Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Әр адамның сезімі, сезімі болады. Бізге қуаныш немесе бақыт сияқты кейбір эмоциялармен күресу оңайырақ. Бірақ қорқыныш, ашулану немесе қайғы-қасіретке тап болған кезде бұл қиынырақ болады. Ашулану, депрессия немесе депрессиямен айналыссаңыз да, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада сізді ауыртатын барлық эмоцияларды табу үшін жақсы дағдыларға ие болу керек.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: сергек болу Бірнеше күрделі эмоцияларды дереу емдеңіз

1. 

   Қазіргі сезімдерді, сезімдерді анықтаңыз. Белгілі бір эмоцияны анықтау сіз ойлағаннан да қиын болуы мүмкін. Егер сізде қиындықтар болса, эмоциялардың төрт негізгі түрінен бастаңыз: мазасыздық, қайғы, ашу немесе бақыт. Өзіңіздің сезінген нәрсеңізді дәл анықтай отырып, сіз оны тудыратын нәрсені анықтаудағы эмоционалды әсерді сейілтуді бастауға болады. Эмоциялар қарқындылығы бойынша өзгеруі мүмкін болғанымен, олардың көпшілігі осы эмоционалды формалардың біріне жатады.
   • Мазасыздық әдетте «не болса» деген сұрақ түрінде болады. Егер олар мені ұнатпаса ше? Егер мені қабылдамаса ше? Осы сияқты көптеген сұрақтар.
   • Қайғы біз өзгерте алмайтын нәрселерге, мысалы, өлімге немесе жоғалтуға назар аударғанда пайда болады.
   • Ашулану - бұл біз бағалайтын құндылық сияқты шабуылға реакциямыз.
   • Бақыт дегеніміз - көбінесе жетістік, прогресс төңірегінде пайда болатын жағымды ой, мысалы, досының мақтауы немесе жоғарылату сияқты сыйақы.

2. 

   
   
   Релаксациялық тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз. Көңіл бөлу, жағымсыз эмоциялармен күресу үшін бірнеше қадамдар жасау - ең көп таралған стратегиялардың бірі. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңыз сияқты басқа нәрсеге назар аудара отырып, эмоционалды реакцияңызды жеңе аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алуды бақылау практикасы стресстік реакцияға немесе «күрес немесе жүгіру» реакциясына оң әсер етеді.
   • Мысалы, қарапайым әдіс - дем алғанда 5-ке дейін санау, 5 рет ұстап тұрып, дем шығару үшін 5 рет қайта санау. Тыныс алудың әрбір элементіне назар аударыңыз.
   • Тыныс алуға назар аударудың тағы бір тәсілі - фарт допты қолдану. Допты үрлеп, оның ауытқуын қадағалаңыз.

3. 

   
   
   Өзіңізді тыныштандыру әдістерін қолданып көріңіз. Өзін-өзі тыныштандыру - жаман эмоциядан басқа нәрсеге назар аударудың тағы бір тәсілі. Жақсы мысал - көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін бес негізгі сезімді қолдану әдісі. Ыңғайлы жерде ыңғайлы отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Содан кейін сезімдердің әрқайсысын оқшаулап, әр минут сайын әр жеке сезімге назар аударыңыз. Келесіні қарастырыңыз:
   • Тыңдаңыз: Айналаңызда қандай дыбыстарды естисіз? Сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз, мысалы машиналар өтіп бара жатыр, адамдар сөйлеседі, құстар ән айтады. Тыныс алу немесе ас қорыту сияқты ішкі дыбыстарға назар аударыңыз. Сіз тыңдауға назар аударғанда, сіз бұрын естімеген нәрсені түсінесіз бе?
   • Иісі: сен не иіскеп тұрсың? Сіздің қасыңызда тағамдар бар ма? Мүмкін, сыртындағы гүлдер шығар? Мүмкін сіз бұрын сезбеген иістерді қасындағы ашық оқулықтан байқай аласыз. Көздеріңізді жұмып көріңіз. Бұл кейде визуалды бұзылуларды азайтуға көмектеседі.
   • Қараңыз: сіз не көріп тұрсыз? Түстер, өрнектер, пішіндер мен текстуралар сияқты бөлшектерге назар аударыңыз. Бұрын әдеттегі нысандарда көрмеген түс реңктерінің айырмашылықтарын табыңыз.
   • Дәмі: Сіз қандай дәмді көресіз? Аузыңызда тамақ болмаса да, оның дәмін көре аласыз. Алдыңғы сусынның немесе тағамның дәмін байқадыңыз ба? Нәзік дәмді алу үшін тіліңізді тістеріңіз бен щақтарыңыздың үстімен сырғытыңыз.
   • Түрту: Сіз отыру жағдайын қозғалмаған кезде не ойлайсыз? Теріңіздің киіміңізге, орындықтарыңызға немесе еденге тигенін сезіңіз. Киімнің немесе орындықтың текстурасын саусақтарыңызбен сезініп, соған назар аударыңыз.

4. 

   
   
   Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын (PMR) қолданып көріңіз. Бұлшықеттің үздіксіз релаксациясы - бұл әр түрлі бұлшықет топтарының созылуына және босаңсуына бағытталған күресу дағдысы. Бұлшықеттердің үздіксіз өзара әрекеттесуінің артықшылықтары сіздің денеңіздің сезімін сезінуге көмектеседі. Аяқтың саусағынан бастап, әр бұлшықет тобын бүкіл денеге дейін басына дейін бөліп көріңіз.
   • Әр бұлшықет тобын 5 секундқа созыңыз, содан кейін бұлшықетті баяу босаңсыту үшін келесі 30 секундты алыңыз.
   • Процесті жақсарту үшін сіз өзіңіздің қиялыңызды пайдалана аласыз. Мысалы, сіз өзіңіздің бетіңіздегі бұлшық еттерден бастағанда, көбірек созылуға көмектесу үшін лимон жеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз және демалғанда тәтті нәрсе жей беріңіз.

5. 

   Ой жүгіртіп немесе дұға етіп көріңіз. Медитация жағымды эмоцияларды, қанағаттанушылықты, денсаулық пен бақытты жақсартатыны көрсетілген. Сонымен қатар, бұл мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтады. Медитацияның әр түрлі түрлері бар, бірақ медитация практикасының жалпы мақсаты - ойды тыныштандыру.
   • Мысалы, ыңғайлы позициядан бастаңыз. Тек бір нәрсеге назар аударыңыз - мысалы, шам жарығы, дұғада қайталанатын сөз немесе розариге моншақ санау. Шоғырланған кезде сізде ойлар пайда болады. Бұл ойларды елемей, тағы бір орталық мәселеге назар аударыңыз. Бұл оңай естіледі, бірақ ойыңды шоғырландыру қиын. Бастапқыда бірнеше минутқа ғана назар аударсаңыз, көңіліңізден шықпаңыз.

6. 

   Жағымсыз ойлардан бас тартуға тырысыңыз. Кейбір адамдар жағымсыз эмоцияны ойланған кезде жазып алған тиімді. Өзіңіздің жағымсыз эмоцияларыңыз туралы жазған қағазды лақтыру сізге жағымсыз ойдан арылуға көмектеседі. Бұл тек символдық болғанымен, ыммен басқарылатын әрекетті жағымсыз эмоциялардан арылтуға көмектеседі.

7. 

   Оң кескіндерді қолданыңыз. Сіз жағымсыз бейнелерді ауыстыру арқылы кейбір жағымсыз эмоцияларды оңай тоқтатуға болады. Бұл әсіресе жағымсыз эмоциялардың әсерлеріне байланған кезде пайдалы. Позитивті немесе бейбіт психикалық бейнеден немесе суреттен бастаңыз. Бұл естелік немесе орын болуы мүмкін. Сізді тыныштық пен бақытты сезінетін уақыт / жағдай / орын туралы ойланыңыз.
   • Жад немесе орын туралы барлық мәліметтерді есте сақтауға тырысыңыз. Барлық 5 сезімнің позицияларын анықтауға назар аударыңыз. Ол не естіледі, иіс сезеді, т.б.
   • Кейбіреулерге жағымды сәтті есте сақтау үшін әмиянға немесе әмиянға сурет салған пайдалы.

8. 

   Достарыңызбен сөйлесіңіз. Сіз қайғыға батқанда немесе қайғыға батқанда жалғыз қалу сізді эмоциялардың арбауынан басқа таңдау қалдырмайтын шу шығаруы мүмкін. Егер жақсы дос әлеуметтік ортада болса, одан сізге көмектесуін және қолдауын сұраңыз. Эмоциялар, соның ішінде бақыт - жұқпалы болуы мүмкін. Позитивті достарыңыздың бірімен уақыт бөлу сізге демалуға көмектесетін нәрсе болуы мүмкін. жарнама

2-ден 2-әдіс: Эмоциялармен күресудің ұзақ мерзімді тәсілдері

1. 

   Журналдау. Көптеген адамдар журналға жазуды идеяларды түсіндірудің және жағымсыз эмоциялармен күресудің пайдалы әдісін табады. Кейде эмоцияның қиын жері оны қалай білдіретінін білмейді. Не болғанын, не сезінгенін, қанша уақыт және қаншалықты ауыр болғанын жазыңыз. Ойлаудың осы әдісін орбитаға қоя отырып, сіз эмоцияларды, эмоцияларды өңдей бастайсыз.

2. 

   Жағымсыз эмоциялардың қайнар көзін анықтаңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды жаза бастаған кезде, сіз бұрын түсініксіз ортадан шыққан кейбір ойлау үлгілерін таба аласыз. Әр эмоцияның қайнар көзін табуға тырысыңыз. Егер сіз кейбір жиі кездесетін себептерді білсеңіз, көзді жою немесе эмоциялардың өзіңізге әсерін азайту үшін қалай өзгертулер енгізуге болатынын өзіңізден сұраңыз.

3. 

   Кейбір жағымсыз ойларға қарсы тұрыңыз. Адамдар жағымсыз эмоцияларға тап болғанда үмітсіздікке бой алдырады және бірден жалған эмоциялардың айналасында жағымсыз ойларды дамытады. Осы ойларды оқшаулау және оларға күмән келтіру арқылы сіз өз ойларыңызды жағымсыз эмоциялармен қатар жүретін негативті ойларға негіздеп ажырата аласыз. Сіздің өз ойларыңызды түзету және түзету процесі ұзақ және шыдамды болуы мүмкін. Өзіңізге сұрақ қоюдан бастаңыз:
   • Бұл дұрыс па?
   • Егер сіз оны дұрыс деп санасаңыз, оны қандай фактілер қолдайды?
   • Жағымсыз ойларға сіздің жауабыңыз қандай?
   • Ешқандай ойсыз сіз өзіңіздің іс-әрекеттеріңізге немесе көзқарастарыңызға қандай әсер етесіз?

4. 

   Ойды тоқтатуды қолданыңыз. Жағымсыз ойларға күмәндануға дағдыланғаннан кейін, олармен байланысты кейбір ойлау үлгілерін көре бастайсыз. Бұл сізге жағымсыз ойлау циклын жай ғана үзуге және оны неғұрлым позитивті немесе өнімді ойлаумен ауыстыруға мүмкіндік береді.
   • Ауызша үзілістерден бастауға болады (мысалы, жаман мінезді жіберу керек) немесе ым-ишара белгісінде (мысалы, алған кезде білегіңізге серпімді жолақ тағыңыз) теріс ойлардан). Бұл болып жатқанын мойындау арқылы ойлауды тоқтатуға көмектеседі.

5. 

   Жағымсыз сезімдерді насихаттаңыз. Эмоционалды ыңғайсыздық кезінде қызығушылықтарыңызға оралыңыз. Сол эмоцияны креативтілік пен өнерді көрсету үшін су өткізгіш ретінде пайдалану процесі сублимация деп аталады. Эмоционалды ыңғайсыздықта көп энергия бар, және сол қуатты жұмысқа, оң дағдыларға және шешімдерге ауыстыру сізге заттарды тиімді басқаруға көмектеседі.

6. 

   Жүйеден немесе қолдау желісінен көмек сұраңыз. Әлемді өз бетіңізше алып жүруге тырыспаңыз. Сізді жақсы сезінетін адаммен сөйлесу кез-келген жағымсыз эмоцияны немесе жағымсыз ойларды жоюға көмектеседі. Олар сіздің проблемаңыздың шешімін таба алады немесе сізге бұрын болмаған жағдайды жеңуге көмектесетін жол таба алады. Мәселені жасыру оны шешуге тырысқаннан гөрі әрдайым көп қиындық тудырады. Егер басқа әдіс көмектеспесе, жақсы досыңыздан, сүйіктіңізден, туысыңыздан, тіпті терапевт немесе кеңес берушіден көмек сұраңыз.

7. 

   Мамандармен сөйлесу. Егер жағымсыз эмоциялармен күресудің ұзаққа созылған стресстері сізді немқұрайды сезінсе немесе өзіңізді қатты шаршататын болса, онда сіз кеңес берушімен немесе терапевтпен сөйлесуіңіз керек. Егер сіздің сезіміңіз достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелерімен бөлісуді ұнатпайтындықтан туындаса, сіздің маманыңыз балама нұсқаларын ұсына алады. Терапевт сізді тыңдайды және түсінеді, сізбен сөйлеседі, пайдалы кеңестер ұсынады, қиындықтармен күресуге көмектесетін құралдар мен ресурстар ұсынады.
   • Егер кеңес беруші дәрі-дәрмектерді қабылдау сізге эмоцияларыңызды жақсы басқаруға көмектеседі деп ойласа, онда олар рецепт бере алады немесе көмектесе алатын адамға сілтеме жасай алады.
   жарнама

Кеңес

• Үйіңізде жатын бөлме, кеңсе немесе қонақ бөлме сияқты демалатын орын табыңыз. Сізге тыныштық пен демалу үшін бейбіт кеңістігі бар және керек-жараққа толы орынды таңдаңыз.
• Үйден жиі шығыңыз. Әлеуметтік өзара әрекеттесу - бұл сіздің эмоционалды ыңғайсыздығыңыздың ауырлығын төмендетуге көмектесетін керемет тәсілдердің бірі.

Ескерту

• Өзіңізге ешқашан зиян келтірмеңіз. Өзіңізді бөліп тастаған кезде тоқтау қиынға соғады. Өзіңізге зиян келтіру туралы ойыңыз болса, әрдайым маманнан көмек сұраңыз.