Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
20 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Ұзақ уақыт ұйықтағыңыз келмей ме? Сонда сіз жалғыз емессіз! Бақытымызға орай, сіз көре алатын бірнеше шешім бар. Өмір салтын өзгерту мен табандылық әр кеш сайын тез ұйықтауға көмектеседі!
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: Қоршаған орта жағдайларын жақсарту
Қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз. Ұйықтар алдында шамдарды күңгірт қалдырыңыз, төсекке жатқанда барлық төбені және үстел шамдарын өшіріңіз.Күшті жарықтың барлық түрлері (электронды құрылғылардың экранындағы жарық қана емес) сіздің денеңізді ұйықтауға әлі ерте деп ойлайды.
- Егер сіз ұйықтар алдында оқығыңыз немесе жазба жасағыңыз келсе, үстел шамының немесе төбенің шамының орнына кішкентай шамды қолданыңыз. Көк жарық сізді ояу ұстай алады, сондықтан жылы жарық беретін дөңгелек шамдарды іздеңіз. Сары шам - жақсы таңдау.
- Егер сіз жарқын дисплейі бар сағатты қолдансаңыз, жарықты күңгірт қалдырыңыз немесе экранның жарықтығын төмендетіңіз. Сондай-ақ, сағатты төсегіңізден алыс ұстаңыз, сондықтан уақытты бір сәтте тексеріп алуға азғырылмаңыз.
Алаңдататын дыбыстарды шектеңіз. Мүмкін болса, түнде жатын бөлмесінің дыбысын минимумға дейін жеткізіңіз. Мысалы, егер қытықтайтын жолбарыстың классикалық сағаты ұйықтауды қиындатса, дыбысы шықпайтын сағатты ауыстырыңыз. Егер сіз бөлмені басқа адамдармен бөлісетін болсаңыз, олардан ұйықтауға тырысқанда дауыс, музыка немесе теледидар бағдарламалары сияқты бөлме дыбыстарын төмендетуді сұраңыз.
Бөлмені салқындатыңыз. Дене температурасы төмендетілсе, ұйықтау оңайырақ болады, сондықтан кондиционер температурасын төмендетуге тырысыңыз. 16-дан 21 градусқа дейінгі температура көмектесе алады. Температураны қалыптыдан сәл төмен ұстаңыз, бірақ сізді қалтырататындай төмен емес.
Жастықты денеңіздің түзу сызықта орналасатындай етіп реттеңіз. Ең дұрысы, сіз өзіңіздің мойныңызды жамбаспен туралап ұйықтауыңыз керек. Жамбасыңызды бейтарап ұстау үшін жастықты тізелеріңіздің арасына қойып көріңіз. Қажет болса, сіз қолданып жатқан жастықтар ыңғайлы емес және дұрыс жағдайда болса, жаңа жастықшаны сатып алыңыз.
- Артыңызда немесе жағыңызда ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сіздің омыртқаңыз үшін ең жақсы позициялар және сіздің ұйқыңыз жақсы болуы мүмкін. Ұйықтап жатқанда арқамен жату тыныс алу жолдарын таза ұстап, ұйқы апноэ симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.
- Егер ұйқы апноэі сізді толық ұйықтауға кедергі жасаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге үздіксіз оң қысыммен жұмыс істейтін желдеткішті қолдану қажет пе екендігі туралы ұйқы сынағын ұсынуы мүмкін.
Ақ шу шығаратын машинаны қолданып көріңіз. Егер сіздің үйіңіз ұйқыдан кейін трафик көп немесе тітіркендіргіш дыбыстар бар жолдың жанында болса, ұйықтау қиын болады. Сіз ақ шу машинасын сатып ала аласыз немесе толқындардың құлауы немесе өркеш киттердің әні сияқты табиғи дыбыстарды ойнай аласыз.- Сіз классикалық немесе қазіргі заманғы музыка сияқты тыныштандыратын және босаңсытатын музыканы тыңдай аласыз.
- Ұйықтап жатқанда құлаққап кимеуге тырысыңыз, өйткені ұйқы кезінде телефон құлап кетіп, оята алады. Сыртқы динамиктері бар музыкалық құрылғыны пайдалану ұсынылады.
Жаңа матрацтар мен төсеніштерді сатып алыңыз. Матрас ұйқыны қиындататын фактор болуы мүмкін. Егер сіздің матрацыңыз тым қатты, жыртық немесе кесек болса, матрацты аударыңыз немесе үстіне пенопласт төсенішін қойыңыз. Егер сіздің төсеніштеріңіз немесе көрпелеріңіз дөрекі немесе ыңғайсыз болса, жұмсақ көрпелер мен жаймаларды сатып алыңыз.
- Егер сіздің бюджетіңіз рұқсат етсе, сіз жоғары сапалы өнімді қол жетімді бағамен табу үшін Интернеттен іздей аласыз немесе тауарлы-материалдық құндылықтар дүкендеріне бара аласыз.
- Талшықтан жоғары төсек-орын жабдықтарын іздеңіз. Талшық тығыздығы неғұрлым жоғары болса, мата жұмсақ болады.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекте оқыңыз. Егер сіз ештеңе жасамай төсекте жатсаңыз, стресс пен сергек бола аласыз. Егер сіз 20 минутқа дейін ұйықтауға тырысқан болсаңыз да, нәтиже болмаса, біраз оқып көріңіз. Төсекте оқу сізге ойлаудан сақтап, ұйықтауға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше экрандық оқудың орнына басылған кітаптарды оқыңыз. Электрондық экрандардан шыққан жарық сізді ояу ұстай алады.
4-тен 2-әдіс: Релаксация әдістерін қолданыңыз
Баяу және терең дем алғанда қойларды санап көріңіз. Санақ - әдеттегі тәжірибе, бірақ есептеу кезінде терең және бақыланатын тыныс алу арқылы техниканы жақсартуға болады. 4-ке дейін санағанда тыныс алыңыз, оны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу 8 секундтай дем шығарыңыз. Тек санау мен тыныс алуға көңіл бөлуге тырысыңыз, ойларыңызды ойыңыздан шығарып, жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетіңіз.
Бейбіт көріністі елестетіп көріңіз. Сіз тыныштандыратын көріністерді бейнелеу сияқты медитация әдістерін қолдануға тырысыңыз. Жағажай немесе тыныш балалық шақ сияқты өзіңізді жайлы сезінетін жер туралы ойланыңыз. Өзіңізді сол жерде елестетіп, сезімдеріңізді мүмкіндігінше егжей-тегжейлі елестетуге көңіл бөліңіз.
Созылу және созылу кезінде серпінді жаттығулар жасап көріңіз. Әр бұлшықет тобын дем алу және созу арқылы бастаңыз, мысалы саусақтарыңыз. Бұлшықет топтарындағы кернеуді сезініп, демді шығарғанда демалып, кернеу жоғалып бара жатқанын елестетіңіз. Аяғыңыздағы, ішіңіздегі, кеудедегі, қолыңыздағы және басыңыздағы бұлшықет топтарын созып, босаңсытуды жалғастырыңыз.
- Әр бұлшықет тобын босаңсытып жатқанда, денеңізден баяу кететін шиеленісті елестетіңіз.
Ыстық суға батырыңыз. Сізге ұйықтар алдында ыстық душ қабылдау немесе ваннаға шомылу өте ыңғайлы болуы мүмкін. Сонымен қатар, ваннадан шығып, салқын жатын бөлмеге кіру дене температурасын төмендетіп, ұйықтауға көмектеседі.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ваннадағы судың 38 градустан жоғары екендігіне көз жеткізіңіз. Ыстық емес сумен жұмыс істемейді.
- Ыстық ванна демалғыңыз келгенде жақсы жұмыс істейді, бірақ душ болсын, ванна болсын, ыстық судан кем дегенде 20 минут рахат алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Кітап оқу. Кітап оқу күйзелісті азайтып, ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Қатты толқудың алдын алу үшін бұрын оқыған кітабыңызды оқып, қорқыныш пен әрекеттен аулақ болыңыз. Басылған кітаптарды таңдауды ұмытпаңыз, өйткені электронды құрылғылар ұйқыны қиындатады.
Күнделік жазыңыз. Егер сіз өз ойларыңыздан немесе күнделікті өмірдегі стресстен арыла алмасаңыз, журналға жазып көріңіз. Сіз күндіз болатын оқиғалар туралы жаза аласыз және сізді стресстейтін оқиғалардың тізімін жасай аласыз. Сіз өзіңіздің ойыңыздағы ойлардан арылып, қағазға түсірілген кезде ұйықтауға оңай болатын ойлардан арылуға болады. жарнама
4-тен 3-ші әдіс: Азық-түлік, су және қоспаларды қолданыңыз
Толық дәнді немесе жоғары көмірсутекті тағамдарға арналған тағамдар. Көмірсутегі жоғары тағамдар сізді жылы, ұйқылы және жайлы сезінеді. Ұйықтар алдында мол тамақтану мүлдем зиянды, бірақ сіз де аш қарынға жатуға болмайды. Егер сіз асқазаңыз гүрсілдеп жатқандықтан ұйықтай алмасаңыз, онда қант мөлшері аз дәнді дақылдар, кептеліп жайылған тосттар, ванильді хош иістендіргіштер немесе ірімшік қосылған крекерді жеп қойыңыз.
Жылы сусындар ішіңіз. Дәмді жылы, жағымды сусын сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Жылы сүт немесе жылы шөп шайы - бұл керемет нұсқалар. Арнайы шөпті түймедақ немесе лаванда шөп шайы ұйықтауға көмектеседі.
- Кофеині бар барлық сусындардан аулақ болыңыз және ұйықтар алдында ештеңе ішпеңіз. Ұйықтар алдында көп ішетін болсаңыз, дәретханаға бару үшін түн ортасында оянуыңыз керек болуы мүмкін.
Қосымша ішіңіз. Түймедақ шайына ұқсас түймедақ қоспалары да тез ұйықтауға көмектеседі. Сіз сондай-ақ ұйқысыздыққа кеңес берілген ежелгі дәрілік шөптердің бірі - валерианды қолданып көре аласыз.
- Кез-келген шөп қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе дәрі-дәрмектерді қабылдаған жағдайда.
Мелатонинді қолданып көріңіз. Мелатонин - бұл түнгі ұйқыны тудыратын гормон. Мелатонин қоспаларын ұзақ уақыт қолдану туралы көптеген зерттеулер жоқ, бірақ түнге бір таблеткадан бір айдан аспайтын доза қауіпсіз.
- Мелатонинді банан, сұлы, ананас, апельсин, қызанақ, шиеде де табуға болады.
- Шөптермен емдеу сияқты, сіз мелатонин қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек.
4-тің 4 әдісі: Өмір салтын өзгерту
Белгілі бір тәжірибені ұстаныңыз. Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта ояну сіздің денеңізге қашан демалу керектігін білуге көмектеседі. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, ал таңертең бір уақытта дабылды қалдырыңыз - тіпті демалыс күндері де!
Тек демалу үшін кереуетті сақтаңыз. Төсекте жұмыс жасаудан немесе басқа жұмыстардан аулақ болыңыз.Жатын бөлмені ұйқыны ұйқымен байланыстыруға үйрету үшін сіз жатын бөлмені тек ұйқыға сақтаңыз.
- Бұл ұйқыға арналған орын болғандықтан, сіз жатын бөлмеңізді ұқыпты және жайлы ұстауыңыз керек. Бөлмені таза және хош иісті ұстаңыз, парақтарды бір-екі апта сайын ауыстырыңыз.
- Төсек жабдықтарын пайдалану сізге жұмсақ әрі жылы сезім сыйлайды. Тығыздығы жоғары төсек жапқыштарды, көрпелер мен көбік матрацтардың қақпақтарын көріңіз. Сіз сондай-ақ жастықтарды қосып көруге болады.
Барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз. Теледидар көру, ноутбук, ұялы телефон немесе планшет пайдалану сияқты әрекеттер ұйқыны қиындатады. Егер ұйықтау жиі қиын болса, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын экраны бар кез келген электрониканы өшіріп көріңіз.
- Экраннан шыққан күшті жарықтан басқа, әлеуметтік желілерде серфинг жасау стрессті тудыруы және мазасыздықты арттыруы мүмкін. Facebook, Twitter, Instagram, электрондық пошта, мәтін және басқа әлеуметтік желілерге ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын жоқ деп айтыңыз.
- Егер сіз ұйықтар алдында экранды қарауыңыз керек болса, жарықтығын мүмкіндігінше төмен деңгейге қойыңыз.
Кешкі асты ертерек же. Ұйықтар алдында толық кешкі ас қандағы қанттың жоғарылауын тудыруы мүмкін, ас қорыту жүйесі жұмыс істеуі керек, бұл ыңғайсыздық сезімін тудырады. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат кешкі асты ішіп көріңіз.
- Кешкі ас кезінде ащы тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені өткір дәмдеуіштер асқазанды бұзып, дене температурасын жоғарылатады. Кейбір адамдар тіпті өткір тағамдарды жегеннен кейін қорқынышты түс көреді немесе таңқаларлық айқын армандар көреді.
Түнде жаттығулар жасамаңыз. Ұйықтар алдында 4 сағат жаттығудан аулақ болыңыз және жаттығу кестесін таңертеңге ауыстырыңыз. Күндізгі жаттығулар ұйқының жақсы әдісі болып табылады, бірақ оны түнде жасау сізді ояу ұстай алады.
- Түнде жаттығу жасау дене температурасын жоғарылатады, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және сіздің миыңызда ұйықтауға жол бермейтін химиялық заттарды ынталандырады.
Күндіз кофеиннен аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында 6 сағат бойы кофеині бар сусындарды немесе басқа стимуляторларды ішпеңіз. Егер сіз түнде кофеинді тұтынуды азайтқан болсаңыз, бірақ ұйықтай алмай жатсаңыз, кофеинді мүлдем тастаңыз.
- Дене кофеинді өңдеуге уақыт алады, сондықтан кофе ішкеннен кейін 6 сағат ішінде денеде жұмыс істей алады.
Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз. Шаршап, ұзақ күн болғанда, сіз жай ғана ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Алайда, күндізгі ұйқы ұйқы циклін өзгертіп, түнде ұйықтауды қиындатады. Егер сізге ұйықтау керек болса, күннің басында уақытты таңдап, 20 минутқа дейін ұйықтаңыз.
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіздің ұйқыңыздағы проблемалар сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге кедергі келтірсе немесе сіз депрессияға ұшырасаңыз, дәрігерге қаралу үшін уақытты белгілеу уақыты келді. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігерден осы дәрі-дәрмектер сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін бе және егер баламалары болса сұраңыз. жарнама
