Мазмұны
Қате уақыттағы күлкі ұятқа айналуы мүмкін, бірақ бұл шын мәнінде кейбір адамдар қатты стресстік жағдайға тап болған кездегі табиғи реакция. Бұл күлкі адамдарға жаман жағдай болса да, не болып жатқанын жақсы сезінуге көмектесетіндіктен болуы мүмкін. Бұл стрессті жеңілдетуге және стрессті азайтуға көмектесетін жауап болуы мүмкін. Егер орынсыз күлу сіздің өміріңізге кері әсерін тигізсе, күлкіңізді тежеуден бастаңыз. Егер бұл нәтиже бермесе, сізге күлкіңіздің себептерін жою қажет болуы мүмкін. Күлуге болмайтын кезде, оған төтеп берудің жолын табыңыз.
Қадамдар
3-тен 1-әдіс: Күлуге деген ұмтылысты бақылау
Өзіңізді күлкіден аулақ ұстаңыз. Мүмкін, сіздің күлкіңізді қалай басқаруға болатынын білу үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ назар аудару - оны тоқтатудың оңай жолы. Өз ойларыңызды күлуге мүмкіндік бермейтін элементтерден аулақ ұстау үшін келесі әдістердің бірін қолданып көріңіз:Мазалығын тез аудару
Өздігінен шымшу. Аздап ауырсыну сізді алаңдатады.
100-ден санау. Фокусты сандар сияқты дәмсіз нәрсеге аудару - эмоцияларыңызды тыныштандыруға көмектесетін тәсілдердің бірі.
Сіздің басыңызға тізім жасаңыз. Тамақ өнімдерінің тізімдері, жасалатын заттар, демалыс орындары, сүйікті фильмдер - қарапайым тақырыпты таңдап, тізімді бастаңыз. Бұл сізге көбірек бақылауға мүмкіндік береді.
Бөлмеде түсті іздеңіз. Кез-келген түсті таңдап, сол түспен қанша дақты анықтай алатыныңызды біліңіз. Бұл кішкентай мақсат сіздің назарыңызды және эмоцияларыңызды басқа бағытқа ауыстырады.
Ән айту. Ән ABC сияқты қарапайым болуы мүмкін! Ритм мен лирика - сіздің эмоцияларыңыз бен күлкілеріңізден ақыл-ойды алып тастаудың тамаша тәсілі.
Сізді дұрыс емес уақытта күлдіретін факторларды анықтаңыз. Мазасыздықтан күлесің бе, әлде азапты сезімдеріңмен күресу үшін күлесің бе? Мүмкін сіз күлесіз, өйткені сіздің энергияңыз жетеді және айтқыңыз келетін нәрсені сипаттайтын сөз таба алмайсыз. Қандай себеп болмасын, сіздің күлкіңіз қиындық тудырған кезде жазыңыз.
- Сізді күлдіретін уақытты, орынды, жағдайды және адамдарды қарастырыңыз. Оларды триггерлер деп атайды. Осы факторларды анықтағаннан кейін, сіз күлу әдетіңізді шеше аласыз.
Күлу үшін балама мінез-құлықты таңдаңыз. Сіз күлудің, уайымдаудың орнына не істей аласыз? Мысалдар: бас изеңіз, ерніңізді жалаңыз, тыныс шығарыңыз немесе қаламды басыңыз. Күлкіні ауыстыратын таңдалған мінез-құлық сіз күлетін жағдайға байланысты болады.- Мысалы, сіз компанияның кездесулері кезінде мазасыздықтан күле аласыз. Бұл жағдайда күлімсіреудің орнына қаламды басыңыз.
- Егер сіз сыни сәттерде күлуге бейім болсаңыз, әдеттегідей күлген кездеріңізде терең дем алып, дем шығарыңыз.
Күлкіңіздің орнын басатын жоспар құрыңыз. Сіз нені күлдіретінін және оның орнына не істеу керектігін білетін болсаңыз, жаңа мінез-құлықты орындау кезінде оған берік болатыныңызды айтыңыз. Жоспарды ескере отырып, сіз сәттілікке жетесіз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Келесі кездесуде өзімді ыңғайсыз сезінсем, қаламды басамын» немесе «Жерлеу рәсіміне барғанда, барлығы көңіл айтып жатқанда бас изеймін».
Қалай екенін біліңіз әлеуметтік мазасыздықпен күресу, егер сізде бұл ауру болса. Әлеуметтік мазасыздық жүйке күлкісінің жалпы себебі болып табылады, сондықтан сіз орынсыз күлкімен күресуді үйрене отырып, оны баса аласыз. Өзіңіздің уайымыңызбен күресу және қабылдау сізге әлеуметтік жағдайларға деген сенімділікті арттыруға және мазасыздықтан күлкіні бақылау қабілеттілігін арттыруға көмектеседі.
Әлеуметтік уайыммен күресу
Қорқынышты жағдайлардың тізімін жасаңыз. Сізді не мазалайтыны және оны жеңу үшін не істей алатыныңыз туралы ойланыңыз. Әрі қарай, тәжірибе жасауға батыл болыңыз. Сенімді адамның көмегімен кішкене қадамдар жасаңыз.
Сәтті әлеуметтік өзара әрекеттесуді жазыңыз. Басыңыздан өткен жақсы нәрселерге, қорқынышыңызды қалай жеңгеніңізге және кейін өзіңізді қалай жақсы сезінгеніңізге көңіл бөліңіз.
Сізді ұстап тұрған жағымсыз ойларды біліңіз. Сіз көбінесе болашақты болжауға тырысып, ең жаманы туралы ойлаудан қорқып, басқалар сізді бағалайды деп алаңдай аласыз. Басқалардың ойлары сияқты бірдеңені басқара алмайтындығыңызды түсініп, онымен бейбіт өмір сүріңіз.
Жақсы ойлауға тырысыңыз. Жағымсыз ойлар келген сайын өзіңізді тоқтатыңыз. Терең дем алып, өзіңізді «мен тырыспасам жетістікке жете алмаймын» деген сияқты жігерлендіретін нәрсе туралы ойлауға мәжбүрлеңіз.
Терапевтке қаралыңыз. Егер сізге әлеуметтік мазасыздықты жоюға көмек қажет болса, терапевтпен кездесіп, проблемаларыңыз туралы сөйлесіп, жеңу стратегияларын біліңіз.
Зейінді жаттықтырыңыз. Зейінді ойлау сізге бір сәтте өмір сүруге және айналаңыздан хабардар болуға көмектеседі, сондықтан сіз алаңдаушылық пен қаңғыбастық ойларынан туындаған күлкіден арыласыз.
Зейінділікке арналған негізгі жаттығулар
жарнама
Көзді жауып, заклинание қайталаңыз. «Тыныштау» немесе «тыныс алу» сияқты бір сөзді немесе өзімшіл пікірді ойлаңыз. Мұны күн сайын 5 минут бойы сақтаңыз, ойлар оларға назар аудармай немесе оларға баға бермей келіп-кетуіне мүмкіндік беріңіз. Тек тыныс алуға назар аударыңыз және мантраға оралыңыз.
Денені тексеру. Қышу немесе пульсация сияқты нәзік дене сезімдерін байқаңыз. Бұл сезімдер сотсыз өтсін және реакция жасамаңыз. Ақырындап денеңіздің әр бөлігін саусақтарыңыздан бастың жоғарғы бөлігіне дейін өтіңіз.
Өз сезімдеріңізді біліңіз. Өзіңізді сотсыз сезінуге мүмкіндік беріңіз. Эмоцияны байқасаңыз, оны «қайғылы» немесе «ренжіту» сияқты атаңыз. Босаңсытыңыз, сыртқы түрін қабылдаңыз және жіберіңіз.
3-тен 2-әдіс: орынсыз күлкіге қарсы тұру
Мүмкіндік болса, күле бастаған кезде алшақтаңыз. Күлкі тоқтамай тұрып шыққан кезде, кетуге рұқсат сұраңыз. Бұл сізге тыныштандыруға және бәріне оралмас бұрын бірнеше рет терең дем алуға уақыт береді. Күлуден бұрын пайда болатын сезімді танып біліп, уақыт өте келе өзіңізді күлдіретін нәрсені анықтауға тырысыңыз.
- Егер сіз жерлеу рәсімінде немесе кеңседе болсаңыз, дәретханаға барыңыз.
- Егер сіз апат орнында болсаңыз, шығыңыз немесе көлігіңізге отырыңыз.
- Егер біреу орынсыз нәрсе айтса, бөлмеден шығыңыз.
Егер сіз уақытында кете алмасаңыз, күлкіңізді жөтелмен жабыңыз. Аузыңызды қолыңызбен жауып, жөтелге ұқсас дыбыс шығарыңыз. Егер күлкі жалғаса берсе, тынышталатын дәретханаға бару үшін жөтелді ақтаңыз.
- Мұны сіз тоқтата тұра білмей күле бастаған кезде жұмыс істейді.
- Сіз сондай-ақ мұрынды үрлегендей бола аласыз.
Күлгеніңіз үшін кешіріңіз, егер күлкі әлі де шықса. Басқа адамға күлу арқылы стрессті жиі шешетіндігіңізді айтыңыз, содан кейін сіздің реакцияңыз оларға зиян тигізсе кешірім сұраңыз. Сіздің мойындауыңыз оларға не үшін мұны жасағаныңызды түсінуге көмектеседі, сонымен бірге мазасыздық азайған кезде күлкіңізді азайтуға көмектеседі.
- «Әкеңнің жерлеу рәсіміне күлгенім үшін өте өкінемін. Менің қуанышты емес екенімді білгеніңізді қалаймын, мен тек қайғылы болғандықтан күліп отырмын. Бұл сізге зиян тигізбейді деп үміттенемін ».
3-тен 3-ші әдіс: Көңілді элементтердің дұрыс емес уақыты
Сіздің проблемаларыңызды тереңірек шешу үшін терапевтпен сөйлесіңіз. Сіз орынсыз уақытта өз-өзіңізден күлуді тоқтата алмайтын шығарсыз, бұл да дұрыс! Терапевт оның себебін анықтауға және тиімді құралдарды табуға көмектеседі.
- Интернетте терапевт таба аласыз.
Серотонинді қалпына келтірудің селективті тежегішін (SSRI) қабылдауға болатындығын сұраңыз. Адамдар эмоционалдық бұзылулар, биполярлық бұзылулар, ақыл-ес бұзылу, инсульт немесе басқа жүйке аурулары сияқты аурулардың салдарынан бақылаусыз күлкіге ұшырауы мүмкін. SSRI кейбір адамдарға күлкісін азайтуға көмектеседі.
- Дәрігер сізге дәрі-дәрмектің сізге сәйкес келетіндігін анықтайды. Барлық пациенттер SSRI-ге жақсы жауап бермейді және басқа дәрілермен өзара әрекеттесу қаупі бар.
Егер Туретта синдромы немесе обсессивті-компульсивті бұзылыс болса, когнитивті-мінез-құлық терапиясын алыңыз. Осы шарттардың екеуі де сізді орынсыз уақытта күлдіруі мүмкін. Туретта синдромы күлкіні қозғалту сияқты тудырады, ал обсессивті-компульсивті бұзылыс сізді әдеттегідей күлдіреді. Бақытымызға орай, сіз бұл мінез-құлықты қалай түзетуге болатындығын біле аласыз, бірақ бұл қиын болады.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы күлудің қашан болатынын және оны қалай басқаруға болатындығын білуге көмектеседі.
Кеңес
- Өзіңді кінәлі сезінбе, өйткені сен күлкім келеді. Маңызды немесе қайғылы жағдайларда күлуге деген ынтаны сезіну өте жақсы, өйткені бұл стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
- Аузыңыздың бұрыштарын әжімдерге қарай тартып көріңіз. Бұл әрекет сіздің миыңызға сіздің қайғылы екендігіңізді білдіруі мүмкін.
- Бөлмедегі бір нәрсеге қарап, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Күліп тұрған адамға немесе сізді бірінші кезекте күлдіретін нәрсеге қарамаңыз, өйткені ол кезде сіз тағы күлесіз.
- Бөлменің бір нүктесіне ұзақ қарап тұруға тырысыңыз және бұл позициядан көз алмаңыз.
- Аузыңызды ашпауға тырысып, мұрныңызбен ұзақ, терең дем алыңыз.
Ескерту
- Егер сіз орынсыз уақытта бақылаусыз күлуді (немесе жылауды) тоқтата алмасаңыз, бұл жүйке ауруы немесе мидың патологиясы салдарынан болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз дәрігерге баруыңыз керек.
- Зақымдануды болдырмау үшін ерніңізді, тіліңізді немесе щек ішіңізді тістемеңіз.
