Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Денедегі майдың жоғалуы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Майдың бір бөлігі ағзаның сау функциялары үшін өте маңызды болғанымен, артық май денсаулығыңызға үлкен зиян келтіруі мүмкін. Денедегі майдың көп мөлшері ұйқыдағы апноэ, қан қысымы немесе жүрек-қан тамырлары аурулары және тамырлардың қатаюы сияқты денсаулыққа байланысты мәселелермен байланысты. Диетаңызға, өмір салтыңызға және жаттығуларыңызға өзгертулер енгізу арқылы сіз денеңіздің майын қауіпсіз түрде жоғалтып, белгілі бір денсаулыққа қатысты мәселелерді азайта аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Денедегі майды жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

1. 

   Төмен калориялы диетаны таңдаңыз. Төмен калориялы диеталар салмақ жоғалтуға және денедегі майдың жоғалуына көмектеседі. Күніне жейтін калориялардың санын бақылаңыз және осы саннан шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл аптасына 0,45-0,9 кг жоғалтуға көмектеседі. Күніне жейтін калориялардың санын бақылаңыз және осы саннан шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл аптасына 0,45-0,9 кг жоғалтуға көмектеседі.
   • Қазіргі уақытта тұтынылған калорияларды есептейді. Дәлдік үшін журнал жүргізуге, қолданбаны немесе онлайн калория калькуляторын пайдалануға болады. 500 калория үшін есептелген нәтижені алып тастаңыз. Негізгі нәтиже - денедегі майды баяу және қауіпсіз түрде жоғалту үшін күнделікті жету керек калориялардың саны.
   • Тым төмен калориялы немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тамақтанатын диетаны қолданбаңыз. Калория мөлшері тым төмен болған кезде, сіз салмақ жоғалтуды тоқтатуға немесе дене майды жоғалтудың орнына бұлшықеттің азаюына ауысуға болады.
   • Денедегі майды жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігі туралы дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

2. 

   
   
   Арық протеинге назар аударыңыз. Ақуыз организмдегі зат алмасу үшін өте қажет. Әрбір негізгі тамақ пен жеңіл тағамдарда майсыз протеинге назар аудару салмақ жоғалтуға және денедегі майдың жоғалуына көмектеседі.
   • Әрбір негізгі тағамға майсыз ақуызды қосыңыз. Бұл сізге ұсынылған ақуыздың күнделікті тұтынылуын қанағаттандыруға көмектеседі. Тәулігіне әйелдерге 46 г, ал еркектерге шамамен 56 г ақуыз қажет.
   • Арық протеиннің қайнар көздеріне мыналар жатады: құс еті, майсыз сиыр еті, майсыз шошқа еті, бұршақ, тофу, майсыз сүт және теңіз өнімдері.
   • Құрамында қаныққан майдың көп мөлшері бар ақуыз көздерін шектеңіз немесе болдырмаңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майға бай диета денедегі майды көбейтеді, әсіресе іш қуысында. Тұтас сүт, ет майы немесе май сияқты тағамдарды шектеңіз.

3. 

   
   
   Көкөністер мен жемістерге тамақтануға басымдық беріңіз. Арық протеиннен басқа, сіздің тағамдарыңызда (тамақ пен тағамдар) көкөністердің көп болуын тексеріңіз. Сонымен қатар, сіз жемістерді де көп жеуіңіз керек. Бұл тағамдар қоректік және сіздің денеңізге қажетті көптеген пайдалы қоректік заттардан тұрады.
   • Әдетте, мамандар күніне шамамен 5-9 жеміс-жидек пен көкөністерді жеуге кеңес береді. Жемістер мен көкөністердің 1-2 порциясын жеуге тырысыңыз.
   • Жемістер мен көкөністер тобынан тағамдарды таңдағанда ашық немесе қою түсті тағамдарды таңдаңыз. Бұл тағамдар көбінесе қоректік болып келеді және құрамында дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар мөлшері көп. Мысалы, Iceberg салатының орнына калеяны таңдаңыз.
   • Көкөністерді өңдеу кезінде шығармашылықпен айналысыңыз. Суға батырыңыз, салатты араластырыңыз, отқа қайнатыңыз, сорпаны пісіріңіз, пеште пісіріңіз, грильде жасаңыз, смузи араластырыңыз немесе асқабақ спагеттиімен бірге қызмет ету үшін макарон спагетти жасаңыз.

4. 

   
   
   Сіз тұтынатын жарма мөлшерін азайтыңыз. Денедегі майды жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - күнделікті жейтін дәнді дақылдардың мөлшерін азайту. Бұл көмірсуларға бай тағам майдың жоғалуын баяулатуы мүмкін.
   • Көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдарға мыналар жатады: нан, күріш, пісірілген тағамдар, кәмпиттер, макарон, печенье, чипсы, ағылшынша маффиндер және багельдер. Көп өңдеуден өткен дәндер көбінесе құнарлылығы төмен және қандағы қантты тез көтеріп, көбінесе майдың жиналуына әкеледі.
   • Құрамында көміртегі-хдираты бар бірқатар басқа жемістер, мысалы, жемістер мен бұршақтар; дегенмен, бұл тағамдардың құрамында басқа да маңызды қоректік заттардың көп мөлшері бар және олар міндетті түрде шектелмейді.

5. 

   Сүзілген суды ішуді жөн көріңіз. Әдетте, көпшілігіміз әрқайсысы 8 унциядан шамамен 8 стакан су ішуіміз керек. Калориясыз және кофеинсіз сусындар - ең жақсы регидратациялық сусындар.
   • Газдалған сусындар, шырындар және энергетикалық сусындар сияқты қантты, жоғары калориялы сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің диетаңыздағы калориялардың санын көбейтеді және дене майын көбейте алады.
   • Жоғарыда келтірілгендер жалпы ұсыныстар. Қажетті су мөлшері әр адамға, дене мөлшеріне және төгілген тердің мөлшеріне байланысты өзгеріп отырады. Мысалы, аэробты адамдар сусыздандыру үшін көбірек су ішуі керек. Сіз өзіңіздің шөліңізді қанша суды толтыруыңыз керек екендігіне негіздеуіңіз керек.

6. 

   Ашытылған тағамдарды жеу. Органикалық айран, органикалық йогурт, маринадталған қияр сияқты ферменттелген тағамдарда тірі пайдалы бактериялар бар. Ішектегі пайдалы бактериялардың көп мөлшері салмақты сақтауға көмектеседі. Сіз сондай-ақ стрессті басқаруға көмектесетін пробиотикалық қоспаны іше аласыз.

7. 

   Қосылған қанттар мен жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз. Бұл тамақ тобы аштықты күшейтіп, шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Қосылған қанттардың 60-тан астам атауы бар, сондықтан оларды тағам құрамы тізімінен анықтау кейде қиынға соғуы мүмкін. Қанттың кейбір түрлері:
   • Агав бал
   • Малт
   • Қант қамысы шырыны
   • Жүгері сиропы
   • Декстроза
   • Қант қамысы шырыны буланып кетеді
   • Жүгері сиропы фруктозаға бай
   • Мальтол заты
   • Үйеңкі жапырағының сиропы
   • Меласса
   • Бал
   • Сахароза қант
   • Күріш сиропы
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Денедегі майды жоғалтуға арналған жаттығулар

1. 

   Аэробты жаттығулардың деңгейін жоғарылатыңыз. Денедегі майды жоғалту үшін тиімді аэробты жаттығуды диетамен біріктіру керек. Аэробты жаттығулар мен диета дене майды жоғалтудың ең жақсы үйлесімді әдістерінің бірі екендігі дәлелденді.
   • Жалпы, мамандар аптасына кем дегенде 150 минут немесе тәулігіне 20 минут аэробты жаттығуды ұсынады. Денедегі майдың жоғалуын тездету үшін сіз күніне 60 минутқа дейін ұзақ жаттығу жасауыңыз керек.
   • Жаяу жүру / жүгіру, жүгіру, велосипедпен жүру, би, жүзу, жекпе-жек өнері немесе бокс және эллиптикалық машинаны пайдалану сияқты әр түрлі аэробты жаттығуларды қосыңыз. Жаттығуды көбірек ұстану үшін өзіңізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз.
   • Егер сіз аэробты жаттығулармен жаңа ғана айналысатын болсаңыз, онда сіз оны қазіргі белсенділік деңгейіңізден бастаңыз.
   • Жүзу немесе серуендеу сияқты төмен қарқынды жаттығуларды немесе кикбоксинг немесе ауырлық көтеру сияқты қарқынды жаттығуларды таңдасаңыз да, кем дегенде 30 минут жасаңыз.

2. 

   Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды қосыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қарқындылығы жоғары жаттығулар мен интервалдық жаттығулар орташа қарқындылықтағы жаттығуларға қарағанда дене майды тиімді төмендетуге көмектеседі.
   • Өте жоғары және орташа қарқынды жаттығулардың тіркесімін жасаңыз. Бұл жаттығулар әдетте аз уақытта жасалады. Аралық жаттығудың мысалы: 1 минуттық жүгіру, содан кейін 3 минут баяу жүгіру. Бұл цикл жалпы 20 минут ішінде бірнеше рет қайталанды (жылыту мен салқындату уақытын есептемегенде).
   • Аралық жаттығулар денедегі майды жоғалтуға жақсы, өйткені бұл жаттығулар аяқталғаннан кейін 24 сағатқа дейін майдың көп калорияларын алуға және зат алмасу жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

3. 

   Тұрақты күш жаттығуларын қосыңыз. Күш жаттығулары жаттығу кезінде көп калорияларды күйдірмейді. Алайда, ұзақ мерзімді перспективада күш жаттығулары бұлшықет бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде метаболизмді арттырады және дененің калорияларды жағу қабілетін арттырады.
   • Сарапшылар күш жаттығуларын аптасына 2-3 күн дегенде 30 минуттан өткізуге кеңес береді. Барлық негізгі бұлшықет топтарын апта бойына жаттықтыру өте маңызды.
   • Әрқашан күш жаттығулары арасында кем дегенде 2 күндік демалыс пен қалпына келтіруді қосыңыз. Сіздің денеңізге және бұлшықеттеріңізге толық қалпына келу үшін уақыт қажет, әйтпесе уақыт өте келе жаттығулар жасау қиын болады.

4. 

   Сіздің өмір салтыңыздағы белсенділікті арттырыңыз. Кардио және күш жаттығуларынан басқа, сіз күнделікті белсенділік деңгейіңізді көтеруіңіз керек. Жалпы, зерттеулер көрсеткендей, неғұрлым белсенді адамдар денсаулығы мықты болады.
   • Күніне қанша қадам немесе қадам жасайтыныңыз туралы ойланыңыз. Бұл санды қалай көбейтуге болады?
   • Күндізгі қозғалғыштығыңызды арттырудың кейбір тәсілдеріне мыналар жатады: жұмыс үстелінде отырып аяқ көтеру, немесе үзіліс кезінде тік тұрып немесе тізеңізді көтеру.
   • Күнделікті қадамдарыңызды көбейтіңіз: түскі үзіліс, лифт орнына баспалдақпен шығу, автокөлігіңізді баратын жеріңізге дейін қою, жақын жерлерге жаяу бару (мысалы, азық-түлік дүкені немесе дәріхана)
   жарнама

4-тің 3 әдісі: Денедегі майды жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

1. 

   Стрессті басқару. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы созылмалы, төменгі деңгейдегі стресс организмдегі кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл орын алған кезде салмақ тастау ғана емес, сонымен қатар денедегі майдың өсуі де қиын болады.
   • Тұрақты жаттығулар стресс деңгейін басқаруға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді қатты шаршап немесе қатты күйзеліске ұшырасаңыз, демалып, тынышталу үшін 10 минуттық серуендеңіз. Ойыңызды тыныштандыру үшін йога жаттығуларын жасап көріңіз.
   • Демалуға көмектесетін басқа әрекеттерді жасаңыз. Сіз музыка тыңдауға, жақсы кітап оқуға, газет-журнал оқуға, достарыңызбен қыдыруға немесе фильм көруге болады. Медитация жасауға, терең тыныс алуға, жағымды нәрселерді елестетуге, бұлшық еттердің релаксациясы мен релаксация жаттығуларымен айналысуға тырысыңыз.
   • Егер сіз стрессті басқаруда қиындықтар туындаса, терапевтпен немесе мінез-құлық маманымен сөйлесіп көріңіз. Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті қалай жақсы басқаруға болатынын үйрете алады.
   • Темекіні, алкогольді, кофеинді және басқа дәрілерді дұрыс пайдаланбаңыз.

2. 

   Ерте ұйықтау. Көптеген адамдар әр кеш сайын жеткілікті демалмайды. Ұйқы көптеген дене функциялары, соның ішінде салмақты бақылау үшін өте қажет. Көбірек ұйықтау үшін ерте ұйықтау денедегі майды жоғалтуға көмектеседі.
   • Сарапшылар түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді. Әр кеш сайын ұйықтау уақытын арттыру үшін сізге ерте ұйықтап, сәл кейінірек ояту қажет болуы мүмкін (мүмкін болса).
   • Жеткілікті демалыс физикалық белсенділікті жақсартады, бұл сізге күн бойына аштық сигналдарын басқаруға көмектеседі.

3. 

   Сау тамақтануды ұмытпаңыз. Денедегі майды жоғалтқыңыз келсе, диетаны бақылау өте қажет. Порцияны бақылау жалпы калория тұтынуды және денедегі майдың жоғалуын азайтуға көмектеседі.
   • Жалпы алғанда, орташа сау ересек адам бір порцияда 90-120 г ақуызды, 1/2 кесе жарманы, 1/2 кесе жемісті және 1 кесе көкөністі тұтынуы керек.
   • Бөлшектердің мөлшерін қадағалау үшін өлшеу шыныаяқтарын немесе тамақ таразыларын пайдаланыңыз.
   • Әр тамақ кезінде жейтін тағам мөлшерін шектеу үшін кішкене табақты, тостағанды ​​немесе кесені пайдалануға болады.
   • Ұсынылған тағам мөлшерінен артық тамақтану сіздің салмақ қосуға және денедегі майдың жоғарылау қаупін арттыруы мүмкін.

4. 

   Саналы түрде тамақтаныңыз. Теледидарды өшіріңіз, телефонды ұстамаңыз немесе тамақтану кезінде зейін қою үшін кітап оқымаңыз. Баяу тамақтаныңыз, шайнаңыз және тағамнан рахат алыңыз. Шамадан тыс немесе эмоциялардың әсерінен тамақтану артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Тағамның дәмін, хош иісі мен құрылымына назар аударып, оны тамашалауға тырысыңыз. жарнама

4-тің 4 әдісі: үлгерімді қадағалаңыз

1. 

   Ағаш кесу немесе трек кітабы. Әр уақытта салмақ тастағыңыз келсе немесе денеңіздің майын жоғалтқыңыз келсе, күнделік бастағаныңыз абзал. Сіз көптеген басқа ақпараттарды жазып, күнделік жүргізе аласыз, ол сіздің жетістіктеріңізді көруге және бағалауға көмектеседі.
   • Кез-келген өзгертулер жасамас бұрын журналға жазуды бастаңыз. Өзгерткіңіз келетін нәрселер, уақыт кезеңі және кез-келген идеяларыңыз бен ойларыңызды ескере біліңіз.
   • Тамақ пен сусындарды қадағалау туралы ойланыңыз. Азық-түлік күнделігін жүргізу сізге табандылық танытуға көмектесетіні анықталды. Бұл сізге кез-келген қателіктерді анықтауға көмектеседі немесе сіздің тамақтанудың сіздің май жоғалту мақсаттарына әсер ететіндігін анықтауға көмектеседі.
   • Сіз салмақтан басқа басқа өлшемдерді де қадағалап отыруыңыз керек.

2. 

   Өзіңізді апта сайын өлшеп алыңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келсе және денеңіздің майын жоғалтқыңыз келсе, алға басқаныңызды қадағалап отыруыңыз қажет. Апта сайын өлшеу - бұл қадағалаудың бір әдісі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, апта сайын өлшеу сіздің мақсатыңызға жету жолында табандылық танытуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді бақылап, салмақтап отыра берсеңіз, ұзақ мерзімді табысқа жету ықтималдығы жоғары болады.
   • Салмағы аптасына 1-2 рет өте қолайлы. Салмақтағы қалыпты ауытқуларға байланысты сіздің салмағыңызды күнделікті өлшеп отыру сіздің прогресті дәл қадағалауды қиындатуы мүмкін.
   • Сіздің алға жылжуыңызды дәл бағалау үшін сіз оны аптаның дәл бір күнінде, бір уақытта және бір киімде өлшеуіңіз керек. Таңертең, тамақтанар алдында, киінбес бұрын және дәретханадан кейін өлшеген дұрыс.

3. 

   Денені өлшеу. Сіз салмақ тастауды және дененің майын жоғалтуды жалғастыра отырып, салмақтың өзгеруін ғана емес көресіз. Егер сіздің денеңіздің майы кетсе, сіздің денеңіздің мөлшері мен формасының да өзгеретінін байқайсыз.
   • Диета мен жаттығуды бастамас бұрын дене өлшемдерін алыңыз. Бұл сізге май жоғалтудың ең үлкен мәнін түсінуге көмектеседі.
   • Өлшеу мен бақылауға арналған жалпы позицияларға: бел, жамбас, кеуде, сан және бицепс жатады. Бұл өлшемдерді журналға жазып алыңыз. Жетістігін бақылау үшін ай сайын өлшеңіз.
   • Бірдей салмақ жоғалту, бірақ кішігірім өлшемдер және сіз әлі де жаттығулар жасай аласыз, өйткені сіз бұлшықет жинайсыз, майды жоғалтасыз және бұл жақсарту болып табылады.

4. 

   Денедегі майдың пайызын тексеріңіз. Мүмкіндігінше, сіз тексерілу үшін дәрігерге баруыңыз керек және денеде майдың пайыздық мөлшерін бағалауыңыз керек. Бұл майдан тұратын дененің пайызын көрсететін сан. Диета мен жаттығуларды жалғастыру кезінде бұл пайыз біртіндеп төмендеуі керек.
   • Көптеген спорт залдарында ағзадағы майға қарсы иммундық қызмет бар. Қосымша ақпаратты жаттығу залындағы қызметкерлерден немесе жаттықтырушыдан сұрай аласыз.
   • Дәрігерден клиникада денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін бағалауға көмектесетін жабдықтың бар-жоғын сұрай аласыз.
   • Үйде сатып алуға және пайдалануға болатын құрылғылар бар, бірақ оған үйрену үшін сізге көп нәрсе керек. Өзіңізді өлшеген кезде қате өлшеу қаупі денсаулық сақтау маманы немесе фитнес маманы өлшегеннен әлдеқайда көп.
   жарнама

Кеңес

• Іске кіріспес бұрын және 2-3 айда бір рет суреттерді түсіріп, үлгерімді қадағалаңыз.
• Егер киім тым бос болып қалса, қайырымдылық жейдесіне ақша салыңыз. Бұл кеңес сіздің формаңызды сақтауға көмектеседі.
• Глютен, сүт, соя, жүгері, ... сияқты тағамға төзбеушілік сіз үшін салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін.
• Өзіңізге жақсылық жасаңыз. Сіз қате жібере аласыз, бірақ бәрі жақсы. Диеталық үзілісті жіберіп алғаныңыз немесе жаттығуды жіберіп алғаныңыз үшін бас тартпаңыз немесе өзіңізді кінәламаңыз. Әрекет ете беріңіз!