Сарысу ақуызын қалай пайдалануға болады (фотосуреттермен) - Кеңестер

Сарысу протеинін қалай қолдануға болады - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

Сүт сарысуы ақуызы - бұл сарысу сүтінен алынған және майдан алынған қоректік заттарға бай ақуыз. Сарысу ақуызы әдетте ұнтақ түрінде сатылады және оны қолдану оңай. Бұл мақала сізге сарысу ақуызын пайдаланудың бірнеше түрлі тәсілдерін ұсынады. Алайда, сарысулық протеин жұмыртқа протеині сияқты пайдалы еместігін және лактозаға төзімсіз адамдарға жарамсыз екенін ескеріңіз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Ақуызға қажеттілікті есептеу

Интернеттен немесе тамақтану дүкенінен ақуызға деген қажеттіліктер көрсетілген кестені табыңыз. Күнделікті рациондағы ақуыздың көп мөлшері жағымсыз реакциялар тудыруы мүмкін және әсіресе бүйрекке зиянды әсер етеді. Сондықтан ақуызға деген қажеттілікті көрсететін кесте сіздің сарысу ақуызын диетаңызға қосқыңыз келгенде маңызды құрал болып табылады.
Сіздің салмағыңызға сүйене отырып, ағзаға қажет ақуыздың мөлшерін есептеңіз. Сарапшылар ересектерге (ерлерге де, әйелдерге де) тәулігіне дене салмағының әрбір 10 кг-на 8 г протеин (яғни 1 кг салмаққа 0,8 г) жұмсауды ұсынады. Мысалы, салмағы 70 кг болатын адамдарға күніне 56 г ақуыз қажет.
- Жалпы алғанда, күш пен жылдамдықты шынықтыратын спортшылар дене салмағының әр 1 кг үшін 1,2-1,7 г ақуыз тұтынуы керек; Сонымен қатар, төзімділік спортшыларына дене салмағының әр 1 кг үшін шамамен 1,2-1,4 г ақуыз қажет.
- Мысалы, салмағы 79 кг спортшы дене салмағының минимумы 1,2 г / кг жету үшін күніне 94,8 г ақуызды тұтынуы керек.
Сіз қанша протеин жейтініңізді анықтаңыз. Тамақтану калькуляторының көмегімен әр тамақтануда және әр аптада (қажет болса) калорияларды есептеу қажет. Бұл сарысу ақуызымен қосылатын ақуыздың мөлшерін анықтауға көмектеседі.
- Күн сайын немесе апта сайын тамақтанатын тағамдардағы ақуыздың мөлшерін анықтауға көмектесетін көптеген интернет-көздер бар. Мұнда пайдалы мысал таба аласыз.
Сарысу ақуызынан алынатын ақуыздың мөлшерін анықтаңыз. Егер сіз ақуыздың қажеттілігін көрсететін кестеге қарасаңыз және оның құрамына кіретін ақуыздың мөлшері сіздің диетаңыз арқылы қабылдаған ақуыздың мөлшерінен көп болса, онда сіз бұл айырмашылықты сарысу ақуызымен өтей аласыз. Тамақтану калькуляторын қолданып, сіз жеп жатқан ақуыздың мөлшерін анықтағаннан кейін, нәтижені қажетті ақуыздан алыңыз (кестеге сүйене отырып). Бұл айырмашылық - сіз Whey ақуызынан көбірек алу үшін қажет ақуыздың мөлшері.
- Сонымен қатар, егер сіз үнемі жаттығулар жасайтын ер адам болсаңыз, сарысулық протеиннің қосымшасы сізге пайдалы болуы мүмкін, бұл жаттығудан тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
жарнама

4-тен 2-бөлім: Протеин коктейлі немесе смузи жасаңыз

Блендерді қолданыңыз. Ингредиенттерді біріктіру - шайқауды жасаудың ең ыңғайлы тәсілі. Қажетті ұнтақ мөлшерін өлшеу үшін Whey ақуыз контейнеріндегі нұсқауларды орындаңыз. Содан кейін сұйық және басқа ингредиенттердің ұсынылған мөлшерімен тегіс қоспасы пайда болғанша ұнтақтаңыз.
- Егер сізде араластырғыш болмаса, ингредиенттерді стаканға немесе тостағанға араластыру үшін электр араластырғышты, шайқауышты немесе шанышқыны немесе шайқауышты қолдануға болады.
Өзіңізге ұнайтын сарысулық ақуыздың дәмін таңдаңыз. Сіз ақуызды әр түрлі хош иістен сатып ала аласыз және бұл смузидің дәміне әсер етеді. Танымал хош иістерге ваниль, құлпынай, көкжидек, банан, шоколад және т.б.
Жемістерді немесе басқа ингредиенттерді біріктіріңіз. Сүт сарысуы протеиндерінің коктейлін жемістермен және басқа ингредиенттермен біріктіріп, дәмі мен тағамдық құрамын өзгертуге болады. Сіз Whey протеиндерінің әртүрлі коктейльдерін қалай дайындауға болатындығын көрсететін түрлі рецепттерді кітаптардан немесе Интернеттен таба аласыз. Сарысуы бар протеин коктейлімен жемістерді оңай араластыру немесе араластыру үшін алдымен сұйықтық қосыңыз. Өзіңіздің қалауыңызға байланысты 1-2 стакан немесе одан да көп келесі ингредиенттерді қосыңыз:
- Шырын
- Банан
- Қазу
- алмұрт
- Манго
- Апельсин, ананас және қарбызды қосқанда шырынды жемістер
- Сүт, соя сүті, бадам сүті, кокос суы немесе басқа майсыз сүт өнімдері
Мұз текшелерін қосыңыз. Араластырылған мұз текшелері Whey протеинінің коктейсін қалыңдатуға және салқындатуға көмектеседі, бұл смузи мен шайқауға тегіс құрылым береді. Немесе банан, таңқурай немесе басқа жемістерді ауыз суға қоспас бұрын қатыруға болады (немесе мұздатылған жемістерді сатып алуға болады). Сонымен қатар, сіз сүттен мұз кесектерін жасап, оны әдеттегі мұздың орнына қолдануға болады.
Қосымша хош иісті ингредиенттер қосыңыз. Сарысулық протеин коктейльдері хош иісті жақсартуға арналған ингредиенттерден пайдалы болады. Сіздің шайқауыңыздың дәмін жақсарту үшін осы ингредиенттерді дәміңізге қосыңыз. Қосуға болатын кейбір ингредиенттер:
- Бал
- Ваниль, мускат жаңғағы, даршын
- Йогурт
- Кептірілген жемістер, оның ішінде мейіз, құрғақ өрік және құрма
- Шоколад, ваниль, құлпынай немесе сүтті коктейльдерге арналған басқа ұнтақ
жарнама

4-тің 3-бөлігі: Бұлшық ет қалыптастыру үшін сарысу ақуызын қолданыңыз

Таңғы асқа сарысу ақуызын қолданыңыз. Таңертеңгі асқа 1 шай қасық сарысулық протеин ұнтағын, жақсырақ сұлы қосыңыз. Қасықпен жақсылап араластырыңыз және дереу тамақтаныңыз. Сарысулық протеинді тағамға осылай қосу рационды шамадан тыс түзетпестен ақуызды тұтынуды арттырады.
- Қосымша ақуыз қосу үшін қоспаға 1 ас қасық (14 грамм) жержаңғақ майын қосуға болады.
Жаттығу алдында сарысу ақуызын алыңыз. Тренингтен 30 минут бұрын Whey протеинін ішіңіз. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары ыдырайды және жинақталған көмірсулар (гликоген) таусылады. Жаттығу алдында сүт сарысуы протеиндерін ішу бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға және энергияны толтыруға көмектеседі.
Жаттығудан кейін сарысу ақуызын алыңыз. Денені қалпына келтіруге көмектесу үшін жаттығудан кейін бірден бұлшық еттеріңізді тамақтандыру керек. Жаттығудан кейін бірден сарысу ақуызын қабылдау ақуыз синтезін күшейтеді және өз кезегінде бұлшықет күшін арттырады деген дәлелдер бар.
Сарысу ақуызын күндегі соңғы тамақпен араластырыңыз. Күннің соңғы тамағына сарысу ақуызын себіңіз. Бұл ұйқы кезінде сіздің денеңіздегі амин қышқылдарының мөлшерін көбейтуге көмектеседі, ал бұл бұлшықет құру процесін қолдайды.
- Сонымен қатар, ұйқы кезінде табиғи түрде пайда болатын ақуыздың бұзылуын болдырмау үшін түнде бұлшық еттерде ақуыз синтезін күшейту үшін төсек алдында сарысу ақуызын ішуге болады.
жарнама

4-тің 4-бөлігі: сарысулық протеиннің арықтауын қолдау

Диетаға енгізу үшін сарысу ақуызының мөлшерін анықтаңыз. Арықтауға арналған сарысулық протеин алғысы келетіндерге арналған салмақ жоғалтудың көптеген жоспарлары бар. Жалпы алғанда, алайда, мамандар тек сарысулық протеинді тұтынуды ұсынады қолдау орнына диета орнына, ауыстырыңыз Сарысу протеині шайқалады. Диетаны қолдау үшін сарысу ақуызын пайдалану сізге қанықтылықты сезінуге, аз тамақтануға, сол арқылы салмақ жоғалтуды ынталандыруға көмектеседі.
- Сарысуы протеинін төмен калориялы диетамен біріктіріңіз. Сүт сарысуы протеині дұрыс және теңдестірілген диетамен үйлескенде жақсы жұмыс істейді.
- Ақуыз мөлшері аз, құрамында көміртегі аз диета денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін екенін ескеріңіз. Әрқашан дұрыс, теңдестірілген тамақтануды мақсат етіңіз.
Салмақ жоғалтуды ынталандыру үшін сүт сарысуы протеинінің диеталық қоспасын қолданыңыз. Арықтағыңыз келсе, талшықты көбейтіп, қантты көп тұтынудан аулақ болуыңыз керек. Сіз өзіңіздің шайқауыңызға көбірек жемістер мен көкөністер қосып, талшықты аз қантпен көбейте аласыз. Келесі кеңестер көмектесе алады:
- Көкжидек немесе таңқурай қосыңыз. Екі жеміс те талшыққа бай, қант құрамы аз
- Немесе шпинат (шпинат) немесе қияр қосуға болады. Бұл көкөністердің екеуі де талшыққа бай және дәмі басқа көкөністер сияқты күшті емес. Осының арқасында сіз сусынның таңғажайып дәмі туралы алаңдамай, оларды шайқауымен біріктіре аласыз.
- Бал, үйеңкі сиропынан немесе қанттан аулақ болыңыз. Бұл ингредиенттерде қанттың көп мөлшері бар және диета жоспарына зиянды. Сіз смузи қосатын жеміс әрине оны тәттілендіреді.
Тамақ алдында Whey протеин коктейлін немесе смузиді ішіңіз. Сарысуы бар протеин коктейльдері аштықты сөндіріп, қуат береді, бұл басқа тағамдарға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. Бір зерттеу адамдарға буфет алдында сарысуы бар протеин коктейлін берді және олардың басқаларға қарағанда аз тамақтанатынын анықтады.
- Ұсынылмаса да, тағамды ең көп калориялы мөлшерде Whey протеин коктейлі немесе коктейлімен алмастыру салмақ тез жоғалуына әкелуі мүмкін. Тіскебасарларды сарысуы бар ақуызды сусындармен алмастыру салмақ жоғалтуды ынталандырады, бірақ баяу жүреді.
- Сарысуы бар протеин коктейльдерін ішу тамақ ішкеннен кейін қандағы глюкозаны төмендетуге және инсулин деңгейін жақсартуға көмектеседі.
жарнама

Кеңес

Сарысу ақуызының үш түрі бар: сплит, концентрацияланған және екеуінің тіркесімі. Сарысулық протеин изоляты - бұл дене үшін ең таза және ең жақсы форма, бірақ қымбат; Ал, сарысулық протеин концентратында май көп болады. Әрине, оқшауланған және концентрацияланған сарысулық протеин пайдалы, әрі қолайлы, әрі пайдалы.

Ескерту

Сарысулық ақуыздың ықтимал жанама әсерлерінің тізімін мына жерден табуға болады.
Көптеген заттар сияқты, ақуыздың көп мөлшері зиянды болуы мүмкін.Ақуыздың қосымша мөлшері бұзылып, сыртқа шығарылады, бірақ олар бүйрекке қосымша қысым жасай алады. Бұл мәселе туралы әлі де көп пікірталастар бар. Сондықтан диетологпен немесе диетологпен диетада сарысу ақуызын пайдалану туралы сөйлесіңіз. Сондай-ақ, салмаққа негізделген ақуыздың ұсынылатын мөлшерін анықтау үшін ақуыздар панелін зерттеңіз.