Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Арықтағысы келетін жасөспірімдерге ең алдымен салауатты өмір салтын ұстануға тура келеді. Сізге пайдалы тағам таңдау керек және жаттығулар жасау керек. Сонымен қатар, сіз әдеттеріңізді өзгертуіңіз керек және өмір салтын өзгертуге көмектесетін мақсат қоюыңыз керек.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Ата-аналардан оларды дәрігерге көрсетуін сұраңыз. Диетаны өзгерткіңіз келмес бұрын, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Дәрігер сізге қанша салмақ жоғалту керектігін анықтауға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтудың жоспарын құруға және салмақ жоғалтудың барысын қадағалауға көмектеседі.
   • Дәрігер сіз үшін дұрыс диета жасау үшін сізді тіркелген диетологқа жіберуі мүмкін.

2. 

   
   
   Майсыз ет пен басқа ақуыздарды таңдаңыз. Тамақтану үшін майсыз етті таңдау керек. Мысалы, стейктер, гамбургерлер және басқа да қызыл еттерде май көп. Жақсы таңдау тауық еті, балық және бұршақ тұқымдастарынан тұрады.
   • 9-18 жастағы жасөспірімдерге немесе 9-13 жастағы жасөспірімдерге күніне 150 грамм майсыз ет қажет. 14-18 жас аралығындағы жастар күніне 195 грамм майсыз ет жеуі керек.
   • Бұл қызмет әдеттегіден аз болуы мүмкін. Мысалы, 30 г тунецтің 1/3 немесе 1/4 банкаға тең (мөлшері бойынша). Бұршақ үшін 30 г 1/4 кесеге тең. Осылайша, шошқа пирогтарының бір бөлігі тәулігіне 90 - 120 г ақуызмен қамтамасыз ете алады.

3. 

   
   
   Жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз. Егер сіз үнемі аштық сезінетін болсаңыз, тағамдар орнына көкөністерді көбірек қолданыңыз. Мысалы, тағамдар печенье, торт немесе чиптің орнына табиғи жержаңғақ майы, сәбіз таяқшасы немесе алма қосылған балдыркөк болуы мүмкін.
   • Басқа тағамдар арасында ірімшікпен бірге туралған қызанақ немесе гумус тұздығымен туралған болгар бұрышы бар.
   • 9-18 жастағы жасөспірімдерге тәулігіне 1 1 / 2-2 кесе жеміс қосу керек. 9-13 жас аралығындағы жастарға 2 1/2 кесе көкөністер, 14-18 жастан бастап 3 кесе көкөністер қосу керек. 9-13 жас аралығындағы жас әйелдерге 2 кесе көкөніс, 14-18 жастан бастап күніне 2 1/2 кесе көкөніс қосу керек.

4. 

   
   
   Дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәнді дақылдар - бидай макарондары мен нан, жүгері крахмалы, қоңыр күріш және сұлы сияқты тағамдар.Екінші жағынан, тазартылған дәндер - бұл ақ күріш, ақ нан және кәдімгі макарон өнімдері. Бүкіл дәнді дақылдар денсаулыққа пайдалы, өйткені олар тазартылудан аз өтеді және талшыққа бай, осылайша сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
   • 9-13 жастағы жас әйелдер тәулігіне 150 г, 14-18 жаста 180 г дәнді дақылдарды жеуі керек. 9-13 жас аралығындағы жастар 180 грамм, 14-18 жас аралығындағы тәулігіне 240 грамм жарма жеуі керек. Астықтың кем дегенде жартысы дәнді дақылдар болуы керек.
   • 30 г жарма 1 тілім нанға, 1/2 кесе күрішке, 1/2 кесе пісірілген макаронға немесе 1 кесе жармаға тең.

5. 

   Майсыз немесе майсыз сүтті таңдаңыз. Сүт - кальций мен ақуыздың керемет көзі. Сүт тағамның дәмін арттыруға да көмектеседі. Алайда, сүт өнімдерін таңдағанда майсыз немесе майсыз сорттарды таңдаңыз, мысалы майсыз сүт, майсыз ірімшік және майсыз йогурт.
   • 9-18 жастағы жасөспірімдерге күніне 3 кесе сүт өнімдерін алу керек. 1 кесе 1 кесе сүтке немесе йогуртқа (240 мл) немесе 30-60 г қатты ірімшікке немесе өңделген ірімшікке тең.

6. 

   Алкогольсіз сусындарды ішуге болмайды. Сода тәуліктік калория мөлшерін жоғарылатады. Сіз спорттық сусындар, газдалған сусындар, жеміс шырындары сияқты сусындардан бас тартуыңыз керек. Оның орнына тәттілендіргіштері жоқ суды немесе шөп шайын ішіңіз.
   • Егер сіз су ішуді ұнатпасаңыз, дәмді арттыру үшін суға апельсин немесе апельсин шырынын тілімін қоссаңыз болады.

7. 

   Тамақтың мөлшеріне назар аударыңыз. Сіз табақшада тамақ қалмайынша тамақтанғыңыз келетін шығар. Тамақтану азайған кезде, сіз өзіңізді тойып, тамақтануды тоқтатқан кезде бақылағаныңыз жөн.

8. 

   Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз. Печеньені анда-санда жеген дұрыс болғанымен, жоғары калориялы тағамдарды жемеуге тырысыңыз. Жоғары калориялы тағамдарға печенье, торт, балмұздақ, чипсы жатады. Бұл сіз күн сайын емес, бір-ақ рет жеуге болатын тағамдар. жарнама

4-тен 2-бөлім: белсенділікті арттыру

1. 

   Ойнаңыз. Сіз күніне кем дегенде 1 сағат белсенді болуыңыз керек. Бірінші қадам - ​​теледидарлар, телефондар, компьютерлер сияқты электронды экрандарда отыруға кететін уақытты азайту. Оның орнына іс-шараларға барыңыз және достарыңызбен көңілді болыңыз.
   • Алайда, егер сіз жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, қарапайым нәрседен бастауға болады. Сіз жасай алатын жаттығулардан бастаңыз, содан кейін қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

2. 

   Спортпен айналыс. Сіз бәсекеге қабілетті мектеп баскетбол командасының мүшесі болудың қажеті жоқ. Оның орнына сіз мектептен кейін футбол клубына немесе жақын маңдағы футбол командасына қосыла аласыз. Сіз сондай-ақ ата-анаңыздан өзіңізге ұнайтын спорт түрін табуға көмектесуін сұрай аласыз. Спортпен шұғылдану белсенді болуға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

3. 

   Жаңа нәрсе көріңіз. Егер сіз спорт түрімен айналысып көрген болсаңыз да, оны ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз билеуге, жүзуге, арқаннан секіруге, тіпті садақ ату мен атқа міну сияқты көптеген спорт түрлерін сынап көре аласыз. Жылқылар да қозғалуға көмектеседі.

4. 

   Үзіліс кезінде белсенді. Кішкентай әрекеттер сізді күні бойы белсенді ете алады. Мысалы, сабақтан кейін үзіліс жасағанда, музыка тыңдаудың немесе ойын ойнаудың орнына тұрып, жүріңіз. Баспалдақпен жоғары немесе төмен жүгіріп немесе қонақ бөлмесінің айналасында жүріңіз. Сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін секіру секіргіштерін немесе басқа да кішкентай әрекеттерді жасай аласыз. жарнама

4-тен 3-бөлім: Салауатты әдеттерге машықтану

1. 

   Отбасыңыздан көмек алыңыз. Мүмкін сіздің отбасыңыздың мүшесі де арықтауды жоспарлап отырған шығар. Сондықтан сіз ата-анаңызбен бүкіл отбасы үшін жақсы әдеттер жасау туралы сөйлесе аласыз.
   • Мысалы, сіз: «Анашым, менің салмағым сау емес және мен өзгергім келеді деп ойлайсыз. Менімен бүкіл отбасы өзгергенін қалайсыз ба? Менің денсаулығыма пайдалы деп ойлаймын. менің бүкіл отбасым ».

2. 

   Сау емес тағамдарды жасырыңыз. Мүмкін болса, зиянды тағамдарды үйден аулақ ұстаңыз. Алайда, егер үйде біреу осы тағамдарды жеп жүрсе, мұны істеу қиын болады. Сіз олардан тамақты көруге мүмкіндік бермеуін сұрай аласыз. Мүмкін сіздің отбасыңыз зиянды тағамдарды шкафқа немесе жеке бөлмеге аша алмау үшін қоюдың тәсілдерін табады. Оларды көрмесеңіз, бұл тағамдарды жеу ықтималдығы аз.

3. 

   Өзіңді кешір. Кейде сіз өзіңіз қалаған нәрсені жасай алмайсыз және бұл адамның инстинктісі. Мұны шамалы түрде орындау өте маңызды. Мақсатты 90% шамасында тұруға тырысу керек. Өзіңізді кінәлаудың пайдасы жоқ.

4. 

   Тамақ ішуге отырыңыз. Бірге дастарханнан дәм тату үшін отбасыңызбен кешкі ас ішсеңіз жақсы болар еді. Онымен қоймай, теледидардың алдында тұрудың немесе отырудың орнына үстелге отыру сіздің тамағыңызға назар аударуға және бақылаусыз тамақтанбауға үйренуге көмектеседі.
   • Егер сіздің ата-анаңыз тамақ дайындағанды ​​ұнатпаса, онда сіз бүкіл отбасына тамақ дайындау үшін қарапайым және пайдалы тағамдар дайындауды үйрене аласыз. Мысалы, грильдегі балық өте қарапайым немесе сіз көкөністерді қайнатуды біле аласыз. Егер сізге ұнайтын болса, сіз ата-анаңызға негізгі аспаздық сабағын оқыңыз деп айта аласыз.

5. 

   Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз. Таңғы ас сізге күнді бастау үшін жеткілікті қуат алуға көмектеседі. Сондай-ақ, таңғы ас тез ашығудан және күндіз пайдасыз тағамның арбауынан сақтауға көмектеседі.
   • Мүмкіндігінше көбірек ақуыз, дәнді дақылдар мен көкөністер қосыңыз. Мысалы, майсыз йогурт пен көкжидек қосылған сұлы ыдысын жеуге болады. Немесе қайнатылған жұмыртқа мен құлпынай қосылған дәнді нанды жеуге болады.

6. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Егер сіз бос емес болсаңыз немесе «түнгі үкі» болсаңыз, бұл қадам өте қарапайым болып көрінеді, бірақ іс жүзінде өте қиын. Негізінде, жеткілікті ұйқы денсаулықты жақсартуға және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Егер сіз отырғызу кезінде болсаңыз, әр кеште 9-11 сағат ұйықтауыңыз керек.

7. 

   Стресті азайтуға уақыт бөліңіз. Сізге бір факт керек - жасөспірім кезіндегі өмір кейде қиынға соғуы мүмкін. Сіз мектеп, достар және отбасыңыздың айналасында көптеген мәселелерді шешуге тура келеді. Стресс сізге салмақ қосуды немесе салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін. Мұны толығымен жою мүмкін болмағанымен, сіз стрессті жеңуге үйрене аласыз.
   • Стресстік жағдайлар туралы жазу - бұл қиындықты жеңудің әдісі. Сізді мазалайтын нәрселер туралы журналға жазуға болады. Мұны жазу жеңілдік сезінуге көмектеседі.
   • Медитацияға немесе терең тыныс алуға тырысыңыз. Бұл ессіз болып көрінеді, бірақ олай емес. Терең тыныс алу сіздің тыныс алуыңызға көңіл бөлу үшін жай уақытты алады. Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрыннан баяу дем алып, 4-ке дейін санаңыз, тыныс алуды 4 рет ұстаңыз, содан кейін баяу шығарыңыз. Басқа сезімдер мен ойларды алаңдатпауға тырысыңыз. Осы тыныс алу әдісін бірнеше минут бойы өзіңізді тыныш сезінгенше жалғастырыңыз.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Мақсат қою

1. 

   Нені өзгерту керектігін анықтаңыз. Қандай әдеттерді өзгерту керектігін білгеннен кейін, оған жету үшін мақсат қоюды бастау керек. Мысалы, денсаулықты жақсылап тамақтануды немесе көбірек жүруді мақсат етіңіз.

2. 

   Мақсаттарыңызды оңай басқаруға болатын қадамдарға бөліңіз. «Дұрыс тамақтанудың» мақсаты тым үлкен. Бұл бұлыңғыр және бірден орындалатын идея болуы мүмкін. Сонымен, сіз іс-әрекетке ұмтылуға тиіссіз.
   • Мысалы, сіздің «сау тамақтану» мақсатыңыздың орнына «тәулігіне бір тәтті тағамды бір жеміске алмастыру», «күніне 3 порция көкөніс жеу» немесе «тіскебасарды кесіп алу» ауыстыруға болады. Аптасына 3 порция сода ».

3. 

   Мақсаттарыңыздың жақсы жақтарын жазыңыз. Бұл сіздің мақсатыңызға табандылықпен жетуге көмектеседі. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз «аптасына 3 порция содадан бас тарту» болса, сіз былай деп жаза аласыз: «Менде көмірсуларды көп қолданған кезде гипогликемия көп болмайды, мен қантты аз тұтынамын. калорияны аз тұтыныңыз.Бұл әдет маған артық салмақтан арылуға көмектеседі.

4. 

   Өзіңіздің мақсаттарыңызды әрдайым еске түсіріңіз. Сіз мақсатыңызды оңай көрінетін жерге қоюыңыз керек. Әр таң сайын мақсаттарыңызды дауыстап оқыңыз. Бұл сіздің мақсатыңызға жету үшін табандылықпен өзгерістер енгізуге көмектеседі.

5. 

   Бұл үшін шыдамдылық қажет екенін түсініңіз. Сіз өзіңіздің барлық әдеттеріңізді бір күнде өзгерте алмайсыз. Кішкентай әдет те уақытты қажет етеді. Сізге табандылық танытып, ақырында жаңа, пайдалы әдеттерді үйрену керек. 1-2 әдеттен кейін сіз біртіндеп басқа әдеттерге ауыса аласыз. жарнама

Кеңес

• Достарыңыздан көмек сұраңыз. Сіздің достарыңыз көңілді болу үшін сізбен бірге жүгіруге немесе велосипед тебуге бара алады.
• Бос емес.Егер сіз аштықтан емес, скучно тамақтанғыңыз келсе, бір нәрсе табуға тырысыңыз.
• Тамақ туралы ойламаңыз. Аштық кезінде де тамақ туралы ойламаңыз.
• Дене мөлшері туралы біліңіз. Әр адамның мүшесі әр түрлі, ал ешкім бірдей емес. Сіз өзіңізді басқалармен салыстырмай, керісінше, тамақ ішетін нәрсеге және жаттығу қанша уақытты алатынына назар аударыңыз.
• Егер қант оралған тағамның алғашқы үш ингредиентінің бірі болса, тағамды десерт ретінде қолданыңыз. Соңғы тамақты сақтап, тағы да жеміс жеп қойыңыз.