Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
11 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Тыныс алу - бұл адам ағзасының негізгі функциясы, және біз оны жасайтынымызды әрең сеземіз. Бірақ бұл көптеген адамдар үшін өте қызықты іс-шара. Сіз мұны тіпті достарыңызбен бірге жасай аласыз! Жақсы тыныс алу - денсаулықтың маңызды факторы. Бронх демікпесі бар және оның арқасында тыныс ала алмайтын адамдар бар. Бақытымызға орай, бізде денсаулықты сақтау және сергек болу үшін дұрыс дем алуды үйрететін мақалалар бар.
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: дұрыс дем алыңыз
Терең тыныс, кеуде аймағында таяз тыныс алудан аулақ болыңыз. Қысқа деммен таяз дем алуды әдетке айналдыру өте оңай. Терең тыныс алуды машықтандыру маңызды. Терең тыныс алу денені оттегімен көбірек қамтамасыз етеді және стрессті азайтуға көмектеседі. Бір сәтке уақыт бөліп, қалай тыныс алғаныңызды байқаңыз. Егер сіз тыныс алғанда тек кеудеңіз жоғары-төмен көтерілсе, сіз таяз дем алып жатқан боларсыз.
- Сіз тыныс алғанда, диафрагманы, өкпенің астында орналасқан жұқа бұлшықетті қолдануыңыз керек. Терең дем алғанда, диафрагма төмендейді, ауамен толтырылған өкпеге орын беріп, кеңейеді. Егер сіз демді ішке алғанда іштің томпайып тұрғанын сезсеңіз, сіз диафрагмадан тыныс алып жатқаныңызды білетін боласыз.
Кеңес: Күніне бірнеше минут терең тыныс алуға тырысыңыз. Уақыт өте келе бұл оңай әрі табиғи бола бастайды.
Ауыздың орнына мұрын арқылы дем алыңыз. Мұрыннан тыныс алу ауаны сүзуге және тітіркендіргіштерді азайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіз тыныс алатын ауаның температурасын реттеуге көмектеседі. Егер сіз әдетте аузыңызбен тыныс алсаңыз, ауызды жауып, мұрынмен тыныс алыңыз, демек мұрын немесе аузыңыз арқылы дем шығарыңыз, қай нұсқаны таңдағаныңызға байланысты.
- Егер сізде аузыңызбен дем алу әдетіңіз болса, алдымен мұрныңызбен дем алу қиынға соғуы мүмкін, бірақ біртіндеп жаттығулардың арқасында сіз оны жеңілдетесіз.
Жақсы қалыпта болыңыз және демалыңыз. Иілу позасы мен бұлшықет кернеуі терең және толық тыныс алуды қиындатады. Оның орнына тыныс алуды жеңілдету үшін денеңізді тік ұстап, иықтарыңыз бен буындарыңызды босатыңыз.- Алға еңкейіп, иығыңызды жоғары көтеріп, терең дем алып көріңіз. Содан кейін, бойыңызды түзеп, иығыңызды босатып, тағы бір дем алыңыз. Жақсы, бос қалыпта тыныс алудың қаншалықты оңай екенін байқайсыз.
- Сіз өзіңіздің иілген немесе шиеленіскен кезіңізді тапсаңыз, қалыпыңызды реттеп, бұлшық еттеріңізді босаңсу үшін бірнеше секунд бөліңіз.
Сіз прогреске жетіп жатқаныңызды білу үшін мезгіл-мезгіл тыныс алуыңызды тексеріп отырыңыз. Біз көбінесе тыныс алып жатқанымызды байқамаймыз, сондықтан сіз дұрыс дем алып жатқаныңызды анықтау қиын болуы мүмкін. Алайда, сіз күндізгі уақытта тыныс алуды тексеруге уақытты белгілей аласыз - мысалы, алдымен таңертең және келесі түскі уақытта - қалай тыныс алуыңызды көру үшін. Мұны күнделікті тәртіппен күнделікті бір уақытта жасауға тырысыңыз.- Тыныс алуға көп көңіл бөлу қажет болған жағдайда түзетулер енгізуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз тыныс алуды тексергенде таяз тыныс алып жатқаныңызды байқасаңыз, онда диафрагмадан тереңірек тыныс алу керек екенін білесіз.
Мазасыздық немесе стресс болған кезде тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Әдейі терең тыныс алу жаттығулары сізді тыныштандыруға және стресстік немесе қорқынышты жағдайларда нақты ойлауға көмектеседі. Терең тыныс алуды жеңілдету үшін бірнеше рет тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз, сонда сіз оларды өзіңізді қатты сезінген кезде қолдана аласыз.
- Мысалы, стрессті сезінгенде, мұрныңызбен терең дем алып, одан кейін қатты дем шығарып, тез демалуға болады.
- Егер сізде дүрбелең болатынын сезсеңіз, 3 секунд терең дем алып, оны 3 секунд ұстаңыз, содан кейін ерніңізді жауып, аузыңыздан баяу шығарыңыз. Қайта тынышталғанша жоғарыдағы әрекеттерді қайталаңыз.
- Тез тыныс алудың алдын алу үшін мұрын арқылы 7 секунд ішінде баяу дем алып көріңіз, содан кейін 11 сағат дем шығарыңыз.
4-тен 2-әдіс: Терең тыныс алыңыз
Өзіңізді ыңғайлы жағдайда дайындаңыз. Жатқанда немесе жайлы орындықта отырғанда баяу және тереңірек тыныс алу оңайырақ. Көрпеге, диванға немесе төсекке арқаңызда жатып көріңіз. Қолдарыңыз ыңғайлы болсын. Сіз аяғыңызды түзете аласыз немесе тізеңізді сәл бүгіп аласыз.
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, бас пен тізе астындағы жастықшаларды қолдануға болады.
Аузыңызды жауып, мұрныңызбен дем ала бастаңыз. Мұрыннан тыныс алу сіз жұтатын ауаның температурасын реттей алады, зиянды тітіркендіргіштерді кетіреді және сіздің тыныс алуыңызға көмектеседі. Терең тыныс алғанда және қалыпты тыныс алғанда ауызбен тыныс алуды болдырмауға тырысыңыз.
- Мұрынмен дем алу үшін аузыңызды жабуға тырысыңыз. Сіздің вегетативті жүйке жүйеңіз тыныс ала береді, ол сіздің мұрныңыздан өтеді.
Терең тыныс диафрагмадан іші томпайып тұратындай етіп. Диафрагма - бұл өкпенің астында орналасқан бұлшықет қабаты. Терең тыныс алғанда өкпенің кеңеюі үшін диафрагма төмендейді және бұл сіздің тыныс алуыңызға көмектеседі. Диафрагмадан тыныс алу үшін іштің төменгі бөлігіне ауа жұтқандай мұрынмен терең дем алыңыз. Ингаляция кезінде ішіңіздің көтерілгенін сезуіңіз керек.
- Егер ішіңізді ішке тартқанда көтерілмесе, тыныс алуыңыз тым таяз.
- Егер сіз диафрагмадан дем алып жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, қолыңызды асқазанға қойып көріңіз. Мұрныңызбен терең дем алып, қолыңыз асқазаннан жоғары көтерілгенін байқаңыз. Олай болса, сіз диафрагмадан дем алып жатырсыз.
Сен білесің бе? Диафрагмадан тыныс алу жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге, қан қысымын тұрақтандыруға немесе төмендетуге көмектеседі.
Мұрыннан немесе ауыздан дем шығарыңыз. Мұрыннан немесе аузыңыздан дем шығаруға болады, қай жолды өзіңізді жайлы сезінсеңіз де. Дем шығарған кезде диафрагманы ауаны жоғары және сыртқа шығару үшін қолдану керек. Мұны істеу кезінде сіз диафрагманың құлап жатқанын сезінуіңіз керек. Дем шығарғаннан кейін бір секундқа кідіріп, дайын болғаннан кейін тағы бір дем алыңыз.
- Күніне 10-20 минут терең тыныс алуға тырысыңыз.
4-тің 3 әдісі: Тыныс алу медитациясы
Тік отыруға болатын орынды табыңыз. Сіз медитация кезінде ыңғайлы болуыңыз керек, бірақ босаңсымауды ұмытпаңыз. Тік отыру өкпеңізді ашып, терең және біркелкі тыныс алуды жеңілдетеді.
- Еденге жайылған көрпеге ыңғайлы креслоларда немесе аяқтарыңызды айқастыра отырып көріңіз.
Бірнеше рет терең дем алыңыз. Медитациямен тыныс алудың мақсаты - тыныс алуды бәсеңдету, ағзаңызға көбірек оттегі алуға көмектесу, сонымен қатар тыныс алу жолына назар аудару. Сіз өзіңізді жайлы сезінгенде, тынысыңызды тұрақты ұстап, денеңізді босаңсыту үшін мұрныңызбен терең дем алыңыз. Демді ішке алғанда, ішіңіздің өсіп кетуі үшін диафрагмадан дем алыңыз.
Кеңес: Тыныс алғанда қолыңызды асқазанға қойып көріңіз. Егер сіздің қолдарыңыз әр дем алған сайын көтеріліп, түсіп жатса, сіз жеткілікті терең дем алып жатырсыз.
Фокусты тыныс алуыңызға ауыстырыңыз. Бірнеше рет терең дем алып, денеңізді босаңсытқан кезде, ойлардан және алаңдаушылықтардан арылуға тырысыңыз. Мұның орнына тыныс алу және дем шығару кезінде тыныс алуға назар аударыңыз, мұрыннан және өкпеден ауа ағыны сезіледі. Сондай-ақ, дем шығарған кезде өкпенің қалай төмендеп, мұрыннан немесе ауыздан тыныс алуына назар аударыңыз.
- Медитациялы тыныс алу терапиясы сізді стресс немесе мазасыздық сезімі кезінде тыныштандырып қана қоймайды, сонымен бірге сізді мұқият және қазіргі кезде болуға үйретеді. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударуды үйренгеннен кейін, сіз медитация жасамасаңыз да, тиімді дем ала бастауға болады.
Егер сіз адасып кете бастасаңыз, тыныс алуыңызды бір қалыпта ұстап, қайта бағыттаңыз. Сіз медитациямен тыныс алуға дағдылана бастағанда, оны 3-5 минуттық аралықта жасаңыз.Жеңілдеу болған кезде, сіз ұзақ уақыт медитация жасай аласыз. Егер сіздің ойыңыз ауытқып, тыныс алуыңызға назар аудара бастаса, алаңдамаңыз. Бұл қалыпты жағдай және уақыт өте келе аз болады.
- Егер сіз басқа нәрселер туралы ойлана бастайтын болсаңыз, жай ғана тыныс алуыңызды қалпына келтіріп, баяу тыныс алуды және шығаруды жалғастырыңыз.
4-тің 4 әдісі: жаттығу кезінде тыныс алыңыз
Жүгіруге машықтанған кезде асқазаннан терең дем алыңыз. Жүгіру кезінде терең тыныс алудың маңызы зор, өйткені ол өкпеге түсетін оттегінің мөлшерін көбейтеді, сондықтан дененің жүгіруін жалғастыруға көп күші бар. Егер жүгіру кезінде кеудеңізде тек таяз тыныс алу әдетіңіз болса, дем алған кезде ішіңіз ісіп кететіндей диафрагмадан тыныс алуға тырысыңыз.
- Егер сізге жүгіру кезінде терең және біркелкі тыныс алу қиын болса, ыңғайлы болғанша әр түрлі тыныспен тәжірибе жасап көріңіз. Мысалы, сіз бір рет терең дем ала аласыз, содан кейін екі рет аузыңызбен шығарасыз.
Іштің және іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды орындау кезінде 4 есеппен тыныс алыңыз және шығарыңыз. Біз көбінесе бұлшықет пен іштің бұлшық еттерін жаттығу кезінде тыныс алуға тырысамыз, бірақ бұл сіздің күш пен шаршауды жоғалтуға мәжбүр етеді. Керісінше, демді ішке алған кезде 4 есепті, содан кейін тыныс алғанда тағы 4 есепті сақтауға тырысыңыз. Осылайша сіз дененің центріне арналған жаттығулар жасау кезінде тұрақты ырғақты сақтайсыз.
Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде мұрын мен қолыңызбен аузыңыз арқылы дем алыңыз. Джек секіру немесе бурп сияқты жоғары қарқынды жаттығулар оттегін көп қажет етеді, бірақ оттегіні ауыз арқылы қабылдау дененің энергия үшін оттегін пайдалану қабілетін төмендетуі мүмкін. Мұның орнына көбірек оттегі алу үшін осы жаттығуларды жасай отырып, мұрныңызбен дем алыңыз, сонда сіз ұзақ өмір сүресіз.
Кеңес: Егер мұрныңызбен тыныс алу қиын болса, жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын аузыңызға дем салмай жаттығуға дейін азайтуға тырысыңыз.
Дене жаттығуларын жасағанда ырғақты тыныс алыңыз. Күш жаттығуларын жасау кезінде дұрыс тыныс алу сіздің ағзаңызды жақсартуға және грыжа сияқты асқынулардың алдын алуға көмектеседі. Ауырлықты көтергенде немесе дене жаттығуларын жасағанда үзілісті тыныс алудың орнына, көтергенде дем шығарып, төмен түскенде дем алыңыз.
- Мысалы, алдымен қолмен жаттығу жасағанда гантельдерді көтерген кезде дем шығарасыз, содан кейін гантельдерді түсіргенде дем аласыз.
- Егер сізде осы жолмен тыныс алу қиын болса, сіз тым көп салмақты көтеріп немесе тым көп тырысып жатқан боларсыз. Егер тыныс алу қиын болса, жақын дәрігерге хабарласыңыз немесе аса күрделі жағдайларда жедел жәрдем шақырыңыз.
