Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Жыл сайын американдықтар диета мен салмақ жоғалту бағдарламаларына / өнімдеріне 40 миллиард доллар жұмсайды. Егер сіз тамақтану тәсілін өзгертуді немесе жаңа диета қабылдағыңыз келсе, онда сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін опция туралы ойлануыңыз мүмкін. Әр диетаны немесе мәзірді түсіну пайдалы, сонда сіз мақсатыңызға жетуге көмектесетін біреуін таңдай аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Табысқа жетуді жоспарлау

1. 

   Ұзақ мерзімді мақсаттарды анықтаңыз. Адамдар көптеген себептерге байланысты әртүрлі диеталар немесе тамақтану әдістерін таңдайды. Сіздің түпкілікті және ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз диета жоспарының қайсысы жақсы екенін таңдауға көмектеседі. Кейбір мүмкін мақсаттар:
   • Салмақ жоғалту
   • Жоғары қан қысымын, қант диабетін немесе жоғары холестеринді бақылаңыз
   • Дененің сау болуына көмектеседі
   • Экологиялық тұрғыдан саналы болыңыз
   • Жалпы денсаулықты жақсартыңыз немесе сау болғыңыз келеді

2. 

   
   
   Алдыңғы диетаңызды ескеріңіз. Егер сіз бұрын-соңды белгілі бір диетаны немесе диетаның түрін қолданып көрген болсаңыз, оның сіз үшін қалай жұмыс істегенін, диетада сізге ұнайтын немесе ұнамайтын нәрсені есте сақтауға тырысыңыз, және сіз жасадыңыз. Бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келеді деп ойлаңыз.
   • Мысалы, сіз вегетариандық диетаны қолданып көрдіңіз, бірақ етке деген құштарлығыңыз бар немесе құрамында көміртегі аз диетаны қолданып көрдіңіз, бірақ бұл сізді күні бойына летаргия мен шаршау сезімін тудырады. Егер сіздің диеталарыңыздың ешқайсысы бұрын жұмыс істемесе, сізге басқа нұсқа қажет.
   • Диета жоспарын қабылдау тек ерік күші емес. Бұл ұзақ мерзімді ұстануға болатын жоспар болуы керек.

3. 

   
   
   Диетаның қаржылық жоспарын жасаңыз. Кез-келген диета немесе тамақтану жоспары өзіндік құны болуы мүмкін. Мүмкін сізге алдын-ала дайындалған тағамдарды, протеин коктейльдерін немесе витаминді және минералды қоспаларды сатып алу қажет болуы мүмкін. Бірақ диетаның көп түрі бар, олар көп ақша талап етпейді немесе ештеңе алмайды.
   • Жеңіл, бюджетке қолайлы диета жоспарын таңдаңыз, сондықтан қымбатшылыққа байланысты жаңа диетамен тоқтап қалуға болмайды.
   • Мүмкіндігінше «акцияларға жазылыңыз» немесе акцияларды пайдаланыңыз. Кейбір танымал диеталық бағдарламаларға қосылу арқылы сіз ақша үнемдей аласыз.

4. 

   
   
   Өмір салтын жоспарлау. Кейбір диеталар сізден тамақ пен тіскебасар дайындауды талап етеді, кейбіреулері толығымен интернетте жасалады, басқаларында топтық немесе жеке кездесулер қажет. Бұл әрекеттер сіздің өміріңізге сай ма? Диета жоспарын сәтті ету үшін өмір салтыңыздың қалай өзгеруі немесе өзгеруі керек екенін қарастырыңыз. Егер сіздің өмір салтыңызға тым көп өзгерістер енгізу керек болса, диета жоспарын ұзақ мерзімді кезеңге дейін орындау қиынға соғуы мүмкін.
   • Кейбір диеталық бағдарламалар тамақ дайындауға уақытты қажет етеді, ал басқалары сіз үшін тамақ дайындайды. Егер сіз тамақ дайындағыңыз келмесе, протеин коктейлі, протеин барлары немесе алдын-ала дайындалған тағамдар сияқты баламаларды қамтитын диета жоспарын қарастырыңыз.
   • Сіз өзіңіздің әлеуметтік өміріңізді ескеруді де ұмытпауыңыз керек. Егер сіз көшеде тамақтанғанды ​​немесе жарнамалық акцияларды өткізуді ұнататын болсаңыз, сізге осы іс-шараларға қатысу үшін икемді диета жоспары қажет.
   • Сондай-ақ, аллергия немесе тағамға деген сезімталдық немесе діни төзімсіздік сияқты факторларды ескеру қажет. Көптеген диеталық бағдарламалар өте ауқымды және оларды ескермеуі мүмкін.

5. 

   Тұрақты жаттығулармен біріктіріңіз. Дене белсенділігі кез-келген салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Апталық кардио жаттығуларын және күш-жігерді арттыруды қамтитын жаттығуды жоспарлау. Жаттығудың бұл түрлері салмақ жоғалтуды арттыруға және салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді мақсаттарын сақтауға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, жаттығулар көңіл-күйді көтеруге, ұйқы әдеттерін жақсартуға, қан қысымын немесе қант диабетін бақылауға және жүрек денсаулығына жақсы көмектеседі.
   • Егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз, жаттығу залында жеке жаттықтырушыңызбен немесе фитнес маманымен сөйлесіп көріңіз. Олар сізге қолайлы жаттығулар бағдарламасы туралы кеңес бере алады.
   • Спортзалда жаңадан бастаушыларға арналған топтық сабақтарды табыңыз. Бұл бастаудың және сіз сияқты бастаушыдан қолдау алудың тамаша тәсілі.

6. 

   Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігеріңізбен қазіргі денсаулығыңыз, кез-келген медициналық жағдайлар және қабылдаған дәрі-дәрмектеріңіз туралы сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қандай диета немесе диета түрі сізге және сіздің денсаулығыңызға тиімді екендігі туралы кеңес бере алады. Сондай-ақ олар қандай диеталардан бас тарту керек екендігі туралы кеңес бере алады.
   • Сондай-ақ, көптеген дәрігерлер пациенттерге үйде тамақтану және тамақтану бағдарламасын жасайды, оның ішінде дәрігердің нұсқауларын орындау және олардың салмағын үнемі бақылау.
   • Дәрігер сіздің диетаңызды жобалауға көмектесу үшін лицензияланған диетологқа жүгіне алады.
   • Сонымен қатар, дәрігер сізге салмақ жоғалту процедурасын дәрі-дәрмектермен басқара алады. Бұл процедура кезінде дәрігер сіздің жоспарыңызды орындауды жеңілдететін тәбетті басатын дәрі тағайындай алады. Салмақ жоғалтуға арналған барлық таблеткалар бәріне қауіпсіз бола бермейді. Қосымша ақпарат алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Диета жоспарын таңдау

1. 

   Көптеген әртүрлі диета жоспарлары туралы біліңіз. Интернетте уақыт өткізуге, кітап дүкендеріне баруға немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен диетаның әр түрлі түрлері туралы сөйлесуге болады. Жаңа диета таңдау кезінде мүмкіндігінше көбірек білу маңызды. Бұл сізге теңдестірілген, қауіпсіз және жағымды диетаны таңдағаныңызға сенімді болады.
   • Сізге қолайлы диеталардың кейбір түрлерін салыстырыңыз. Әр диетаның барлық шығындарын, икемділігі мен тұрақтылығын ескеріңіз.
   • Диеталар туралы басқалардың пікірлерін қараңыз. Бұрын диетаны қолданып көрген адамдар сізге шешім қабылдауға көмектесетін шынайы және практикалық түсініктемелер бере алады.
   • Сонымен қатар, зерттеу жүргізген кезде сенімді дереккөздерді пайдаланыңыз. Салмақ жоғалту ауруханаларынан / емханаларынан, дәрігерлерден, тіркелген диетологтардан немесе денсаулық сақтау саласындағы лицензияланған мамандардан ақпарат табыңыз.
   • Қауіпті және зиянды болуы мүмкін кез-келген «экстремалды» диетадан аулақ болыңыз.

2. 

   Диетаның «теңдестірілген» жоспарларын қолданып көріңіз. Бұл диеталар барлық тағамдық топтарды бағалайды және белгілі бір тағамдармен шектелмейді. Калориялар бақыланатынына қарамастан, бұл диеталарға барлық тағамдық топтар кіреді: ақуыз, сүт, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер. Осының арқасында көптеген адамдар үшін қауіпсіздіктен басқа, мұндай диеталар қарапайым және қолдануға оңай.
   • Салмақты бақылаушылар - бұл қатысушыларды тағамның барлық түрінен ләззат алуға шақыратын танымал диета. Бұл диета порция мөлшерін қадағалау, пайдалы және жауапты тағамдарды таңдау бойынша нұсқаулық береді. Диета жоспары Интернетте және өмірді қолдау топтарында қол жетімді.
   • Жерорта теңізі диетасы көбінесе «жүрекке пайдалы» мәзірмен байланысты. Бұл диета барлық тағамдық топтарды қамтиды, бірақ жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға баса назар аударады. Сонымен қатар, ол зәйтүн майы, авокадо және лосось немесе скумбрия сияқты суық су балықтарында кездесетін омега-3 майларын тұтынуға ықпал етеді. Сіз тіпті бір стакан қызыл шарап іше аласыз.
   • DASH - бұл дәрі-дәрмектерден басқа адамдарға жоғары қан қысымын бақылауға көмектесетін теңдестірілген тамақтану. Натрийдің төмен мөлшерінен басқа, DASH диетасы сізді ақуызды, жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді дақылдар мен майсыз сүтті тұтынуға шақырады. Сонымен қатар, өңделген тағамдар мен тазартылған қанттардан бас тартуға кеңес беріледі.

3. 

   Құрамында ақуыз мөлшері аз және көмірсулары аз диеталарды қолданып көріңіз. Кейбір диеталар жоғары ақуызға, орташа майға және көмірсулардың аз мөлшеріне бағытталған. Бұл диета тұтас дәнді дақылдар, крахмалданған көкөністер және крахмалдан жоғары жемістер сияқты тағамдарды шектейді. Қолданудың бірінші немесе екі аптасында крахмал деңгейінің төмендігі ұйқышылдықты немесе шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Бұл құбылыс көбінесе «көмірсулардың төмен салқыны» деп аталады. Ақуызы жоғары және құрамында аз көмірсу бар диеталар көбінесе аналық безінің поликистозды синдромы бар немесе инсулинге төзімді науқастарға ұсынылады.
   • Танымал Аткинстің диетасы майсыз ақуызға, сүтке, кейбір крахмалды емес жемістер мен көкөністерге назар аударады және құрамында көмірсулар, соның ішінде крахмалданған көкөністер мен дәндерді шектейді. кесе. Қант пен басқа да өңделген тағамдарға да шектеу қойылды.
   • Zone Diet - бұл ақуызға, майдың төмен мөлшеріне және крахмалды емес жемістер мен көкөністерге көп көңіл бөлетін көмірсутегі аз диета. Бұл диетада сіздің тамақтарыңыздың көп бөлігі жемістер мен көкөністерден тұрады.
   • South Beach диетасы 3 фазаға негізделген. 1 кезең тәбетті жоюға және қатаң мәзір арқылы тез арықтауға арналған. 2 кезең біртіндеп көбірек тамақ әкеледі, мысалы, дәнді дақылдар, жемістер және кейбір көкөністер. 3 кезең тиімді болғаннан кейін қажетті салмақты сақтауға көмектеседі.

4. 

   Вегетариандық диетаны қолданып көріңіз. Бұл режим тек бұршақ, жаңғақ немесе жасымық, жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік ақуыздарына негізделген. Вегетариандық диетада ет, құс еті, жұмыртқа, сүт және бал сияқты жануарлардың барлық тағамдары бар.
   • Вегетариандық жануарлардан алынатын барлық өнімдерден, сүт, жұмыртқа және балдан бас тартады. Бұл осы топтағы диеталардан ең қатал, барлық маңызды қоректік заттардың сақталуын қамтамасыз ету үшін мұқият жоспарлау мен зерттеуді қажет етеді. Бұл диета, оны ұстану оңай емес.
   • Вегетариандық диетаның көптеген түрлері бар. Lacto-ovo вегетариандық диетаға жұмыртқа мен сүт кіреді. Мүмкін, егер сіз ешқашан етсіз диетаны қолданып көрмеген болсаңыз, оны бастаудың оңай тәсілі шығар.

5. 

   Тамақты ауыстырып көріңіз. Көптеген диеталар салмақ жоғалтуға көмектесу үшін белок коктейльдерін, ақуыз барларын немесе өңделген тағамдарды пайдаланады. Диетаның бұл түрі басқа диеталармен салыстырғанда салмақ жоғалтуға үлкен нәтиже беруі мүмкін.
   • Дженни Крейг, SlimFast, NutriSystem және Medifast - салмақ жоғалтуға көмектесетін ақуыз коктейльдерін, ақуыз барларын немесе өңделген / оралған тағамдарды қолданатын диеталар.
   • Баламалы диеталар теңдестірілген диетадан немесе аз көмірсутекті диетадан гөрі қымбатқа түсуі мүмкін, себебі балама қаражатқа ақша жұмсайды.
   • Тамақты ауыстыратын тағамдар да ұзақ мерзімді емес.Олар көбінесе табиғи және тұтас тағаммен салыстырғанда өте аз калория, витаминдер мен минералдардан тұрады.
   жарнама

4-тің 3-бөлімі: Диетаны тамақтандыру

1. 

   Өзіңіздің іс-әрекет жоспарыңызды жазыңыз. Әрбір диета жоспары кейбір әдеттерді өзгертуді, кейбір әдеттерді тоқтатуды және жаңа әдеттерді бастауды талап етеді. Өзгеретіндеріңіздің барлығын тізіп, біртіндеп күнделікті өмірге енгізе бастайсыз.
   • Өзіңізге уақыттық мақсаттар қойыңыз. Белгіленген мерзім сізге диета жоспарын бастауға және оны ұстануға түрткі болады.
   • Ұзақ уақыт ішінде кішігірім өзгерістер енгізу оны жасауды жеңілдетеді және сіз бағдарламаны ұстануыңыз ықтимал.
   • Журналға жазу да пайдалы. Диетаның жаңа жоспарына көшу кезінде сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді, қиындықтарыңыз бен жетістіктеріңізді бақылай аласыз.

2. 

   Салауатты орта жасаңыз. Сіз қандай диетаны таңдасаңыз да, сіздің үйіңізде және жұмыс ортаңызда жаңа диета жоспарын қолдайтындығына көз жеткізіңіз.
   • Тоңазытқыштарды, мұздатқыштар мен қоймаларды тазарту - бұл жақсы бастама. Азғырылып кетпеу үшін зиянды тағамдарды немесе сүйікті тағамдарды міндетті түрде кесіп тастаңыз.
   • Тамақтан тыс уақытта сізді қызықтыратын іс-шараларға немесе хоббиге қатысыңыз. Сіздің құмарлықтарыңыз туындаған кезде сізді алаңдататын және сізді жолда ұстайтын жобаның болуы да көмектеседі.

3. 

   Қажетті азық-түлік пен өнімдерді сатып алыңыз. Егер сіздің диетаңыз тамақ өнімдеріне (майсыз ақуызға немесе 100% толық дәнді дақылдарға) немесе өнімдерге (мысалы, протеин коктейлі немесе ақуыз бар) назар аударатын болса, оны сатып алу үшін азық-түлік дүкеніне барыңыз. сол заттарды сақтаңыз. Жаңа диета жоспарынан адасып кетпеу үшін ас үйді пайдалы тағамдармен толтырыңыз.
   • Таңдаулылардың орнына пайдалы тағамдарды сатып алыңыз. Егер сіз кешкі астан кейінгі тәтті десертті жақсы көретін болсаңыз, жемістерді, қара шоколадты (80% какао және одан көп, құрамында жасанды қоспалар жоқ) немесе майсыз йогуртті құмарлықтар жүзген кезде дайын күйінде сақтаңыз. жоғары.
   • Көп бөлімді пластикалық қораптар да ыңғайлы. Осының арқасында түскі асты өзіңізбен бірге алып келу оңай әрі ыңғайлы.
   • Кейбір диеталық бағдарламалар, сондай-ақ, тағамның мөлшерін өлшеу үшін таразыны немесе кесені қолдануды ұсынады. Азық-түлік шкаласы арзан және порция өлшемдерін дәл өлшеу үшін қолдануға ыңғайлы құрал.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Қауіпсіз және сау болу

1. 

   Уақытша диеталардан аулақ болыңыз. «10 күнде 5 кг жоғалтыңыз» немесе «1 апта ішінде 2 өлшемді шалбардан айрылыңыз» деген диетаны қабылдау көбінесе қауіпті және тиімсіз. Олар тартымды болып көрінеді, бірақ олар жанама әсерлерге ие болуы мүмкін, салмақ жоғалту үшін онша тиімді емес немесе тиімсіз және әдетте ұзақ мерзімді қолдануға жарамсыз.
   • Рецептсіз көп салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар «уақытша диета» санатына жатады. Олар АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек әкімшілігімен (FDA) реттелмеген және сізге зиянды болуы мүмкін. Олар сонымен қатар жүрек айну, құсу, жүрек соғуы, нәжістің босаңсыуы, бас ауруы, ұйқысыздық сияқты жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін.
   • Жалпы алғанда, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына кг-нан 1 кг-ға дейін болады. Диетаның жаңа жоспарын жүзеге асыра бастаған кезде шыдамды болыңыз.
   • Әрдайым сіздің диетаңызды денсаулық сақтау маманы, үкіметтің веб-сайты немесе аурухана немесе салмақ жоғалту клиникасы мақұлдағанына көз жеткізіңіз. Бұл растау диета қауіпсіз және жоғары сенімді екенін көрсетеді.

2. 

   Шектеулі диеталардан аулақ болыңыз. Тұтас тағам топтарынан немесе белгілі бір топтардан аулақ болатын диеталар әдетте зиянды болып табылады. Мұндай диета витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттарды шектейді.
   • Сондай-ақ өте төмен калориялы диеталардан аулақ болыңыз. Жалпы, тамақтану мақсаттарына жету үшін күніне кем дегенде 1200 калория жұмсау керек.
   • Грейпфрут немесе жасыл шай сияқты белгілі бір тағамдарды көп мөлшерде тұтынуды ұсынатын диеталардан сақ болыңыз.
   • Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану барлық тағамдық топтардан әртүрлі тағамдарды қамтиды.

3. 

   Тым көп қоспалар қабылдаудан аулақ болыңыз. Кейбір диеталар түрлі дәрумендер, минералдар немесе шөп қоспаларын ынталандырады. FDA қоспалардың қауіпсіздігін бақыламайды, сондықтан оларды қолдану кезінде абай болу керек.
   • Сатып алудан бұрын кез-келген қоспаны зерттеңіз. Қосымша және баламалы дәрі-дәрмектердің ұлттық орталығы веб-сайтынан қосымша ақпарат және тағамдық қоспалардың тиімділігі туралы біле аласыз.
   • Кез-келген тағамдық қоспаны бастамас бұрын дәрігерден кеңес алыңыз. Кейбір қоспалар көптеген қарапайым дәрілермен өзара әрекеттеседі, сондықтан олардың сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін оларды тексеру қажет.
   жарнама

Кеңес

• Өмір салтыңызға немесе диетаңызға өзгеріс енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
• Сіз қол жеткізе алатын нақты және нақты мақсаттар қойыңыз.
• Қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына ¼ кг мен 1 кг аралығында болатынын ұмытпаңыз. Сапарға шыдамды болыңыз.
• Қолдау тобына қосылу немесе достар, отбасы мүшелері немесе әріптестерін табу сізді диетаның жаңа жоспарына көшуге талпындыруы мүмкін.
• Егер сіз вегетариандық және аз көмірсутекті диетаға отыруды жоспарласаңыз, басқа тағамдық топтардан жеткілікті мөлшерде белоктар, витаминдер мен минералдар алғаныңызға көз жеткізіңіз. Дереккөз: Төмен көміртекті вегетариандық