мүмкін сіз балықты ұнатпайтын шығарсыз, немесе қуырылған мұздатылған балықты жегенді ұнататын шығарсыз, бірақ омега-3-ке бай балықты кешкі ас мәзіріңізге енгізу үшін шығармашылық күш салыңыз.
   • Етті балықпен алмастырып көріңіз. Мысалы, лосось немесе тунецті пісіру кезінде сиыр немесе тауық етінің орнына қолдана аласыз.
   • Анчоус көп адамдарға ұнамауы мүмкін, бірақ бұл балықта көптеген омега-3 бар және олар әртүрлі тағамдарды оңай дайындай алады. Туралған анчоус, мысалы, батырылған тұздықта ериді және дәмі ет сияқты тұзды болады, бірақ балықтық емес. Макарон тұздығына келесі жолы анчоус қосып көріңіз.
   • Балдырлар балық емес, бірақ балдырлар балықтардағы омега-3 құрылыс материалы болып табылады. Теңіз балдырлары мен балдырлар сияқты, балдырлар да жеуге жарамды және омега-3 құрамына кіретін DHA-ға бай. Кейде сіз балықты өткізіп жібере аласыз, ал балдырларды тікелей жей аласыз немесе одан да жақсы, омега-3-ке бай балықты сүйікті тағамыңызға қосасыз.

4. 

   Құрамында омега-3 мөлшері жоғары басқа тағамдарды тұтыныңыз. Балықтың құрамындағы Омега-3 құрамында DHA және EPA бар, екеуі де денсаулыққа өте пайдалы. Сонымен қатар, басқа тағамдардың омега-3 құрамында АЛА мөлшері көп, ал омега-3 түрінің пайдасы азырақ болғанымен, ол басқа омега-3-ке ауысу үшін өте қажет. Тәулігіне 2000 ккал қажеттілігі бар адам 2,2-4,4 г АЛА ​​тұтынуы керек.
   • ALA май қышқылдарын беретін кейбір тағамдар - соя, рапс, грек жаңғағы, зығыр тұқымдары және жұмыртқа мен жержаңғақ майының кейбір түрлері сияқты ALA май қышқылдарына бай тағамдар сияқты омега-3 тобына жатады. басқа).

5. 

   Омега-3 қоспасын қабылдауды қарастырыңыз. Егер сіз омега-3 тамағын жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз және жүкті болғаныңыздай омега-3-ке мұқтаж болсаңыз немесе жай ғана омега-3 қоспасын алғыңыз келсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. омега-3 қоспаларын қалай қабылдау керектігі туралы.
   • Ең көп таралған омега-3 қоспасы - бұл балық майы таблеткалары. Кейбіреулер бұл балық майының жағымсыз, балықтық дәмі бар деп шағымданады, бірақ қазіргі уақытта нарықта балық майының әр түрлі түрлері бар (сонымен қатар олардың сапасы әр түрлі бақыланады), сондықтан сіз Сізге қандай балық майы сәйкес келетінін анықтаңыз.
   • Көптеген адамдар Омега-3 жетіспеушілігіне алаңдайды, бірақ омега-3-ті көп ішу кейбіреулер үшін қауіпті болуы мүмкін, өйткені Омега-3-тен артық болса, қан кетуі мүмкін. Дәрігердің рұқсатынсыз ешқандай фон күніне орта есеппен 3 г омега-3 тұтынбайды.
   жарнама

Ескерту

• Егер сіз омега-3-ті балық майымен толықтыруды таңдасаңыз, оны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Омега-3 қоспаларын тым көп қабылдау кейбір адамдарға қан кету қаупін тудыруы мүмкін.