Мазмұны

• Қадамдар

Кортизол - бұл бүйрек үсті бездері шығаратын, бауырға қанттың қанға түсуіне түрткі болатын гормон. Әрине, кортизол стресстік және дағдарыстық жағдайларда тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, оны «күрес немесе қашу» реакциясы деп те атайды. Алайда, қандағы кортизол концентрациясының жоғарылауы денеге және ақылға кері әсер етеді. Кортизол деңгейінің жоғарылауы оқуға, есте сақтау қабілетіне, дене салмағының жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына, жүрек ауруына, депрессияға және психологиялық мәселелерге әсер етуі мүмкін. Стрессті басқару - бұл кортизол деңгейін бақылаудың ең тиімді әдісі.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Стресті басқару

1. 

   Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Стресс сізді жылдам және әдеттегідей терең емес тыныс алуға мәжбүр етеді. Терең тыныс алу кезінде сіз стресс пен кортизол деңгейін төмендете аласыз. Күніне 20-30 минут іштің тыныс алу жаттығулары мазасыздық пен стресстік сезімдерге айтарлықтай көмектеседі. Терең тыныс миға оттегі ағынын күшейтеді, тыныштық күйін ынталандырады. Тыныс алу жаттығуларының көбеюі сіздің ойыңыз бен денеңізді байланыстыруға және кортизол секрециясының әсерінен болатын стресстік реакцияны болдырмауға көмектеседі.
   • Кортизолдың жағымсыз әсерін басу үшін терең тыныс алуды және визуализация терапиясын біріктіріңіз. Аяғыңыздағы тесіктерді елестетіп көріңіз, сонда сіздің денеңізге ыстық ауа енеді. Терең тыныс алып, ыстық ауа сіздің аяғыңыздағы тесік пен бүкіл денеңізде айналатындығын елестетіңіз. Дем шығарған кезде бұлшық еттеріңізді босаңсытып, ыстық ауаны итеріп, тесіктерден шығарыңыз. Бұл жаттығу шамамен 6 секундты алады және «тыныш жауап» деп аталады.
   • Табиғи тыныс алу арқылы дене, ақыл және эмоциялар арасындағы үйлесімділікті жасаңыз. Ырғақты тыныс алу жаттығулары стрессті, шаршау мен ашуды жоюға көмектеседі.
   • Арқаға жатып көріңіз және бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды асқазанға қойыңыз. Бүкіл денеңізді босаңсытып жатқанда, көздер жұмулы, мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Ішке қойылған қолдар жоғары көтерілді. 3 секунд терең дем алып, дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды өзіңізді жайбарақат сезінгенше жасаңыз.

2. 

   
   
   Күн сайын таңертең 12 минут демалыңыз. Жуыну, таңғы асты дайындау (және түскі ас), балаларыңызды мектепке апару, жұмысқа дайындалу және күн сайын таңертең кептелістермен күресу стрессті тудыруы мүмкін. Сонымен, сіз оянғаннан кейін және катушканы бастамас бұрын 12 минут демалуыңыз керек.
   • Зерттеулер көрсеткендей, сіз күн сайын таңертең 12 минут демалу арқылы «стресс гормоны» кортизолының деңгейін төмендете аласыз. Әдетте кортизол таңертең ерте шығарылады және гомеостаздың сақталуына жауап береді.
   • Электрондық поштаны тексеруге асыққаннан немесе компьютеріңізді қосқаннан гөрі, шай ішіп, таңертең күн сәулесінде жаныңызды демалдырыңыз.

3. 

   
   
   Ой жүгірт. Медитация стрессті азайтуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектесетіні белгілі болды. Сонымен қатар, жақында медитацияның биохимиялық пайдасы немесе мидың кортизол деңгейін төмендету, серотонинді жоғарылату және эндорфинді босату үшін химиялық өзгерістері бар екендігі анықталды.
   • Медитация альфа ми толқындарын (фокустың байқампаздығы) және тета (релаксация) тудырады.
   • Барлық медитация іс-әрекеттері релаксация реакциясын ынталандырады, дененің босаңсуына және кортизолдың ағзаға әсерін азайтуға көмектеседі.
   • Жаңа зерттеулер медитация мен стресстің, үрей мен шаршаудың төмендеуі арасындағы байланысты анықтады.

4. 

   
   
   Йога сабағына қосылыңыз. Йога ақыл-ойды тазартуға және стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, йога жаттығуы (тіпті бірінші рет) кортизол деңгейін қалыпқа келтіріп, денеге тепе-теңдік береді. Йога бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі, осылайша стресстік реакцияны бейтараптандырады. Йога жаттығулары сіздің ойыңызды, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді сезіну үшін сіздің ақыл-ойыңызды босаңсуыңызға көмектеседі.
   • Стресс пен мазасыздықты кетіру үшін бет бұлшықеттерін босаңсытып, мұрыныңыз арқылы баяу тыныс алыңыз.Көздеріңізді жұмыңыз, сонымен бірге бір сәтке үндемеңіз және айналаңыздағы барлық нәрселер туралы сезініңіз.
   • Жаттығу мен медитацияның үйлесімділігі кортизол деңгейін төмендету және ақыл-ойды тыныштандыру қабілеттерін жақсартуда өте тиімді екендігі көрсетілген тыныштандыратын гормондарды шығаруға көмектеседі.
   • Немесе сіз массаж жасап көруге болады. Массаж - бұл денені тыныштандыру процесіне көмектесетін бұлшықеттердің релаксация реакциясының ең жақсы стимуляторы.
   • Егер сізде сабақтан тыс уақытта йога оқуға уақытыңыз болмаса, сіз өзіңізді интернетте немесе DVD-де оқыта аласыз.

5. 

   Орманда серуендеу. Денеңізді және ойыңызды демалдыру үшін орманда немесе саябақта серуендеңіз. Орманда серуендеу және құстардың әнін тыңдау, құлап қалған жапырақтар мен ағаштардың арасында би билейтін кішкентай тиіндерді тыңдау сияқты ештеңе де тыныштық орната алмайды. Табиғат тыныштық әкеледі және қазіргі өмір шуынан арылуға көмектеседі.
   • Егер сіз шуылмен ластанудан аулақ болғыңыз келсе, табиғаттан ләззат алып, ойыңызды босаңсытқыңыз келсе, электрондық құрылғыларыңызды үйде ұстаңыз. Заманауи технологиялардың тыныштық пен тыныштықты бұзуына жол бермеңіз.
   • Егер сіз қалада тұрсаңыз, сізде үй жануарлары болуы мүмкін. Үй жануарларымен ойнау окситоциннің, эндорфиннің және басқа да тыныштандыратын гормондардың деңгейін жоғарылатады, сонымен қатар кортизолдың деңгейін төмендетуге көмектеседі.

6. 

   Музыка тыңдау. Стрессте музыка тыңдау психо-биотикалық жүйеге әсер етеді, бұл күйзелістен тезірек қалпына келуге көмектеседі. Музыка тыңдау немесе музыка ойнау организмде А иммуноглобулинінің көбеюіне ықпал етеді - вирусқа шабуыл жасайтын және иммундық жүйені ынталандыруға көмектесетін, сонымен бірге кортизолдың деңгейін төмендетеді.
   • Музыка жазу, музыка ойнау, музыка тыңдау немесе шығармашылықпен айналысу эндорфиндердің және басқа белсенді нейротрансмиттерлердің түзілуін ынталандырады.
   • Музыка мазасыздықты, депрессияны азайтуға, иммундық жүйені жақсартуға, физикалық ауырсынуды жеңілдетуге, жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және тыныс алуды бәсеңдетуге көмектеседі.
   • Музыкадан дірілдеу де көтеріңкі сезімді тудырады.

7. 

   Ағаш отырғызу. Көгалдандыру және өсіру өсімдіктері таза тамақтан өздігінен рахаттана алудан басқа, кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетін жаттығулар болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, «қалпына келтіру кезеңінде» көгалдандыру кортизол деңгейін едәуір төмендетеді және өткір стрессті төмендетеді.
   • Көгалдандыру сияқты физикалық белсенділік стрессті азайтуға, ашулануды жеңілдетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • «Бау-бақша терапиясы» деген атпен танымал, бау-бақшаға күтім жасау, қоршаған табиғатты сезіну, жақсы жұмыс туралы хабардар болу және қанағаттану сіздің денсаулығыңызға маңызды әсер етеді. зат пен рух, өйткені олар кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Салауатты өмір салтын қалыптастыру

1. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Стресті азайту үшін күн сайын жаттығулар жасау керек. Аэробты жаттығулар эндорфинді шығаруға көмектеседі, ал салмақты көтеру өсу гормонын жоғарылатады, осылайша кортизол гормонының алдын алуға және бақылауға көмектеседі. Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болу керек екенін ескеріңіз, кортизолды бақылауды барынша арттыру үшін 30-45 минут.
   • Жаттығудан кейін глюкоза мен нитраттардың мөлшерін қалпына келтіру үшін көмірсулар мен ақуыздарға бай тағамдарды дайындап, денеңізге қамқорлық жасауыңыз керек, бұл кортизолдың қалыпты деңгейін тез қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Ауырлықты көтеру бұлшықет массасын арттыруға, серотонин мен допамин секрециясын арттыруға көмектеседі. Бұл химиялық заттар стрессті және депрессияны азайтуға көмектеседі. DHEA қоспаларын бұлшықеттің өсуіне ықпал ету, күшін арттыру және жаттығуға деген ынтасын арттыру үшін қолданыңыз.
   • Аэробты жаттығулар стрессті азайтуға, жоғары қан қысымын төмендетуге, қандағы қант деңгейін реттеуге және салмақты сақтауға көмектеседі.

2. 

   Әлеуметтік қатынастар орнатыңыз. Экстраверттермен салыстырғанда жалғызбасты адамдар жүрек-қан тамырлары денсаулығына өте сезімтал. Кейбір зерттеулер жалғыздық темекіні тастаудан немесе спортпен айналысудан гөрі көбірек мазалайтынын көрсетеді.
   • Үйден мәжбүрлеп шығару үшін клубқа, спортзал сабағына немесе еріктілер іс-шараларына қосылыңыз. Волонтерлік физикалық және психикалық тұрғыдан өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
   • Жұмыстан кейін достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен шығыңыз.
   • Көңіл-күйіңізді көтеру үшін адамдармен кездесіп, олармен сөйлесіңіз.

3. 

   Босаңсытатын орта жасаңыз. Қарбалас күннен үйге келгенде тынығатын тыныш жағдай жасаңыз. Сондай-ақ, сізді стресске ұшырататын хаотикалық, ретсіз немесе жанжалды жағдайларға сергек болыңыз. Оның орнына позитивті жерлерге барыңыз.
   • Атмосфераны тыныштандыру үшін үстелге, дәлізге және жатын бөлмеге жаңа гүлдер қойыңыз.
   • Хош иістер тыныштық пен релаксация сезімін қалыптастыруға көмектеседі.
   • Табиғи күн сәулесі денеге ғана емес, психикалық денсаулыққа да пайдалы.
   • Перделерді ашып, күн сәулесі бөлмеде жарқырап тұрсын. Күн сәулесі сізді жылы және бақытты сезінеді.
   • Үй тазалау. Тәртіпсіз үй бейберекеттік, ұйымдастырушылық сезімін тудырады.

4. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Егер сіз денеңіздегі кортизол деңгейін реттегіңіз келсе және төмендеткіңіз келсе, терең ұйықтап, көп ұйықтауыңыз керек, күніне кем дегенде 8 сағат. Ұйқы сыртқы түрге, жұмыс сапасына, жалпы өмір сапасына және ұзақ өмірге әсер етеді. Сондықтан, жеткілікті ұйқы - бұл өте маңызды қадам. жарнама

4-тен 3-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. 

   Кофеинді тұтынбаңыз. Кофені көп ішуге болмайды. Стрессті азайтуға және концентрацияға ықпал етуге қарамастан, кофеин кортизолды қабылдағаннан кейін 18 сағатқа дейін арттырады. Кофеинді сусындарға сода да, шай да жатады. Кофе ішпейтін болсаңыз, сіз ақшаңызды үнемдей аласыз және кортизол деңгейін бақылауда ұстай аласыз.
   • 350 миллилитр кофе құрамында 200 мг кофеин бар. Бұл кофеин мөлшері бір сағат ішінде кортизол деңгейін 30% арттырады. Диетадан кофені (кофеинді) алып тастау - катаболикалық метаболизмді төмендетудің және анаболикалық метаболизмді арттырудың ең жылдам тәсілі.
   • Кофеинді көп мөлшерде немесе тәулігіне 500 мг-нан көп қабылдау бас ауруы, мазасыздық және мазасыздық тудыруы мүмкін. Бұл ұйқы әдеттеріне әсер етеді және кортизол деңгейін жоғарылатады.

2. 

   С дәруменімен байытылған. С дәрумені - антиоксидант, жасуша мембраналарын нығайтады, иммундық жасуша қызметін қолдайды және коллаген синтезін жүзеге асырады. С витаминінің дәл осы жасушадан қорғайтын әсері стресстен арылуға көмектеседі.
   • С дәрумені апельсин, лимон, грейпфрут, қызанақ, брокколи, бұрыш сияқты цитрустық жемістерде кездеседі.
   • Тәулігіне 1000 мг дозасы бар С дәрумені бүйрек үсті безінің кортизол секрециясын қалыпқа келтіру қабілетін едәуір жақсартады.
   • В1, В5 және В6 дәрумендерін қосатын тағы бір «стрессті төмендету формуласы» бар мультивитаминдер кортизол деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
   • Магний сияқты минералдар жаттығудан кейін кортизолдың деңгейін едәуір төмендетеді, ал мырыш жаттығудан кейінгі плазмадағы кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Бұл қоспалар стрессті төмендетуден және кортизол деңгейін басқарудан басқа иммундық жүйені күшейтеді.

3. 

   Мелатонинмен қоспа. Мелатонин - бұл организмнің түнде ояту / ұйқы циклін реттеу үшін шығаратын табиғи гормоны. Ұйықтар алдында ұйқының кем дегенде 8 сағатқа созылатынын қамтамасыз ету үшін мелатонин деңгейін жоғарылатуға болады.
   • Мелатонин мен организм арасында айқын байланыс болғанымен, оның әсері бәріне бірдей бола бермейді. Сондықтан мелатонин қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

4. 

   Қандағы қантты реттейді. Инсулин секрециясын шектеу үшін тазартылған көмірсулар мен қанттарды тұтынудан аулақ болыңыз. Оның орнына ақуызға, күрделі көмірсуларға және зәйтүн майы мен зығыр майы сияқты пайдалы майларға толы аз тағамдармен тамақтаныңыз. Бұл тағамдар кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Глюкагон түнде ұйықтап жатқанда және тамақ арасында пайда болады. Қандағы қантты реттеу және энергия теңгерімі үшін сізге осы гормонды бақылау қажет. Теңгерімсіздік болған кезде кортизол қандағы қант деңгейін жоғарылату үшін шығарылады.
   • Шөлдеген кезде су ішуге және денені сумен қамтамасыз етуге тиіс.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: Бүйрек үсті безі проблемасын анықтаңыз

1. 

   Бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігінің белгілерін білу. Бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігі немесе Аддсон ауруы организмде кортизол жеткіліксіз болған кезде пайда болады. Бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігі созылмалы ауруымен емделмегенімен, гормондық терапия тиімді болуы мүмкін. Бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігінің белгілері:
   • Шамадан тыс шаршау
   • Салмақ жоғалту
   • Сананың төмендеуі, санасыздыққа әкеледі
   • Гипогликемия
   • Тәбеттің және / немесе тәбеттің жоғалуы
   • Жүрек айнуы, құсу немесе диарея
   • Асқазан ауруы
   • Бұлшықет немесе буын ауруы
   • Ашуланшақ, ашуланшақ
   • Депрессия
   • Тері жамылғысы

2. 

   Егер бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігіне күмәндансаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз бүйрек үсті безінің проблемаларын диагностикалау үшін сынақ жүргізе алады. Тестілеу мыналарды қамтуы мүмкін:
   • Натрий, калий, кортизол және ACTH гормонының деңгейін өлшеуге арналған қан анализі.
   • ACTH ынталандыру сынағы, онда синтетикалық ACTH инъекциясына дейін және кейін қан кортизолының деңгейі өлшенеді. Егер бүйрек үсті бездері зақымдалса, кортизол деңгейі тұрақты болып қалады
   • Бүйрек үсті бездерінің мөлшерін тексеруге арналған компьютерлік томография.

3. 

   Бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігін кортикостероидтармен емдеу. Егер сізде Аддисон ауруы немесе бүйрек үсті безінде басқа ауру бар екендігі анықталса, дәрігер емдеуді ұсынады. Бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігі емделмеген жағдайда өмірге қауіп төндіреді және бүйрек үсті безінің жедел жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
   • Кортикостероидтарды қабылдаңыз. Кортизолды ауыстыру үшін гидрокортизон, преднизон немесе кортизон ацетатын ішке қабылдауға болады.
   • Егер сіз ауырып немесе төтенше жағдайға тап болсаңыз, кортикостероидты инъекция жасаңыз. Егер сіз құсып, жұта алмай жатсаңыз немесе бүйрек үсті безінің жедел жеткіліксіздігі сияқты төтенше жағдайға тап болсаңыз, сіз кортикостероидты инъекция жасай аласыз.
   • Өзіңізбен бірге қосымша дәрі-дәрмек алып келіңіз. Дәрі-дәрмектерді әкелуді ұмытып кету ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Сондықтан дәрі-дәрмекті жұмыс кезінде, әмияныңызда, сөмкеңізде немесе рюкзакта қосу ұсынылады; сапар кезінде чемодан.
   • Әмияныңызда ауру туралы ескертетін білезік пен медициналық картаны тағуды қарастырыңыз. Кортизол деңгейінің қатты төмендеуі сіздің есіңізді жоғалтуға немесе есіңізді жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда ауруды ескертетін білезік медициналық қызметкерлерге себептерді тезірек анықтауға көмектеседі.

4. 

   Жедел бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігінің белгілерін біліңіз. Жедел бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігі (немесе жедел Аддисон ауруы) кортизол деңгейі күрт төмендеген кезде пайда болады. Бұл бүйрек үсті безі зақымданған кезде пайда болады, көбінесе бүйрек үсті бездеріндегі аурудың салдарынан. Бүйрек үсті безінің жедел жеткіліксіздігін гидрокортизон инъекциясы арқылы тез арада емдеу керек. Егер сізде келесі белгілер болса, әсіресе Аддисон ауруымен ауыратындығыңызды білсеңіз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
   • Белдің, іштің немесе аяқтың ауыруы
   • Безгек
   • Қатты құсу мен диарея дегидратацияға әкеледі
   • Төмен қан қысымы
   • Сананың жоғалуы
   • Жоғары калий (гиперкалиемия) және төмен натрий (гипонатриемия)
   • Шок (суық, дымқыл тері; саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз бозарған; тез тыныс алу; абыржу)
   • Шаршадым
   жарнама