Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Қолды жоғары көтеру.
• Білектеріңізді бүгіңіз және білектеріңізді бастың артына, иық пышақтарының арасына қойыңыз.
• Қарама-қарсы қолыңызды көтеріп, аспанға қарап тұрған локтен ұстаңыз.
• Сол шынтақты басқа қарай тартыңыз.
• Екінші қолды қайталаңыз.

Бицепсіңізді созыңыз.

• Аспанды жоғары қаратып, саусақпен қолды екі жаққа тартыңыз.
• Қолыңызды саусақтарыңыз тура артқа қарататындай етіп айналдырыңыз, содан кейін сұқ саусағыңыз төмен қарағанша қолыңызды айналдырыңыз.

Білектеріңізді созыңыз.

• Бір қолыңызды шынтағыңызбен алдыңызда ұстаңыз (шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз) және алақаныңызды жоғары көтеріңіз.
• Қарама-қарсы қолыңызбен саусақтарыңызды ұстап, қол еденге қарағанша баяу төмен қарай тартыңыз.
• Саусақтарыңызды тарта беріңіз, бірақ алақандарыңыз төмен қараған кезде жоғары қарай тартыңыз.
• Екінші қолмен қайталаңыз.

Төрт бұлшықетті созыңыз.

• Тікелей тұрып, бір аяқты артқа тартыңыз (фламинго позасы).
• Сіз аяғыңызды жоғары қарай тарта бересіз.
• Екінші аяғымен қайталаңыз.

Трицепс бұлшықеттерін созыңыз.

• Бір аяқты екінші аяқтың алдына қойыңыз (көлбеу қалыпта) қолыңызды беліңізге қойыңыз.
• Артқы аяғыңызды түзете бастағанға дейін сәл сүйеніңіз, артқы аяғыңызды еденге дейін басыңыз.
• Екінші аяғымен қайталаңыз.

Бұлшық еттерін созыңыз.

• Еденге аяқтарыңызды қойып отырыңыз.
• Қолыңызды алға созыңыз, жақсырақ қолыңызды саусақтарыңызбен ұстап, қимылсыз ұстаңыз.

Жамбасыңызды созыңыз.

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
• Төрт санды бір тобықты қарама-қарсы тізеге қойып, енгізіңіз.
• Қолыңызды тізеңізге қойыңыз, қысыңыз және денеңізге қарай тартыңыз, тыныш ұстаңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Шаптағы созылу.

• Еденге отырыңыз.
• Аяқтарды біріктіріңіз (бақа отыру).
• Аяғыңызды мүмкіндігінше денеңізге тартыңыз.
• Қолыңызды тобыққа, шынтағыңыз тізеңізге сәйкес келетін жерге қойыңыз.
• Аяғыңызды төмен итеруге тырысу үшін шынтағыңызға итеріңіз. (Бұл әрекет тереңірек созылуға көмектесу үшін шап бұлшықеттерін жиырады.)
• Тізеңізді төмен итеріңіз.

Жоғарғы артыңызды созыңыз.

• Қолдарыңызды артқа алып, қолдарыңыздың үстінен көтеріңіз (көбелектің жүзуі сияқты).
• Қолыңызды басыңыздың үстімен және алға қарай сермеуді жалғастырыңыз.
• Созылу кезінде қолыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін денеңізді тізеңізді сәл бүгіп сәл артқа итеріңіз.

Мойын созу.

• Басыңызды алға иіңіз, бірақ қауіпті болғандықтан басыңызды алға және артқа бұрмаңыз. Оның орнына мойныңызды солға, оңға, алдыңғы және артқа созыңыз, бірақ алдымен орталыққа оралуыңыз керек!
• Басыңызды бір иыққа қисайтыңыз, артқа қисайтыңыз және басыңызды солға оңға, содан кейін оңнан солға 30 градусқа айналдырыңыз.
• Есіңізде болсын, басыңызды артқа қисайтқан кезде, сіз жақ сүйегіңізді босаңсуыңыз керек, тіпті аузыңызды сәл ашыңыз.

Жақ бұлшық еттерін созыңыз.

• Басыңызды артқа қисайтып, иегіңізді алақаныңызға тіреп, иегіңізді тартыңыз, аузыңызды ашыңыз.
• «Ах!» Деп айтыңыз (дауыстап айтуға болады).
• Иегіңізді бас бармақ, индекс және ортаңғы саусақтарыңызбен ұстаңыз.
• Иекті солдан оңға қарай тартыңыз. Бұл жаттығу сізге бұрын сіздің иегіңізден соққы алған болса пайдалы (мысалы, бокс ойнау кезінде нокаутқа түскен).

жарнама

2-ден 2-бөлім: қашан созу керек

1. 

   Жаттығудан кейін әрдайым созылыңыз. Созылу бүкіл денеде сұйықтықтың оңтайлы айналымын қамтамасыз етеді және белсенді болған кезде дәнекер тіндердің жыртылуын болдырмау үшін денеге дұрыс икемділік береді. жарнама

Кеңес

• Денеңіз икемді және икемді болатындай етіп бұлшық еттеріңізді күн сайын созыңыз.
• Барлық созылу күйлері 15-20 секунд қозғалмай қозғалмай тұруы керек. Бұл бұлшықеттің жиырылуы пайда болатын уақыттан ұзағырақ, бұл дененің рефлексі созылуға қарсы болғандағы алғашқы 10-12 секунд.
• Алғаш бастаған кезде созылмауға тырысыңыз, денеңізді икемді ету үшін созылуға дағдылануыңыз керек. Егер сіз басында тым көп созылған болсаңыз, жарақаттар болуы мүмкін.
• Жарақаттанудың алдын алу үшін баяу жаттығулар жасаңыз.
• Күнделікті бұлшықетті релаксация режимін құрыңыз.
• Созылған кезде қоспаңыз, себебі бұл тиімсіз және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жақсы созылатын киім киіңіз.
• Сіз тыныс алғанға дейін созылып, тыныс алғанда ыңғайлыдан сәл көбірек созылуыңыз керек. Бұл сіз күнделікті жаттығулар жасаған кезде икемділікті арттырады.
• Егер кейбір созылғыштарды бастаушыға жасау қиын болса, қабырғаға сүйеніп тірек жасаңыз немесе көмек сұраңыз.
• Жарақат алмау үшін мұқият жаттығыңыз
• Созылу ауырсынуды тудырмауы керек, егер бар болса, бұл жеңіл, бірақ елеусіз ауырсыну.

Ескерту

• Әрбір жеке адамның физикалық қабілеттіліктің өзіндік шегі болады. Сіз созылған кезде шектеулеріңізді ескеруіңіз керек, тырысқанда жарақат алмауыңыз керек. Денсаулық барлық жаттығулардың негізінде жатқанын ұмытпаңыз.
• Ешқашан Жарақат алған кезде бұлшық еттеріңізді созыңыз.