Мазмұны

• Қадамдар

Сіз 100 жастан асқыңыз келеді ме? Мұның құпиясы - сіздің бүкіл өміріңізде әрқашан физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасау. Осылайша, сіз ұзақ өмір сүруді арттыра аласыз, сонымен бірге денсаулықты сақтап, өмірден ләззат аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Салауатты өмір салтын ұстану

1. 

   Жаттығу және спорт. Бұл физикалық және психикалық денсаулықты нығайтуға ықпал етеді. Дене белсенділігі дене күшін арттырады, салмақты бақылауға көмектеседі, тепе-теңдік пен төзімділікті жақсартады. Сонымен бірге, дене жаттығуларын жасағанда денесі босаңсытуға және өздерін жайлы сезінуге көмектесетін эндорфиндерді бөледі.
   • Аэробты жаттығуды дене жаттығуларымен үйлестіру керек.
   • Аэробты жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын арттыруға және физикалық төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Сіз серуендеу, жылдам жүру, жүзу және басқа да көптеген спорт түрлерімен айналысуға болады. Әр апта 75-тен 150 минутқа дейін жаттығуы керек.
   • Ауырлықты көтеру сияқты дене шынықтыру жаттығулары сүйектің тығыздығын жақсартады және бұлшықетті күшейтеді. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына екі рет жаттығу жасау керек.

2. 

   
   
   Денсаулыққа қатысты мәселелерді анықтауда және емдеуде белсенді болыңыз. Егер сіз үнемі дәрігерге бармасаңыз, денеде пайда болатын кейбір ауруларды елемеу қаупі бар. Ұзақ мерзімді перспективада бұл аурулар күрделі асқынуларға ие болады және оларды емдеу қиынырақ болады.
   • Жылына бір рет тұрақты тексеруден өтіп тұрыңыз. Дәрігердің бұйрығымен сканерлеуді жүргізіңіз.
   • Созылмалы ауру жағдайында жағдайды жақсарту немесе аурудың дамуын болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек.
   • Отбасы мүшелерінің жағдайын қадағалап, үнемі тексеруден өтіп отырыңыз.

3. 

   
   
   Өмірге әсер ететін қажетсіз тәуекелдерден аулақ болыңыз. Спортпен шұғылдану немесе көлік жүргізу кезіндегі жазатайым оқиғалар ми мен омыртқа жарақаттарының жалпы себептері болып табылады.
   • Мұқият жүріңіз, көлік жүргізген кезде қауіпсіздік белдігін тағыңыз және жылдамдық шегінен аспаңыз.
   • Көше арқылы өтіп бара жатқанда айналадағы көліктерге назар аударыңыз. Көлік қозғалысын болдырмау үшін бүйірлерді қадағалаңыз.
   • Спортпен айналысқанда қорғаныс құралдарын киіңіз, әсіресе футбол, атқа міну, жартасқа шығу, банджиге секіру, парашютпен секіру, шаңғы тебу және жел серфингі сияқты қауіпті спорт түрлері.

4. 

   
   
   Денсаулыққа кері әсер ететін зиянды заттардан аулақ болыңыз. Ластаушы заттар, пестицидтер, химиялық булар және асбест кіреді

5. 

   Алкогольді көп ішуге болмайды. Әйелдерге күніне бір ғана сусын ішу, ал еркектерге күніне 1-ден 2-ге дейін сусын ішу ұсынылады.
   • Алкогольдің аз мөлшері денсаулыққа пайдалы, егер сіз фитнесіңізді жақсы сақтасаңыз және оны асыра пайдаланбаңыз.
   • Алкогольді көп ішу асқазан-ішек рагы, жүрек ауруы, инсульт, қан қысымы, бауыр ауруы және кездейсоқ жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
   • Алкогольді есірткімен, оның ішінде дәрі-дәрмектермен бірге ішпеңіз, әйтпесе сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді.
   • Көлік жүргізу кезінде алкоголь ішпеңіз.

6. 

   Темекі шегу өмір сүру ұзақтығын айтарлықтай төмендетеді. Егер сіз көптеген жылдар бойы дәрі-дәрмектермен дос болсаңыз да, денсаулықты жақсарту және өмірді ұзартуға көмектесу үшін бас тартуға тырысуыңыз керек. Темекі шегу келесі аурулардың пайда болу қаупін арттырады:
   • Өкпе аурулары, соның ішінде қатерлі ісік
   • Өңеш, көмей, тамақ, ауыз қуысы, қуық, ұйқы безі, бүйрек, жатыр мойны қатерлі ісіктері
   • Жүрек ұстамасы
   • Инсульт
   • Қант диабеті
   • Көздің катаракта сияқты бұзылыстары
   • Респираторлық инфекциялар
   • Сағыз ауруы

7. 

   Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиян келтіретін есірткі қолданбаңыз. Бұл апиынның өзі ағзаға, сондай-ақ басқа зиянды заттармен араласқанда жағымсыз әсер етеді. Сонымен қатар, есірткіні қолдану денсаулыққа байланысты келесі мәселелерді тудырады:
   • Сусыздандыру
   • Дүрбелең
   • Жад жоғалды
   • Психоз
   • Эпилептикалық
   • Коматозды
   • Мидың зақымдануы
   • Өлі
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Протеинмен жараның жазылуын күшейтеді. Біздің денеміз жаңа жасушаларды қалыптастыру үшін ақуызды пайдаланады және бұл тіндердің зақымдануын қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
   • Ет пен жануарлардан алынатын өнімдерден басқа сіз ақуызды жемістер мен көкөністермен толықтыра аласыз.
   • Ақуыз әдетте ет, сүтте, балықта, жұмыртқада, сояда, бұршақ тұқымдастарда және жаңғақтарда болады.
   • Ересектер күніне 2-3 порция ақуызға бай тағамдарды жеуі керек. Балалардың қажеттіліктері жас ерекшеліктеріне қарай әр түрлі болады.

2. 

   Көптеген жемістер мен көкөністерді жеу арқылы денені нығайтыңыз. Жеміс өсімдіктің гүлінен, ал көкөністер сабақтан, бүршік жапырақтары мен тамырынан өседі. Көкөністер мен жемістер сіздің денеңізді сау ұстайтын витаминдер мен минералдардың қайнар көзі болып табылады, сондықтан сіз ұзақ өмір сүре аласыз.
   • Жемістерге жидектер, бұршақ, жүгері, үрме бұршақ, қияр, дәнді дақылдар, жаңғақтар, зәйтүн майы, бұрыш, асқабақ, асқабақ, күнбағыс дәндері, қызанақ жатады. Көкөністерге балдыркөк, салат жапырақтары, шпинат, гүлді қырыққабат, брокколи, репа, сәбіз және картоп жатады.
   • Жемістер мен көкөністерде талшықтар мен дәрумендер көп, бірақ калориялары мен майлары аз. Жемістер мен көкөністерді көп пайдалану рак, жүрек аурулары, қан қысымы, инсульт және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Күніне жемістер мен көкөністердің 4-5 порциясын жеп қойыңыз.

3. 

   Денені энергиямен көмірсулармен қамтамасыз етеді. Көмірсулар қанттарда, крахмалда және талшықтарда болады. Дене осы қосылыстарды ыдырату арқылы энергияны сіңіреді. Қарапайым қанттарды сіңіру күрделі қанттарға қарағанда оңай.
   • Қарапайым қанттар жемістерде, сүтте, сүт өнімдерінде, көкөністерде және кондитерлік өнімдерде болады.
   • Күрделі көмірсулар бұршақ, бұршақ, жасымық, жержаңғақ, картоп, жүгері, жасыл бұршақ, паснип, дәнді-дақылдар нандарында кездеседі.
   • Көмірсулар күнделікті тұтынылатын калориялардың жартысына жуығын қамтамасыз етеді, олардың көпшілігі қарапайым қанттардың орнына күрделі көмірсулар.

4. 

   Майдың шектелуі. Біздің денемізге витаминдерді сіңіру, қабынуды бақылау, қан ұйығышын сақтау және мидың жұмысын сақтау үшін май қажет, бірақ оларды көп жеуге болмайды.
   • Май, ірімшік, тұтас сүт, ет және өсімдік майлары майдың керемет көзі болып табылады.
   • Майды көп жеу холестеринді жоғарылатады, жүрек ауруы мен инсульт қаупін жоғарылатады. Майсыз ет, құс, балық жеп, майсыз сүт ішу арқылы майдың мөлшерін азайтуға болады.
   • Мейрамханалар көбінесе майы жоғары ингредиенттері бар тартымды дәмі бар тағамдар дайындайды, мысалы, кілегей, тұтас сүт немесе май. Тамақтағы майдың мөлшерін бақылау үшін оны өзіңіз үйде дайындағаныңыз жөн.

5. 

   Дұрыс тамақтану арқылы жеткілікті дәрумендер мен минералдар алыңыз. Жақсы теңдестірілген тамақтану денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Бұл заттар дене жұмысын сақтау, өзін-өзі сауықтыру және дамытуда маңызды рөл атқарады.
   • Витаминдер мен минералдар көптеген тағамдарда, әсіресе жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, ет және сүт өнімдерінде болады.
   • Егер сіздің денеңізге витаминдер мен минералдар жеткіліксіз болса, мультивитаминдер мен көп минералды қоспалар қосу үшін дәрігермен кеңесу керек.
   • Жүкті әйелдер мен балаларда орташа адамға қарағанда дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілік әртүрлі.

6. 

   Тұзды аз жеңіз. Денеге қан мен қан қысымын бақылаудан басқа, бұлшықет пен жүйке қызметін ұстап тұру үшін аз ғана тұз қажет. Алайда, ұзақ уақыт бойы тұзды тағамдарды тұтыну сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді.
   • Тұзды көп жеу қан қысымының жоғарылауына және жүрек-қан тамырлары ауруларының, бауыр мен бүйрек ауруларының нашарлауына әкелуі мүмкін.
   • Көптеген тағамдар тағамды байыту үшін оған тұз қосып немесе қосып қойған.
   • Ересектер күніне аз ғана шай қасық тұз жеуі керек. Егер денсаулығыңызға байланысты мәселелер болса, тұзды тұтынуды азайтуыңыз керек.
   • Фаст-фуд тағамдарынан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар тек майға бай емес, сонымен қатар тұзға өте бай.

7. 

   Денені тазарту үшін су ішіңіз. Суды көп ішу ағзадан токсиндерді шығаруға, физикалық функцияны сақтауға және бүйректің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
   • Ересектерге күніне 4 литр су ішу керек. Салмақ, белсенділік деңгейі және ауа-райы сияқты факторлар сізді қуаттандыруға қажет судың мөлшерін өзгертеді.
   • Шөлдеуді болдырмау үшін үнемі су ішу керек.
   • Зәр шығарудың тұрақты еместігі немесе бұлыңғыр сары зәр кезінде сізге көбірек су ішу керек болады.
   жарнама

3-тен 3-ші бөлім: стрессті азайту

1. 

   Өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды қорғау үшін тығыз әлеуметтік қатынастарды сақтаңыз. Достар мен туыстар - өзімізді жайлы сезінуге және өмірдегі қиындықтарды ұмытуға көмектесетін адамдар.
   • Хат жазу, қоңырау шалу немесе бетпе-бет кездесу сияқты тәсілдермен әлеуметтік қатынастарды сақтаңыз. Бұқаралық ақпарат құралдарын пайдалану да адамдарды жақындастырады.
   • Тұрақты әлеуметтік байланыс сізге демалуға және кез-келген стрессті жоюға көмектеседі.
   • Егер сіз өзіңізді оқшау сезінсеңіз, топтан немесе кеңес берушіден көмек сұраңыз.

2. 

   Денеңізді икемді ұстау үшін жеткілікті ұйықтаңыз. Әйтпесе, психологиялық стресс ұйқының болмауынан күшейеді.
   • Біз ұйықтап жатқанда, біздің денеміз аурулармен күресуге және жараларды емдеуге көбірек қуат алады.
   • Әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Кейбір адамдарға олардың жағдайына байланысты көбірек ұйқы қажет болады.

3. 

   Өмірден ләззат алатын хоббиіңізді сақтаңыз. Бұл сіздің ынтаңызды арттырып, стресстен аулақ болуға көмектеседі.
   • Жыл бойына ұстап тұру үшін арзан шығындар жасаңыз. Бұл оқу, музыка тыңдау, өнер, фотография, қолөнер немесе спорт болуы мүмкін.
   • Сізге қосымша қысым жасайтын бәсекелестік әрекеттерден аулақ болыңыз.

4. 

   Демалуға уақыт бөліңіз. Бос уақыт болсын немесе жақсы дайындалған релаксация әдісі болсын, сіз оны өз қажеттіліктеріңізге сай ұйымдастыра аласыз немесе сүйікті іс-әрекетіңізді табудың әр түрлі тәсілдерін қолданыңыз:
   • Таза кеңістікті елестетіңіз
   • Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, денеңіздің әр бұлшықет тобын созуға және босаңсытуға бағыттаңыз
   • Ой жүгірт
   • Йога
   • Массаж
   • Thai Cuc кунгфу
   • Музыка немесе арт-терапия
   • Терең тыныс

5. 

   Бақытты тәрбиелеу. Уақыт бөліп, өз өміріңізден ләззат алып, өзіңізге мәнді істер жасаңыз.
   • Мақсаты айқын жұмыс. Көптеген адамдар бос уақытында ерікті болғанды ​​ұнатады.
   • Интеллектуалды ынталандыру арқылы мидың белсенділігін арттырыңыз. Бұл айналаңыздағы әлемге деген құлшынысыңызды арттыруға көмектесетін достар, отбасылар немесе курстарға қатысу, қолөнер жасау, үйрену болуы мүмкін.
   • Айналаңыздағы адамдармен байланыс орнатыңыз. Кейбіреулер үшін бұл туыс, дос, діни ұйым немесе қоғамдастық болуы мүмкін. Сізге әрдайым жақын болған кез-келген адам сізді бақытты және жүрегіңізде ұстайды.
   жарнама