Мазмұны

• Қадамдар

Көңіл-күйдің өзгеруі жиі кездеседі және жағдайлар, стресс, ауру, гормондар және басқа өзгерістерден туындауы мүмкін. Алайда көңіл-күйдің өзгеруі ұзақ уақытқа созылатын болса, сіздің күнделікті функцияларыңызға (жұмыс, оқу, үй өмірі) кедергі келтірсе немесе қатты қайғы тудырады. Сіз мұны: маманның бағалауы, онымен күресу, оны азайту жолдарын іздеу және жалпы физикалық денсаулықты нығайту арқылы емдей аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Сарапшылардың бағалауын алыңыз

1. 

   Дәрігерге барыңыз. Көңіл-күйдің өзгеруін ойдағыдай емдеу үшін алдымен медициналық тексеруден өту керек. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді өзгертетін кез-келген медициналық проблемаларды болдырмауға арналған.
   • Егер сізде гипогликемия (қандағы қанттың аздығы) сияқты медициналық жағдай болса, сіз дәрігермен симптомдарды басқару үшін жұмыс істей аласыз.
   • Көңіл-күйдің өзгеруіне себеп болатын кейбір мысалдарға мыналар жатады: қалқанша безінің проблемалары, деменция, ми ісіктері, менингит, өкпе немесе жүрек аурулары.

2. 

   
   
   Терапевтпен сөйлесіңіз. Егер сіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне себеп болатын барлық ауруларды жоққа шығарған болсаңыз, сіз емделу туралы ойлануыңыз мүмкін. Біріншіден, психиатр (Ph.D., психолог) немесе терапевт (магистратура, отбасылық некеге кеңес беру) жағдайды бағалайды, олар денсаулық мәселесін шеше алады. сіздің ақыл-ойыңыздың денсаулығы жақсы. Көңіл-күйдің ауытқуын тудыратын әртүрлі психикалық аурулар бар, мысалы: назар аударудың жетіспейтін гиперактивтілік бұзылуы (ADHD), мазасыздық және депрессия бұзылыстары, оппозициялық қиындықтар, үздіксіздіктің жарылыс бұзылыстары және I және II биполярлық бұзылыс.
   • Мінез-құлық терапиясы - таным жағымсыз эмоцияны арттыратын жағымсыз адаптивті ойларға назар аудара отырып, көңіл-күйдің ауытқуын азайтуға көмектеседі.

3. 

   
   
   Психиатрмен сөйлесіп, дәрі-дәрмектерді қарастырыңыз. Дәрі-дәрмектер, көңіл-күйді тұрақтандырғыштар сияқты, көңіл-күйдің әдеттегі ауытқуын азайтуға өте пайдалы.
   • Психиатрды табудың бір жолы - бұл дәрігердің немесе терапевттің жолдамасы.
   • Немесе сіз сақтандыру компаниясына хабарласып, қамтылған дәрігерлер тізімі туралы ақпарат ала аласыз.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Көңіл-күйдің өзгеруін болдырмаңыз

1. 

   
   
   Эмоцияларыңызды реттеңіз. Эмоционалды түзету дағдыларын қолдану көңіл-күй ауытқуын азайтуға көмектеседі. Эмоционалды түзету жағдайды өзгертуді үйренуге немесе бастан кешіп жатқан сезімге бағытталған.
   • Эмоцияларыңызды реттеудің бір әдісі - өзіңізбен жағымды сөйлесу. Мысалы, егер сіз қайғылы болсаңыз, өзіңізге: «Бәрі жақсы болады. Мен қазір мұңайып тұрмын, бірақ мен оны жеңе аламын» деп айтуға болады. Мүмкін, бұл сіз кез-келген жағымсыз эмоцияны азайтуға көмектеседі.
   • Кейде, сіз өзіңіздің сезіміңізді қаласаңыз да тоқтата алмайсыз. Егер сіз өзіңізді эмоционалды сезінсеңіз, бірақ қоршаған орта сіз үшін өзіңізді көрсету үшін дұрыс орын болмаса - мүмкіндігіңіз болса оны өзгертіңіз. Мүмкін сіз көлікке отыруыңыз керек, жуынатын бөлмеге баруыңыз керек немесе кез-келген жерде жалғыз қалуыңыз керек. Егер сіз эмоцияларыңызды босатуға бірнеше минут уақыт бөлсеңіз (жылау сияқты), сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және бір күндік іс-шараларға қайта ораласыз. Бұл эмоцияны біртіндеп босату арқылы реттеудің тиімді әдісі.

2. 

   Эмоцияларыңызды кейінге қалдырыңыз. Жағымсыз сезіммен күресудің бір жолы - өнімді сақтау үшін немесе оны білдіру үшін қауіпсіз орын тапқанға дейін онымен қарым-қатынасты кейінге қалдыру. Бұл сізге пайдалы эмоциялар, өйткені эмоциялардың белгілі бір түрлерін білдіру сізге әрдайым сәйкес келе бермейді. Мысалы, сіз жұмысшыңыздың қатысуымен көп адам жиналатын компанияға ашуланғыңыз немесе жылағыңыз келмеуі мүмкін. Бұл әрекет жұмысқа кері әсерін тигізеді.
   • Өзіңізді алаңдату - белгілі бір эмоциялармен қарым-қатынасты кейінге қалдырудың тамаша тәсілі. Назар аударудың бір жақсы әдісі - жұмыстағы міндеттер мен жобаларға назар аудару.
   • Сіз сондай-ақ өзіңізге: «Мен қандай да бір эмоциялармен айналысатынымды білемін, бірақ әзірге мен зейін қоюым керек» деп айта аласыз.
   • Стрессті босатуға немесе жағымсыз сезімдермен күресуге уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз өзіңіздің кестеңізде 18: 30-дан 18: 30-ға дейін «эмоционалды уақыт» деп жаза аласыз. Осылайша сіз көңіл-күйді сауықтыру жоспарын құра аласыз.
   • Өзіңізді эмоцияларыңыздан толық ажыратудан аулақ болыңыз, себебі бұл қауіпті және басқалармен эмпатия мен қылмыстың болмауына немесе зорлық-зомбылыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді сезінбейтін немесе сезбейтін сезсеңіз, көмек алу үшін психикалық денсаулық маманымен байланысыңыз керек.

3. 

   Ашуыңызды басқару. Ашуды басқару ашулану мен ашуға айналмас бұрын ашумен күресудің айналасында болады. Ашудың өсуінің бұл әдісі ашудың күн ішінде қалай өсетінін көрсететін жақсы идея. Егер сіз оны дұрыс қабылдай алмасаңыз және ол жарылып кетпейінше өсе берсе, сіз айқайлап немесе агрессивті әрекет етесіз.
   • Ашудың кәдімгі сезім екенін және оны кейде сезінуге болатындығын қабылдаңыз. Көптеген факторлар бізді ашуландырады. Біздің ашу-ызамен қалай күресетініміз - бұл барлық ерекшеліктерді жасайды.
   • Ашуды жеңудің және босатудың жақсы тәсілдері: досыңызбен сөйлесу, жастықты ұру (немесе сізге зиян тигізбейтін басқа жұмсақ зат), жастыққа айқайлау, жаттығу жасау және бокс (а қауіпсіз жол).

4. 

   Эмоционалды интерпретацияның өзгеруі. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға берілгендігіңіз сіздің көңіл-күйіңізді өзгертеді немесе азайтады. Себебі, сіздің ойыңыз сезім мен мінез-құлыққа тікелей әсер етеді. Сонымен, сіздің сезіміңізге деген сенім сіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне тікелей әсер етеді.
   • Оны болдырмау үшін жаман нәрсе емес, оны ақпарат деп ойлаңыз. «Менде қатты сезім бар. Мен оның мағынасын және онымен қалай күресуге болатынын түсінуге тырысамын» деп ойлау керек.
   • Өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді дұрыс талдап, сұрақ қою үшін даналықты қолданыңыз. Сіз өзіңізден мынаны сұрай аласыз:
     • Мен не ойлаймын және не сезінемін?
     • Менің ойымда қандай сөздер бар?
     • Олар сипаттама ма, әлде сыни тұрғыдан ойлау ма?
     • Дәл немесе жоқ па?
     • Пайдалы ма, жоқ па?
     • Бұл шындыққа сәйкес келе ме, әлде тек тұрғысынан ма?
     • Менің назарым қайда?
     • Мен қиындықты жеңу үшін не істей аламын?

5. 

   Сіздің эмоцияларыңызды басқаруға және қабылдауға тырысатын мінез-құлықтан бас тартыңыз. Бір қызығы, сіз эмоцияларыңызды басқаруға немесе түзетуге тырысқан сайын, көңіл-күйіңіз соғұрлым тұрақсыз болады. Кейде сіз өз сезімдеріңізді басқарғыңыз келеді, өйткені олармен күресу өте ауыр және қиын.
   • Басқарудың реактивті әрекеттері мінез-құлықтың жоғарылауы (белсендірудің жоғарылауы) немесе минимизацияланған мінез-құлық (минимизацияланған белсенділік) арасында жіктеледі.
   жарнама

4-тен 3-әдіс: Көңіл-күйдің өзгеруімен күресу

1. 

   Азап шегу. Кейде сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді тиімді түрде тыныштандыра алмайсыз және сіз олардан аулақ болғыңыз келеді.Алайда, қатты сезімдерден аулақ болу немесе бірдеңе туралы ойлау оны күшейте алады, уақыт өте келе ол сіздің қайғыңызды көбейтеді. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыздың ауырлығын азайтуға тырысқаннан кейін, бірақ бұл өте күшті болса, сіз азап шегу дағдыларын қолдана аласыз. Бұл дегеніміз: ашу, қайғы, мазасыздық, мазасыздық сияқты азапты және бақытсыз сезімдермен қалай күресуге болатындығын білуді білдіреді.
   • Азап шегуге төзімділікті арттырудың бір жолы - қазіргі сезімдер мен жағдайларды толығымен қабылдау. Бұл дегеніміз, сіз оны бағалауға немесе өзгертуге тырыспаңыз, оны сол күйінде қабылдаңыз. Сіз өзіңізге: «Мен өз сезімдерімді қабылдаймын. Бұл көңілді болмаса да, оның табиғаты осындай. Мен одан өте аламын ».
   • Сіздің эмоцияларыңызды өзгерту қиын болатындықтан, сіз қазіргі жағдайыңызды қандай да бір жолмен жақсартуға тырысыңыз. Мұны сіз қазіргі жаттығуға оралу, релаксация техникасы, көңіл-күй күнделігі, кез-келген қиындықты жеңе білу дағдыларын (кейінірек толығырақ) қолдану арқылы жасай аласыз. және жағдайды ұзақ уақытқа нашарлататын жолмен күресуден аулақ болыңыз (мысалы, есірткі немесе алкогольді қолдану).
   • Өзіңіздің эмоцияларыңызды сау жолмен көрсетуге мүмкіндік беріңіз. Сезіміңізді білдірудің керемет тәсілдері: шығармашылықпен жазыңыз, достарыңызбен сөйлесіңіз, эмоцияларыңызды кескіндеме немесе би арқылы шығарыңыз және жылаңыз.

2. 

   Өзіңізді алаңдатыңыз. Мазасыздықтар немесе қазіргі уақытқа көңіл бөлуге көмектесетін жаттығулар - бұл сезімнің күшін алып, одан өзіңізді бөліп алу үшін бір нәрсені жасау немесе бір сәтке ойлау ғана емес. Шашырататын ойлар немесе қазіргі уақытқа оралатын жаттығулар - бұл өзіңізді алаңдатып, жағымды көңіл-күйіңізді арттыру тәсілі. Мысалы, сіздің ойыңызды алаңдатудың бір жолы - белгілі бір тұрмыстық затты, мысалы, тостаған сияқты, бірнеше минут ішінде ойлауға болатын көптеген заттарды көрсету.
   • Сіз көңілді алаңдату техникасын қолдана аласыз: фильм көру, ойын ойнау, кітап оқу, аспапта ойнау, сурет салу, әңгіме жазу, тамақ әзірлеу немесе досыңызбен сөйлесу.
   • Өзіңізді осы уақытқа қайтару үшін жаттығуларды орындап көріңіз: бөлмедегі барлық заттарды атау, қолыңызды салқын немесе жылы судың астында ұстау, сіз анықтай алатын барлық түстер туралы ойлану, 100-ден бастап санау Біріншіден, Вьетнамдағы провинциялар мен қалалардың атаулары.
   • Сіз таңдаған әрекет сіздің қазіргі сезіміңізбен байланысты болмайтындығына көз жеткізіңіз. Мысалы, сіз қайғылы болсаңыз, көңіліңізді аудару үшін қайғылы фильм көрмеңіз. Бұл әрекет сізді нашарлатады. Жағдай туралы ойлауға жол бермеу үшін кез-келген ақылға қонымды және эмоциясыз әрекеттерді көріңіз.

3. 

   Релаксация әдістерін қолданыңыз. Релаксация әдістері қатты қобалжу, ашулану немесе қайғы сезінгенде тынышталуға көмектеседі. Терең тыныс алу - бұл релаксация әдісі. Ыңғайлы жағдайда отырып, мұрныңызбен терең дем алып, аузыңыздан дем шығарыңыз. Толығымен тыныс алу ырғағына және сіздің денеңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Мұны кем дегенде 5 минут жасаңыз.

4. 

   Ақылға қонымды деп ойлаңыз. Бұл эмоциялардың реттелуіне және ауырсынуға төзуге бағытталған емдеудің диалектикалық мінез-құлық терапиясының (DBT) бөлігі. Бұл біздің ақыл-ойымыз рационалды және эмоционалды бөліктен тұрады деген идеяның айналасында жүреді. Көңіл-күйі өзгеретін адамдар эмоционалды ойларға кептеліп қалады, бірақ даналықты қалыптастыру үшін парасаттылық пен эмоциялар үйлесімін қажет етеді.
   • Жағдай туралы орынды ойлаңыз. Не болып қалды? Оған кім қатысады?
   • Сезімдеріңізді дұрыс талдаңыз. Эмоционалды жауаптарыңызға сұрақтар қойыңыз; Бұл жағдай асыра сілтелген бе, әлде диспропорция ма? Сіз өткеннен бірдеңе қабылдадыңыз ба (өткен ауырсыну немесе эмоционалдық проблема)?
   • Өзіңізге сұрақ қойыңыз, алдағы 5 жылда бұл жағдай сіз үшін маңызды бола ма? Бұл сіздің өміріңізге шынымен қалай әсер етеді?

5. 

   Көңіл-күйді бақылау. Көңіл-күй журналын жүргізу сізге көңіл-күйдің ауытқуын жақсы түсінуге және оның өзгеруін қалай күтуге болатындығын білуге ​​көмектеседі. Көңіл-күйдің өзгеруі әр түрлі болуы мүмкін. Орташа деңгейлерге күн ішінде көңіл-күйдің өзгеруі, бірнеше сағат ішінде ашуланшақтықтан қайғыға ұласу және көңіл-күй жағдайларға және мінез-құлыққа мүлдем сәйкес келмейтін түрде өзгеруі жатады. функциясы бұзылған. Ауырлық әдетте жағдайға сәйкес келмейтін тұрақты эмоционалды өзгеріс болады. Қиындық бірнеше минут ішінде тұрақты көңіл-күйдің өзгеруі болады, мұнда қиындық көңіл-күйдің белгілі бір түрі ретінде қабылданады, ал көңіл-күйдің өзгеруі жағдайларға мүлдем сәйкес келмейді.
   • Тізім жасау арқылы көңіл-күй күнделігін жүргізіңіз:
     • Күн мен уақыттың көңіл-күйінің өзгеруі пайда болады.
     • Эмоциялар мен көңіл-күйдің қарқындылығы (0% -дан 100% интенсивтілікке дейін).
     • Осы арада не болды (кімде және қайда болдыңыз)?
     • Сіз не ойладыңыз?
     • Көңіл-күй өзгермес бұрын не істедіңіз?
     • Көңіл-күй өзгергеннен кейін не істедіңіз (оны жеңу немесе емдеу үшін не жасадыңыз).
   • Сіздің көңіл-күй күнделігіңізді стресс және ауытқу сияқты триггерлерді анықтау және шешу үшін пайдаланыңыз.

6. 

   Теріс жеңу стратегияларынан аулақ болыңыз. Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне байланысты сау болуыңыз керек, сонымен бірге сіздің белгілеріңізді күшейтетін және басқа салдарларды тудыратын теріс қарсы шараларды қолданудан аулақ болуыңыз керек. Жағымсыз стратегиялардың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды: мәселені қайта-қайта шайнау, өзіңе зиян келтіру, басқаларға зиян келтіру, мүлікке зиян келтіру, есірткі немесе алкогольді қолдану. Мысалы, кейбір адамдар жағымсыз эмоциялармен күресу және өзін жақсы сезіну үшін агрессияға жүгінуі мүмкін. Алайда, мұның достарынан айырылу және қамауға алу сияқты әлеуметтік және құқықтық салдары бар.
   • Есірткі мен алкогольді қолданбаңыз. Мұндай заттар сіздің көңіл-күйіңізді өзгертеді, өйткені олар сіздің миыңызда химиялық өзгерістер туғызады және сіздің бақылауыңызды жоғалтуы мүмкін. Егер сіз алкоголь мен есірткіге жүгінгіңіз келсе, алдымен серуендеу, достарыңызбен сөйлесу немесе жаттығу сияқты оңтайлы жағдайды қолданыңыз. Егер сізде есірткі немесе алкогольмен проблемалар болса, маманның көмегіне жүгінуіңіз керек.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: Денсаулықты арттыру

1. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Дене белсенділігі көңіл-күйді көтереді (эндорфинді босату арқылы) және мазасыздық пен депрессиялық бұзылулар сияқты аурулардың алдын алады. Сіз күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығуға көңіл бөлуіңіз керек. Немесе көңіл-күйіңіз өзгергенде, үйден шығып, физикалық жаттығулар жасаңыз.
   • Жаяу жүру, жүгіру және ауырлық көтеру сияқты дәстүрлі жаттығулар - дене шынықтыруды жоспарлаудың пайдалы әдісі.
   • Сіз тіпті үйде жаттығу жасай аласыз. Сыпыру, шаңсорғыш және басқа да әрекеттерді орындап көріңіз. Немесе, YouTube-пен ақысыз машықтаныңыз!
   • Жаттығу скучно емес болуы керек. Жаяу серуендеу, каноэде жүзу, балық аулау, байдарка, бағбандық, арқанмен секіру, би, боулинг, бильярд, кикбоксинг, йога және спорт сияқты физикалық жаттығулар жасау керек. .

2. 

   Толық демалыс. Ұйқының уақыты мен сапасы сіздің көңіл-күйіңізге және жалпы денсаулығыңызға әсер етеді. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, онда сіз мазасыздануыңыз немесе мазасыздануыңыз мүмкін, бұл көңіл-күйдің өзгеруіне түрткі болуы мүмкін.
   • Түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
   • Белгілі бір ұйқы мен ояну уақытын белгілеп, демалыс күндері де оны қадағалаңыз.
   • Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын теледидар көруді тоқтатыңыз және телефоныңызды пайдаланыңыз.

3. 

   Диетаны қадағалаңыз. Сіздің денеңіздің барлық тұтынатын нәрселері сіздің физикалық сезіміңізді анықтайды. Дұрыс тамақтану денеге және ақылға тұрақтылық әкеледі. Диеталарыңызға витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қосуды ұмытпаңыз.
   • Жеңіл тағамдар жоқ. Тым көп тамақтану немесе зиянды тағамдарды жеу сізге қиындықты жеңе алмайды.
   • Тамақты жиі өткізбеңіз. Күніне кем дегенде 3 негізгі тамақтану керек.Түскі ас кезінде тамақ ішпейтін жағдайға тап болмас үшін алдын-ала жоспарлаңыз.
   • Аштық сезімін болдырмау үшін бірнеше тағамдар әкеліңіз. Энергияңыздың төмендеуін сезінгенде немесе көңіл-күйіңіз көтерілгенде, тіскебасарды ұмытпаңыз. Кейбір жақсы нұсқаларға мыналар жатады: йогурт, жеміс, бұршақ (егер сізде аллергия болмаса), ірімшік, ақуыз бар, дәнді торт (гранола бар) және көкөністер. .
   • Мүмкіндігінше кофе мен газдалған судан аулақ болыңыз. Олар сіздің қандағы қантты тез көтереді, бірақ олар түсе салысымен сіздің көңіл-күйіңіз қайтадан зардап шегеді. Егер сіз күніне 4 кесе кофе немесе газдалған су ішсеңіз, онда сіз дозаны бір апта ішінде жартысына дейін азайтыңыз. Егер бәрі жақсы болса, келесі аптаға дозаны екі есеге азайту керек. Кофе немесе газдалған су ішпегенге дейін осы әдісті жалғастырыңыз.
   • Егер сізге көмек қажет болса, диетологқа немесе тамақтану, тағамдар мен қоспалар туралы білетін дәрігерге барыңыз.
   жарнама