Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Кеуде бұлшықеттері - бұл кез-келген жаттығу бағдарламасында байқалуы керек бұлшықет топтары. Тиісті кеуде бұлшықеттері жоқ бұлшықет дене ыңғайсыз және пропорционалды емес болып көрінеді. Ерлер үшін де, әйелдер үшін де кеуде қуысының күшті бұлшықеттері күнделікті жұмыстарды, мысалы, шөп шабу сияқты ауыр заттарды итеруді жеңілдетеді. Жамбас, балтыр, қол және абсс тәрізді бұлшықет топтарының көпшілігі салмақсыз немесе басқа құрал-жабдықсыз оңай жаттыға алады, бірақ көптеген адамдар кеудеге арналған жаттығулар да спортзалға баруы керек деп санайды. Дегенмен, жабдықты пайдаланудың қажеті жоқ немесе жиһазды қолданудың қажеті жоқ көптеген кеудеге арналған жаттығулар бар.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: жоғары көтерілу

1. 

   Негізгі серпіліс. Кеуде бұлшықеттерін қалыптастыруға көмектесетін итеріп көтерілудің көптеген нұсқалары бар, бірақ жаңадан бастаушылар үшін итеру негізінен өте жақсы. Бірақ басу жаттығуларын жасай бастағанда, кеудеңізді жерге түсірмеңіз. Өзіңізді еденге жақын түсіру иық бұлшықеттерін жыртып тастауы мүмкін. Сіз жаттығу кезінде денеңізді біртіндеп жерге түсіресіз.
   • Асқазанға жатып, иығыңыздан сәл төмен жерде қолдарыңызбен жатыңыз. Сіздің аяғыңыз бен иығыңыз біртұтас сызық жасайтындай етіп, артыңызды тік ұстаңыз.
   • 90 градус бұрышта қолыңызды бүктеңіз, содан кейін қолыңызды түзеп, денеңізді жоғары қарай итеріп, соққыны аяқтаңыз.
   • Денеңізді баяу, біртіндеп көтеріңіз және төмендетіңіз. Мүмкіндігінше бірнеше рет жасаңыз.
   • Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, сізге тізеңізді еденге итеру керек, бірақ арқаңыз бен жамбасыңызды тік ұстаңыз.

2. 

   
   
   Көлбеуді жоғары көтеріңіз. Негізгі серпілістерге ұқсас, бірақ қолдарыңызды жиһазға қойыңыз, сонда денеңіз орындық, орындық немесе парта сияқты жағында жатуы керек.
   • Асқазанға жатып, қолыңызды орындыққа қойыңыз. Қолыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, аяқтың жамбас енінен, саусақтарыңызды еденге тіреп ұстаңыз. Сіздің артыңыз бен аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз.
   • Содан кейін кеуде орындықтан бірнеше сантиметр қашықтықта болатындай етіп баяу және біртіндеп түсіріңіз.
   • Қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
   • Төбеге көтерілу жаттығулары - жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы тәжірибе.

3. 

   
   
   Көлбеу құлдырауға қарсы. Жерге тайып кетпейтін және сіздің салмағыңызды көтере алатын берік орындықты немесе орындықты табыңыз. Содан кейін негізгі итеру жағдайына кіріңіз, бірақ аяғыңызды жерге емес, орындыққа қойыңыз. Аяғыңыз бен денеңіз еденге параллель сызық жасайтындай етіп, артыңызды тік ұстаңыз.
   • Үлкен тұрақтылық үшін орындықты қабырғаға жақын қойыңыз.
   • 90 градус бұрышта қолыңызды бүктеңіз, содан кейін соққыны аяқтау үшін жоғары қарай итеру үшін қолыңызды түзетіңіз.

4. 

   
   
   Итеруге қарсы шапалақ. Шапалақпен басу үшін негізгі итеру жағдайында төмен бастаңыз. Содан кейін қолын тез итеріп, денесін жерден құлатты. Алақандарыңызды кеудеңізге шапалақтаңыз немесе қолдарыңызды шапалақтаңыз, содан кейін қолдарыңызды тез қалпына келтіріңіз.
   • Шапалақпен басу - бұл итерілудің қиын нұсқасы. Көптеген қарапайым итермелегіштерді оңай жасай алмайтындай етіп жасамаңыз.

5. 

   Бір аяқпен басу. Аяқтарыңызды жамбастың ені бойынша немесе кеңірек етіп, негізгі итеру жағдайынан бастаңыз. Бір аяғыңызды көтеріп, жерде жүзіп жүріңіз, содан кейін негізгі итергішпен жасаңыз.
   • Бірнеше соққы жасағаннан кейін, аяқтарын ауыстырыңыз. Мысалы, сол аяғыңызды жоғары көтеріп бес рет, содан кейін оң аяғыңызды көтеріп тағы бес рет көтеріп көріңіз.
   • Жаттығу кезінде бөкселеріңізді қатайтыңыз.
   • Егер сіз қаласаңыз, жоғары көтерілген кезде созылған аяқтарыңыздың тізелерін шынтаққа қарай келтіріп, әр соққыға аяқтарын ауыстыру арқылы итерілу кезінде аяқ жаттығуларын жасауға болады. Кейбіреулер мұны «рептилия» немесе «кесіртке» деп атайды.
   • Сіздің аяғыңыз неғұрлым кең болса, итерілуді жасау соғұрлым қиын болады, өйткені дене салмағы неғұрлым көп болса, бір қолыңызға итеріледі.
   • Бір аяқты итеру - ең қиын нұсқалардың бірі. Бұл вариацияны қолдану біраз уақыт алуы мүмкін.

6. 

   Итеруге қарсы рюкзак. Егер негізгі серпіндер мен оның вариациялары тым жеңілдей бастаса, жаттығуды қиындату үшін қозғалыс салмағын және қысымын арттыра аласыз. Қарапайым тәсілі - жоғарыда аталған жаттығуларды орындау кезінде рюкзак кию.
   • Сіздің рюкзағыңызға ауыр заттарды салу арқылы бұлшық еттеріңіз өсіп келе жатқанда біртіндеп салмақ қосуға болады.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: бицепсті батырыңыз

1. 

   Қолдауға болатын нәрсе табыңыз. Бұл жаттығу жаттығу залындағы параллель барлармен оңай. Алайда, сіз берік орындықпен импровизация жасай аласыз. Ваннаның баспалдақтары немесе шеті де қолданыла алады.
   • Кафедраның берік және орнықты екеніне көз жеткізіңіз. Егер ол жаттығу кезінде сынса немесе қозғалса, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
   • Ағаш едендерде немесе орындықтың оңай сырғып кетуіне әкелетін тайғақ беттерде жұмыс істеуге тырыспаңыз.

2. 

   Бицепсті батыруды бастаңыз. Орындықтың немесе қолтықтың шетіне отырыңыз. Қолыңыздың өкшесін орындықтың екі жағына қойыңыз, саусақтарыңыз орындықтың шетін құшақтайды. Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіңіз, содан кейін қолдарыңыз түз болғанша жоғары көтеріңіз.
   • Бицепсті батыру - бұл итеру кезінде онша сирек қолданылатын ішкі кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың тамаша тәсілі.
   • Жаңадан бастағандар бицепсті қолды орындықтың жоғарғы жағына қойып, аяғын алдына созып, өкшесінің артқы жағын еденге тигізу арқылы жаттықтыра алады.
   • Суға батыра бастағанда, тереңдікке қалай батырғыңыз келетініне мұқият болыңыз. Сіздің денеңізді төмендетіп, шынтағыңызда 90 градус бұрыш қалыптастырғанға дейін бұл диапазонды біртіндеп арттырыңыз. Шынтақты ешқашан 90 градустан төмен иілмеңіз, әйтпесе иық жарақат алуы мүмкін.

3. 

   Рюкзак кигенде бицепсті батырыңыз. Кәдімгі бицепсті батыру оңай болған кезде жаттығудың салмағы мен қысымын арттыру керек. Рюкзакты кию оңай және қарапайым тәсіл болып табылады және жаттығу қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін рюкзактың салмағын біртіндеп арттыра аласыз.

4. 

   Аяғыңыздың орналасуын өзгертіңіз. Аяқтың күйін өзгерту арқылы жаттығудың қиындығын арттыруға болады. Ең оңай жолы - аяқтарыңызды орындыққа тіреу. Сондай-ақ, қолыңызды батырған кезде бір аяғыңызды жерден көтере аласыз. жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Бұлшықет созуға арналған жаттығулар жасаңыз

1. 

   Кеуде бұлшықеттерін созу. Алдыңызға қолдарыңызды жайып, қолдарыңызды ұстай отырып тұрыңыз. Шынтағыңызды түзу ұстаңыз және мүмкіндігінше қолыңызды тез артқа шығарыңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.
   • 10 рет қайталаңыз және әр соққыдан кейін жылдамдықты арттырыңыз.
   • Бұл жаттығу артқы жағында да жұмыс істейді.

2. 

   Артқы шынтақ жаттығулары. Тікелей тұрыңыз, қолдар төменгі арқада. Саусақтар төмен, ал шынтақтар бағытталған. Шынтақтарыңызды мүмкіндігінше артқа және ішке қарай жылжытыңыз, шынтағыңызға тигізгіңіз келгендей. Содан кейін бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу иыққа да әсер етеді.

3. 

   Бұлшық еттеріңізді қолдарыңызбен артқа созыңыз. Артында тұрған тіреуішіңізбен еденге тіке отырыңыз. Қолыңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды артқа қарай итеріңіз. Содан кейін қолыңызды орнында ұстап, шынтағыңызды ақырын алға қарай тартып жатқанда, серіктесіңіз шынтағыңызды ұстасын.
   • Әр соққы шамамен 10 секундқа созылуы керек.
   • Сіз шынтақты алға тартып жатқанда тірек адамға локтің қозғалуына жол берілмейді.
   • Әр соққыдан кейін босаңсытып, серіктесіңіз кеуде бұлшық еттерін созу үшін шынтағыңызды артқа тартыңыз, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезінгенше ғана.
   • Жарақаттанбау үшін сүйенішіңізге тартуды қашан тоқтататынын біліңіз.
   • Бұл жаттығу иыққа да әсер етеді.
   жарнама

Кеңес

• Өзіңіздің қалыпыңызға назар аударыңыз. Дұрыс емес қалып иық алға қарай құлдырап бара жатқанда, уақыт өте келе кеуде бұлшықетінің азаюына әкелуі мүмкін.
• Кеуде қуысының күшті бұлшықеттері тек косметикалық мақсатта ғана емес. Олар сізге шөп шабатын машиналарды, супермаркет арбаларын немесе коляскаларды итеруді жеңілдетеді, сондай-ақ жүзу мен теннис сияқты доппен ойнауға қабілеттіліктеріңізді арттырады.

Ескерту

• Жаттығу кезінде салмақты арттыру үшін рюкзакты немесе басқа құралды қолданған кезде әрдайым минималды салмақтан бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз. Бұл бос рюкзактан бастап, рюкзактың салмағын біртіндеп арттыруды білдіреді. Егер сіз қиындықты дұрыс бағаламасаңыз және тым көп салмақпен бастасаңыз, онда сіз салмақты көтере алмай, бұлшықет жарақатына немесе көз жасына себеп бола алмайсыз.
• Мұны асыра орындамаңыз. Бұл жаттығулар бұлшық еттерінде аздап ауырсыну тудыруы мүмкін, бірақ буындарды немесе дененің басқа бөліктерін зақымдамайды. Егер ауырсыну жаттығудан басталса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Жарақаттанудың алдын алу үшін кеудеге арналған жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Иық жарақатқа сезімтал, сонымен қатар өте баяу қалпына келеді.
• Көтерілуді жиі және көп жасау білекке зақым келтіруі мүмкін, әсіресе егер сізде карпальды туннель синдромы сияқты проблема болса. Егер сіз итеру кезінде ауырсыну сезінсеңіз, дәрігерден кеңес сұраңыз немесе білектеріңізді түзу ұстау үшін жұдырығыңызға немесе таяқшаға көтеріңіз.