Мазмұны

• Қадамдар

Барлығымыз ұйықтай алмай қиналамыз. Егер сізде осындай проблема болса, ұйықтауға оңай көмектесетін әдістер бар. Релаксацияның бірқатар түрлерімен және өмір салтын түзету арқылы сіздің ұйқы циклі күрт жақсарады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ұйықтау

1. 

   Релаксация жаттығуларын жасаңыз. Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, ойыңызды тазартып, ұйықтап қалу үшін босаңсыту әрекеттерін көріңіз.
   • 5 рет терең дем алыңыз. Тыныс алу және дем шығару сіздің денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Қолыңызды асқазанға қойыңыз, терең дем алуға тырысыңыз, демек қолдар әр дем алған сайын жоғары және төмен қозғалады.
   • Қазіргі уақытқа назар аударыңыз. Бұл сіздің ойыңызға енуге және ұйқыға кедергі келтіруге тырысатын ойларды жоюға көмектеседі. Аяқ астындағы кілемді, бөлменің температурасын, сырттан шыққан шу мен көрпенің хош иісін сезінуге көңіл бөліңіз. Қазіргі уақытқа көңіл бөлу ұйықтауға көмектеседі.
   • Саусақтарыңызды созу да көптеген стресстен арылтуы мүмкін. Ұйықтау қиын болған кезде саусақтарыңызды денеңізге қарай тартып көріңіз, ұстап тұрып онға дейін санаңыз, содан кейін демалып, тағы онды санаңыз. Бұл динамиканы 10 рет жасаңыз.

2. 

   
   
   Бөлмеден шығып, басқа нәрсе жасаңыз. Егер сіз ұйықтауға тырысқан болсаңыз, бірақ ұйықтай алмасаңыз, онда бөлмеден шығып, біраз уақытқа бірдеңе жасағаныңыз жөн. Сіз кітапты оқып, тыныштандыратын музыка тыңдауға және денеңізді ұйықтатуға арналған тыныштандыратын басқа әрекеттерді көре аласыз.Сіздің жатын бөлмеңіздің тек ұйықтауға арналғандығына көз жеткізіңіз, сондықтан қонақ бөлмеге немесе үйдің басқа жеріне барып, ұйықтай бастаған кезде ғана ұйықтаңыз.
   • Жарықтарды сөндіріп, шамадан тыс көп болмауды ұмытпаңыз. Егер сіз кітап оқитын болсаңыз, таңқаларлық роман таңдамаңыз, өмірбаянын немесе басқа онша қызық емес кітаптарды оқыңыз.

3. 

   
   
   Істер тізімін жасаңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ертең не істеу керектігін ойлауды тоқтата алмасаңыз, істер тізімін жасаңыз. Бұл сіздің қаңғыбас ойларыңыздан арылуға көмектеседі. Ертең қағазға жазуыңыз керек барлық заттарды жазыңыз, оларды телефонға жазба, өйткені телефон экранындағы жарық ағзаға көмектесетін мелатонин - гормонның түзілуіне әсер етеді. ұйқы күйіне Алаңдататын ойлардан арылу ұйқыны жеңілдетеді.

4. 

   
   
   Сіздің жатын бөлмелеріңізде ұйықтауға қолайлы жағдайлар жасалғанына көз жеткізіңіз. Жатын бөлме сіздің оңай ұйықтай алуыңызға немесе болмауыңызға өте маңызды әсер етеді. Егер сізде жиі ұйықтау қиын болса, бұл, мүмкін, ұйқының дұрыс емес болуынан болады.
   • Бөлмедегі температураны тексеріңіз. Ұйықтау үшін тамаша температура 15,5-тен 18,5 ° C-қа дейін. Егер бөлме осыдан жылы немесе суық болса, онда сіз жылытқышқа немесе кондиционерге ақша салғаныңыз жөн.
   • Қатты жарық ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Жарықты шектеу үшін ұйықтап жатқанда перде немесе көз қалқандарын қолданыңыз; Сонымен бірге ұйықтар алдында бөлмедегі сағаттардың немесе басқа құрылғылардың экрандарының жарығын азайтыңыз.
   • Ұйықтау және жұмыс кеңістігіңізді бөліңіз. Жатын бөлмеде жұмыс жасаудан аулақ болуыңыз керек және бұл орынды тек ұйықтау үшін ұстаңыз. Егер сізде төсекте үнемі жұмыс істеу әдетіңіз болса, миыңыз ұйқы кеңістігін «белсенді болуыңыз керек» уақытпен байланыстырады, нәтижесінде ұйқыға барғыңыз келетін кезде денеңіз энергияға толы болады.

5. 

   Өтірік медитация жасап көріңіз. Жатуды жаттықтырғанда денеңіздің әртүрлі бөліктеріне назар аударасыз. Денеңіздің әр бөлігіне қатты көңіл бөлу ұйықтауға көмектеседі.
   • Сіз шамамен 10 минут немесе 3-5 минут медитация жасай аласыз. Дененің кішкентай саусақтары сияқты кішкене бөліктеріне назар аударудан бастаңыз, содан кейін үлкен бөліктерге өтіңіз. Әр бөліктің қаншалықты кішкентайдан үлкенге дейін сезінетініне назар аударыңыз және біртіндеп фокусты жоғары қарай жылжытыңыз: саусақтардан, аяққа, төменгі аяққа және т.б.
   • Интернетте медитация техникасы бойынша көптеген оқулықтар бар. Ұйықтауды жеңілдету үшін сіз 5 минутқа жуық немесе одан да көп уақыт медитация жасай аласыз, егер сіздің ойыңыз аралас ойлармен тым бос болса.

6. 

   Түймедақ шайын немесе жылы сүтті ішіңіз. Бір стақан түймедақ шайы немесе жылы сүт ұйықтағанда қиналғанда пайдалы болады.
   • Жылы сүттің ұйқыға әсері ғылыми тұрғыдан дәлелденбеген. Сүттің физикалық әсері шектеулі болса да, көптеген адамдар үшін бір стақан сүт ішу оларды ыңғайлы етеді деп сенеді. Психологиялық жайлылық нәрестелерге ұйықтар алдында жиі сүт берген кездегі сияқты, ұйқы сезімін оятуға көмектеседі.
   • Жылы сүт сияқты, түймедақ шайының ұйқыға әсері даулы. Мүмкін түймедақ шайы физикалыққа қарағанда психологиялық әсер етуі мүмкін, және көптеген адамдар түймедақ шайын өте босаңсытады деп санайтындықтан, ұйықтар алдында стакан ішіп көруге болады. Алайда, кофеині бар шайлардан аулақ болыңыз, себебі бұл зат ұйқыға кері әсер етеді.

7. 

   Ыстық ваннаға түсіңіз. Ұйықтамас бұрын, дененің температурасы әрине төмендейді. Егер сіз төсекке жатар кезде жылы сумен ванна қабылдасаңыз, дене қызуы уақытша көтеріледі, содан кейін душ аяқталғаннан кейін біртіндеп төмендейді. Бұл салқындау сіз ұйықтағыңыз келген кезде дененің табиғи салқындату процесіне ұқсас, сондықтан сіз өзіңізді еркін сезінесіз және ұйқыны оңайырақ сезесіз. Жақсы нәтижеге жету үшін ұйықтар алдында 2 сағат бұрын душ қабылдау керек.

8. 

   Ақ шу машинасын пайдаланыңыз. Егер сіздің ұйқыңыздағы проблемалар сыртта қатты болса немесе шулы шулы болса, ақ шу машинасын қолдануды қарастырыңыз. Бұл құрылғы сырттағы мазасыз дыбыстарды басу үшін ақ шуыл немесе ақырын жағымды шу шығарады. Сондай-ақ, сіз телефондағы ақ шу қосымшасын жүктеп, пайдалана аласыз.

9. 

   Мелатонин қоспаларын қабылдаңыз. Мелатонин - организмнің ұйқы / ояту циклына әсер ететін гормон. Мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқыны күшейтуге көмектесетін қысқа мерзімді шешім болып саналады. Қолданар алдында міндетті түрде дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
   • Қаптамадағы тағамдардың мөлшері мен дәрілік компоненттерінің дұрыс көрсетілгендігіне көз жеткізу үшін «USP Verified» деп жазылған қоспаларды сатып алу қажет.
10. Магниймен толықтырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, магний ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Күніне 300-ден 400 миллиграмға дейін немесе одан сәл көп магний алыңыз. Алайда, күніне 1000 мг-нан аспаңыз. Дәрі туралы дәрігермен кеңесіп, магний қоспаларын қабылдау қауіпсіз екендігіне көз жеткізіңіз. жарнама

3-тен 2-бөлім: Ұйқы режимін орнатыңыз

1. 

   Ұйқының белгіленген мөлшерін ұстаныңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы ұйқы сапасын жақсартқыңыз келсе, өзіңізге ұйқының белгіленген мөлшерін қоюыңыз керек. Сіздің денеңіздің тәуліктік тәуліктік ырғағы сіздің ұйықтау / ояу болу уақытына сәйкес келеді. Сонымен, егер сіз төсекке жатсаңыз және күн сайын бір уақытта оянсаңыз, уақыт өткен сайын ұйықтап, ояну оңайырақ болады.
   • Біртіндеп реттеңіз. Егер сіз әдетте түнгі сағат 2-де ұйықтасаңыз және өте ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз кешкі 11-де ұйықтай алмайсыз. Ұйықтағыңыз келген уақытта күн сайын 20 немесе 30 минут бұрын ұйықтауға тырысыңыз.
   • Демалыс күндері де ұйқының белгіленген мөлшерін ұстаныңыз. Ұйқының ұйқысы қаншалықты қызықтырады, бірақ бұл сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын бұзуы мүмкін, нәтижесінде жексенбі күні кешке ұйықтап, дүйсенбі күні таңертең ояну қиынға соғады.

2. 

   Ұйықтар алдында босаңсыңыз. Біздің денемізге демалуға және демалуға төсек алдында кем дегенде бір сағат қажет. Сондықтан ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар жасауды таңдаңыз.
   • Кітап оқу, сөзжұмбақ жасау, жылы суға түсу немесе музыка тыңдау - ұйықтауға көмектесетін демалуға арналған іс-шаралар.
   • Көптеген адамдар ұйықтар алдында демалу үшін теледидар көреді. Егер сіз осы әрекетті таңдасаңыз, экранның жарық сәулеленуін шектеу үшін тек жарты сағат немесе одан аз уақыт көріңіз. Босаңсытатын, тыныштандыратын нәрсе көріңіз; Ұйықтар алдында жағымсыз шоуларды көру ұйқыны қандырады.

3. 

   Түнде қатты жарықтың әсерінен аулақ болыңыз. Компьютерлер, планшеттер және смартфондар сияқты электронды құрылғылар ұйқыны қоздыратын және бұзатын «көк жарық» шығарады. Ұйықтар алдында осы құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз немесе компьютерге арналған F.lux dimmer сияқты бағдарламалық жасақтаманы пайдаланбаңыз немесе телефоныңызға «Түнгі ауысымды» қосыңыз. кешке шығарылатын көк жарық мөлшері.

4. 

   Ұйықтар алдында жейтін тағамдарды қадағалаңыз. Сіңірілмейтін тағамдармен тамақтану іштің кебуіне және түні бойы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, бірақ егер сіз бос асқазанды қалдырсаңыз, ұйықтау да қиын болады. Егер сіз төсек алдында аштық сезінсеңіз, майлы және қантты тағамдардың орнына пайдалы, калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз. Пайдалы тағамдар аштықты қанағаттандырады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Сіз кішкене жержаңғақ майымен тұтас дәнді нанды жей аласыз. Бұл тағамның құрамында сіздің ағзаңызға ұйқы тудыратын триптофан затын миға жіберуге көмектесетін күрделі көмірсулар (күрделі көмірсулар) бар, сондықтан сіз оңай ұйықтайсыз.

5. 

   Төсек жабдықтарын ауыстырыңыз. Үнемі ұйықтауда қиындықтар ыңғайсыз көрпеден туындауы мүмкін.
   • Мүмкіндігінше барлық мақта төсектеріне барыңыз, бұл ауа айналымын жақсартуға мүмкіндік береді және тітіркендіргіш емес.
   • Тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз. Матада ұйқы проблемасына себеп болатын аллергия немесе тітіркенуді тудыратын заттар бар-жоғын білу үшін парақтарыңыздағы, көрпелеріңіздегі, жастықтарыңыздағы және жастықтарыңыздағы жапсырмаларды тексеріңіз.
   • Уақыт өте келе жастықтар қаттылықты жоғалтады. Егер жастық тым бос болса, оны жаңасымен ауыстырыңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Жаттығу жасау. Тұрақты жаттығулар ұйқы циклін реттеуге көмектеседі. Күніне 10 минут жаттығу жасау ұйқының сапасын жақсарта алады, сонымен бірге ұйқының бұзылуы, ұйқы апноэ және мазасыз аяқтар синдромы қаупін азайтады.
   • Спорт жаттығулары ұйқыға ғана пайдалы емес, сонымен бірге дененің жалпы денсаулығын жақсартады және стрессті басқаруға көмектеседі. Тез ұйықтап қалу үшін аптасына бірнеше рет серуендеу немесе велосипед тебу сияқты жаттығулар жасап көріңіз.
   • Ұйқының пайдасы үшін дұрыс уақытта жаттығу жасау өте маңызды. Тым кеш жаттығу денеңіздің энергия деңгейін жоғарылатып, ұйықтауды немесе ұйықтауды қиындатады. Ең жақсысы жаттығуды таңертең немесе кеш түсте жасаңыз.

2. 

   Никотин, алкоголь және кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Никотин мен кофеин - организмде ұзақ уақытқа созылатын екі стимулятор. Темекі шегу мен кофені кеш ішу ұйқыны қиындатуы мүмкін. Түстен кейін кофе ішуден аулақ болыңыз, егер жиі темекі шегетін болсаңыз, оны тастауға тырысыңыз. Темекінің ұйқыға әсер етуден басқа, оның ағзаға тигізетін зияны көп. Алкоголь сізді ұйықтатуы мүмкін, бірақ терең ұйқы көбінесе сапалы болмайды, сондықтан түнде бір-екі сусыннан артық ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь көздің жылдам қозғалуын (REM) бұзады.

3. 

   Стрессті басқару. Сіздің өміріңіздегі тым көп стресс сізді ұйықтап кетуден сақтай алады. Жақсы сапалы ұйқы үшін стресстің деңгейін төмендетуге тырысыңыз.
   • Негіздерден бастаңыз. Сіз неғұрлым тәртіпті өмір сүруге тырысуыңыз керек. Өмір сүру ортасын сақтау сияқты кішігірім өзгерістер де стрессті азайтуға үлкен әсер етеді.
   • Демалды. Тым көп жұмыс істеуге тырыспаңыз. Шаршаған кезде өзіңізге демалуға 10 немесе 15 минут уақыт беріңіз.
   • Кейбір стрессті жеңілдететін әрекеттер жасаңыз. Йога, медитация және терең тыныс алу практикасы сияқты әрекеттер стрессті азайтуға өте тиімді.

4. 

   Дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз. Егер сіз өмір салтыңызға өзгеріс енгізіп, үнемі ұйықтаудан қиналсаңыз, медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Ұйқының қиындығы денсаулыққа байланысты көптеген басқа проблемалардың белгісі болуы мүмкін, оны дәрігер анықтай алады. Дәрігер сізге ұйқының бұзылуына көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. жарнама