Жағымсыз ойлардан арылыңыз - Кеңестер

Вызшақ: НЕГАТИВТІ ОЙДАН АРЫЛУДЫҢ 8 НЕГІЗГІ ӘДІСІ #негатив #қазақшапсихология

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Теріс ойлар сізді ұстамасаңыз, бірнеше күн, апта немесе тіпті бірнеше ай бойы мазалайды. Олар сіз күтпеген кезде, «шашты бөлудегі» жағдайды талдағанда немесе сіздің қасыңызда біреу бар деп ойлаған кезде келеді. Бұл бізді қайғыға салса да, жаман ойлардың ойға келуі заңды, ал сіздің миыңызда олармен күресудің жолы бар. Қатты депрессия кезінде немесе жаман ойлар қайталанған кезде әрдайым көмекке жүгінгеніңіз жөн, бірақ сіз оны өзіңіз жеңе аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Теріс ойларды тоқтатыңыз

Есіңізде болсын, анда-санда жағымсыз ойлар болған дұрыс. Бұл, мүмкін, мәселені шешуді бастаудың ең оңай жолы. Сіз өзіңізді жалғызбын немесе сіздің бастан кешіп жатқаныңызды ешкім түсінбейді деп ойлайсыз, бірақ жағымсыз ойлар әрқашан өмірдің бөлігі болып табылады, ең бастысы, олар солай болады. кету. Жаман ойлар үшін өзіңізді кінәламаңыз. Бұл сіздің кінәңіз емес.
- «Бұл менің кінәм», «мен олай ойламауым керек» немесе «мен бұл идеяны жек көремін» сияқты сөздерді айтпаңыз.
- Сізде бұрын жаман ойлар болған, олар қайта оралады. Бірақ сіз әлі тірі және сау жердесіз. Теріс ойлар сізді өлтіре алмайды, егер сіз оларды монстрқа айналдырмасаңыз.
Неліктен ойдың «жаман» болып кеткені туралы ойлаңыз. Неліктен сіз бұл ойдан түңілдіңіз? Мұны сіздің ойыңызда не сақтайды? Тұрақты жаман ойлар көбінесе өзіңді кінәлі, ашуланшақ немесе болашаққа сенімсіз сезінетіндіктен болады, сондықтан ойға батып кетуіңе не себеп болғандығы туралы ойлану қабылдауға көмектеседі. мәселелерді шешу және шешу. Көбінесе жағымсыз ойлар келесі себептерден туындайды:
- Кінәлі
- Жарақат
- Мазасыз
- Қызғаныш
- Азғыру
- Жарақат
- Сәтсіздік немесе сәтсіздік қорқынышы
Бірнеше терең дем алып, баяу ойланыңыз. Теріс ой кенеттен ойға оралғанда мазасыздықты немесе жүйкені сезіну табиғи, бірақ көңілсіз немесе ойға беріліп кетуден бас тартуға тырысыңыз. 5 терең және терең дем алу үшін 30 секунд ішінде жасап жатқаныңызды тоқтатыңыз. Шектен тыс немесе қисынсыз тұжырымдар жасауға асығудың орнына бірнеше секунд уақыт бөліңіз.
- Егер сіз әлі жүйкеңіз болса, 15-ке дейін санап көріңіз.
- Сіз біраз уақыт бояуға, тыныштандыратын музыка тыңдауға немесе бір нәрсе оқи аласыз.
- Тағы бір әдіс - далаға шығу, бөлмеден шығу немесе серуендеу, ойыңызды қайтару.
Өзіңізден неге негативті немесе жағымсыз ойлар туралы сұраңыз. Сіз тынышталып, ренжу себептерін ойластырғаннан кейін, енді ойдың неге соншалықты негативті екенін сұрайтын уақыт келді. Кейбір пайдалы сұрақтарға мыналар кіреді:
- Сізді алаңдатуға немесе қорқыныш тудыратын дәлелдер бар ма?
- Бұл жағдайдың назардан тыс қалып отырған оң тұстары бар ма?
- Бұл жағдайды бағалаудың басқа әдісі бар ма? Сырттан келгендер сізге қалай қарайды?
- Алдағы 5 жылда бұл маңызды бола ма?
Бір секундқа тоқтаңыз. Жағдай қиын немесе қажет емес болып жатса да, сіз жақсы бола аласыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларға түсіп кетуіңізге жол бермеңіз. Сіз болашақты басқара алмайсыз немесе өткенді өзгерте алмайсыз. Енді не істей аласың - қазіргіге бет бұру. Көптеген жағымсыз ойлар адамдар бұл фактіні ұмытып, не болатынын ғана болжайтындықтан пайда болады.
- Мысалы, сіз ертең емтихан өте қиын болады деп ойлайсыз және сіз міндетті түрде сәтсіздікке ұшырайсыз, бірақ шын мәнінде ой ешқандай негізде емес. Қағаздар үстелдің үстінде болғанда, сіз өзіңіздің алдыңыздағы түні емтиханды жеңілдетуге тырысудың орнына жаман болатынын айтасыз. Болашақ туралы болжамдардың шындықты бұзуына жол бермеңіз.
Өз ойларыңызды контексте қарастырыңыз. Жағымсыз ойлар пайда болған кезде, сіздің бірінші реакцияңыз көбейту: «Мені басқа әйел азғырады және мен әйелімді сүйе алмаймын», «Менің бастығым менің презентациямды ұнатпайды, Мені жұмыстан шығарады »,« Менен басқаларының бәріне кететін жақсы машина бар, мен жеңіліп жатырмын ». Бұл ойлар өте қарапайым ғана емес, көбінесе мүлдем қате. Сіз ғаламның орталығы емес екеніңізді ұмытпаңыз, және сіз өмірде кездесетін көптеген мәселелер сіздің әл-ауқатыңызға үлкен әсер етпейді.
- Бұрын бастан өткерген қиындықтарды еске түсіріңіз, мысалы сіз жазаланған немесе тасталған кездер - бұл сізге кейде қорқынышты ойлар тудырса да, сіз біттіңіз. ешқандай зиян келтірмейді.
Өзіңізді білетін нәрсемен алаңдатып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Мазасыз ойлардан арылу немесе жаңа көзқарас табу үшін таныс және қымбат нәрселерге оралыңыз. Жақсы естеліктермен байланысты іс-шаралар жалпы контекстегі жағымсыз ойларды көруге көмектеседі - заттар әрқашан жаман бола бермейді және болашақта міндетті түрде жаман болмауы да мүмкін.
- Сүйікті кітабыңызды қайтадан оқып шығыңыз.
- Ананың рецепті бойынша шоколадты печенье жасаңыз.
- Қатысатын үй иелерімен бірге спорттық матчқа барыңыз.
- Бала кезіңізден сүйетін музыкаңызды тыңдаңыз.
- Демалыста түсірілген көңілді фотоларға немесе естелік суреттерге шолу жасаңыз.
Ойлардан қашуға немесе оларды бастарыңыздан «алып тастауға» тырыспаңыз. Өзіңе бірдеңе туралы ойланба деп айту - ол туралы ойлау сияқты. Сіз өзіңізге «енді ажырасу туралы ойламаңыз» деп айта бересіз, сіз оны әлі де еске алатындығыңызды білмейсіз! Сіз өз ойларыңызды басқа бағытқа бағыттауыңыз керек немесе жағымсыз ойларды өңдеуге тырысуыңыз керек. Сіздің ойыңыздан ойды ығыстыруға тырысу мәселені шешуге мәжбүр етеді.
- Кейбір жағдайларда мәселені шешу үшін бетпе-бет кездескен дұрыс. Басқа жағдайларда уақытша бөлу тиімді стратегия болуы мүмкін.
Өз уайымдарыңызды «босатуға» тырысыңыз. Жағымсыз ойлармен күресудің орнына терең дем алып, оларды мойындап, жіберіңіз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ бұл шеберлікті игеру - жаман ойлармен күресудің бұдан былайғы әдісі. Мысалы, сіз жұмыста қателік жібергеніңіз үшін жұмыстан шығарыламын ба деп қорқасыз. Қате туралы үнемі алаңдамай, сол қателіктен сабақ алып, болашақта оны қайталамаңыз. Нашар болжамдар жасамай, жақсартуға назар аударыңыз.
- «Мен әлемдегі барлық нәрсені басқара алмаймын», «өткенді өзгерте алмаймын» және «алға ұмтылатын уақыт келді» сияқты нәрселерді ойлаңыз.
«Ауыр жүкті лақтыр» деген сөзбе-сөз мағынада. Бұл таңқаларлық естіледі, бірақ Огайо штатындағы университетте жүргізілген зерттеу нәтижелері бойынша өздерінің жағымсыз ойларын қағазға түсіріп, қағазды тастаған адамдардың өзін-өзі қабылдау қабілеті оны сақтаушыларға қарағанда жақсы болатындығы анықталды. сол қағаз. Қағазға жазу - бұл өз проблемаларыңды білдірудің тамаша тәсілі, ал қағаз парақтарын лақтыру әрекеті оларды ұмытатын кез келгенін білуге мүмкіндік береді.
- Бір зерттеу сонымен қатар файлды компьютердегі қоқыс жәшігіне сүйреудің де осындай оң нәтиже беретіндігін көрсетті.
Сенімді адаммен бөлісіңіз. Өзіңіздің негативті ойларыңыз туралы басқаларға айту олардың жаман болуына не себеп болғанын білуге тамаша мүмкіндік береді. Оның үстіне, бұл кейде сіз ойлағаныңыздай жаман емес екенін түсінуге көмектеседі. Ішкі уайымдарыңызды айта отырып, сіз құнды кеңес ала аласыз және басқа біреудің сіз сияқты алаңдаушылығын біле аласыз. Көптеген психиатрлар өздерінің ойларын жайлы жағдайда жіктеу оларды жою үшін жеткілікті деп тапты.
- Теріс ойлар негізінен өзіндік монолог болып табылады, сондықтан сіз айтқанның бәрі дұрыс көрінеді. Мәселені басқа қырынан қараған кезде, сіз қисынсыздықтарды тауып, ойды тоқтата аласыз.
- Сіз жақын досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе терапевтпен немесе психиатрмен сөйлесе аласыз.
жарнама

3-тен 2-әдіс: Теріс ойлау циклін бұзыңыз

Зиянды тұрақты ойларға қарсы тұру үшін жағымды растауларды қолдануға жаттығыңыз. Позитивті растау сіздің бақытты, сау екеніңізді және өз құндылығыңызды білетіндігіңізді білдіруді білдіреді. Сіз жағымсыз ойларды (өзін-өзі бағалаудың төмендігі, өзіңізді түкке тұрғысыз сезіну және т.б.) оң пікірлермен жақсартуға болады. «Мен ...» деп айтуға машықтаныңыз, содан кейін сіз өзіңізді жақсы көретін «Мен ақылдымын», «Мен жақсы жұмыс жасаймын» немесе «Мен бизнестің қымбаттымын. отбасы ».
- Өзіңіздің позитивтеріңіздің тізімін жасаңыз және оларды күнделікті көретін орынға қойыңыз, мысалы, үстелдің үстінде немесе ванна бөлмесінің айнасында.
- Жаман ойлармен күресу: Егер сіз бұрын өзіңізге «мен ақымақпын» деп айтатын болсаңыз, енді өзіңізде бар нәрсені «мен машинаны қалай жөндеймін», «мен білемін» сияқты жағымды растаулармен мойындаңыз. тамақ дайындау »немесе« Мен ақылдымын ».
Бос уақытыңызды толтырудың жолдарын табыңыз. Көбіне жағымсыз ойлар бос уақытта, ойыңызды қаңғытып тастаған кезде немесе тым шаршаған кезде туындайды. Сізді бос ұстайтын нәрсені табыңыз, мысалы, жаттығу жасауды дағдыға айналдыру, жазба жұмыстарына кірісу немесе өнер жобасында жұмыс істеу немесе қоғамға қызмет ету.
- Жалғыз болу жаман емес, бірақ жалғыз қалып, не істеріңізді білмегенде, қорқу мен қорқу оңай.
Жаман ой тудыруы мүмкін адамдармен танысыңыз. Қарым-қатынас - ең қиын және қиын мәселелердің бірі. Кейде сіз басқалардың не ойлайтынын, егер сіздің досыңыз сізді адастырғысы келсе немесе сіздің артыңызда біреу зиян келтіріп жатса, оны болжауға тырысасыз. Егер сіздің серіктесіңіз немесе досыңыз сізді жағымсыз ойда ұстаса, бұл сізге кінәлі емес. Қандай себеп болмасын, бұл дұрыс қарым-қатынас емес шығар.
- Жағымсыз адамдардан біршама қашықтықта болыңыз - жаман ойлар сіз оларды біраз уақыт көрмеген кезде жоғалып кете ме?
- Сізді әрдайым қорлайтын немесе мазақ ететін, әрдайым кездесу күнін сағынатын немесе сіздің уақытыңыз бен ұнатқан нәрселеріңізді елемейтін адамдармен ойнаудан аулақ болыңыз.
Теріс ойлармен белсенді күресу. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызбен күресуге болатын барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз үнемі қарым-қатынасыңыз туралы алаңдасаңыз, жағдайды ыңғайлы ету үшін не істеуге болатынын өзіңізден сұраңыз. Кездесуді жоспарлаңыз, серіктесіңізге гүл шоғын сатып алыңыз, серіктесіңізбен сөйлесіп, көңіл көтеру үшін бірнеше достарыңызбен араласыңыз.
- Сіз тізімдегі барлық нәрсені аяқтай алмауыңыз мүмкін, бірақ іс-қимыл жоспарының болуы сіздің ойыңызды басқаруға мүмкіндік береді.
Жағымсыз ойларды босатудың шығармашылық әдісін табыңыз. Өз сезімдеріңізді қағазға түсіру, аспапқа деген құштарлық немесе қылқалам арқылы сезімдеріңізді білдіру - жағымсыз ойларға қарап, олармен жұмыс жасауды бастаудың пайдалы тәсілдері. Бағаламауға тырысыңыз - өнер дегеніміз - өз ойыңызды білдіру, оларды сынау емес. Егер сіз ешқашан өз туындыларыңызды ешкімге көрсетпесеңіз де, оларды жасау - жаман ойлардан арылудың тамаша тәсілі.
Күлімдеуді ұмытпаңыз. Күлкі сіздің денеңізде сізді бақытты ететін химиялық заттарды бөлетіні дәлелденген. Інжу-маржан тістеріңізді көрсетіңіз, әлем сіздің бақытты екеніңізді білсін, сонда сіздер күлімсіреген адамдарды көріп таң қаласыздар. Әлеуметтік және химиялық байланыстарды нығайту жарқын және қуанышты көрініс пен жағымсыз ойлардың депрессиялық көрінісі арасындағы айырмашылықты тудырады.
- Керісінше, қабақ түйу немесе мұңайу жағымсыз ойларға әкелуі мүмкін.
- Сізге қиын болған кезде көңіл-күйіңізді жақсарту үшін сүйікті комедияларды көруге уақыт бөліңіз.
Егер сіз өз ойыңызды шайқай алмасаңыз, маманға барыңыз. Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, суицидтік ойларыңыз болса немесе үнемі азапталатын болсаңыз, сіз психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маманға дереу қоңырау шалыңыз. Олар сізге жағымды ойларды жеңуге және қайта табуға көмектесу үшін дайындалған. Сондай-ақ олар сізді жағымсыз ойларды жеңуге үйрену үшін қолдайды.
- Егер сіз өзіңізді зеріктірсеңіз, дереу суицидтің сенім телефонына хабарласыңыз. Вьетнамда 18001567 нөміріне қоңырау шалыңыз (Вьетнам психологиялық дағдарыстың алдын алу жөніндегі сенім телефоны).
жарнама

3-тің 3 әдісі: Жағымсыз ойлардың алдын алыңыз

Денеңізге мұқият болыңыз. Психикалық және физикалық денсаулық бір-бірімен тығыз байланысты, егер сіз бір жағын елемейтін болсаңыз, екінші жағы зардап шегеді. Сіздің миыңыз күйзелісті, қиын немесе жағымсыз ойларды жеңе алатындай етіп, денеңізге қамқорлық жасауды бірінші кезекке қойыңыз.
- Аптасына 3-5 рет жаттығулар жасаңыз, әр жолы кем дегенде 30 минут.
- Теңгерімді тамақтаныңыз және зиянды тағамнан аулақ болыңыз.
- Күніне 6-8 стакан су ішіңіз.
- Әр кеш сайын 6-8 сағаттық тұрақты ұйқы алыңыз.
Ой жүгіртуді бастаңыз. Ұзақ уақыт бойы оң ойларды ынталандыратын медитация - бұл ақыл-ойды тазарту және жан тыныштығын қамтамасыз ету процесі. Өз ойларыңызбен тыныш отыру үшін күніне 10-15 минутты ұйымдастырыңыз. Тыныс алуыңызға көңіл бөліп, еркін ойларыңыздың ауытқуына жол беріңіз. Сіз медитация жасай отырып, медитацияға көбірек уақыт бөлетіндігіңізді, ал жағымсыз ойлар жоғалып кететінін білесіз.
Ұзақ мерзімді мақсаттарға ұмтылыңыз. Адамдардың көпшілігі болашақты елестету кезінде басына енетін жағымсыз ойларды сезінеді, одан шиеленіс пен сенімсіздік туындайды. Мақсаттарыңызды жазып алыңыз, содан кейін оларды оңайырақ орындай алатын кішігірім, қуатты тапсырмаларға бөліңіз. Әр мерейтойға қол жеткізген кезде тойлаңыз және кептеліп қалғанда әрдайым соңғы мақсатыңызға көз салыңыз.
- Мысалы, сіз ешқашан армандаған романды аяқтай алмаймын деп алаңдауыңыз мүмкін. Уайымдаудың орнына күніне 30 минут уақытыңызды бөліп жазыңыз. Сіз үйреніп қалған кезде оны 1 сағатқа көбейте аласыз, содан кейін редакциялауды бастау үшін бірнеше тарауды аяқтағанға дейін 2 сағат.
- Егер сіз өзіңіз белгілеген уақытқа үлгере алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Сізге тек кестені сәйкесінше өзгерту керек.
Әзілмен қиындықтарға кез болу. Оқиғалар мен бақытсыздықтарға күлу - ойыңызды өткір әрі сергек ұстаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Әзіл күйзелісті және күйзелісті тоқтату үшін жағымсыз нәрселерді «қалпына келтіреді». Күлкі сізге шынымен қажет перспективаны береді және жаман ойлардан арылуды жеңілдетеді.
- Өзіңізге күліңіз - нәрсеге байсалды қарамаңыз және өмірден ләззат алуды ұмытыңыз.
- Күлкі жұқпалы, сондықтан күлетін немесе әзілдесетіндерге қосылыңыз. Күлуді ұнататын адамдарға жүгінгенде, сіз өзіңізді көбірек күлетін етіп таба аласыз.
Сенімді дос немесе отбасы мүшесін табыңыз. Сіз шынымен сене алатын адам бар екенін білу сізге жағымсыз ойлардан аз аулақ болуға көмектеседі. Бір-біріңе деген сенімділікті қалыптастыру үшін уақыт қажет, ал өз уайымдарыңызды басқа біреумен бөлісу үшін біраз тәуекел қажет, бірақ бұл байланыс сіздің жалғыз емес екеніңізді түсінуге көмектеседі. . Жағымсыз ойлар туындаған кезде олармен күресуге болады, сонда көмектесетін адам болады.
- Егер сіз қандай да бір себептермен өз ойларыңызды ешкіммен бөлісе алмайтындай сезінсеңіз, терапевтке баруды қарастырыңыз. Олар сіздің мәселелеріңізді тыңдауға және көмектесуге дайындалған.
жарнама