Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
1 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Гипертония деп те аталатын жоғары қан қысымы екі фактордан туындайды: жүрек айдайтын қан мөлшері және тамырлардың тарылуы. Артериялық қысымның жоғарылауы жүрек проблемалары мен инсульт қаупін арттырады. Қан қысымы жоғары адамдардың көпшілігінде ауру белгілері болмайды. Сондықтан ауруды анықтаудың ең жақсы әдісі - жылына кемінде бір рет скринингтік тексеруден өткізу. Қан қысымы жоғары адамдарға диетаны өзгерту және жалғыз өмір сүру қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Қадамдар
3-тен 1-ші әдіс: DASH диетасын қолданыңыз
Натрий қабылдауды шектеңіз. Тәулігіне 3500 мг-ға дейін натрий тұтынатын адамдар көп. DASH (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері дегенді білдіреді) тәулігіне 2300 мг-нан көп емес натрий алуға кеңес береді. Натрий тұзда, сондықтан тұзды аз мөлшерде жеген дұрыс:
- Тамаққа ас тұзын қоспаңыз. Бұған тамақты дәмдеу үшін қолданылатын тұз мөлшерін азайту жатады. Мысалы, күрішті немесе макарон өнімдерін пісіру кезінде етте тұзды немесе суда тұзды қолдануға болмайды.
- Француз фриі, дәмді крекер және тұздалған жаңғақ сияқты қалаулы тағамдардан және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар тұзбен байытылған. Өңделген тағамдарды сатып алғанда, төмен тұзды опцияны таңдаңыз. Тұз концентрациясына консервілердің, премикстердің, текшелердің, консервіленген сорпалардың, кептірілген еттердің және спорттық сусындардың ингредиенттерін тексеріңіз.
Күніне 6-8 порция дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Дәнді дақылдар өңделген ақ күрішке немесе ақ ұнға қарағанда жақсы, өйткені олар талшықтарға және қоректік заттарға бай. Порция - бұл бір тілім нан немесе жарты кесе пісірілген күріш / макарон. Толық дәнді көбірек алуға болады:- Ақ ұнның немесе макаронның орнына тұтас бидай ұнын немесе макарон сатып алыңыз. Нан өнімдерінің көптеген түрлері нанның бидайдан жасалған-жасалмағанын пакетте көрсетеді.
- Сұлы мен қоңыр күріш сонымен қатар қоректік заттар мен талшықтарға бай.
Жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз. Күніне 4-5 порция жемістер мен 4-5 порция көкөністерді жеп қойыңыз. Бір порция - жарты кесе көкөніс немесе бір кесе пісірілген көкөніс.Көкөністер мен жемістер қан қысымын төмендетуге көмектесетін калий мен магнийдің жақсы көзі болып табылады. Сіз жеміс-жидек пен көкөністі тұтынуды:- Салат жеңіз. Сіз түрлі көкөністерді салат ретінде пайдалана аласыз. Сонымен қатар, тәттілігін арттыру үшін туралған алма немесе апельсин қосуға болады. Алма тәрізді жіңішке терілі жемістердің қабығын бүтін қалдыруға болады, өйткені оларда көптеген қоректік заттар бар. Сонымен қатар, сіз жаңа піскен көкөністер, сәбіз және қызанақ сияқты дәстүрлі ингредиенттерді пайдалана аласыз. Тұздықтар тек аз мөлшерде қолданылуы керек екеніне назар аударыңыз, өйткені тұздықтарда көбінесе тұз бен май көп болады.
- Гарнир ретінде көкөністерді қолданыңыз. Макаронның орнына тәтті картоп немесе асқабақ гарнирін жасауға болады.
- Жемістер мен көкөністерді тағамдар ретінде қолданыңыз. Сіз жұмысқа, мектепке алма, банан, сәбіз, қияр немесе жасыл болгар бұрышын ала аласыз.
- Жаңа және мұздатылған көкөністерді сатып алыңыз. Егер сіз жаңа өнім тез бұзылып кетеді деп қорқатын болсаңыз, мұздатылған көкөністерді сатып алуға болады. Көкөністерді тоңазытқышта сақтаңыз және қажет болған кезде ериді. Мұздатылған көкөністер қоректік заттарды сақтайды.
Аз майсыз сүт өнімдерін жеңіз. Жануарлардың сүті - кальций мен Д витаминінің жақсы көзі. Алайда, май мен тұзды көп тұтынбау үшін мұқият таңдау керек. Бір кесе - бір порция. Күніне 2-3 порция қосу керек.- Ірімшікті тұтынуды шектеңіз, өйткені ірімшіктің құрамында тұздың мөлшері жоғары.
- Майсыз немесе майы аз йогурт сусындарын немесе йогуртті таңдаңыз. Таңғы асқа тұтас дәнді дақылдармен бірге алуға болады.
Арық ет, құс еті мен балықты мөлшермен жеп қойыңыз. Балық еті ақуыздың, витаминдердің, мырыш пен темірдің жақсы көзі болып табылады. Алайда, кейбір балық еттерінде майлар мен холестеролдың көп мөлшері бар, олар тамырларды жауып тастайды. Тәулігіне 6 порциядан артық жеуге болмайды. Қызмет еті - 30 г ет немесе жұмыртқа.
- Майлы қызыл етден аулақ болыңыз және май болуы керек (егер жесе). Етті қуыру арқылы өңделмейді. Оның орнына гриль, гриль немесе қуыруға болады.
- Лосось, майшабақ және тунец омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Бұл балықтар ақуызға бай және холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі.
Майдың тұтынылуын бақылаңыз. Май жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Сондықтан сіздің жүрегіңіздің денсаулығын сақтау үшін май қабылдауды күніне максимум 3 порциямен шектеуіңіз керек. Мысалы, бір ас қасық май - бұл бір қызмет. Майдың тұтынылуын азайту тәсілдеріне мыналар жатады:
- Нанға май немесе маргарин жаймаңыз. Сонымен қатар, тамақ дайындау кезінде майдың мөлшерін азайту керек. Толық сүттің орнына майсыз сүтті қолданыңыз және кілегей, шошқа майы, қысқартылған май, пальма майы және кокос майын қолданудан аулақ болыңыз.
Жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды көбейтіңіз. Бұршақ пен тұқымның құрамында май мөлшері жоғары, бірақ құрамында магний, калий, талшық және ақуыз бар. DASH диетасы аптасына 4-5 порция жаңғақ пен тұқым жеуге кеңес береді. Бір порция - 1/3 кесе жаңғақ немесе бұршақ.
- Жаңғақтарды салат ингредиенті ретінде немесе пайдалы, тұзсыз тағамдар ретінде пайдалануға болады.
- Вегетариандықтар үшін ет орнына тофу жеуге болады, өйткені тофу ақуызға бай.
Қант тұтынуды шектеңіз. Өңделген қанттар сіздің ағзаңызға қоректік заттар қоспай, диетаңыздың калория мөлшерін жоғарылатады. Сондықтан тәттілерді аптасына максимум 5 порциямен шектеу керек. Бір порция - бір шай қасық қант немесе желе.
- Splenda, NutraSweet және Equal сияқты жасанды тәттілендіргіштерді орташа мөлшерде қолдануға болады.
3-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту
Жаттығу жасау. Физикалық сау болу салмақ пен стрессті бақылауға көмектеседі, бұл өз кезегінде қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Жақсы нәтижеге жету үшін сіз аптасына 75-150 минут жаттығу жасауыңыз керек. Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығу түрін таңдай аласыз. Ең жақсы жаттығуларға серуендеу, жүгіру, би, велосипед, жүзу және футбол немесе баскетбол сияқты спорт түрлері жатады.
- Сүйектің тығыздығын сақтау және бұлшықетті күшейту үшін аптасына екі рет салмақ көтеру сияқты күш жаттығулары.
Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкогольді теріс пайдалану жүрекке зиян тигізеді. Бұл ғана емес, алкоголь құрамында көп калория бар және сізді семіздікке бейім етеді. Алкогольден бас тарту немесе мөлшерде ішу қан қысымын төмендетуге көмектеседі:
- 65-тен асқан ер адамдар мен әйелдер күніне бір порцияға дейін алкоголь ішуі керек.
- 65 жасқа дейінгі ерлерде күніне екі порциядан аспайтын алкоголь болуы керек.
- Бір порция - 350 мл сыра, 150 мл шарап немесе 45 мл алкоголь.
Темекі шегуге болмайды. Темекі шегу тамырлардың қатаюына және тарылуына әкелуі мүмкін, сол арқылы қан қысымын жоғарылатады. Темекі түтінінің ингаляциясы да осындай әсерге ие. Темекіні тастауға көмектесетін көптеген әдістер бар:
- Дәрігеріңізбен немесе кеңес берушіңізбен сөйлесіңіз
- Қолдау топтарына қосылыңыз немесе сенім телефонына қоңырау шалыңыз
- Дәрі-дәрмектерді немесе никотинді алмастыратын терапияны қолданыңыз
Есірткінің қолданылуын бағалаңыз және заңсыз есірткі қабылдамаңыз. Егер емдеу қан қысымына әкеледі деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қолайлы дәріні таңдауға көмектесе алады. Сонымен қатар, дәрі-дәрмектерді қабылдауды өз еркіңізбен тоқтатпаңыз. Қан қысымын көтеретін кейбір дәрі-дәрмектер мен дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
- Кокаин, хрусталь метамфетамин (мет) және амфетамин
- Босануға қарсы таблеткалардың белгілі бір түрлері
- Белгілі бір деконгестанттар және суық дәрілер
- Рецептсіз стероидты емес қабынуға қарсы препараттар (мысалы, ибупрофен және басқалары)
Стресті азайтыңыз. Стресс болмай қоймайды, бірақ сіз стрессті жеңуге көмектесетін релаксация әдістерін қолдана аласыз. Кейбір танымал әдістерге мыналар жатады:
- Йога
- Ой жүгірт
- Музыка немесе арт-терапия
- Терең тыныс
- Босаңсытатын кескіндерді көз алдыңызға елестетіңіз
- Денедегі әр бұлшықет тобын біртіндеп созыңыз және созыңыз
3-тің 3 әдісі: дәрігерге қаралу
Егер сіз инфаркт немесе инсульт деп ойласаңыз, жедел жәрдем шақырыңыз. Жүрек соғысы мен инсульт шұғыл көмекке мұқтаж.
- Жүрек шабуылының белгілеріне кеуде қуысының қысылуы, бір немесе екі қолдың, мойынның, арқаның, жақтың немесе іштің ауыруы, тыныс алудың қиындауы, тершеңдік, жүрек айну немесе бас айналу жатады. Кейбір адамдар кенеттен басталады немесе ауырсынуды төс сүйегінен сәл төмен сезеді. Ерлер де, әйелдер де инфаркт болуы мүмкін.
- Инсульттің белгілеріне мыналар жатады: бет сал ауруы, сөйлеу немесе түсінудің қиындауы, қолдың, аяқтың немесе беттің ұйқысы немесе әлсіздігі, абыржу, бір немесе екі көздің көру проблемалары, айналуы, үйлестіру қабілеті дене бітімі және бас ауруы.
Қан қысымының жоғарылау белгілері болса, жедел жәрдемге барыңыз. Қан қысымы жоғары адамдардың көпшілігінде ауру белгілері жоқ, сондықтан мұны анықтаудың ең жақсы әдісі - жыл сайын тексеруден өту. Олай болса, жоғары қан қысымының белгілеріне мыналар жатады:
- Бас ауруы басылмайды
- Бұлыңғыр көру немесе екі жақты көру
- Мұрыннан жиі қан кетулер
- Тыныс жетіспеушілігі
Қажет болса, дәрі қабылдаңыз. Дәрігердің нұсқауы бойынша дәрі қабылдау өте маңызды. Егер сіз дозаны өткізіп алсаңыз немесе дұрыс қабылдамасаңыз, дәрі-дәрмек жұмыс істемеуі мүмкін. Сіздің дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындай алады:
- ACE ингибиторлары. ACE - ангиотензинді түрлендіретін фермент үшін қысқа, бұл ангиотензинді түрлендіретін фермент. Бұл дәрі қан тамырларын кеңейтуге көмектеседі. Препараттың жанама әсері - жөтел. Сонымен қатар, дәрі-дәрмектер басқа дәрі-дәрмектермен, соның ішінде дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Сондықтан дәрігерге қаралмай дәрі-дәрмектерді (рецептсіз жазылатын дәрілерді қоса), функционалды тағамдарды және шөп қоспаларын қабылдауға тыйым салынады.
- Кальций каналының блокаторлары. Бұл дәрі тамырларды кеңейтуге көмектеседі. Дәрігерден жанама әсерлер және дәрілік реакциялар туралы сұраңыз.
- Диуретикалық. Диуретиктер зәр шығару жиілігін арттырады, бұл өз кезегінде организмдегі тұздың деңгейін төмендетеді.
- Бета блокаторлар. Бета-блокаторлар жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетеді және жүрекке қысымды төмендетеді. Бұл дәрі әдетте басқа дәрі-дәрмектер мен өмір салтын өзгерту көмектеспеген жағдайда ғана қолданылады.
