Қалай тез арықтауға болады

Вызшақ: Қалай тез арықтауға болады? Как быстро похудеть?

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі салмақты баяу және баяу тастауға кеңес береді. Аптасына 0,5 - 1 кг салмақ жоғалту жылдамдығы ұзақ уақыт бойы қауіпсіз және оңай болып саналады. Алайда, мүмкін сіз алдағы іс-шараға немесе ерекше іс-шараға қатысқыңыз келіп, салмақыңызды тезірек жоғалтқыңыз келуі мүмкін. Салмақты тез жоғалту үшін сізге диетада да, жаттығу режимінде де үлкен өзгерістер енгізу керек. Салмақты тез жоғалту қаупін ескеріңіз және кез-келген өзгерісті бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жағдайға байланысты, салмақты жоғалтпай, жіңішке болып көрінуге көмектесетін кеңестер қолдану қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Табысқа дайындық

Жасанды мақсаттар Нақтырақ айтсақ. Жеңіліске тез жету оңай нәрсе емес. Белгіленген және уақытпен белгіленген мақсаттар сізге қажетті салмаққа қол жеткізуге көмектеседі.
- Мақсатыңызға қалай жететініңізді қарастырыңыз. Қайсысының сізге шынымен сәйкес келетінін білу үшін есептеулерді мүмкіндігінше нақты етіп жасаңыз.
- Мысалы, сіздің мақсатыңыз - 2,5 кг салмақ тастау. Сіз мұны қалай және қандай диетамен жасайтыныңыз туралы ойланыңыз.
- Жақсы мақсат болуы мүмкін: «Менің мақсатым - 1200 калориялы диетаны ұстану және күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасау арқылы 2 апта ішінде 2,5 фунт тастау».
Тәуліктік калория мөлшерін орнатыңыз. Егер сіз 2,5 фунт салмақ тастағыңыз келсе, күнделікті калория мөлшерін едәуір азайтуыңыз керек.
- Аптасына бір фунт-1 килограмм жоғалту үшін сізге күніне 500-1000 калория жұмсау қажет. Мұны калорияларды азайту және жаттығуды арттыру арқылы жасауға болады.
- Калорияны азайтқанда, тамақтанудан әлі де жеткілікті қоректік заттар мен дәрумендер алуды қадағалаңыз. Сіз диетада болған кезде жеткілікті тамақтануыңызға көз жеткізу үшін тіркелген диетологпен сөйлесуге болады.
- Төмен калорияны тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі. Дәрігерлердің қадағалауымен салмақ жоғалту бағдарламасында болмасаңыз, сарапшылар күніне 1200 калориядан аз тұтынуды ұсынбайды.
Мотивацияңызды сақтаңыз. Мүмкін ең қиын жері - мақсатқа жабысу. Егер сіз өзіңізге қатаң шектеулер қойсаңыз, бұл одан да қиын. Сондықтан мұнда маңыздысы тек мақсатқа жету үшін күш салу емес, сонымен бірге мақсатты соңына дейін іздеу.
- Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Сіз ішіп-жегеніңіздің және бір күнде қанша жаттығу жасайтындығыңызды жазып алыңыз. Сіздің әлсіз жақтарыңыз көрініп, жақсы нәтижеге жету үшін қайда жақсарту керектігін білесіз.
- Досыңыздан көмек сұраңыз. Басқа адамның пікірі сізге өзіңізді сенімді сезінуге мәжбүр етеді. Егер біреу сізге (және сіздің күнделікке) еруге көмектесетін болса, жолда қалу оңайырақ. Көңіліңіз түсе бастаған кезде олар сізге көбірек мотивация береді.
- Сыйақы туралы ойланыңыз. Мақсатыңызға жету жолында маңызды кезеңге жеткенде сізді марапаттаңыз. Сыйақы кез-келген болуы мүмкін - қысқа демалыс, ыңғайлы сауда сессиясы немесе киносессия, егер бұл тамақ болмаса.
Тәуекелдер туралы біліңіз. Салмақты тез жоғалту негізінен қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға байланысты. Адамдар жоғалтқан салмақты өте сирек ұстайды (әсіресе көмірсутектерін біраз уақыт кескенде, содан кейін оларды диетаға енгізгенде) - көбінесе адамдар оны тез арада жинайды. Мұны «йо-йо әсері» деп атайды. Бұл менопаузадан кейінгі әйелдердің жүректің ишемиялық ауруына және кенеттен жүрек-қан тамырлары өліміне әкелуі мүмкін.
- Егер сіз денсаулығыңызды сақтап, жоғалтқан салмағыңызды сақтағыңыз келсе, ұзақ мерзімді салмақ тастаудан және өмір салтын өзгерту арқылы өтуіңіз керек.
жарнама

4-тен 2-бөлім: Диетаны өзгерту

Арық протеинді көбірек қолданыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, егер сіз тез арықтағыңыз келсе немесе тез арықтағыңыз келсе, тамақ пен тіскебасардың негізгі ингредиенті ретінде майсыз ақуызды жеуге көңіл бөлуіңіз керек.
- Арық протеин сіздің метаболизміңізді жанармаймен қанықтырады және сізді күні бойына тоқ ұстайды.
- Әр тамақтанғанда кем дегенде 1-2 порция майсыз ақуыз жеп қойыңыз. Бір порцияға шамамен 85 г - 113 г ақуызды есептеңіз, шамамен карталардың палубасы немесе ересек адамның алақанының мөлшері.
- Сіздің диетаңызға қосылатын майсыз ақуызға: құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары және тофу кіреді.
Көптеген жемістер мен көкөністерді сақтаңыз. Арық протеиннен басқа, көптеген жемістер мен көкөністерді тұтыну - төмен калория деңгейін сақтаудың және жылдам салмақ жоғалтуды қолдаудың оңай әдісі.
- Жемістер мен көкөністердің екеуі де аз калориялы, бірақ талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай. Олар сіздің тағамыңызға салмақ қосып, төмен калориямен қаныққанды сезінуге көмектеседі.
- Негізінен крахмалды емес көкөністерге назар салыңыз (мысалы, салат, брокколи, Брюссель өскіні немесе үрме бұршақ). Крахмалды көкөністерде (мысалы, сәбіз, бұршақ немесе картоп) және жемістерде көп калориялар мен көмірсулар бар, бұл тез салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді (алдын-алмаса да).
Дәндерді шектеңіз. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, диетадағы кейбір ингредиенттерді едәуір азайтуыңыз керек. Дәнді дақылдардың мөлшерін азайту тез салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ оның маңызды қауіптері бар. Оларды толығымен жоюдың орнына ақ немесе тазартылған дәндерден аулақ болыңыз және дәнді дақылдарға жабысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар салмақты тез жоғалтуға әкеледі; алайда, егер диета аяқталғаннан кейін көмірсутектерді жеуге қайта оралсаңыз, қайтадан салмақ қосу мүмкіндігі өте жоғары, бұл қауіпті йо-йо әсеріне әкеледі. Сіз негізінен майсыз протеин мен көмірсутегі аз көкөністерге назар аударуыңыз керек.
- Дәнді дақылдар, әсіресе дәнді дақылдар дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады және көптеген адамдар үшін энергияның негізгі көзі бола алады. Егер сіз дәнді дақылдарды жесеңіз, онда дәнді дақылдарды таңдаңыз, өйткені олар талшықтарға және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.
Ауыз суды көбейтіңіз. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу денсаулықты сақтау үшін өте қажет, бірақ суды көбейту салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тәбетті төмендету үшін әр тамақ алдында 2 стакан су ішіңіз. Асқазаныңыз суға толғанда, сіз көп тамақ ішпейсіз, аз жесеңіз де тойасыз.
- Сондай-ақ, сіз сусызданған кезде, сіз тек шөлдеген кезде аштық сезінесіз.
- Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуге тырысыңыз, бірақ кейбір сарапшылар дене мөлшері мен белсенділік деңгейіне байланысты күніне 13 кесеге дейін кеңес береді.
Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Көптеген өңделген тағамдарда көптеген тәттілендіргіштер, тұздар, жасанды хош иістер, майлар мен қоспалар бар. Әдетте олардың құрамында көп калория бар және тағамдық құрамы төмен. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, осы тағамдарды жеуді тоқтатыңыз.
- Сонымен қатар, өңделген тамақ талшықтар, антиоксиданттар және «жақсы» майлар сияқты қоректік заттарды жиі жоғалтады.
- Өңделген тағамдарға әдетте мыналар жатады: мұздатылған тағамдар, печенье, чипсы, қантты сусындар, салқындатылған тағамдар және консервілер.
- Үйде мейрамханаға немесе өңделген тағамға емес, тамақ дайындаңыз. Осылайша, сіз тамақ ішкен кезде бәрін басқара аласыз.
- Алкогольден бас тартыңыз. Егер сіз тезірек салмақ тастағыңыз келсе, алкогольді және басқа алкогольдік сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Алкоголь құрамында сізге қажет емес калория бар.
Сәнді диеталардан бас тарту немесе апатқа қарсы диеталар. Нарықта өте қысқа мерзімде тез салмақ жоғалтуға уәде беретін көптеген диеталар бар. Бұл диеталар сіз үшін қауіпсіз немесе қолайлы болмауы мүмкін.
- Уақытша диеталардың кейбір мысалдары: тазарту, жеміс шырыны бар детокс, салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар, өсімдік сығындылары немесе инъекциялар. Көптеген бағдарламалар пайдаланушылардан көп күш жұмсамай, тез салмақ жоғалтуға уәде береді.
- Денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі осы салмақ жоғалту бағдарламаларын қолдануға кеңес бермейді. Әдетте олар өте аз қоректік құрамына байланысты қауіпсіз болып саналмайды (бұл уақыт өте келе тағамдық жетіспеушілікке әкелуі мүмкін). Салмақ жоғалту әдетте ұзаққа созылмайды.
- Егер сізге жоғарыда көрсетілген салмақ жоғалту бағдарламаларының бірі қызықтырса, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
жарнама

4-тен 3-бөлім: өмір салтының кейбір әдеттерін өзгерту

Тұрақты кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Кардио жаттығулары - бұл қосымша калорияларды кетірудің және салмақ жоғалту мақсатына қолдау көрсетудің тиімді әдістерінің бірі.
- Кем дегенде, орташа қарқынды кардио жаттығуларына аптасына кем дегенде 150 минут уақыт бөлу керек.
- Қарқындылығын немесе жаттығу уақытын аптасына 150 минуттан артық арттыру сізге одан да көп калория жұмсауға көмектеседі.
- Жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, гимнастика немесе спорт сияқты әрекеттерді көріңіз.
- Ескерту: егер сіз калорияны терең кесіп алсаңыз, абай болыңыз. Шамадан тыс жаттығулар денені қажыта алады. Күнделікті өмірге маңызды өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Салмақ жаттығуларын қосыңыз. Денеге арналған салмақ жаттығуларымен көбірек айналысыңыз. Кардио жаттығулары мен фитнес жаттығуларының үйлесімі керемет нәтиже береді.
- Әр аптада салмақ жаттығуларының кем дегенде 2 күнін бөліңіз. Сіз жаттығудың кешенді режимі үшін негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысына жаттығуға тырысуыңыз керек.
- Тұрақты күш жаттығулары жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, әсіресе диета кезінде.
Күні бойы көбірек жаттығулар жасаңыз. Күнделікті белсенділікті арттыру - бұл күн ішінде қосымша калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Мүмкіндігінше жаяу жүріңіз және жаттығыңыз.
- Негізгі іс-әрекеттер - бұл әдеттегі бір күнде жасайтын әрекеттер. Мысалы, автотұраққа жаяу бару, баспалдақпен шығу немесе тақ жұмыс жасау күнделікті іс-әрекетке жатады.
- Жүрудің немесе неғұрлым белсенді болудың жолдары туралы ойланыңыз. Теледидар жарнамалық ролик ойнағанда сіз көлігіңізді межелі жерден алыс қоюға, лифт орнына баспалдақпен жүруге немесе жастық көтергішпен жүруге болады.
жарнама

4-тің 4-бөлігі: Арықтаусыз жұқа болып көрінеді

Бу шығаратын тамақты шектеңіз. Кейбір тағамдар, әсіресе көкөністер, ас қорыту жүйесінде көп мөлшерде газ түзуге бейім. Бұл кебулерге әкелуі мүмкін және сіздің асқазаныңыз кеңейтілген көрінеді.
- Буды азайту үшін бұршақ, салат, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және Брюссель өскіндері сияқты тағамдарды шектеңіз.
- Осы тағамдарды сіз қатысқыңыз келетін іс-шарадан бірнеше күн бұрын шектеңіз. Осылайша сіз өзіңіздің сүйкімді шалбарыңызға немесе көйлегіңізге қаныққанды сезінбейсіз.
- Сонымен қатар, сіз газдың алдын алуға немесе газды емдеуге көмектесетін дәрі-дәрмектерді дәрі-дәрмектермен қабылдауға болады.
Пішін беретін іш киімді сатып алыңыз. Ерлерге де, әйелдерге де өте танымал іш киімнің көптеген түрлері бар. Пішін беретін іш киімдер сізге салмақ жоғалтпастан бірден сымбатты және сымбатты көрінуге көмектеседі.
- Іш киімді пішіндеу сізге жұқа болып көрінуге ғана емес, сонымен қатар қисық сызықты жақсартады. Бұл сонымен қатар іштің төменгі жағындағы майды жасыруға көмектеседі.
- Сіз дененің кішкене бөліктеріне немесе үлкенірек бөліктеріне іш киімді пайдалануға болады. Мысалы, көкірекшелерді, кеудеге, бөксеге және жамбасқа қолдануға болады.
Қара түсті киім киіңіз. Қара киім, тіпті бір түсті киім де бірден салмақ тастауға көмектеседі. Бұл кітаптардағы ең классикалық «сән трюктерінің» бірі және өте тиімді.
- Сізді таза етіп көрсететін жай қара емес. Барлық қара түстер (қою қара көк джинсы сияқты) сізге жіңішке, жіңішке көрініс береді.
- Ақ сияқты бозғылт түстерді киюден аулақ болуға тырысыңыз - әсіресе шалбар немесе юбка.
жарнама

Кеңес

Диета мен жаттығу режимін өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер салмақ жоғалту сіз үшін қауіпсіз және дұрыс екенін айта алады.
Жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін 30-40 минут кардио немесе аэробты жаттығулар жасаңыз.

Ескерту

Артық салмақтан арылу, содан кейін қайтадан салмақ қосу «йо-йо» әсері денсаулыққа үлкен зиян келтіруі мүмкін және салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді мақсаттарына кедергі келтіруі мүмкін.