Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
18 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Егер белгілі бір ойлар немесе естеліктер сізді қайғыға салса немесе мазасыздандырса, сіз оларды ойлауды тоқтату үшін шығатын жол іздеуіңіз мүмкін. Теріс немесе жағымсыз ойлардан бас тартуға көмектесетін алаңдаушылықтарды табыңыз. Әркімде ойлағысы келмейтін стресстік жағдайлар болады. Алайда, кейде бұл ойлар мазасыздық, депрессия немесе травмадан кейінгі стресс сияқты күрделі проблеманы көрсетеді. Көбінесе жағымсыз ойлардан немесе оқиғалардан (асыра пайдалану, апаттық апат, психикалық ауру және т.б.) шынымен құтылудың бірден-бір жолы оларды психикалық денсаулық сақтау саласындағы маманмен талқылау болып табылады. . Теріс немесе пайдасыз ойлармен айналысудың себептерін оларды зерттеу арқылы бастауға болады.
Қадамдар
5-тен 1-әдіс: ақыл-ойыңызды тыныштандыру
Күнделік жазыңыз. Бір нәрсе туралы ойлауды тоқтату қиынның бір себебі - біз бұл ойларды санамыздан шығаруға тырысамыз. Өкінішке орай, бұл оларды жиі тереңдетеді және кінә немесе ұят сияқты бос эмоцияларды тудырады («Неге мен бұл туралы ойлауды тоқтата алмаймын?»). Өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді, тіпті сізді қайғыға салатын және мазалайтын нәрселерді зерттеуге орын беру үшін психикалық денсаулық журналын жүргізіңіз.- Журнал жасау сіздің ойыңыз бен сезіміңізді тануға мүмкіндік береді және оларға тек өмір сүруге кеңістік береді. Ойланғыңыз келмейтін нәрселермен қиналған кезіңізді жазыңыз.Оларды қағазға жазып, содан кейін күнделігіңізді жауып, қыдырып, тағы бір нәрсе жасаңыз.
- Жағымсыз ойлар пайда бола бастайтын кездер туралы ойлауға тырысыңыз. Бірдеңе оларды қоздырды ма? Олармен байланысты тәжірибелер бар ма? Сіздің ойыңыз күнделікті өмірден ләззат алу мүмкіндігіңізден пайда бола ма?
- Журнал қорқыныш пен депрессия белгілерін босату арқылы психикалық тұрақтылықты жақсарта алады. Осы ойларды журналға жазу жағымсыз ойлау үлгілері туралы хабардар ете алады және ықтимал триггерлерді түсінуге көмектеседі.
- Қажетсіз ойлар туралы жазу репрессияланған естеліктерді талқылауға көмектеседі. Егер сіз көп қиянат көрген болсаңыз немесе қиын балалық шағыңыз болса, маманның көмегімен күнделік жазыңыз.
Рефлексия циклін бұзыңыз. Ой жүгірту дегеніміз - проблема туралы алға және артқа ойлану. Негізінен бұл жағымсыз ойға немесе мазасыздыққа байланысты. Егер сіз өзіңізді кейбір ойлардан алшақтатқыңыз келетін сияқты сезінсеңіз, онда сіз бауыр басып қалған шығарсыз. Бұл әдетті жеңу өте маңызды, өйткені рефлексия қатты депрессиямен байланысты.Төмендегілерден құтылудың бірнеше әдісі:- Өзін-өзі бағалаудың басқа көздерін табыңыз. Мүмкін сіз үнемі минус туралы ойланасыз, өйткені сіз оны өзіндік және жеке өзіндік тұжырымдаманың маңызды бөлігі ретінде қарастырасыз. Бір кемшіліктен басқа, сізде таланттар мен күшті жақтардың басқа аспектілерін бөліп көрсетіңіз. Осылайша, кез-келген сын (басқалардан немесе өзіңізден) сізге қатты әсер етпейді.
- Әрбір мәселені шешіңіз. Егер сіз өзіңізді проблема туралы ойлайтын болсаңыз, оны шешуге күш салыңыз. Басында бұл өте ауыр болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз үлкен мәселені кішігірім бөліктерге бөлсеңіз, оны бір-бірлеп шешуге болады. Сонымен, мәселе тым қорқынышты емес сияқты.
- Қатаң үміттер мен стандарттардан бас тартыңыз. Кейбір адамдар әрқашан 100% жетілуді немесе өзінен немесе басқалардан күш күтеді. Бұл өмірлік қиындықтарға бейімделуге кедергі болатын негізсіз және қол жетпейтін үміттер. Егер сіз сол адамдардың бірі болсаңыз, онда сіз өз стандарттарыңызды орындай алмаған кезде өзіңізді төмен сезінесіз немесе көңілсіз бола бастайсыз. Өзіңіз туралы және басқалар туралы ақылға қонымды үміттер болу үшін өзіңізді бақылаңыз. Есіңізде болсын, бәрі тек адам, ал адамдар кемелді емес.
Қосылу зейінді ойлау. Зейінділік дегеніміз - қазіргі сәтке назар аудару. Бұл қазіргі өмір сүру тәжірибесі. Идеялар - бұл сіздің ойыңызда үнемі болатын ойлар туралы баяу және саналы ойлар.- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, алаңдаушылықтары аз тыныш жерді таңдаңыз. Орындыққа немесе едендегі кілемге ыңғайлы отырыңыз. Аяғыңызды айқастырыңыз (егер еденде отырсаңыз). Дененің жоғарғы бөлігін тіке отырыңыз және қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Терең тыныс алыңыз және тазартыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз және аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Тынысқа назар аударыңыз - тек тыныс алуға назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аудара бастағаныңызды байқасаңыз, жай ғана назар аударыңыз және тыныс алуыңызды қайта бағыттаңыз және бір орында тұрыңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін жаттығу алдында шамамен 5 немесе 10 минуттық ой жүгіртуді ұзақ уақытқа бағыттаңыз.
- Зейінді ойлаудың кейбір түрлері сізді тек тыныс алуыңызға көңіл бөлуге итермелейді, ал басқалары ойға келген әр ойды мойындайды. Сізге қандай зейін медитациясы сәйкес келетінін анықтау үшін ағылшын тіліндегі Үлкен Жақсы мақаласын қараңыз.
Барлық әрекеттерде зейін жаттығуларын жалғастырыңыз. Осы сәтте өмір сүрудің және теріс ойлармен адасудан аулақ болудың тамаша тәсілі - зейінді жаттықтыруға дағдыландыру. Бұл нәресте өсіруді азайтуға және алаңдаушылық пен мазасыздық туралы ойланбауға өте тиімді.
- Таңертең оянғанда терең, тыныш дем алыңыз. Бұлшықеттердің жұмсақ кернеуін жасаңыз және бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз әр керілген сайын қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Бір стакан сүзгіден өткізілген су ішіп, температураға, тұрақтылыққа және сіздің тамағыңызбен су ағып жатқан кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Шомылу, тіс жуу, тамақтану, ішу, жұмыс істеу және т.с.с күндізгі әр іс-әрекетке шынайы болыңыз.
- Әр әрекетті аяқтаған кезде не істеп жатқаныңыз туралы сын айтудан аулақ болыңыз немесе ойыңыздан алшақтатыңыз. Ақыл-ойыңызды адасқан кезде, не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз және оның сіздің сезіміңізге қалай әсер ететінін қарастырыңыз.
5-тен 2-әдіс: Шығармашылықпен айналысыңыз
Жазыңыз, сурет салыңыз немесе бояңыз. Қолыңыз бен қиялыңызды жоқтан бар жасау үшін пайдаланыңыз. Шығармашылық қабілет сіздің бақытыңызды максимумға көбейтеді және сізге уақыт бөлетін нәрсеге қатысты жағымды сезімдер тудырады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулерге сәйкес, шығармашылық танымдық динамиканы және проблемаларды шешу дағдыларын жақсарта алады. Сондықтан, өзіңіздің шығармашылық қабілеттеріңізді пайдалану сізге ренжіткен проблеманың шешімін табуға шынымен де көмектесе алады.
Торт пісіріңіз немесе пісіріңіз. Егер сіз тамақ пісіруді немесе пісіруді ұнатсаңыз, бұл әрекеттер жағымсыз ойлардан аулақ болуға көмектеседі. Тағам дайындап үлгеру сезімін оятып, сенімділікті арттыра алады. Сонымен қатар, сіз жақсы сезімдерді жеткізу үшін басқалармен қарым-қатынасыңыз туралы бөлісе аласыз.
- Пісіру немесе пісіру кезінде ескеретін бір нәрсе - бұл әрекеттің зиянды мінез-құлыққа айналуына жол бермеу, бұл жағдайда сіз жайсыз көңіл-күйіңізді тыныштандыру немесе өзіңізді ойларыңыздан аулақ ұстау үшін артық тамақтанасыз. скучно. Сіздің эмоционалды тамақтану қаупіңізді азайту үшін және кейінірек ыдыс-аяқты тазартуға көмектесу үшін басқаларды тамақ дайындауға қатысуға шақырыңыз.
Сөзжұмбақты шешіп көріңіз. Викториналар білім беру терапиясында жиі қолданылады, өйткені олар шоғырлануды, шыдамдылықты және шығармашылықты қажет етеді. Олар алаңдаушылық, жүйесіз ойлау және мотивация проблемалары үшін тиімді. Осы себепті олар уақытша алаңдаушылық тудырады, өйткені жұмбақтар шешуге көңіл бөлу керек.
- Сүйікті жұмбақтарды табыңыз, сонда назар аударғыңыз келеді. Паззл ойындары мен Судоку - кез-келген жерде табуға болатын қарапайым жұмбақтар.
- Егер сіз бір нәрсені біріктіруді қаласаңыз, сіз басқатырғышты да көре аласыз. Бөлшектерді көру сізге сәттілік сезімін тудыруы мүмкін.
- Көптеген мобильді қосымшалар мен веб-сайттарда басқатырғыштар / басқатырғыштар ойындары бар, сондықтан сіз кез-келген жерде осы сау көңіл бөлуді ойнай аласыз.
5-тен 3-ші әдіс: көңіл бөлу үшін рекреациялық медианы қолданыңыз
Теледидар немесе DVD қарау. Көңілді телешоуларды немесе фильмдерді көріңіз. Әзіл сізді жағымсыз ойлардан немесе естеліктерден алшақтатуға өте тиімді. Теледидарды тым көп көру - бұл өмір сүрудің ұзақтығы мен семіздікке байланысты пассивті мінез-құлық.
- Теледидарды көріп отырып тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені бұл ойланбастан тамақтануға әкелуі мүмкін, және сіздің көңіл-күйіңізді нашарлатуы мүмкін.
- Теледидар көруге жұмсалатын уақытты физикалық жүктемелермен теңестіруге тырысыңыз, мысалы, жүгіру жолында немесе эллипс түрінде жаттығулар жасау кезінде теледидар көру. Егер сізде ондай құрылғылар болмаса, жарнаманы көріп жатқанда немесе әр 15-20 минут сайын бірнеше жаттығулар жасау керек.
Музыка тыңдау. Музыка эмоцияны білдіру үшін адамдар оны жасаудың жолын алғаш тапқаннан бері қолданылған. Зерттеулер музыканың стрессті азайтуға және релаксацияны күшейтуге тиімді екенін де дәлелдеді.
- Минутына 60-қа жуық соққысы бар музыка ми толқындарын сол ырғақпен үндестіріп, жайлылық күйін тудырады.
- Көпшілік классикалық музыка, джаз немесе жаңа дәуір музыкасы сияқты «жеңіл» музыка ғана босаңсытады деген пікір айтса, жаңа зерттеулер басқаша болжайды. Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, «Heavy Metal күшті фондық музыканы» тыңдау зерттеуге қатысушыларға ашулы эмоциялармен күресуге, позитивтік сезімдерді қалпына келтіруге және тіпті шабыттандыруға көмектесті. шабыт.Ең бастысы, сізге қандай музыка сәйкес келеді. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдап, байланысты сезініңіз.
Желіде. Компьютердің орташа уақыты көңіліңізді көтеріп, босаңсуға мүмкіндік береді. Интернетке кірген кезде сіз ойын ойнай аласыз, киім немесе аксессуарлар сатып алу беттеріне кіре аласыз, әлеуметтік желілерде ескі достарыңызбен байланыс жасай аласыз, сүйікті тақырыбыңыз бойынша көптеген қызықты мақалаларды оқи аласыз немесе сайтқа мақалалар жаза аласыз. wikiHow. Компьютерде қанша уақыт өткізетіндігіңізді жазып алыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, технологияны 2 сағаттан артық пайдалану балалардың денсаулығына зиян тигізуі мүмкін, салмақ қосуға, қозуға, ұйықтауға немесе сасықтауға әкелуі мүмкін. Технологияны пайдалану арқылы уақытыңызды достарыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізу немесе сыртқа шығу сияқты басқа нәрселермен шектеуге тырысыңыз.
Кітап оқу. Сізді қызықтыратын роман, комикс немесе журнал табыңыз. Бос уақытыңызда кітап оқу күнделікті өмірден қашуды тудырады, бұл сіздің шығармашылық пен қиялыңызды дамытуға көмектеседі. Кітап оқу сонымен қатар танымдық шеберлік пен сөздік қорын арттырады.
- Сізді қажетсіз ойлармен мазалайтын ауыр, көңілсіз тақырыптың орнына жеңіл немесе әзіл-оспақты оқығаныңызға көз жеткізіңіз.
5-тен 4-әдіс: жаттығу
Спортзалға барыңыз. Дене шынықтыратын табиғи химиялық заттар эндорфинді шығару арқылы жаттығу мазасыздық пен стрессті жеңілдетеді. Көптеген зерттеулер адамдар орташа аэробты жаттығулар жасағаннан кейін ғана өзін «жақсы сезінетінін» дәлелдеді. Сонымен, келесі жолы сіз кез-келген қажетсіз ойлардан аулақ болғыңыз келсе, кроссовкаңызды киіп, жүгіруге барыңыз немесе жаттығу залына ауырлық көтеру үшін барыңыз.
Бақша. Көгалдандыру жұмыстарымен айналысыңыз. Өсімдіктерді отырғызу, ботаникалық бақтар немесе сәндік гүлдер өсіру. Көгалдандырудың үш пайдасы бар. Біріншіден, денеден тыс болу жағымды сезімдерді күшейтеді және стрессті азайтады. Екіншіден, көгалдандыру кезіндегі физикалық белсенділік эндорфиндерді жасайды, бұл сізге өзіңізді жайлы сезінуге және семіздіктен аулақ болуға көмектеседі. Үшіншіден, егер сіз шөптер немесе тамақ өсірсеңіз, онда сіз ақшаңызды үнемдейсіз және қоректік, теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етесіз.
Жылы ваннаға немесе ваннаға барыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жай жылы ваннаға түсу мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Тек денеңізді жылы сезіну сізге өзіңізді жайлы сезінуге және әлеуметтік қатынастарыңызға қызығушылық танытуға көмектеседі. Душ немесе ваннада сезінетін дене сезіміне назар аударыңыз: теріңіздегі су сияқты, айналаңыздағы жылу. Терең дем алыңыз. Тәжірибеге назар аударып, жағымды физикалық сезімге ие бола отырып, зейін жаттығуларына айналуға мүмкіндік беріңіз.
- Душқа бірнеше тамшы лаванда майын қоссаңыз, сіз өзіңізді жайлы әрі еркін сезінесіз.
5-тен 5-ші әдіс: өзгелермен уақыт өткізіңіз
Досыңызға немесе отбасы мүшеңізге қоңырау шалыңыз немесе қонаққа барыңыз. Олар сізге жақын болса да, алыста болса да, қайғылы ойлармен айналысуды оң және сау жолмен тоқтатқыңыз келген кезде, оларды шақыра аласыз. Сіз тіпті досыңызға / туысыңызға белгілі бір тақырыпты ұмытып кету үшін оларды шақыруды жоспарлап отырғаныңызды алдын-ала хабарлауға болады, сонда олар оны кездейсоқ айтпайды.
- Егер сіздің достарыңыз, ата-анаңыз, бауырларыңыз немесе сіз сүйетін адам қасыңызда тұрса, кездесуді бірге жоспарлаңыз. Бірге шығу. Киноға барыңыз, боулингке барыңыз, суда жүзіңіз немесе қарапайым хоббиден ләззат алыңыз.
- Өзгелермен уақыт өткізу сізге бақытты сезінуге көмектесіп қана қоймай, сіздің өміріңізді ұзартады. Дәл қазір ғалымдар жалғыздықты темекі шегумен салыстыруда - бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізеді.
Үй жануарыңызбен ойнаңыз. Егер достарыңыз немесе отбасыңыз болмаса, сізді басқа серіктеске, үй жануарыңызға уақыт бөлу үлкен алаңдаушылық тудырады. Нақтырақ айтсақ, иттер мен мысықтар депрессияны азайтуға және өмірді ұзартуға көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз итіңізді саябаққа апарсаңыз, сіз бірнеше айналымды айналып өтіп немесе Фрисби дискілерін лақтырып, қажетті физикалық жаттығулармен айналыса аласыз.
Ерікті. Көмекке мұқтаж жерге барып, лайықты іс үшін шеберлік пен уақытты пайдаланыңыз. Бұл сіздің көңіліңізді аударып қана қоймайды, сонымен қатар сізден гөрі қиындықты бастан кешіретін адамдар көп екенін, сіздің көмегіңізге мұқтаж жануарлар мен сіз жақсартуға көмектесетін орта бар екенін түсінуге көмектеседі.
- Еріктіліктің денсаулыққа тигізер пайдасы да көп. Бұл жалғыздық пен депрессияны жояды, сонымен қатар сіздің қоғамдастықпен байланыстыңыздың жоғарылауына көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар өз қоғамына өз үлесін қосуды қалайтын шынайы себептері бар адамдар (яғни өздеріне көмектесудің орнына басқаларға көмектесу) ұзақ өмір сүретіндігін көрсетті.
Кеңес
- Өзіңізді жағымды адамдармен қоршаңыз және қалаусыз ойлармен айналыспау үшін хоббиіңізбен айналысыңыз.
Ескерту
- Егер сіз өзіңізді көп ішу, алкоголь ішу немесе есірткі қабылдау сияқты зиянды мінез-құлыққа апаратын ойдан аулақ ұстасаңыз, онда сіз психикалық денсаулыққа жүгінуіңіз керек. Олар сізге көңілсіз ойлардан немесе стресстік факторлардан арылудың сау стратегияларын жасауға көмектеседі.
- Бірнеше рет тітіркендіретін ойлар обсессивті-компульсивті бұзылумен (OCD) байланысты обсессияны білдіруі мүмкін. Емтихандар мен қайталанатын рәсімдер сияқты міндетті мінез-құлықтардан басқа, OCD шамадан тыс мазасыздық, уайым немесе қорқыныш сияқты фобиялармен байланысты. егер сіз осы белгілерді сезінсеңіз, психиатриялық.
