Мазмұны

• Қадамдар

Сіз «гигиена» сөзін айтқан кезде сіздің ойыңызда тістеріңізді тазарту немесе сыртқы түріңізге күтім жасау бейнесі пайда болады. Бұл дененің гигиенасы. Керісінше, психикалық гигиена - бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз туралы қамқорлық. Ғалымдар ақыл мен дене арасындағы байланыстың арқасында психикалық денсаулық мінсіз физикалық дайындықтың маңызды бөлігі болып табылатындығын дәлелдеді. Сондықтан, егер сіз жалпы денсаулық пен толық бақытты болғыңыз келсе, сізге психикалық денсаулықты жақсартудың бірнеше стратегиясын енгізуіңіз керек.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Позитивті көзқарас қалыптастыру

1. 

   Теріс ойлау үлгілеріне қарсы тұрыңыз. Сіздің өміріңізде болып жатқан жағдайларды қалай қабылдауыңыз сіздің көңіл-күйіңіз бен көзқарастарыңызды анықтай алады. Шешімді таппай проблеманы тудыру көбінесе «қайта-қайта шайнау» деп аталады.Бұл процесс депрессияны күшейтіп, тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларына соқтыруы мүмкін.
   • Осы ойлардың дұрыстығына немесе сенімділігіне күмән келтіру арқылы ойлаудың жағымсыз заңдылықтарымен күресу. Мысалы, егер сіз өз тапсырмаңызды кеш жіберіп алсаңыз, өзіңізге: «Енді профессор мені жек көреді» деп айтуыңыз мүмкін.
   • Жағдай сіз ойлағандай нашар ма деп сұраңыз. Кеш тапсыру шынымен де «жек көруге» лайық па? Ұстазыңыз бақытты болмауы мүмкін деп ойлаңыз, бірақ ол сізді сол үшін жек көруі екіталай.

2. 

   
   
   Өзіңізді басқалармен салыстыруды тоқтатыңыз. Салыстырмалы мінез-құлық сіз өзгелердің жетістіктері немесе қасиеттері туралы ойлауға күш салған кезде сіздің немесе басқалардың құндылықтары мен таланттарына нұқсан келтіреді. Мұндағы мәселе сіз заттарға қай жағынан қарасаңыз да, «барлығын жоғалтасыз».
   • Егер сіз өзіңізді белгілі бір салада төмен тұрған адаммен салыстыру арқылы өзіңізді жоғарылатсаңыз, онда сіз өзіңізді жалған қанағат сезімімен шатастырасыз. Керісінше, өзіңіздің қабілеттеріңізді мықтырақ адаммен салыстыру сіздің күшті жақтарыңызды азайтады.
   • Әр адамның өз жолы бар. Оның үстіне әр адамның әр түрлі күшті және әлсіз жақтары бар. Салыстыру актісі өзінің ерекшелігін жоғалтады. Сізді салыстыру керек жалғыз адам - ​​сіз кеше болған адамсыз.

3. 

   
   
   Ризашылықты дамыту. Өмірдегі келеңсіз жағдайлармен күресудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - бұл өзіңе деген аяушылық сезімді ризашылыққа айналдыра білу. Позитивті аспектілер өмірлік қиындықтардың көпшілігінде сіз оларды іздегенше сақталады. Зерттеулер көрсеткендей, ризашылық зиянды эмоцияларды жеңеді, эмпатияны күшейтеді, ұйқының жақсаруына, жақсы қарым-қатынастың дамуына және физикалық денсаулықты нығайтуға көмектеседі.
   • Ризашылықты дамыту үшін бірнеше стратегияны қолдануға болады. Сіздің сүйетін адамыңызға олардың сіздің өміріңізде қаншалықты маңызды екенін білуге ​​мүмкіндік беріңіз. Күннің соңында сіз ризашылық білдіретін екі-үш нәрсе туралы ойланыңыз. Немесе ризашылық журналын жазуды бастауға болады.

4. 

   
   
   Өзін-өзі бағалауды жақсарту позитивті мәлімдемелермен. Адамның өзін-өзі бағалауы әрқашан тоқтаусыз болмайды. Кейде, әсіресе сәтсіздіктерден немесе тығырықтан шыққаннан кейін, сіз өзіңіз туралы жақсы нәрселерді іздеуіңіз керек. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Сіз өзіңіздің ішкі монологтарыңызды өзгертумен қатар, айнаға қараған кезде (және күннің басқа уақыттарында) өзіңізге айтатын нәрсені өзгертуіңіз керек. Сіз күн сайын аффирмациялар айтасыз.
   • Мен кім екенімді жақсы көремін.
   • Мен өзіме сенемін.
   • Мен құнды адаммын және құрметке лайықпын.
   • Менің жетістігім менің өзіме деген сүйіспеншілігіммен және ынта-жігеріммен анықталады.
   • Мен өз өмірімде сәттілікке толы заттарды жинаймын.
   • Мен жолдамын.
   • Мен өзімді бағалаймын.
   • Мен өзімнің жақсы жақтарымды түсінемін.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Эмоцияны басқаруды үйреніңіз

1. 

   Өзіңізді жақсы сезінбеген кезде мойындаңыз. Эмоционалды хабардарлық - бұл сіздің сезімдеріңізді тану және тану процесі. Эмоционалды хабардарлық психикалық денсаулықты басқаруға және жақсартуға көмектеседі. Жалпы, адамдар сенсацияны сезінгенде, ол әрдайым физикалық және психикалық реакциялармен бірге жүреді. Өзіңіздің физикалық және психикалық белгілеріңізге назар аудару нақты эмоцияларды бастан өткерген уақытты анықтауға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз мейрамханада түскі ас кезінде досыңыздың сізбен кездесуін күтіп отырғаныңызды айтыңыз. Бірақ 10 минут өтті, ол әлі келген жоқ. Сіз «Құдай, ол мені әрдайым күтуге мәжбүр етті» деп ойлайсыз. Сонымен бірге сіз үнемі стакан суды ұрып жатқан кезді көресіз. Сіздің ойларыңыз да, іс-әрекеттеріңіз де сіздің шыдамсыз екеніңізді түсінуге көмектеседі.
   • Өз ойларыңыз бен іс-әрекеттеріңізді байқауға уақыт таңдаңыз. Олар сіздің эмоционалды күйіңіз туралы не ашады? Бұл бақылауларды эмоционалды хабардар болудың алғашқы қадамы ретінде журналға жазыңыз.

2. 

   Эмоцияларыңызды сау жолмен көрсетіңіз. Эмоционалды және физикалық белгілерді анықтағаннан кейін, сіз оларды білдірудің оң жолдарын таба аласыз. Эмоцияны көрсету өте қажет, өйткені эмоцияны жасыру және басу депрессия немесе мазасыздық сияқты салдарға әкелуі мүмкін. Эмоцияны білдірудің көптеген тиімді тәсілдері бар.
   • Басқалармен сөйлесу - эмоцияны босатудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Дегенмен, сіз сөйлесетін адамдардың жанашырлық танытып, сотталмайтындығына көз жеткізуіңіз керек. Жақын дос, бауыр немесе кеңесші туралы ойланыңыз.
   • Сондай-ақ, сезімдеріңізді жазып алу пайдалы. Өз ойларыңызды журналға жазып алыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз ойлаудың қандай түрлерімен ерекшеленетінін білу үшін журналдағы жазбаларды қарап шығуға болады. Журнал - бұл психикалық денсаулықты жақсартатын табиғи құрал, әсіресе ол эмоцияны жеңілдетіп қана қоймай, мәселелерді шешуге де көмектеседі.
   • Жылау керек болған кезде жылаңыз. Адамдар өздерін кінәлі немесе ұялғандықтан қайғылы сезінетін, бірақ эмоцияны басатын кездер болады. Жүрегің қайғылы болса да жылай алмайтын кездер болады. Кинофильмдер көру, әңгімелер оқу немесе өзіңіздің көңіл-күйіңіз туралы музыка тыңдау сізге қайғыңызды жеңілдету үшін көз жасыңызды төгуге көмектеседі.
   • Стресті босатыңыз. Ашу - бұл сезімді білдірудегі ең қиын эмоциялардың бірі, өйткені сіздің ашуланған іс-әрекеттеріңіз адекватты емес деп саналуы мүмкін. Мысалы, жақындарыңызға айқайлау, заттарды сындыру немесе қабырғаларды тесу жақсы емес. Оның орнына сіз ашулану сезімін жеңуге көмектесетін басқа стрессті басқару әдістерін қолдана аласыз. Қарқынды жаттығулар жасап көріңіз немесе бетіңізді жастыққа лақтырып, айқайлаңыз.

3. 

   Оң эмоциялардың да, жағымсыз эмоциялардың да маңызды екенін түсініңіз. Адамдар қуанышты, толқуды және сүйіспеншілікті жақсы көреді. Жағымсыз эмоциялардан арылу көбінесе дұрыс деп саналады. Сіз ашуланшақтықты, ұятты немесе көңілсіздікті көрсету жақсы нәрсе емес деген ұғыммен тәрбиеленуіңіз мүмкін, сондықтан сіз сол жағымсыз сезімдерді жоққа шығара аласыз. Шындығында, эмоцияларыңызды басу сіздің көңіл-күйіңізді нашарлатуы, мазасыздықты, обсессивті қорқынышты немесе депрессияны күшейтуі мүмкін.
   • Жағымсыз эмоцияларды жасыру немесе басу үрдісіне қарсы тұрыңыз. Мұң немесе ашулану сияқты жағымсыз эмоциялар сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жағымды эмоциялар сияқты маңызды.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Стресспен күресу

1. 

   Дейін үнемі жаттығулар жасаңыз стрессті бақылау. Стресске қарсы ең күшті қарудың бірі - дененің қозғалу қабілеті. Физикалық белсенді болудың көптеген артықшылықтары бар, мысалы, ауруларға төзімділік, салмақ жоғалту және иммундық жүйені көтеру. Сонымен қатар, жүйелі жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күйді көтеруге, өзін-өзі бағалауды жақсартуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Жүрек соғу жылдамдығын арттыру және қимыл-қозғалысқа ықпал ететін қызықты әрекеттерді табыңыз. Кейбір ұсыныстарға жүзу, жаяу серуендеу, салмақ жаттығулары, йога, тіпті итпен серуендеу кіруі мүмкін.

2. 

   Дұрыс тамақтаныңыз. Сіз жейтін нәрселер стресстен арылуға көмектеседі. Белгілі бір тағамдар немесе сусындар жылдам тамақтану, кейбір ірімшіктер, кейбір жаңғақтар, кофеин, қант және алкоголь сияқты стрессті арттыруы немесе тудыруы мүмкін. Керісінше, кейбір тағамдар сізге жаңа піскен жемістер мен көкөністер, балық, йогурт және көптеген сұйықтықтар сияқты стресстен арылуға көмектеседі.

3. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Стресс пен ұйқы туралы айтатын болсақ, бірінші кезекте не болатыны туралы шатасу қиын емес. Ұйқы проблемалары стрессті тудырады ма? Немесе ұйқыны бұзатын стресс пе? Ғалымдар екеуінің де болуы ықтимал деп санайды. Америкалықтар көбінесе стресстен болатын сапасыз ұйқымен қатар, түнде ұйықтауға ұсынылғаннан 7-ден 9 сағатқа дейінгі ұйқының әлдеқайда қысқа ұйқысын алады. Ұйқы режимін жақсарту үшін келесілерді көріңіз:
   • Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта ояныңыз.
   • Әр кеш сайын электрониканы өшіріп, жұмысты тоқтатып, «босаңсу» уақытын жасаңыз, оқу немесе ыстық душ қабылдау сияқты уақытты бос өткізіңіз.
   • Ұйықтайтын жердің қараңғы және ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Жатын бөлмені тек жатын бөлмесіндегі жұмыстарға бөліңіз. Теледидарды көруді немесе төсекте жұмыс істеуді шектеңіз.
   • Кофеинді қабылдауды ұйқыдан 4 - 6 сағат бұрын тоқтатыңыз. Ұйықтауға жақын уақытта темекі шегуді немесе алкогольді көп ішуді шектеңіз.

4. 

   Стрессті жеңілдететін «жинақ» дайындаңыз. Сіз стресстің алдын алу үшін бәрін жасай аласыз, бірақ сіз әлі де стресстік жағдайлармен кездесетін кездер болады. Өмірдің қиын кезеңдерінде «құралдар қорабы» сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетуге және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Сіз стрессті басқару үшін әртүрлі әрекеттерді таңдай аласыз.
   • Терең тыныс. Терең тыныс алу жаттығулары стрессті азайтады және бір сәтте тынышталуға көмектеседі. 4-7-8 әдісін қолданып көріңіз. Ауыз арқылы 4 секунд дем алыңыз, 7 секунд тыныс алыңыз, ал 8 секунд дем шығарыңыз.
   • Ой жүгіртіп көріңіз. Бұл сәтте өмір сүруге көмектесетін және назар аударатын нәрсені (мысалы, сіздің тынысыңыз бен денеңіз, қоршаған ортаңыз және т.б.) тереңірек түсінуге мүмкіндік беретін шоғырландыру жаттығуы. …). Әр түрлі жағдайларда көмектесетін медитацияның көптеген түрлері бар. Әр түрлі вариацияларды қолданып, сізге ең тиімдісін табыңыз.
   • Өз-өзіңді күт. Уақытты ұнатып, маникюр жасаудан, көшеде серуендеуден немесе серіктесіңізбен еркелетуден бастап ұнататын нәрселермен айналысыңыз.

5. 

   Күшті қолдау жүйесін дамыту. Сізбен үнемі байланыста болатын адамдар сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін диета мен жаттығу сияқты факторлар сияқты маңызды. Психологтар көбінесе әлеуметтік қолдауды адамдарға депрессия немесе посттравматикалық стресс бұзылуы сияқты психикалық ауруларды жеңуге көмектесу үшін пайдаланады. Егер сізге ауыр психикалық бұзылулармен күресуге тура келмесе де, әлеуметтік қолдау сізге пайда әкелуі мүмкін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, достардың, отбасылардың және жұмысшылардың жағымды желісі сізге өзіңізді қауіпсіз сезінуге, өзін-өзі бағалауды жоғарылатуға және үйірге деген сезімді арттыруға көмектеседі.
   • Қолдау жүйесін кеңейту үшін көбірек алыңыз. Спорт залдарына немесе әлеуметтік клубтарға, еріктілерге, жұмысындағы немесе сыныптастарындағы әріптестерімен араласуға немесе желіде желі құра отырып, жаңа адамдармен танысуға тырысыңыз. . Бәлкім, сіз өзіңіздің қазіргі оң қатынастарыңызға шексіз берілгендік танытқыңыз келетін шығар.
   жарнама