Мазмұны

• Қадамдар

Мезгіл-мезгіл бәріміз мереке күндері шамадан тыс тамақтанамыз, содан кейін әжемнің екінші дәмді кілегейлі тортын қолданғанымызға өкінеміз. Алайда, артық тамақтану Америкадағы ең ауыр жағдай және ең көп таралған тамақтану бұзылысы болып табылады. Тамақты көп мөлшерде тұтыну көбінесе өкіну, дәрменсіздік және ұят сезімдерін тудырады. Одан да жаманы, артық тамақтану салмақ қосумен, 2 типті қант диабетімен, қан қысымының жоғарылауымен және жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты көптеген ауыр асқынуларды тудыруы мүмкін. Сондықтан сіз тұтынатын тағамдардың мөлшерін шектеу жолдарын табу - бұл салауатты, бақытты өмір салтының кепілі.

Қадамдар

5-тен 1-бөлім: шамадан тыс тамақтанудың эмоционалды себептерін шешу

1. 

   
   
   Сіз терапевтпен сөйлесуіңіз керек, әсіресе егер сізде төсек (BEDD) болса. Көптеген жағдайларда тереңірек психологиялық проблема шамадан тыс тамақтануға ықпал етеді. Білікті кеңесшінің көмегіне жүгіну кез-келген ықтимал мазасыздықты, депрессияны немесе өзін-өзі бақылауды басқара алатын жағымсыз сыртқы көріністерді анықтауға көмектеседі. сенің.
   • Төсек диагнозымен диагноз қойылған адамдардың көпшілігінде көңіл-күйдің жасырын бұзылулары бар екендігі туралы нақты дәлелдер бар.
   • Егер сізде төсек жоқ болса да, егер сіз стресстен көп тамақтансаңыз, терапевт сізге өте жақсы көмектеседі. Олар сізге мазасыздық, күйзеліс, қайғы-қасірет және т.б. себептерін шешуге көмектеседі және олармен күресудің сау жолдарын білуге ​​көмектеседі.
   • Өзіңіздің барлық көзқарастарыңызды терапевтпен бөлісу үшін тамақтану күнделігіңізді сессияңызға әкеліңіз. Дәрігерді осы журналдан өткізу пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар сіз білмейтін кейбір құрылымдар мен триггерлерді анықтай алады.

2. 

   
   
   Ашуды немесе мұңды басқарыңыз. Эмоционалды тамақтанушылар көбінесе өз сезімдерін жасырады және жақсы сезіну үшін тамаққа жүгінеді. Жағымсыз эмоциялармен күресудің сау жолдарын табу шамадан тыс тамақтануға әсер етуі мүмкін - дегенмен, бұл сіздің проблемаңыз тек тамақ ішуді басқара алмауыңыздан туындайтын сияқты. Мұның негізгі себебі - сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға қарсы күш сезінесіз. Ашу, қайғы немесе басқа жағымсыз сезімдерді сезіне бастаған кезде, оларды білдірудің немесе олармен күресудің сау жолдарын табыңыз. Жақын досыңызға қоңырау шалыңыз, журналға жазыңыз немесе сурет салыңыз - сіз нашарлататын емес, жақсартатын пайдалы нәрсе жасаңыз. Егер сіздің ашулануыңыз немесе қайғыңыз сіздің бұрынғы азаптарыңыздан туындаса, онымен келесі жолмен күресіңіз:
   • Сізді ренжіткен адамға жазыңыз. Сізге пошта жіберудің қажеті жоқ. Ашулану мен қайғы-қасіретті қағазға түсіру көбінесе стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Өзіңіз үшін өтеңіз. Айна алдында тұрып, жасаған барлық ренішті істеріңізді кешіріңіз. Емдеу процесін бастау үшін сіз өзіңізге деген жеккөрушілік сезімдерін тәрбиелеп, білдіруіңіз керек.

3. 

   
   
   Стресстің әсерінен тамақтану мен ішуді бақылау. Сіздің сүйікті зиянды тағамдарыңызбен уақыт өткізуден аулақ болыңыз. Өзіңіздің абдырап қалатын кездеріңізді анықтаңыз және ашудан «босатудың» жолдарын табыңыз. Келесі стрессті төмендету әдістерінің кейбіреулері көмектеседі:
   • Қысқа серуендеңіз. 15 минут жүрудің өзі мидағы эйфориялық эндорфинді босатуға, стрессті жоюға көмектеседі.
   • Үй жануарыңызбен ойнаңыз. Итіңізге сүйіспеншілік танытуға уақыт бөліңіз, осылайша сіз өзіңіздің әл-ауқатыңыздың сезімін арттыратын окситоцинді шығара аласыз.
   • Тыныс алуға машықтаныңыз. Егер сізде көп ой болса, тыныс алу сияқты қарапайым нәрсеге бірнеше минут бөліңіз. Ғылыммен дәлелденген тыныс алу жаттығуларымен немесе медитациямен қазіргі сәтке назар аудару стресс пен мазасыздықты азайтады.
   • Йога.
   • Ой жүгіртуді үйреніңіз. Медитация - бұл кез-келген жерде жасалуы мүмкін стрессті жеңілдету.

4. 

   Асқазанды тыңдауды үйреніңіз. Өзіңізден үнемі «Мен тойдым ба?» Деп сұраңыз. заттарды сол күйінде көруге көмектеседі. Әдетте, біз дененің бізге айтқысы келетін нәрсесіне назар аудармай, бейсаналық түрде жиі тамақтанамыз. Шамадан тыс тамақтанатын адамдар көбіне тойғаннан кейін де тамақтана береді. Олар денесі жіберетін хабарламаны елемейді.
   • Аштықты 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалау пайдалы, мұнда 1 аштық сезімі пайда болады, сондықтан сіз айналдырасыз, әлсіз боласыз немесе аштан өліп қалғандай боласыз, ал 10 тым тойып кетеді. сіз ауырғыңыз келеді. 5 ұпайы өздерін жақсы сезінуді білдіреді - аш емес және тоқ емес.
     • Аштық 3-тен 4-ке дейін болған кезде тамақтаныңыз және оның 1 немесе 2-ге жетуіне жол бермеңіз.
     • 5 немесе 6 баллға жеткенде тамақтануды тоқтатыңыз - қанағаттанған немесе «жеткілікті».
   • Тамақтың төрттен біріне тоқтап, өзіңізге: «Мен әлі де ашпын ба?» Деп сұраңыз. Егер солай болса, сіз тамақтануды жалғастыра аласыз. Содан кейін, тамақтанудың ортасында кідіртуді жалғастырыңыз: «Мен әлі де ашпын ба?». Есіңізде болсын, сіздің табақшаңызды толығымен жеудің қажеті жоқ.

5. 

   Скучности. Көптеген адамдар шамадан тыс тамақтанады, өйткені олар скучно. Егер сізде бос уақытыңыз тым көп болса, үйден шығыңыз. Хобби іздеуде Өзгелерге көмектесу үшін ерікті. Киноға барыңыз (тек кәмпиттер қоймасынан аулақ болыңыз). Досыңызға қоңырау шалыңыз немесе серуендеп, маңайыңызды зерттеңіз. Тәттілерге ешқандай қатысы жоқ ақыл-ойды бос ұстаудың сансыз тәсілдері бар. жарнама

5-тен 2-бөлім: Сізге шамадан тыс тамақтануға себеп болатын әдеттерден бас тартыңыз

1. 

   Ақырындау. Аш қарынға тез тамақтану жатады. Алайда, баяулау және тамаққа көңіл бөлуге уақыт бөлу (дәміне, температурасына және т.б.) құмарлықты тыныштандыруға көмектеседі. Бұл тамақтанудың мұқият құралы дәрігерлер, супер жұлдыздар мен аспазшылар ұсынған шамадан тыс тамақтануды жеңілдетудің танымал әдісі болды.
   • Тұрғанда, машинада немесе басқа жұмыстарды істеуге тырысқанда тамақ ішуге болмайды. Сіз үстелге отыруыңыз керек. «Асығыс» болу керек жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз.
   • Тоқтатыңыз және қасықты әрбір қызмет ететін қасықтың арасына қойыңыз.
   • Қасықты қайтадан алмай тұрып, тамақты жақсылап шайнап, жұтып қойыңыз.
   • Тағамдардың құрылымын қабылдауға және олардың хош иісі мен хош иісін қабылдауға мүмкіндік беріңіз.

2. 

   Теледидарды өшіріңіз. Мүмкін сіздің шамадан тыс тамақтануыңыз күйзеліске немесе кез-келген басқа эмоцияларға жауап болмауы мүмкін - мүмкін сіз жай ғана шамадан тыс тамақтанасыз, өйткені сіз өзіңізді алшақтатып, сигналдарыңызды тыңдай алмайсыз. дене. Тамақтану кезінде алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз - теледидар мен компьютерді өшіріңіз, кітаптарыңызды жауып, тарелкеңізге және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Зерттеушілер тамақ ішіп жатқанда теледидар көруді әдетке айналдыру жеміс-жидектер мен көкөністерді аз тұтынуға, ал зиянды фастфудтарды, газдалған сусындар мен зиянды тағамдарды көбірек тұтынуға әкелетінін анықтады.

3. 

   Өмір сүру ортасының өзгеруі. Біз әдеттегі жаратылыспыз. Басқа тақтайшаны пайдалану немесе кәдімгі отыратын орынның жанында басқа жерде отыру тамақтануды тоқтату керек болатын сәтті сезінуге көмектеседі. Тіркелген диетолог атап өткендей, сіздің тамақтану уақытын өзгерту және тәрелкеңіздегі тағамның мөлшерін азайту сияқты ұсақ факторлар уақыт өте келе үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. жарнама

5-тен 3-бөлім: Жақсы әдеттерді дамыту

1. 

   Жаттығуды бастаңыз. Сіз тұрып, қозғалуыңыз керек. Жаттығудың көңіл-күйін жақсартудың әсері нақты дәлелденді. Спорт стресс гормондарын азайтуға және сіздің энергияңыз бен көңіл-күйіңізді арттыруға көмектеседі. Күн сайын қалыпты жаттығулар жасау үшін сізге 20-30 минут қажет. Кейбір тиімді, көтеріңкі жаттығуларға мыналар жатады:
   • Йога
   • Жүзу
   • Ұзақ жүру

2. 

   Азғырулардан арылыңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды шкаф пен тоңазытқыштан алып тастауыңыз керек. Егер олар сіздің үйіңізде болмаса, сіз оларды қолдана алмайсыз. Енді сіз өзіңіздің тамақ күнделігіңізді жазып, сізді жиі тамақтануға мәжбүр ететін тағамдарды білетін болсаңыз, супермаркетке барғанда осыны есте ұстағаныңыз жөн. Егер сіз ең танымал триггерлік екі тағамға оралған печенье мен чипспен айналыссаңыз, алдын ала оралған кондитерлік өнімдер мен тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Супермаркеттің сыртындағы стендпен жүріңіз. Печенье, оралған чиптер, газдалған сусындар және басқа да зиянды тағамдар дүкеннің ортасында болады, ал өнімдер, шикі ет және теңіз өнімдері стендте болады. супермаркеттен тыс.

3. 

   Фастфудтан аулақ болыңыз. Сіз жұмыстан үйге қайтып бара жатқан кезде сүйікті тез тамақтану мейрамханасынан бас тартуға қарсы тұруыңыз керек. Күннің қысымы көп мөлшерде қантты және майлы тағамдарға тапсырыс беруге асығуы мүмкін. Егер сіздің ерік күшіңіз сырғып бара жатса және сіз сатып алуды күткен болсаңыз, мәзірде тегін емес нұсқаның орнына сау салат немесе калориясы төмен тағамға тапсырыс беру туралы ойлануыңыз керек. жалпы қоректік заттар. жарнама

5-тен 4-бөлім: Шамадан тыс тамақтанумен күресу

1. 

   Өзіңді кешір. Сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін және бұл табиғи жағдай. Бір жыл бойына созылған жаман әдеттен арыла алмайсыз. Сіз өзіңізге шыдамды болып, мейірімділік пен альтруизммен қарым-қатынас жасауыңыз керек.

2. 

   Ұяттан арылыңыз. Ұялу, ашулану және қайғы-қасірет сезімдеріне берілу сіздің артық тамақтануыңызды арттыратын қатал циклды тудырады. Көңілсіздікті білдірудің кейбір пайдалы тәсілдеріне көп ішпейтін тамақтану кірмейді:
   • Өткенмен қоштасыңыз. Сіз жасаған барлық нәрсе аяқталды. Өткенді өзгерте алмайтындығыңызды, бірақ болашақты өзгерте алатындығыңызды ескертіңіз. Сіз жасай алатын нәрсе - өз қателіктеріңізден сабақ алып, әрі қарай жүру.
   • Курстан қашан кеткеніңізді анықтаңыз. Жақында сізді жоғалтқан нәрсе туралы ойлау және жазу (триггерлер, белгілі бір эмоциялар және т.б.) сіздің кінәнізді жеңілдетуге көмектеседі және сіздің назарыңызды қалпына келтіруге бағыттайды. көйлек.
   • Оң еске салғышты орнатыңыз. Болашақта тиімділікті арттыру үшін құралдар жасау арқылы ұятты жою керек. Компьютерде жағымды хабарламаларды автоматты түрде көрсету үшін қолданбаны пайдалануға немесе еске салуға болады.

3. 

   Қажет болса, көмекке жүгініңіз. Тек проблемалармен күресу өте қиын болады. Қалпына келтіру процесінде пікірлес адамдарды табу маңызды. Кейбір жергілікті ұйымдарда сіз қатыса алатын бұқаралық жиындар бар. Немесе, егер сіз күте алмасаңыз және бірден біреумен сөйлесуді қажет етсеңіз, чат бөлмесіндегі басқа адаммен байланысыңыз немесе форумдар мен интернеттегі талқылау парақтарына қосылыңыз. Ұсыныстардың бірнеше көзі:
   • Анонимді шамадан тыс жегіштер
   • NEDA
   • Тамақтанудың бұзылуы бар адамдарға арналған академия
   • Денсаулық сақтау бөлмесі
   • Денсаулық форумы
   жарнама

5-тен 5-бөлім: Шамадан тыс тамақтануды түсіну

1. 

   Жазыңыз тамақ күнделігі. Түсінудің жоқтығы бақыт емес. Сіз жеген нәрсенің бәрін жазу - бұл көздің жауын алатын тәжірибе, өйткені көптеген адамдар тұтынатын тағамның мөлшерін төмендетуге бейім. Сонымен қатар, тамақтану уақытын қадағалап отыру мәселенің мәнін, жиі тамақтанатын күннің уақытын анықтауға көмектеседі. Немесе сіздің тамақ журналында сіз жүйелі түрде ішіп-жейтін тағамдарды жылдам көрсетеді.
   • Сіздің тағам күнделігіңізге жазба жазған кезде, сіз тамақтанған уақытыңызды, не жейтініңізді және қызмет мөлшерін ескеруіңіз керек. Сонымен қатар, уақыт ішінде не істегеніңізді, көңіл-күйіңізді және айналаңызды жазып алыңыз.
   • Өзіңізбен бірге қалам мен қағаз алып жүріңіз немесе тұтынатын тағамдарыңызды жазып алу үшін телефоныңызды пайдаланыңыз. Жадқа сенбеңіз - есте сақтаңыз, адамдардың көпшілігі тамақтанатын тағам мөлшерін жете бағаламайды, және сіз жадыңызға сүйенген кезде де солай етесіз. Сондай-ақ сізде кішкене тіскебасар (біреудің үстеліндегі кәмпит қорапшасынан бір уыс кәмпит) немесе досыңыздың табағындағы тағам (олар маңызды) болғанда ұмытып кетесіз .
   • Сіздің бөліктеріңіздің мөлшерін және салаттарға арналған тағамдар сияқты бәрін дәл жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Мұнда тамақ күнделігінің формасына жүгіне аласыз.

2. 

   Тағамдар журналынан үлгілерді іздеңіз. Сіздің көңіл-күйіңіз немесе айналаңыз сияқты тағамдар журналына қосымша ақпаратты жазу арқылы сіз шамадан тыс тамақтануды тудыратын заңдылықтар мен триггерлерді анықтай аласыз. Мысалы, сіз стресс немесе ренжісе, ата-анаңыздың үйіне барғанда немесе бауырыңызбен сөйлескенде шамадан тыс тамақтанатындығыңызды байқайсыз. Бұл стресстік тамақтану немесе эмоционалды тамақтану деп аталады.
   • Сізге назар аудару керек бірнеше факторларға тамақтану арасында ұзақ күтуді жатқызуға болады (бұл сізді шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін) ЖАРАЙДЫ МА тамақтану), тамақ ішу кезінде серуендеу (көлік жүргізу, тұру немесе басқа жұмыс жасау сияқты), теледидар немесе компьютер алдында тамақтану (адамдар назарларын аударған кезде көп тамақтануға бейім және тамақ ішуге асықпайды) олардың тамағы).
   • Тағамның иісі немесе көру әсерлеріне назар аударыңыз. Мүмкін сіздің журналыңыз үйге бара жатқан кезде дәмді кондитерлік дүкеннен өтіп бара жатып, қоқыс сатып алуды тоқтатуға қарсы тұра алмайтыныңызды көрсететін шығар. Аш болмасаңыз да, жаңа піскен нанның хош иісі ішіңізді ашытады.

3. 

   Эмоционалды тамақтану туралы біліңіз. Тамақтану күнделігі сізге ауыр сезімдерді жеңу немесе тіпті зеріктіру үшін тамақтанған кезде айтып береді. Көңіліңіз күйзелгенде, күйзеліске түскенде, мазасызданғанда, жалғызсырағанда, депрессияда немесе шаршағанда сіз көбіне тамақ іздейсіз бе? Жағымсыз сезіммен күресудің орнына сіз оны тамақпен басуға тырысуыңыз мүмкін. Өкінішке орай, тамақтану сезімді бастан кешіретін мәселені шеше алмайды, дегенмен сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, сіздің эмоцияларыңыз міндетті түрде оралады.
   • Стресс сіздің денеңізде «стресс гормоны» деп аталатын кортизолды шығаруға мәжбүр етеді, бұл «күрес немесе бас тарту» реакциясын тудырады. Бұл реакция сіздің аппетитіңізді арттырады, сондықтан сіздің ағзаңыз ұрыс-жанжалға немесе берілуге ​​отын жағу үшін зиянды тағамдарды (көбінесе қант көп және тез қуат беретін) жегісі келеді. Егер сіз мектеп, жұмыс, үй немесе қоршаған орта сияқты факторларға байланысты созылмалы стрессті бастан кешірсеңіз, сіз эмоционалды жегішке айналу қаупі бар.

4. 

   Физикалық және эмоционалды аштық арасындағы айырмашылықты түсіну. Біріншіден, сіз қатты аш болған кездеріңізді және тек ашуланғаныңыз үшін тамақтанғыңыз келетін уақытты дәл анықтау қиын болады. Печенье немесе оралған чиптерді іздеудің алдында бірнеше факторларды ескеру қажет:
   • Аштық сезімі кенеттен пайда болды ма? Физикалық аштық біртіндеп дамиды, ал эмоционалды аштық көбінесе кенеттен және қатты болады.
   • Сіз бірден тамақтану керек сияқты сезінесіз бе? Физикалық аштық күте алады. Эмоцияға жауап ретінде аштық сезімі пайда болған кезде, сіз тамақтану керек екенін сезінесіз лезде.
   • Сіз жай ғана белгілі бір тағамды жегіңіз келе ме? Егер сіз түрлі тағам түрлеріне дайын болсаңыз, физикалық аштық сезінуіңіз мүмкін. Бірақ егер сіз тек бір ғана тағамға құмар болсаңыз, бұл эмоционалды аштық.
   • Сіз жиі шамадан тыс тамақтанасыз ба? Егер сіз тойғанға дейін тамақтансаңыз, бірақ әлі де өзіңізді жеткіліксіз сезінсеңіз, сіз өзіңіздің ашығуыңызды қанағаттандыру үшін емес, эмоционалды түрде тамақтанасыз. Дене аштық сіз тойған кезде тоқтайды.
   • Сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз бе, өкінесіз бе, дәрменсізсіз бе немесе ұяласыз ба? Егер сіз эмоцияның осы түрін тамақтанғаннан кейін сезінсеңіз, сіз тек физикалық аштықты жеңу үшін емес, эмоционалды қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тамақтануыңыз керек.

5. 

   Тамақтанудың бұзылу белгілері туралы біліңіз. Шамадан тыс тамақтану немесе эмоционалды тамақтану сіздің көп тамақтануыңыздың бұзылуын (BED) білдірмейді. Төсек - тамақтанудың кең таралған бұзылуы. Бұл ауыр, өмірге қауіп төндіретін ауру деп саналады, бірақ оны емдеуге болады. Төсек диагнозын денсаулық сақтау маманы ғана қоя алады, сондықтан төсек төсегіне күмәндансаңыз, міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Төсек белгілеріне мыналар жатады:
   • Әдеттегіден тезірек тамақтаныңыз және белгілі бір уақыт аралығында көп адамдардан гөрі (әдетте 2 сағаттан аз) көп тамақтаныңыз.
   • Тамақтану кезінде бақылауды жоғалту сезімі.
   • Сіз жейтін тамақтың мөлшеріне ұялғандықтан, жасырын тамақтану.
   • Аш болмаған кезде көп мөлшерде тамақ ішіңіз.
   • Сіздің ішіп-жеу деңгейіңіздегі ұят, кінә, көңілсіздік немесе жиіркеніш сезімдері.
   • Көп тамақтанғаннан кейін құсу тудырмаңыз, яғни сіз құсумен немесе көп жаттығумен шамадан тыс тамақтануды реттемейсіз.
   • Осылайша аптасына кемінде бір рет 3 ай бойы тамақтаныңыз.
   • Сіздің салмағыңыз міндетті түрде төсек-орынға байланысты емес екенін ескеріңіз. Мүмкін сіз қалыпты салмақтасыз, немесе сіз орташа семіздікпен, қалыпты немесе қатты семіздікпен ауырасыз.Артық салмақпен ауыратындардың барлығы бірдей көп тамақтанбайтынын немесе төсек тартып жатпайтынын есте ұстаған жөн.
   жарнама