Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Көптеген салмақ жоғалту режимі сізге тез салмақ жоғалтуға көмектесетінін уәде етеді, бірақ іс жүзінде зерттеулер диеталық бағдарламалардың 95% -ы сәтсіздікке ұшырайтынын және адамдар көбіне бір жылдың ішінде салмақ қосатындығын көрсетті. Сондай-ақ, мұндай диеталар өте қатал болуы мүмкін, бұл дененің шаршауын және шаршауын тудырады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және нәтиже бергіңіз келсе, өмір салтын сәйкесінше түзетуіңіз керек.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: 12 кг салмақ тастауға дайындалыңыз

1. 

   Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Екі айда 12 кг салмақ тастау - өршіл мақсат. Бұл салмақ жоғалту мақсаты диетаны және жаттығулар жоспарын ескере отырып, салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.
   • Төмен калориялы диета көптеген жаттығулармен бірге, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз; Бірақ сіз диета мен жаттығудың қандай түрін жоспарлап отырғаныңыз туралы дәрігермен әлі де сөйлесуіңіз керек. Сіздің дәрігеріңіз олардың сіздің қазіргі жағдайыңыз үшін қауіпсіздігін немесе жоқтығын айта алады.
   • Диетологпен сөйлесіңіз. Тіркелген диетолог сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге дұрыс тамақтану мен ішу әдеттерін үйрете алады. Олар сізге тамақ жоспарлауға, тамақ қосуға және неден аулақ болуға көмектесуі мүмкін.
   • Бұл шынымен өміршең мақсат екенін анықтау үшін дәрігеріңізбен талқылаңыз. 24 кг артық салмағы бар адам екі айда 12 кг тастай алады, ал 9 кг-нан асқан адам жоя алмайды. Артық салмағы бар адамдардың көпшілігі үшін (BMI 24-тен жоғары, бірақ 29-дан төмен) екі айда 12 кг салмақ тастау мақсаты шындыққа жанаспайды.
   • Сондай-ақ, егер сіз семіз болсаңыз (BMI 30-дан жоғары), мұндай диета үшін қажетті жаттығуларды енгізу өте қиын болады. Толық адам үшін жылдам жүгіру, баяу жүгіру, аэробты жаттығулар мен ауыр жаттығулар өте ауыр болуы мүмкін.
   • Сондай-ақ, диетадағы йо-йо әсерінің қаупін талқылаңыз. Салмақты тез жоғалту салмақ қосуды қалпына келтіруге және денсаулыққа бірқатар қатерлі қауіп-қатерлерге әкеледі; Бұл шынымен қауіпті болып саналады. Сіз өзіңізді жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік аурулары және қант диабетіне қауіп төндіре аласыз; артерияның зақымдануы; энергияның төмендеуі; бұлшықет массасының жоғалуы және дене майының көбеюі.

2. 

   
   
   Ағаш кесу. Күнделік диета мен жаттығу бағдарламасының тиімді құралы болады. Сіз қаламмен немесе қағазбен журнал жүргізе аласыз немесе смартфон қосымшасын пайдаланып салмақ жоғалтқан кезде прогресті бақылауға көмектесетін факторларды тіркей аласыз.
   • Барлық жегендеріңізді журналға жазыңыз. Бұл сізге есеп беруді қамтамасыз етеді және қажет нәтижеге қол жеткізбеген жағдайда пайдалы ақпаратты ұсынады, өйткені сіз қайтадан оқып, қосымша калория жоғалтатын жерді біле аласыз.
   • Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жазып алу туралы ойлануыңыз керек. Жоғарыда айтылғандай, бұл сіз жанып жатқан калориялардың санын бақылауға және есептеуге көмектеседі.
   • Соңында, жетістіктеріңізді жазыңыз. Бұл сіздің жоғалтқан салмағыңыз немесе өлшемдеріңіз болуы мүмкін. Егер сіз ешқандай нәтиже көрмесеңіз, журналға тамақ ішу және жаттығу тарихын қарап, талдаңыз.

3. 

   
   
   Қолдау тобын құрыңыз. Екі айда 12 кг салмақ тастау оңай емес. Сізге диета мен өмір салтына көптеген өзгерістер енгізу қажет болады. Қолдау тобы сізге екі ай ішінде ынталандыруға көмектеседі.
   • Ресурс ретінде дос, туыс немесе әріптес табыңыз. Сізді дұрыс жолға салатын адамдарды таңдаңыз. Кейбір адамдар қиын кезеңдерде сізді ынталандыруға дайын болмауы мүмкін және оларды қолдау тобына қосуға болмайды.
   • Сізге осы жаңа жоспарға басқалар қосылғысы келетінін сұрап көріңіз. Арықтау және дене бітімін қалыпқа келтіру - бұл өте танымал мақсат, және серіктес табу сіздің сапарыңызды одан да қызықты етеді.
   • Сондай-ақ, сіз арықтауға тырысатын адамдарға арналған қолдау топтарын немесе онлайн форумдарды таба аласыз. Осылайша сіз кез-келген уақытта басқалармен байланыса аласыз.

4. 

   
   
   Диета мен жаттығу жоспарын жазыңыз. Ұйымдастырушылық пен жолда болу үшін уақыт бөліп, диета мен жаттығу жоспарын жазыңыз. Бұл жоспар сіздің екі келідегі 12 келілік мақсатыңызға қатысты сұрақтарға жауап береді.
   • Диета бағдарламасынан бастаңыз. 12 фунт тастау үшін диетаға үлкен өзгерістер енгізу керек болады. Сізге диетаны қатаң ұстануға тура келеді. Диета салмақ жоғалтуға үлкен әсер етеді.
   • Күніне қанша калория тұтынатындығыңызды жазыңыз, содан кейін калория деңгейіне сәйкес мәзір жасаңыз, оның ішінде күніне тұтынуды жоспарлап отырған әрбір тамақ, тағамдар мен сусындар.
   • Өткізуді жоспарлаған жаттығулардың түрлерін, әр аптадағы мақсаттарыңызды және оларды жеті күн ішінде қалай бөлуге болатындығын жазыңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Диетаңызды бақылаңыз

1. 

   Калорияны кесіңіз. Салмақты жоғалту үшін диетаны күнделікті тәуліктік калория мөлшерін азайту арқылы түзетуге тура келеді. Екі айда 12 фунт салмақ жоғалту үшін сізге күн сайын аз мөлшерде калорияларды алып тастау қажет болады.
   • Жалпы, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 0,5-1 кг жоғалтады деп саналады. Екі айда 12 кг салмақ тастау үшін аптасына 1,5 кг-ға жуық салмақ тастау керек. Техникалық тұрғыдан бұл «қауіпсіз салмақ жоғалту» шегінен шыққанымен, екі ай бойы қатаң диетаны ұстанатындар үшін практикалық болып табылады.
   • Сізге қысқарту керек шектен асқанда Тәулігіне 750 калория. 1 фунт (0,45 кг) 3500 калорияға тең, сондықтан сізге 60 күн ішінде 87500 (3500 x 25) калория жоғалту керек. Осы мақсатқа жету үшін тәулігіне 1458 калория жоғалтуға тура келеді.
   • Күніне айтарлықтай мөлшерде калорияны азайту керек болса да, денсаулық сақтау мамандары күніне 1200 калориядан аз тамақтануға кеңес бермейді. Егер сізде калория мөлшері төмен болса, сіз денеңіздің күн сайын қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшерін ала аласыз.
   • Сонымен қатар, өте төмен калория мөлшерін үнемі сақтау май массасының орнына бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл метаболизмді бәсеңдетіп, ағзаның «аштық режиміне» енуіне жол бермей, майдың тоқырауын тудыруы мүмкін.

2. 

   Көмірсутектерді өткізіп жіберіңіз. Көптеген зерттеулер салмақ жоғалтудың ең жылдам диеталарының бірі көмірсутегі аз диета екенін көрсетеді. Бұл диета салмақты тез жоғалтуға көмектесіп қана қоймай, бұлшықет массасын жоғалтқаннан гөрі жиі май жоғалтады.
   • Төмен көмірсутекті диетаға отыру үшін сіз көмірсулардың тұтынылуын шектеуге назар аударуыңыз керек.
   • Крахмал көптеген тағамдарда кездеседі, оның ішінде: крахмалды көкөністер (картоп және бұршақ сияқты), бұршақ тұқымдастар (бұршақ пен жасымық), жемістер, сүт өнімдері және дәнді дақылдар.
   • Крахмал көптеген тағам топтарында болатындықтан, осы тағам топтарының әрқайсысын кесіп алу практикалық емес және практикалық емес болар еді.Тұтас дәнді дақылдар, көкөністер және кейбір крахмалды жемістер сияқты ең крахмалды тағамдарды шектеуге назар аударыңыз.
   • Крахмалды дәнді дақылдар немесе көкөністер сияқты тағамдарда болатын көптеген қоректік заттарды басқа тағамдық топтар арқылы оңай табуға болады және бұл тағамдарды екі айға дейін шектеу мүмкін емес. зиянды деп саналды.
   • Жеміс крахмалды тағам болса да, сіз жемістердің барлық түрін жеуіңіз керек. Әр апта сайын жемістердің аз мөлшерін жеп қойыңыз. Сіз сондай-ақ қант деңгейі төмен жемістерді таңдауыңыз керек: мүкжидек, таңқурай және құлпынай.
   • 1/2 кеседегі туралған жемістерде немесе кішкене кесектерде жемістерге қызмет етуді сақтаңыз.

3. 

   Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністерді қолданыңыз. Егер сіз құрамында аз көмірсутекті диета болса, онда көмірсулар мөлшері аз болып саналатын екі тағамдық топ бар. Ақуызды және крахмалды емес көкөністер - бұл тез салмақ жоғалту үшін керемет жұп құратын көмірсутегі аз, калориясы аз және қоректік заттар.
   • Әр тамақтанғанда немесе тіскебасарда 1-2 порция майсыз протеин жеуге ұмтылыңыз. Бір порция шамамен 85 г - 114 г немесе карталар палубасының көлеміндей.
   • Крахмалсыз көкөністерді өз қалауыңыз бойынша жеңіз. Жалпы ұсыныс - көкөністердің мөлшері табақтың 1/2 бөлігі болуы керек.
   • Жалпы, сіз пластинаның жартысы майсыз ақуыз, ал жартысы крахмал емес көкөністер, кейде жемістердің бір бөлігі екенін байқай аласыз.

4. 

   Пайдасыз тамақты азайтыңыз және калориясы төмен тағамдармен жабысыңыз. Күнделікті диетадан үлкен калорияларды алып тастап, қарқынды дене шынықтырумен айналысқан кезде, сіз ашығуды сезінесіз немесе күні бойына сергек болуыңыз керек. Салмақ жоғалту үшін пайдалы және сәйкес тағамдар дайындау өте маңызды.
   • Егер сіз салмақ жоғалтудың жылдам жоспарын ұстанатын болсаңыз, тағамдар күнделікті калория мақсаттарымен сәйкес келетіндігіне көз жеткізуіңіз керек. Әдетте, 100-150 калориялы тағамдар сіздің жоспарыңызға сәйкес келеді.
   • Күніне бір ғана жеңіл тамақ ішуге тырысыңыз. Тәулігіне екі немесе одан да көп тамақтанатын тағамдар калорияны азайту мақсатына жетуге кедергі келтіруі мүмкін.
   • Көміртегі аз және ақуызы жоғары диета үшін құрамында ақуыз бар тағамдарды таңдаңыз.
   • Төмен калориялы және аз көміртекті тағамдар мысалдарына мыналар жатады: 1/4 кесе бадам, 1/2 кесе майсыз грек йогурті, 85 г кептірілген сиыр еті немесе қатты пісірілген жұмыртқа.
   • Сонымен қатар, сіз шынымен аштық сезінгенде немесе жаттығу үшін қуат қажет болғанда ғана тағамдар ішуіңіз керек. Қажетсіз тағамдар баяу немесе тұрақты салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

5. 

   Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Күн сайын жеткілікті сұйықтық ішу денсаулықты сақтау үшін өте қажет; және одан да маңызды, егер сіз тез салмақ тастау және физикалық белсенділіктің жоғары деңгейіне ие болу жоспарында болсаңыз.
   • Салмақты жоғалтқан кезде, әсіресе жоғары көлемді немесе қарқынды кардио жаттығуларымен жаттығудан кейінгі ылғалдылықты толтыру үшін жеткілікті су ішіп, күні бойы ылғалданып отырыңыз. .
   • Тәулігіне кем дегенде 8 стакан су немесе 2 литр су ішуге тырысыңыз; егер сіз физикалық белсенді болсаңыз, сізге күніне 13 кесеге дейін ішу керек болуы мүмкін. Сіз ішетін су мөлшері сіздің белсенділік деңгейіңізге, жынысыңызға және жасыңызға байланысты.
   • Күнделікті калория мақсатына жету үшін төмен калориялы немесе калориясыз сұйықтықтарды таңдаңыз. Су, хош иісті су, кофеинсіз кофе және шай сияқты сусындар ең жақсы нұсқа болып табылады.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Дене белсенділігін арттыру

1. 

   Кардио жаттығуларын жеткілікті жасаңыз. Дене жаттығулары салмақ жоғалту мақсаттарына жауап бермейтіндігіне қарамастан, салмақ жоғалту мақсатыңыз өте жоғары болған кезде сізге кардио жаттығуларының күнделікті көлемін арттыру қажет болады.
   • Кардио немесе аэробты белсенділік - күш жаттығуларына қарағанда көп калорияларды жағуға жауап беретін жаттығулар түрі.
   • Денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі аптасына кем дегенде 150 минут кардио жаттығулар жасауды ұсынады; дегенмен, екі айда 12 кг салмақ тастау жылдам салмақ жоғалту болып саналатындықтан, мақсатқа жету үшін белсенділікті арттыру қажет болады.
   • Аптасына кем дегенде 300 минут кардио жаттығуларын жасаңыз. Мұндай жаттығу көлемі өте жақсы, бірақ ол сізге көп калорияларды кетіруге көмектеседі, осылайша тезірек салмақ жоғалтады.
   • Жаттығуды таңдаңыз: жүгіру / жүгіру, жүзу, эллиптикалық, аэробты сабақтар, велосипед тебу немесе үйдегі велосипед сабақтары.

2. 

   Күшті жаттығулардың тұрақты жаттығуларын енгізіңіз. Күшке немесе қарсылыққа дайындық жаттығуларға көп калорияларды күйдірмейді, сонымен қатар жалпы жаттығулар режимінің маңызды бөлігі болып табылады.
   • Күш жаттығулары жаттығулар салмақ жоғалту кезінде бұлшық ет массасын құруға және сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет массаңыз қаншалықты көп болса, демалыс кезінде соғұрлым көп калория аласыз, демек сіз көп калория жұмсап жатырсыз.
   • Денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі аптасына кем дегенде 2-3 күндік күш жаттығуларын қосуды ұсынады. Дене жаттығуларына арналған жаттығулар жаттығуларына арналған негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысын жасаңыз.
   • Егер сіздің аптасына 150-ден 300 минутқа дейінгі кардиологиялық мақсатқа жету қиын болса, күш жаттығуларының уақытын азайтыңыз. Қысқа екі айда кардио-жаттығулардың үлкен көлемі сізге тиімді болады.

3. 

   Негізгі әрекеттерді көбейту. Негізгі әрекеттер - бұл сіздің күнделікті өміріңізде жасайтын жаттығулар түрлері. Әрекеттің бұл түрлері өздігінен көп калорияларды күйдірмейді, бірақ күннің соңында біріктірілгенде, олар жалпы күйдірілген калорияларға айтарлықтай әсер етеді.
   • Күнделікті іс-шараларға мыналар жатады: үй жұмыстары, бау-бақша өсіру, көлікке немесе көлікке межелі жерге дейін бару, күндізгі серуендеу және баспалдақпен көтерілу
   • Салмақ жоғалтуға арналған жаттығуды жоспарлау кезінде сіз сонымен бірге күні бойына белсенді болу жолдарын табыңыз.
   • Мысалы, жұмысқа барғанда немесе дүкендерде сауда жасағанда машинаңызды одан әрі қоя аласыз ба? Лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен жүрудің жолы бар ма? Теледидар көріп тұрған кезде сіз орнынан тұра аласыз ба немесе көбірек жаттығу жасай аласыз ба?

4. 

   HIIT практикасын қарастырыңыз. Трендтен кейінгі жаттығулардың жаңа түрі HIIT немесе интервалды жоғары қарқынды жаттығулар деп аталады. Жаттығудың бұл түрі қысқа мерзімде көбірек калорияларды жояды және салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі.
   • HIIT - кардионың өте жоғары қарқынды сеанстарын және орташа қарқындылығы бар қысқа жарылыстарды біріктіретін жаттығу түрі. HIIT жаттығулары әдеттегі кардиологиялық жаттығуларға қарағанда қысқа (45 минуттық жүгіру сияқты).
   • Жаттығудың неғұрлым қысқа мерзіміне қарамастан, HIIT жаттығулары әдеттегі кардио жаттығуларына қарағанда көбірек калория жұмсайды. Зерттеулер көрсеткендей, олар жаттығулар аяқталғаннан кейін метаболизмнің жоғарылау күйін сақтауға көмектеседі (калорияларды жағу).
   • Тұрақты кардио және күш жаттығуларынан басқа, аптасына 1 немесе 2 қосымша HIIT сеанстарын қосу туралы ойлану керек. Бұл қосымша жұмсалған калория сіздің мақсатыңызға екі айда 12 фунт тастауға көмектеседі.
   жарнама

Кеңес

• Кез-келген салмақ жоғалтуды немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Лифт орнына баспалдақпен жүру - бұл күнделікті өмірге ең қарапайым тәсілдердің бірі.
• Денсаулыққа зиянды тағамдарды жеуге болмайды.
• Егер сіз бас тартқыңыз келе бастаса, сізді қолдайтын және / немесе сіздің денеңіз мықты екеніңізді елестететін адаммен сөйлесіңіз.
• Сақтау қиын күрделі өзгерістердің орнына (тіпті ұзақ уақытты айтпағанда), өмір салты мен диетаңызға қауіпсіз қарқынмен салмақ тастау үшін біртіндеп өзгертулер енгізіңіз. Бұл салмақ жоғалту нәтижелерін қайтадан салмақ қоспай сақтауға көмектеседі.

Ескерту

• Салмақты тез жоғалту көп жағдайда салмақтың тез өсуіне әкеледі. Салмақ жоғалту күйін сақтау үшін алғашқы салмақ жоғалтуға көмектескен тамақтану және жаттығу стратегияларын сақтау керек. Сондықтан тез салмақ жоғалту ұсынылмайды - бұл ұзақ мерзімді мақсаттарға жарамайды.