Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
15 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Кез-келген уақытта жағымсыз ойлардың болуы әр адамда табиғи нәрсе. Алайда, тым жағымсыз ойлау көптеген қиындықтарды тудыруы мүмкін. Егер олар еркін дамыған болса, олар біздің өміріміз бен әл-ауқатымыздың көптеген аспектілеріне, соның ішінде физикалық денсаулығымызға әсер етуі мүмкін. Осындай ойлау әдісін өзгертуге және оң көзқарас ашуға көмектесетін көптеген қарапайым әдістер бар, соның ішінде монолог, визуалдау және өзіңізді алаңдату. Жағымсыз ойлармен күресу туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Қадамдар
3-тен 1-әдіс: Өзіңіздің жағымсыз ойлау үлгілеріңізді түсініңіз
Теріс ойлардың да өзіндік рөлі бар екенін түсініңіз. Жағымсыз ойлар тітіркендіргіш және мазасыздық тудырған кезде де жақсы ниеттерге ие. Кейбір психологтар аздап пессимизмнің пайдасы бар деп санайды, өйткені ол бізді дұрыс емес болған кезде тапқырлық пен қырағылық танытуға мәжбүр етеді.
- Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызбен жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Теріс ойлау біздің ойлауымыздың үлкен бөлігін, тіпті адам психологиясының атрибутын құрайды. Біздің ата-бабаларымыз сияқты, адамдар да қоршаған ортаны үнемі біліп, жақсы жаққа өзгеріс енгізу үшін күш салады. Бұл жағымсыз ойлардың шын екеніне сене бастаған кезде бұл процесс қиындықтарды тудырады.
Жағымсыз ойлар қашан мазалайтынын біліңіз. Теріс ойлар сіздің мінез-құлқыңызға әсер еткенде және күнделікті өмірде тітіркендіргіш болған кезде қиындықтарға тап болады. Содан кейін сізге психикалық денсаулық бойынша маманның көмегі қажет болуы мүмкін. Сіздің проблемаларыңыз негативке үстем болған кезде шиеленісті болады, өйткені сіз жаман нәрсе болуын күтесіз. Бұл құбылыс сіздің ойлауыңыз немесе жағдайды күтуіңіз жаңа әдетті қалыптастырған кездегі қатал циклды сипаттайтын «өзін-өзі орындайтын пайғамбарлық» деп аталады. Сіздің күткеніңіз орындалады.- Мысал: Сіз ертең ағылшын тестінен өте алмаймын деп ойлайсыз. Ойлау тәсілі бәрібір сәтсіздікке ұшыраған кезде, сіздің мінез-құлқыңыз тестке дайын болмай қалады. Сонымен, сіз сағынасыз. Мұның ұзақ мерзімді салдары - сіз тестілерді тапсыру кезінде мені ақымақпын немесе нашармын деп ойлай бастайсыз, бұл ойлау емтихандарда басқа мәселелерге соқтырады.
Теріс ойлау үлгілерін ескеріңіз. Теріс ойлау әр түрлі формада болады. Ойлаудың осы түрлері туралы білу сізге жағымсыз ойлар туралы білуге көмектеседі және сонымен бірге оған қарсы тұруға тырысады. Әрбір жағымсыз ой белгілі бір түрге сәйкес келе бермейді, бірақ сіздің ойыңызда жиі кездесетін негативті ойлардың кең таралған түрлері бар.- Скринингтік: сіз жағдайдың барлық жағымды жақтарын елемейсіз. Мысалы, егер сіз өте қиын пәнді С + арқылы тапсырсаңыз және сізден бұрын А-ны аламын деп үміттенсеңіз, сіз «мен орташа оқушымын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Ақ немесе қара ойлау: сіз сұр аймақтарды қабылдаудан бас тартасыз, сонымен бірге «бәріне немесе ештеңеге» қатысты баға бересіз. Мысалы, егер сіз А-ны аласыз деп күткенде B- алсаңыз, сіз өзіңізді «мен сәтсіздікке ұшырадым» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Шамадан тыс жалпылау: сіз бірдеңе болды, ал ол қайталанады деп ойлайсыз. Мысалы, егер сіз А-ны аламын деп үміттенгенде B- алсаңыз, онда сіз «мен B-ді тестте ғана аламын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Асығыс қорытынды: сіз басқа адамдардың не ойлайтынын немесе сезінетінін білесіз деп ойлаңыз. Мысалы, егер сіз А-ны күте отырып B- алсаңыз, онда сіз «мұғалім мені ақымақ деп санайды» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Мәселені күшейту: ең жаманы әрқашан болады деп ойлайсыз. Мысалы, сіз әр тест тапсырар алдында «Мен өз сыныбымда ең төменгі балл аламын!» Деп ойлайсыз.
- Жекелендірілген: сіз іс жүзінде сіз басқара алмайтын жағдайлар мен оқиғаларға әсер етесіз деп санайсыз. Мысалы, егер сіз әрдайым бастығыңызға айқайласаңыз, «Мен сіздің бастығыңызды үнемі айқайлап жібердім, мен кінәлімін» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Бақылау қателігі: сіз өзіңіздің толық бақылауыңызда немесе толық бақылауда екеніңізді сезесіз. Мысалы, сіз «математикадан А алу үшін мен ештеңе істей алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Әділеттіліктің қателігі: сіз өмірдің әділетсіз екеніне сенесіз. Мысалы, сіз: «Мен B математикасын алдым, өйткені өмір әрдайым әділетсіз» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Кінә: Сіздің сезіміңіз үшін басқалар жауап береді деп ойлайсыз. Мысалы, сіз «Лан Аньдың тәжірибесі мені ренжітті» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Эмоцияларға сәйкес пікір айту: сізде бастапқы сезім дұрыс болған деп ойлайсыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен өзімді жеңілгендей сезінемін, сондықтан мен сәтсіздікке жеттім» деп айтуыңыз мүмкін.
- Өзгерістер туралы жаңылыс: сіз бақытты болу үшін басқалар өзгеруі керек деп сенесіз.Мысалы, сіз: «Лан Ань көзқарасын өзгертпейінше, мен ешқашан бақытты бола алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Толығымен таңбалаңыз: оқиғаға немесе іс-әрекетке байланысты сіз өзіңізді немесе басқаларды жаман таңбалайсыз. Мысалы, егер сіз тестілеуді тексеруді ұмытып қалсаңыз, «мен сенімді емеспін» деп ойлауыңыз мүмкін.
Сіздің негативті ойларыңызды қоздыратын нәрсені жақсы түсіну үшін өз ойларыңызды жазыңыз. Мүмкін сіз жағымсыз ойларды жаза отырып, оларды жақсырақ түсіне бастайсыз және оларды өңдей аласыз. Оқиға басқаша болғанын қалайтын немесе оны жақсырақ шеше аламын деп ойлайтын жазбадан бастаңыз. Сондай-ақ, мүмкін болса, оқиғаға деген көзқарасыңызды қадағалап отыруыңыз керек.- Мысалы, сіз «Мен өзімнің ағылшын тілін жақсы меңгерген жоқпын. Тест тапсырар алдында мен қобалжуды сезіндім, себебі бұл мен тапсырмаған соңғы тестті еске түсірді ».
Сіздің бейсаналық ойларыңызды анықтаңыз. Жағдай туралы кез-келген жағымсыз ойлардан басқа, бейсаналық ойларыңызды ескеріңіз. Бұл әрқашан сіздің ойыңызда пайда болатын бейсаналық ойлар. Олар ескертусіз және себепсіз келеді.
- Мысалы, сіз «мен ақымақпын» деп ойланбастан ойлануыңыз мүмкін. «Мен көңілімді қалдыратын адаммын», немесе «Менің өмірім ешқашан сәтті болмайды».
Өзіңіздегі жағымсыз ойлау түрін анықтаңыз. Өзіңіздің ойлаудың қандай түріне түсіп жатқаныңызды білу үшін негативті ойлардың кең таралған түрлерін қарастырыңыз. Оларды ойлағаннан кейін журналда оларды атаңыз.
- Мысалы, егер сіз «мен ақымақпын» деп ойласаңыз, онда сіз ойды «қара немесе ақ ойлау» деп атауға болады, өйткені сіз өзіңіздің жақсы істеріңізді елемейсіз.
Мүмкін болатын уайымдарды анықтаңыз. Жағымсыз ойлармен күресу үшін оларды алдын-ала түсінуді де, олармен байланысты сенімдерді де жақсы түсіну керек. Жағымсыз ойды таңдап, оған әкелуі мүмкін уайымдарды ой елегінен өткізіңіз.
- Мысалы, сізде «мен ақымақпын» деген сияқты жағымсыз ойлар болуы мүмкін. Бұл мотивация сіздің ақылыңыз бен табиғи қабілеттеріңізге күмәнданумен байланысты болуы мүмкін.
Жағымсыз ойлардың тамырларын тексеріңіз. Сіздің жағымсыз ойларыңыз сіздің ойыңыздағы сенімдермен немесе алалаушылықтармен байланысты екенін ұмытпаңыз. Сол сенімдердің немесе алалаушылықтардың түп-тамырын тауып, оларды жоюға бел буғаныңыз маңызды.
- Мысалы, сізде емтиханнан сүрінемін деген мазасыз ойлар жиі кездесетін болса, ата-анаңыз бен мұғалімдеріңіздің бұл сенімді қалыптастырудағы рөлін ескеріңіз. Егер сіз емтихандардан сүрінбей өтсеңіз, өмірде сәттілікке жете алмайсыз деп жиі айта ма?
Өз ойларыңызға қарсы тұрыңыз. Сіз сондай-ақ күмәнді сұрақтар қою арқылы өз ойларыңызды жақсы түсінуге болады. Бұл әдісті сіз сол жағымсыз ойларды білгенде және тани алған кезде қолдануға болады. Мұның мақсаты - көптеген ойлардың шындыққа жатпайтынын, тек бір нәрсеге реакция жасайтынын түсінуге көмектесу. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл дұрыс па?
- Егер сіз оны шын деп санасаңыз, онда сіз оның шындық екенін неге білесіз? Сізде қандай дәлел бар?
- Сіз жағымсыз ойларға қалай қарайсыз? Бұл сізге қандай әрекеттер, ойлар мен сезімдер әкеледі?
- Осы ойларсыз сіздің іс-әрекетіңіз бен мінез-құлқыңыз қалай өзгерер еді?
Өзгертуді қажет ететін аймақтарды анықтаңыз. Өзгерту қажет болатын бағыттарды табу сізге зейініңізді басқа бағытқа аударуға және өміріңізде көптеген жақсылықтар жасауға көмектеседі. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сіздің ойыңыз мансап, қарым-қатынас немесе денсаулығыңыз сияқты өміріңіздің белгілі бір аспектілерімен байланысты ма? Осы бағыттардың бірін таңдап, жағдайды жақсарту үшін не істей алатыныңызды біліңіз.
- Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз әрдайым стресстік болса, нені өзгерте алатыныңызды ойлаңыз. Мүмкін сізге ұзақ уақыт жұмыс істеу керек шығар, бірақ сіз тым көп жұмыс жасауыңыз керек. Сіз қажет емес тапсырмаларды қысқарту немесе уақытты басқаруды жақсарту жолдарын таба аласыз. Сонымен қатар, сіз стрессті төмендету жолдарын біле аласыз.
3-тен 2-әдіс: Жағымсыз ойларды талқылау
Өз ойларыңызды дауыстап сөйлеу арқылы өңдеудің артықшылықтарын түсініп алыңыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды жазып, ой елегінен өткізуден басқа, сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызға жауап бере аласыз. Позитивті монологтар сіздің көзқарасыңызды біртіндеп өзгертуге және өзін-өзі сынауды азайтуға көмектеседі.
Жағымсыз ойлар туындаған кезде оларды түзетіңіз. Позитивті монологты бастау үшін жағымсыз ойларды позитивтіге айналдырмай өткізіп алмаңыз. Алғашында қиын болуы мүмкін, бірақ біртіндеп жаттығу жеңілдейді және сіз позитивті көзқарас қалыптастыра бастайсыз. Егер келесі жолы негативті ой пайда болса, оны жағымды ойға айналдырыңыз.
- Мысалы, «Мен ешқашан салмақ тастай алмаймын» деген ой ойға оралғанда, өзіңізді сол ойды оң бекітуге түзетуге мәжбүрлеңіз. «Мен салмақ тастауға тырысамын» деген сияқты сөздер айтуға болады. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды үмітті растауға өзгерте отырып, сіз өзіңізді жағдайдың жағымды жағына назар аударуға мәжбүр етесіз.
Сіздің ойларыңыздың дұрыс еместігін көрсетіңіз. Сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызбен күресуіңізге болады, олар тек қана ойлар екенін және сіздің кім екеніңізді көрсетпейтінін растаңыз. Ой қозғалған сайын ойды дауыстап айтыңыз, және сіз бұл жай ғана ой екенін білуіңіз керек.
- Мысалы, егер сіздің ойыңыз «Мен сәтсізмін» деген ойға оралса, бұл жай ғана ой екенін түсініңіз. Сіз мұны өзіңізге: «Мен сәтсіздікке ұшырадым деп ойлаймын» деп айтуға болады.
Өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздың қозғаушы күшін анықтаңыз. Кейде жағымсыз ойлар пайдалы болатынын ұмытпаңыз. Сіздің ақылыңыз сізге кедергі келтіруге немесе мүмкін бақытсыздықтан қорғауға тырысатын кездер болады. Алайда, бұл олар сізге кедергі емес дегенді білдірмейді. Демек, ойлаудың осы түрімен жұмыс істеудің басқа әдісін табу керек. Сіздің ақылыңызға рахмет айту - бұл сізді табиғатынан қорғауға тырысатын жағымсыз ойлармен күресудің әдісі.
- Мысалы, сіз: «Мен осы кептелістің салдарынан жұмысқа кешігіп барамын, мені бастығым ұрысады» деп ойлауыңыз мүмкін. Сонда сіз өзіңізге: «Рақмет сізге. Мен үшін уайымдағаныңыз үшін рақмет, бірақ дәл қазір ештеңе істеудің қажеті жоқ.
Өзіңіздің «әңгімелеріңізді» анықтаңыз. Ойлаудың жағымсыз түрлерінің зиянды әсерін сіз оларды әңгіме түріне қарай белгілесеңіз, азайтуға болады. Басқаша айтқанда, сізде ойлаудың көптеген түрлері болуы мүмкін, бірақ қысқаша айтқанда олардың барлығы бірдей негізгі мағынаға ие. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңыз туралы біліп, оларды белгілеу бұл ойлардың өтуіне көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз «мен нашар жұмыс істедім» деп жиі ойласаңыз, онда сіз өзіңізге: «Ой, міне, мен« жаман қызметкермін »деген әңгіме. Сіз ойды осылай анықтаған кезде, сізде осындай ойлар жиі болатынын еске түсіресіз.
Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды әнге айналдырыңыз. Жағымсыз ойды анықтау және түзету үшін анда-санда ойнауға болады. Бұл күлкілі көрінеді, бірақ ән айту арқылы жағымсыз ойларыңызды сейілтуге болады. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды мәтінге айналдыру үшін сіз «Bac Kim thang» немесе «Happy birthday» сияқты таныс әннің әуенін қолдана аласыз.
- Егер сіз ән айтуды қызықтырмасаңыз, мультфильм кейіпкері сияқты жағымсыз ойларыңызды көңілді дауыспен жеткізе аласыз.
3-тің 3 әдісі: жағымды ойларды дамыту
Жағымсыз ойлар пайда бола беретінін қабылдаңыз. Теріс ойлау ұят емес; Мазасыздық негативті ойларға апарады және олар сіздің кім екеніңізді білдірмейді. Жағымсыз ойларды сейілтуді қалау жағдайды нашарлатады. Жағымсыз ойлар уақыт пен тәжірибеге байланысты басылады.Сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздың әсерін сіздің ойларыңызға және олардың рөліне қарау әдетін сақтаған кезде басқара аласыз.
Өзіңізді позитивті әрекеттермен алаңдатыңыз. Сіз бос емес кезде өз ойларыңызға тоқталуға көп уақыт ала алмайсыз. Сонымен қатар, бос емес болу сізге ұнайтын нәрселерді еске түсіреді. Қызықты әрекеттерді табыңыз немесе жаңа нәрсені байқап көріңіз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Жаяу серуендеу: ақыл-ойыңызды босаңсытуға және физикалық жүктеме арқылы стрессті азайтуға көмектеседі.
- Саябақ сияқты сүйікті жерде серуендеңіз.
- Теледидардан фильм немесе комедиялық шоу көріңіз, күлкілі әңгіме оқыңыз немесе сүйікті радио шоуыңызды тыңдаңыз.
- Уақытты достарыңызбен, отбасыңызбен немесе қоғамдастықпен өткізіңіз. Өзгелермен байланысты болу сізге жағымды сезінуге және өзіңіз туралы ойлаудың аз болуына көмектеседі.
Өз-өзіңді күт. Өзіңізге мұқият қарау сізге жағымсыз ойлармен күресуге де көмектеседі. Дені сау тамақтаныңыз, ұйықтаңыз және жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз, сонда сіз психикалық және физикалық тұрғыдан жақсы сезінесіз. Өзіңіздің ең сау және бақытты күйіңізге жету үшін дұрыс тамақтануды, жеткілікті демалуды және үнемі жаттығуды ұмытпаңыз.
- Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз протеинді қамтитын теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз. Денсаулыққа зиянды тағамдардан аулақ болыңыз, қант пен майдың мөлшерін шектеңіз.
- Әр кеш сайын 7-8 сағат ұйықтаңыз. Есіңізде болсын, бұл тек ересектерге арналған. Кейбір адамдар 7 сағаттан аз ұйықтай алады немесе бір түнге 8 сағаттан артық ұйқы қажет.
- Аптасына үш күн, күніне 30 минут жаттығу жасаңыз. 30 минуттық жаяу жүру немесе екі 15 минуттық серуендеу жаттығуға қарай есептелуі мүмкін.
Өзіңізді позитивті бекітулермен жігерлендіріңіз. Оң сөздер жиі жағымсыз ойлармен бірге жүретін жағымсыз эмоциялармен күресуге көмектеседі. Күн сайын айна алдында бірнеше минут тұрып, сізді жігерлендіретін нәрсе айтыңыз. Сіз өзіңізге сенетін немесе өзіңізге сенгіңіз келетін нәрсені айта аласыз. Кейбір оң растауларға мыналар кіруі мүмкін:
- «Мен ақылды адаммын».
- «Мен ойлы доспын».
- «Адамдар менің жанымда болғанды ұнатады».
Қателіктер үшін өзіңізді кешіріңіз. Өзіңді кешіру, досыңды кешіру сияқты, жағымсыз ойлармен күресуді үйренудің маңызды бөлігі болып табылады. Егер сіз жасаған қателіктеріңізден туындаған жағымсыз ойлармен айналысатын болсаңыз, өзіңізді кешіруді үйренуіңіз керек. Жақын досыңызды кешіру сияқты қателік жіберген кезде өзіңізді кешіруге машықтану - бұл ішкі дауысыңызды үнсіз ұстау әдісі.
- Келесіде қателескенде, терең дем алып, кез-келген жағымсыз ойды басуға тырысыңыз. Керісінше, сіз «мен бірдеңе дұрыс емес жасадым, бірақ мені жаман адам етпеді» деген сияқты сөздерді жаттықтыра аласыз.
Кішкентай жетістіктеріңіз үшін өзіңізді құттықтаңыз. Теріс ойлауды жеңудің тағы бір әдісі - жақсылық жасаған кезде өзіңізді құттықтап, өткендегі жақсылықтарыңызды еске түсіру. Кейде өзін-өзі мақтайтын комплименттермен сіз өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізге назар аударып, жағымсыз ойлар мен сезімдерге тоқтала алмайсыз.
- Мысалы, мектептегі бақытсыз оқиғамен айналысудың орнына, жетістіктеріңіздің бірін таңдап, өзіңізді құттықтаңыз. Сіз: «Мен бүгін жаттығу залында өте жақсы жұмыс жасадым!» Деген сияқты сөздер айтуға болады.
Кеңес
- Егер жағымсыз ойлар соншалықты керемет болса, сіз олармен өзіңіз күресе алмайтын болсаңыз, лицензиясы бар маманнан көмек сұраңыз. Терапевт сізге метакогнитивті терапия арқылы жағымсыз ойлармен күресуге көмектеседі.
Ескерту
- Жағымсыз ойларды өзгерту уақыт пен шешімділікті қажет етеді және белгілі бір мағынада сіз ескі әдеттен бас тартасыз. Бір-екі күнде өзгеремін деп ойламаңыз, бірақ өзіңізге шыдамды болыңыз. Уақыт өте келе сіз іс оң бағытта жүретінін байқайсыз.
