Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Гимнастика, мәнерлеп сырғанау және арқа биі сияқты кейбір спорт түрлеріне оңай қатысу үшін икемді және икемді болу керек. Арқаңызды икемді ету әр адамның денесінің ерекшеліктеріне байланысты уақытты және көп күш жұмсауды қажет етеді. Артқа созылатын жаттығулар жасау және арқа бұлшықеттерін қолдайтын бел бұлшық еттері - бұл сіздің арқаңызды икемді етудің ең жақсы әдісі. Сонымен қатар, көптеген йога позалары осы созылыстарды пайдаланады.

Ескерту: Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, бір адамға сәйкес келетін, бірақ басқаларға қауіпті жаттығулар бар. Жарақаттанбау үшін осы позаларды орындаған кезде кәсіби нұсқаулықты тапқан дұрыс. Ұзартуларды жасамас бұрын міндетті түрде жақсы жылытыңыз, себебі егер сіз алдымен жылынбасаңыз, бұл позалар сізге зиян тигізуі мүмкін.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Йога арқасында арқаңызға икемді болыңыз

1. 

   
   
   Садақ позасында жаттығу жасаңыз. Сіз асқазаннан бастайсыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз төбеге қарап, артқа қарай созылып, тобықтан ұстайсыз. Иық пен іштің бұлшық еттерінің босаңсуын сезіну үшін иіліп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз.
   • Шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін дем алыңыз және позициядан шығыңыз.
   • Жақсы әсер ету үшін сіз осы позаны бірнеше рет қайталай аласыз.
   • Дене осы позаға үйреніп алғаннан кейін, сіз биіктікті тереңірек жетіп, саусақтарыңыздан ұстап, аяғыңызды төбеге көтеріп, барлық бұлшықеттерді тереңірек созу арқылы жасай аласыз.

2. 

   
   
   Мысық позасында жаттығу жасаңыз. Сіз екі қолыңыз бен тізеңізді еденге қойып, алақандарыңызды жайып, еденге қаратып, аяғыңыздың енінен алшақ болуыңыз керек. Тыныс алыңыз, басыңызды артқа еңкейтіңіз, көздер төбеге қарап, кіндігіңізді еденге қарай итеріңіз. Бірнеше тыныс алу үшін осы позицияны ұстаңыз. Демді шығарыңыз және басыңызды төмен қарай иіңіз, иегіңізді кеудеге жақын басып, арқаңызды төбеге бағыттаңыз. Бірнеше тыныс алу үшін осы позицияны ұстаңыз.
   • Қолдарыңыз бен кеудеңіз еденге тигенше қолдарыңызды кілемнің жоғарғы жағына қарай ақырын сырғыту кезінде артыңызды арқа арқылы тереңірек созуға болады.

3. 

   
   
   Тәжірибе позалар Кобра. Сіз өзіңіздің асқазаңызда, локте, қолыңызда жатасыз. Демді ішке тартып, ақырын қолыңызды түзетіңіз, дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, басын артқа еңкейтіңіз, жамбас аймағын еденге мықтап басыңыз.
   • Аяғыңызды созып, жамбас бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз.
   • Бұлшықетті созу үшін бұл позицияны кем дегенде 40 секунд ұстаңыз.
   • Бұл күйде ыңғайлы болған кезде, сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды алға шығарып, басыңызды артқа еңкейтіп көріңіз, сонда сіздің басыңыз саусақтарыңызға тиеді.

   

   Лайла Ажани

   Фитнес жаттықтырушысы Лайла Ажани - фитнес жаттықтырушысы және Сан-Франциско шығанағында орналасқан Push Personal Fitness жеке оқыту ұйымының негізін қалаушы. Лайла бәсекеге қабілетті спорт түрлеріне мамандандырылған (гимнастика, ауыр атлетика, теннис), жеке жаттығулар, жүгіру және олимпиадалық ауыр атлетика. Лайла Ұлттық күш пен кондиционерлер қауымдастығының (NSCA) сертификатына ие, АҚШ Пауэрлифтинг (USAPL) және сауықтыру фитнесінің маманы (CES).

   

   Лайла Ажани
   Дене тәрбиесі бойынша жаттықтырушы

   Керемет жаттығулар жасамасаңыз да, созылу жаттығуларына табанды болыңыз. Егер сіз артыңыздың икемді болуын қаласаңыз, күн сайын қалаған нәрсеңізді жасауға тырысыңыз. Жақсы жаттығу жасай алмайтындығыңызға қарамастан, жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз, дененің икемділігі біртіндеп жақсарады.

4. 

   Аққулардың позасына машықтаныңыз. Еденге тізе бүгіп, аяғыңыздың саусақтары жанасады, өкшелері сыртқа қарайды. Қолды алға адымдаңыз, кокси аяққа мықтап отырады. Қолыңызды алдыңызда толықтай созып, маңдайыңызды еденге ақырын түсіріңіз.
   • Бұл позицияны 1-ден 2 минутқа дейін ұстап, біркелкі дем алыңыз. Ингаляция кезінде бұлшық еттер итеріліп, созылып, арқаға көп пайда әкеледі.

5. 

   Егер сізде ауырсыну болмаса, түйе позасымен жаттығыңыз. Сіз тізеңізде, иық енінде тізе қойып, жамбасты алға қарай итеріп, бұлшық еттер созылып жатқанын сезгенше артқа сүйенесіз. Мүмкін сізге қолдың қажеті болмауы мүмкін немесе қолыңызды артқа әкеліп, қолыңызды өкшеңізде ұстамаңыз.
   • Артқы жағында шынтағыңызды тартыңыз және төсіңізді төбеге дейін итеріңіз. Бұл позиция кеуде қуысын кеңейтіп, арқа бұлшықеттерін өте жақсы созады.
   • Егер сіз өкшеңізге жету үшін артқа сүйене алмасаңыз, жаттығу шарларын, йога плиткаларын немесе арқаңызды ұстап тұру үшін басқа құралдарды қолдануға болады.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: созылу жаттығуларымен артыңызды икемді етіңіз

1. 

   Алға қарай иілу кезінде артыңызды тік ұстаңыз. Сіз еденге отырасыз, аяғыңыз алға созылған. Қолыңызды төбеге көтеріп, ақырын алға қарай иіліп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Бұл сіздің артқы жамбасыңызды, аяқ бұлшықеттеріңізді және беліңізді босаңсуыңызға көмектеседі.
   • Бұл қимылдың мақсаты - саусақтарыңызға жету емес, керісінше, түзу және созылуға тырысу. Қате қимылдар жасаған кезде сіз өзіңіздің артыңызға емес, аяғыңызға назар аударасыз. Бұл саусақты түрту ойыны емес, артқы жаттығу екенін ұмытпаңыз.
   • Позаны дұрыс ұстау үшін жаттығу құралдарын қолданыңыз. Бұл қозғалыстың қарапайым түрін үйрену үшін сіз аяқтарыңыздың айналасындағы серпімді белдеулерін, ұзын сүлгілерді және белдіктерді пайдалана аласыз.
   • Сонымен қатар, сіз алға қарай еңкейіп жаттығуға болады. Тік қалыптан бастап, алға қарай иілесіз, қолдар еденге қарайды. Сіздің артыңызда және аяқтарыңызда ыңғайлы созылуды сезіну үшін жеткілікті түрде бүгіңіз.

2. 

   Су перісі қозғалысына машықтаныңыз. Сіз еденге отырасыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды солға бүгесіз. Сол қол сол тобықты ұстап, оң қолды жоғары көтереді. Ингаляция жасаңыз, оң қолыңызды төбеңізге көтеріңіз. Дем шығарыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі және арқа бұлшықеттеріндегі бұлшықет релаксациясын сезініңіз.
   • Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
   • Бүйірлеріңізді ауыстырып, аяқтарыңызды оңға бүгіп, сол қолыңызды бастың үстіне көтергеніңізге көз жеткізіңіз.

3. 

   Көпір күйімен арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз. Сіз аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен иық еніне жақын жатып, жамбасыңызды төбеге қарай итересіз. Тізеңізді бүгіңіз, аяғыңыз еденге қарап, қолыңыз еденге бастың үстінде болып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Біркелкі тыныс алыңыз және осы позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
   • Қаласаңыз, көмекші құрал, мысалы, йога плиткасын қолдануға болады. Алайда тірек жабдық жаттығудың қарқындылығын төмендететініне назар аударыңыз.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Аяқ бөлуге жаттығу

1. 

   Қиғаш қимылдар. Сіз сол жақ тізеңізді еденге қойып, оң аяғыңызды алдыңызға қойып, тік көтерілу қозғалысының қарапайым түрленуіне жаттығуға болады. Оң аяғыңызға қолыңызды тигізіп, оң тізеңізге иіліңіз. Бұл позицияны кем дегенде 15 секунд ұстаңыз.
   • Сол қолыңызды артқа созып, оң аяғыңызға жетуге тырысыңыз. Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін жылдам оңға қарай жылжытыңыз және ұстап тұруды жалғастырыңыз.
   • Денедегі барлық бұлшықеттер өзара жұмыс істейді - сондықтан басқа бұлшықеттерді созғанда (мысалы, аяқ бұлшықеттері және орталық бұлшықеттер) артқы бұлшықеттердің икемділігі де жақсарады. Реттелген негізгі бұлшықеттер сізге көптеген позицияларды жаттығуға және тереңірек созылуларға мүмкіндік береді, осылайша арқадағы икемділікті жақсартады.

2. 

   Еденде жаттығу жасаңыз. Құлаптан бастаңыз және жамбас аймағын еденге басыңыз. Егер сіз қысылуды немесе ауырсынуды сезсеңіз, аяқтарыңыздың салбырауын азайтуға болады. Орныңызды артқа итеріп, алдыңғы аяқтарыңызды созыңыз. Алдымен маңдайыңызды тізеңізге бүгіп көріңіз - сіз артқы санның бұлшық еттерінің созылуын сезінуіңіз керек.
   • Осы позициядан бастап, конустық жағдайға қарай жүріңіз. Мүмкіндігінше тереңірек ауыртпалықсыз жетіп, 30 секунд ұстаңыз.

3. 

   Белгіленген мақсатқа сай келетін қимылдарды реттеңіз. Барлық бұлшықеттер сау денені құру үшін бірге жұмыс жасайтынын ұмытпаңыз - сондықтан сіздің артыңыз мықты және икемді болуы үшін дененің басқа бұлшықеттері де мықты және икемді болуы керек. Егер ол жолдан мүлдем шықпаса немесе саусақтардың аяғына жетсе, бұл дұрыс. Сіз неғұрлым көп жаттығып, бұлшықеттеріңізді күшейтсеңіз, соғұрлым төзімді боласыз.
   • Жарақаттанбау үшін қатты тырыспаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Бұлшықет қатты ауырып қалмас үшін бұлшық еттеріңізді біртіндеп босаңсыта бастаңыз.
• Кернеу жаттығуларын таңдап, дұрыс жиілікте жаттығулар жасаңыз. Егер күн сайын бір қимылмен айналысатын болсаңыз, бұл өте скучно болады, жаттығуларды көбірек қозғау үшін қимылдарды өзгертіңіз.
• Артқа созылған кезде таза және тыныш жерде жаттығу жасаңыз, сондықтан жаттығу кезінде құлап кету қаупі бар болса, жарақат алу қаупін азайтады.
• Егер сіз артқа созылғанда немесе иіліп қимыл жасаған кезде басыңызға қан түссе, жаттығу жасамас бұрын су ішіңіз, деміңізді ұстамаңыз; Мұны істеу жағдайдың көлемін шектеуге көмектеседі.
• Асықпаңыз, әр адам әр уақытта қимыл-қозғалысты орындай алады және икемділікті жақсартады.
• Иілу жаттығуларын жасағанда, жеткілікті су ішіп, біркелкі дем алсаңыз да, басыңызға қан жүгіріп кетуі қалыпты жағдай. Алайда, егер бұл сақталса, жаттығудың қарқындылығын төмендетіп, кеңес алу үшін денсаулықты тексеруге бару керек.

Ескерту

• Тәжірибе талант үшін жаңа! Егер созылу жаттығулары төменгі арқадағы ауырсынуды тудырса, тоқтаңыз. Бұлшықеттің ауыруы және созылуы бір нәрсе, ал арқадағы нақты ауырсыну сіздің артыңызды икемді және икемді ете алмайды.
• Кез-келген жаңа жаттығуды немесе күнделікті жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.