Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Дене қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсайтындықтан, салмақ әдетте төмендейді. Бұл тамақтану мен тағамдар арқылы калория тұтынуды азайту немесе азайту керек дегенді білдіреді. Көптеген адамдар салмағын жоғалту үшін тамақтанудан калорияларды азайтады және жаттығулар арқылы калорияларды күйдіреді. Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалту үшін өте тиімді, бірақ бұл көптеген адамдар үшін денсаулыққа, уақыттың шектеулігіне немесе қызығушылықтың аздығына байланысты практикалық әдіс емес. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтуға келгенде, диета жаттығудан гөрі маңызды рөл атқарады. Диетаны түзетуді жаттығулар арқылы калорияларды жағудан гөрі жеңілдету арқылы сіз калория мөлшерін азайта аласыз. Диета мен өмір салтына енгізілген бірнеше өзгертулер жаттығулар жоспарынсыз қауіпсіз әрі тиімді түрде арықтауға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Арықтауға арналған диетаны реттеу

1. 

   
   
   Калорияны есептеу. Салмақ жоғалту бағдарламалары көбінесе жалпы калория мөлшерін реттеуді талап етеді. Калорияларды санау және тағамға назар аудару артық салмақтан арылуға көмектеседі. Әдетте, аптасына 0,5-1 кг жоғалту үшін күніне 500-750 калорияны азайту қажет болады.
   • Күніне қанша калория тұтыну керектігін есептеп, күнделікті диетадан қанша калория шығара алатыныңызды анықтаңыз. Мұны сіз онлайн-калория калькуляторын іздеу арқылы және сізге сәйкес калорияны есептеу үшін салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізу арқылы жасай аласыз. Әркім әр түрлі формада, сондықтан өз мәліметтерін енгізген дұрыс.
   • Тәулігіне 1200 калориядан аз тұтынбаңыз. Тым төмен калориялы диета жеткіліксіз тамақтануға әкелуі мүмкін, себебі сіз күн сайын қажетті мөлшерде витаминдер, минералдар мен ақуыздармен қамтамасыз ету үшін жеткілікті тамақ ішпейсіз.

2. 

   
   
   Сіздің салмағыңыз тепе-теңдік екенін ескеріңіз. Калорияны тұтыну баланстың бір бөлігі ғана. Арықтаудың жылдам режимі көмірсулардың мөлшерін есептеу немесе көп грейпфрут жеу арқылы сіздің салмағыңыз азаяды деп уәде етеді; алайда, салмақ жоғалту үшін калория маңызды бөлік болып табылады. Демек, сіз калорияны тұтынғаннан гөрі көп мөлшерде жоясыз. Мұны жаттығулар кезінде калориялардың жағылуына ықпал ету кезінде тамақ пен сусындардан алынатын калорияларды азайту арқылы жасауға болады.

3. 

   
   
   Тамақтану жоспарын жазыңыз. Егер сіз калорияларды жоятын жаттығуды қаламасаңыз, салмақ жоғалту үшін диетадан калорияларды алып тастауыңыз керек. Тамақтану жоспарын жазу сізге барлық тағамдар мен тағамдарды қадағалап, бұрын анықталған калорияларды сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, тамақтанудың бірнеше жолын ұстануды ұмытпаңыз, сонда сіз өзіңізді ұзақ уақыт тойған сезінесіз.
   • Бірнеше күн немесе бір апта ішінде барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды қайта жазуға уақыт бөліңіз.
   • Әр тамақтану кезінде калорияларды бөліңіз. Мысалы, таңғы асқа 300 калория, 500 калориялы екі үлкен тамақ және 100-калориялы бір-екі тағамдар. Бұл сізге күні бойы тамақ пен тағамдар үшін дұрыс тағамдарды таңдауға көмектеседі.
   • Көптеген азық-түлік топтарының ішінен көптеген күндерді таңдаңыз. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз ақуыз және сүт өнімдері жеткілікті екендігіне көз жеткізу үшін тамақ жоспарын қарап шығыңыз.
   • Тағамдар мен тіскебасарларды алдын-ала жоспарлау сізге асығыс тамақтанбауды болдырмауға көмектеседі.
   • Тіскебасарды дайындап, оны тоңазытқыш, көлік, рюкзак немесе сөмке сияқты ыңғайлы жерге қойыңыз.

4. 

   Теңдестірілген диета орнатыңыз. Бес тағамдық топты қамтитын калориялы бақыланатын диета - салмақ жоғалтудың жақсы негізі. Сіз күнделікті тамаққа келесі тағамдарды қосуыңыз керек:
   • Көкөніс. Бұл тағамдар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыра алады, бірақ калориялары мен майлары аз. Көкөністер сіздің жұқа бел сызығыңызға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ұзақ мерзімді денсаулыққа қажетті көптеген дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттардан тұрады. Сіздің тағамыңызда жарты жеміс және / немесе көкөніс болуы керек.
   • Майсыз ақуыз. Құс еті, жұмыртқа, шошқа еті, майсыз сиыр еті, бұршақ тұқымдастар, сүт өнімдері және тофу майсыз ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Ақуыз сізді ұзақ уақыт тойып, құмарлықты тежейді. Әр тағамға 85-115 грамм ақуыз қосыңыз - бұл карталар палубасының өлшемі.
   • 100% астық. Толық дәнді дақылдар талшықтарға бай және құрамында витаминдер мен минералдар бар. Киноа, сұлы, қоңыр күріш, тары, макарон және 100% дәнді нан - бұл сіздің диетаңызға қосуға болатын бірнеше есім. Бұл тағам тобы шамамен 1/2 кесе немесе 30 грамм негізгі тағамды құрауы керек.

5. 

   Салауатты тағамдар таңдаңыз. 1-2 төмен калориялы тағамдар қосу салмақ тастағыңыз келгенде өте жақсы. Жеңіл тағамдар сіздің салмақ жоғалтуыңызға жиі көмектеседі.
   • Тамақ арасында 5-6 сағат күтуге тура келген кезде қосымша тағамдар жеген орынды. Кейде ұзақ уақыт бойы пара беретін ешнәрсе болмай, сіз тым аш болғандықтан, жоспарланған тамақтануды немесе сыбаға жеуді қиындатады.
   • Диеталық тағамдар калорияларды бақылап отыруы керек. 100-200 калориясы бар тағамдар дайындаңыз.
   • Сау тағамдар құрамында 1/4 кесе жаңғақ, 1 қорап грек йогурты, 1 қатты қайнатылған жұмыртқа немесе балдыркөк және жержаңғақ майы бар.

6. 

   Пісірудің пайдалы әдістерін таңдаңыз. Өзіңіздің ұлы мақсатыңызды сапасыз дайындық әдісімен бұзбаңыз. Көптеген майларды, майды немесе майлы тұздықтарды немесе дәмдеуіштерді қолданатын тағам дайындау әдістері салмақ жоғалтудың алдын алады немесе баяулайды.
   • Майды аз немесе мүлдем қолданбайтын, мысалы, бумен пісіру, пісіру, бұқтыру, қуыру немесе қайнату / қайнату әдістерін қолданып көріңіз.
   • Қосымша таза зәйтүн майына немесе рапс майына ауысыңыз. Қаныққан майлардың (сары май сияқты) алмастырғыш ретінде қолданған кезде бір қанықпаған майлар қандағы холестеринді жақсартуға, жүрек аурулары мен семіздік қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Қуыру немесе араластыру сияқты пісіру әдістерінен аулақ болыңыз. Сонымен қатар, май, май немесе маргаринді көп қолданатын әдістерден аулақ болыңыз.

7. 

   Дене үшін ылғалдандыру. Суды көп ішу де салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады. Көбінесе аштық сезімі аштық сезімін тудырады және тамақтануға құмар етеді. Суды көп ішу де бұл шатастықты болдырмауға және салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
   • Тәулігіне шамамен 2 литр су немесе 8 кесе сүзілген су ішуді мақсат етіңіз. Бұл жалпы, бірақ жақсы кеңес.
   • Сіздің күнделікті мақсатыңызға есептелетін сұйықтық түрлеріне мыналар жатады: сүзілген су, қантсыз хош иістендірілген су, шай мен қаймақ пен қантсыз кофе.

8. 

   Алкоголь мен тәтті сусындардан бас тартыңыз. Алкогольді және қант құрамы жоғары сусындар құрамында салмақ жоғалту жоспарына кедергі келтіретін калория мөлшері көп. Жақсырақ, егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз келсе, осы екі сусыннан бас тартуыңыз керек.
   • Құрамында қант көп болатын сусындарға мыналар жатады: алкогольсіз сусындар, қант шайы, тәтті кофе, спорттық сусындар және жеміс шырындары.
   • Әйелдің күніне ішетін алкогольдің максималды мөлшері - бұл әйел үшін бір сусыннан, ал ер адам үшін екіден артық емес сусын. Тағы да, егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз келсе, алкогольдік ішімдіктерден бас тартуыңыз керек.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Арықтауды сақтаңыз

1. 

   Салмақты аптасына бір немесе екі рет тексеріңіз. Артық салмақтан арылғыңыз келген кезде сіздің жетістіктеріңізді қадағалап отыру өте маңызды. Кәдімгі салмақпен сіз салмақ жоғалту режимінің қаншалықты тиімді екенін білесіз және түзетулер енгізуді қарастырыңыз (қажет болса).
   • Назар аударыңыз, қауіпсіз салмақ жоғалту - бұл аптасына 0,5-1 кг жоғалтқан кезде. Өз жоспарыңызға шыдамды болыңыз. Бұл сізге ұзақ уақыт бойы баяу, бірақ тұрақты салмақ жоғалту режимін сақтауға көмектеседі.
   • Нақты нәтижеге қол жеткізу үшін салмақты бір уақытта, аптаның бір күнінде және сол киіммен өлшеген дұрыс (немесе киімсіз).
   • Егер салмақ жоғалту нәтижелері өзгермесе немесе сіз салмақ жинай бастасаңыз, салмақ жоғалту үшін қосымша калорияны азайтуға болатындығын білу үшін тамақтану жоспарын және тамақ күнделігін тексеріңіз.

2. 

   Қолдау тобын табыңыз. Арықтау кезінде сізге қолдау көрсететін досыңыздың, туысыңыздың немесе әріптесіңіздің болуы сізді ынталандыруға және тұрақты нәтижелерді сақтауға көмектеседі. Жоспарыңызды аяқтауға көмектесетін қолдау тобын құрыңыз.
   • Сіз білетін адам арықтағысы келетініне назар аударыңыз. Көптеген адамдарға салмақ жоғалту бойынша топтық қиындықты жеңу оңайырақ.
   • Сіз сондай-ақ онлайн-қолдау тобын немесе әр аптада немесе айда кездесетін топты табуға тырысыңыз.
   • Тәжірибелі диетологтың көмегіне жүгініңіз; Сарапшы сіздің тамақтануыңызға сәйкес келеді және үнемі қолдау көрсетеді.

3. 

   Өзіңізді марапаттаңыз. Әр салмақ жоғалту мақсатын аяқтағаннан кейін сізді жігерлендіріп, жігерлендірген кезде, жоспарды орындауға деген ынтаңыз артады. Мақсатыңызға жеткен сайын сізді толқытатын нәрсе жоспарлаңыз. Идеялар келесідей:
   • Жаңа аяқ киім немесе жаңа киім сатып алыңыз.
   • Көңіл көтеретін гольф немесе сүйікті спорт түріне қатысыңыз.
   • СПА-да босаңсытатын массаж немесе тері күтімі.
   • Азық-түлікке байланысты сыйақылардан аулақ болыңыз, себебі бұл салмақ жоғалтуға пайдалы емес ескі әдеттерге оралуыңыз мүмкін.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Арықтауға арналған өмір салтын өзгерту

1. 

   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Тағамдарыңызды, тіскебасарларыңыз бен сусындарыңызды қайта жаза отырып, сіз артық салмақтан арылуға ынталы боласыз. Сонымен қатар, журналистер диетаны ұстанбайтындарға қарағанда салмақты азайтуға және нәтижелерді ұзақ сақтауға бейім.
   • Сіз сондай-ақ күнделік сатып ала аласыз немесе тамақ журналының қосымшасын жүктей аласыз. Мүмкіндігінше көріңіз. Қайтадан, күнделікті тамақтану күнделігін жүргізу арқылы салмақ жоғалту кестесін ұстану және тамақтану жоспарын ұстану оңайырақ.
   • Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Бұл салмақ жоғалтуға диетаның тиімділігін бағалау үшін пайдалы ақпарат көзі.

2. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Күн сайын физикалық және психикалық саулық үшін 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтау керек. Сонымен қатар, салмақты жоғалту үшін ұйқының жеткілікті болуы маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, түнде 6 немесе 7 сағаттан аз ұйықтайтын немесе жақсы ұйықтамайтын адамдар, ұйықтайтын адамдарға қарағанда, салмақ қосады.
   • Ерте жатыңыз. Егер сізге ерте ояну керек болса, жалпы ұйқы уақытын көбейту үшін ерте ұйықтаңыз.
   • Мазаламауды болдырмау және жақсы ұйықтау үшін телефон, планшет немесе компьютер сияқты барлық электр жабдықтарын жатын бөлмесінен шығару керек.
   • Ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін төсек алдында жеке гигиенаны сақтаңыз.

3. 

   Негізгі физикалық белсенділікті арттыру. Негізгі физикалық жаттығулар - бұл сіз күн сайын жоғары қабатта жүру, автотұраққа жаяу бару және үй айналасында үй шаруаларын жасау сияқты әрекеттер. Белсенділіктің бұл түрі көп калорияларды күйдірмейді, бірақ салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Сіз жаттығу залына бармай немесе жаттығу жасамай-ақ салмақ жоғалтуыңыз мүмкін болса да, жүйелі түрде дене шынықтыру жаттығулары көптеген артықшылықтар береді. Тіпті белсенділіктің бастапқы деңгейін жоғарылату арқылы сіз салмақ жоғалтуға, көңіл-күйіңізді жақсартуға немесе күш-қуатыңызды арттыра аласыз.
   • Күнделікті іс-әрекеттеріңізді көбейтуге тырысыңыз. Сіз мынаны көре аласыз: машинаңызды жұмыстан немесе дүкеннен жіберу, лифт орнына баспалдақпен көтерілу, үзіліс кезінде тұру немесе электрондық поштаның орнына әріптестерімен тікелей сөйлесу.
   • Өзіңізді неғұрлым белсенді іс-шараларға қатысуға шақырыңыз. Фризби тәрелкелерін лақтыру, жүзу немесе жай достарыңызбен саябақта пикник сияқты әрекеттер мен ойындар сізге көбірек қозғалуға және таза ауада демалуға көмектеседі.Егер ауа-райы қолайсыз болса, онда сіз би сияқты кейбір үй-жайларды жасай аласыз.
   жарнама

Кеңес

• Салмақ жоғалту ағзада сіз қабылдағаннан гөрі көп калорияларды жағу туралы болғанымен, теңдестірілген диетадан калория алу маңызды. Ең көп қоректік заттар алу үшін денеңізге көмірсулар, ақуыз және май жүктелгеніне көз жеткізіңіз.
• Әрдайым өзіңізбен бірге су құтысын алып жүріңіз. Осылайша, сіз суды міндетті түрде ішесіз және біртіндеп жақсы әдеттерге ие боласыз.
• Таңғы асты өткізбеңіз! Бұл сіздің денеңіздің таңертең жылынуына, метаболизмді ынталандыруға және күніне дайын болуға көмектесетін қайнар көзі.
• Аштық сезінгенде, аштық басылғанша су ішіңіз. Әдетте, аштық сезімі судың жетіспеуінен болады. Судың калориясы жоқ, сондықтан ол сіздің диета жоспарыңызға кедергі болмайды. Су салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Аштықты азайту үшін тамақ алдында су ішіңіз.

Ескерту

• Тамақты, әсіресе таңғы асты толығымен өткізіп алмаңыз. Мүмкін, бұл салмақ тастаудың тиімді әдісі деп ойлайсыз, өйткені денеде тамақ жоқ, бірақ шындық керісінше. Тамақтан бас тарту денсаулыққа пайдалы емес, сонымен бірге артық салмақ қосуға әкелуі мүмкін.