Мазмұны

• Қадамдар

Кейде сіз өзіңіздің ең жаман сыншыңыз бола аласыз. Егер сіз өзіңізді үнемі сынап отырсаңыз, сіздегі сыншы шамадан тыс белсенді болып көрінуі мүмкін. Алайда, сіз болудың қажеті жоқ. Өзін-өзі сынауды позитивті әңгімелермен қалай тоқтатуға болатынын біліңіз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Өзіңіздің теріс пікіріңізді бағалаңыз

1. 

   Өзін-өзі жағымсыз сөйлеудің салдарын анықтаңыз. Өзін-өзі жағымсыз сөйлеу немесе өзін-өзі сынау мазасыздықты арттырады және басқа жағымсыз эмоцияларды күшейтеді. Өзіңіз туралы жағымсыз сөйлеудің салдарын түсіну сізге жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді өзгертудің себептерін анықтауға және өзіңізді оң сөйлесуге итермелеуге көмектеседі.
   • Өзіңіз туралы қалайша жағымсыз пікірлер болғанын қарастырыңыз: әрекет сізді ренжітті, ашуландырды немесе күйзелтті ме? Өзіңізді жағымсыз сөйлеу сізді шоғырландырудан, шамадан тыс тамақтанудан немесе басқаларға жаман қарым-қатынастан сақтай ма?
   • Салдарларды жазу және түсіну үшін әсер, сенім және салдар кестелерін (ABC) пайдаланыңыз. Қағазға немесе Excel кестесінде үш баған жасаңыз. Бірінші бағанды ​​«Әсер ету оқиғасы», екінші бағанды ​​«Сенім» және үшінші бағанды ​​«Салдары» деп атаңыз.
     • Әсер ету оқиғалары бағанының астына келесі сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз: сіз осындай сезімді бастағанда не болды? Сонда сіз не істейсіз? Сіз кіммен тұрасыз? Сен қайда болдың? Бұл сәт қашан болды?
     • Сенім бағанының астына келесі сұрақтарға жауаптарыңызды енгізіңіз: сол сәтте сіздің ойларыңыз қандай болды? Бұл сіз туралы не айтады немесе не айтады? Болуы мүмкін ең жаман нәрсе қандай?
     • Салдары бағанының астына сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз: өз сезімдеріңізді бір сөзбен сипаттаңыз және ауырлық дәрежесін 0% -дан 100% -ға дейін бағалаңыз. Сіздің денеңіз қандай күйде? Сен не істедің? Сіз не істегіңіз келді?

2. 

   
   
   Өзің туралы жағымсыз сөйлеуді қорытындыла. Сіздің дауыстық жазбаңыз - бұл жай ғана дауыстап айтуға немесе ойларыңызға байланысты өзіңізге айтатын сөздер. Теріс өзін-өзі сөйлеу немесе өзін-өзі сынау белгілі бір жағдайларда (мысалы, бәсекелі спорт түрлерінде) нашарлауға әкелуі мүмкін.
   • Әдетте белгілі бір жағдайларда өзіңізге айтатын жағымсыз жайттардың тізімін жасаңыз. Мысалы, кейде сіз бірдеңені тастап: «Мен ақымақпын» дейсіз. Немесе кейде жұмысқа кеш тұрып, «Мен әрдайым осындаймын! Мен ештеңе дұрыс жасай алмаймын» деп айтасыз. Бұл сіз өзіңізді қалай сынайтыныңыздың мысалдары.

3. 

   
   
   Өз идеяларыңызды жүйелеу үшін сыни ой журналын жүргізіңіз. Ой журналын бастау үшін сіз келесі сұрақтарға жауаптарыңызды жазып ала аласыз:
   • Жағдайды сипаттаңыз. Не, қайда, қашан, кіммен? Сіз ол кезде не істедіңіз?
   • Маған қандай сыни ойлар келді?
   • Сіз осылай ойлағанда қандай сезімде болдыңыз?
   • Сіз бұл ойларға қаншалықты сенесіз (0-ден 100% -ға дейін)? Бұл жағдайда 0% толығымен күпірлік, ал 100% толық сенбеу болып табылады.
   • Сіз өзіңіз туралы осылай ойлайсыз ба? Мұны саған кім айтты?
   • Жағдайды қараудың басқа тәсілі бар ма? Бұл жағдайды басқалар қалай қарастырады және түсінеді? Егер сіздің достарыңыздың бірі осындай жағдайға тап болса, не айтар едіңіз? Бұл шындық па әлде жай ғана пікір ме?
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Теріс өзіндік пікірлермен күресу

1. 

   
   
   Сіздің ойыңыздағы сыншының сын айтуын тоқтату үшін позитивті өзіндік сөйлесуді қолданыңыз. Өзіндік жағымсыз әңгімелерден айырмашылығы, позитивті өзін-өзі сөйлесу өзін-өзі сынға алудағы сенімді әдіс болып табылады. Алдымен, сізде жағымсыз ой болған сәтті байқап, ұстап алыңыз, содан кейін бірден ойыңызды позитивтіге ауыстырыңыз.
   • Жағымсыз ойларды сізге пайдасыз нәрселерді қайталайтын попугая сияқты ұстаңыз. Сіз попугаяны тыңдауды таңдай аласыз немесе оған дұрыс емес екенін айта аласыз!

2. 

   Балама позитивті ойлардың тізімін келтіріңіз. Сіз «Мен мұны жасай аламын. Бұл жақын арада аяқталады. Мен ашуланып, онымен күресуім мүмкін. Мен қазір де қауіпсізмін. Мен бұл оқиғадан сабақ аламын, келесі жолы оңайырақ болады ».
   • Өзіңіз туралы сөйлейтін жағымсыз белгілеріңіздің толық тізімін алғаннан кейін, сіз сол жағымсыз ойларды оң немесе шынайы ойларға айналдыру жолдарын анықтай аласыз. Мысалы, егер сіз «мен ақымақпын» деп ойласаңыз, бірдеңені тастаған кезде немесе дұрыс емес бірдеңе жасасаңыз, сіз дереу өзіңізге: «Өзіңіз туралы ойлау жақсы емес. Мен ақымақ емеспін. Қателіктер жасау қалыпты жағдай, мен келесі жолы одан да жақсысын жасауға көңіл бөлемін ». Осылайша сіз өзіңізбен сөйлесесіз. Өзіңізбен неғұрлым көп сөйлессеңіз, жағымсыз ойларыңызды түзеткенде соғұрлым жақсы боласыз.
   • Сіз өзіңіздің ойларыңызды жүйелеу үшін сүйіспеншілікпен өзін-өзі ойлауға арналған нота тақтасын пайдалана аласыз. Бұл кесте арқылы сіз әсерлі оқиғаларды, эмоцияларды немесе бейнелерді, пайдасыз ойларды, бейнелер мен сезімдерді және ойдың орнына өзіңізге деген сүйіспеншілік білдіруді анықтай аласыз. және пайдасыз кескіндер (дәлірек айтсақ, егер сіздің достарыңыз осындай жағдайда болған болса, не айтар едіңіз?), эмоционалдық өзгерістерді түсіну және сіз жасаған пайдалы істер.

3. 

   Мазасыздықты азайту үшін терең тыныс алуға машықтаныңыз. Мазасыздық өзін-өзі сөйлеуге теріс әсер етеді және күшейтеді. Неғұрлым көп уайымдайтын болсаңыз, соғұрлым өзіңізге қатал боласыз. Сабыр сақтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - релаксация әдістері немесе терең тыныс алу.
   • Көзіңізді жұмып, ыңғайлы жағдайда отырыңыз. Баяу, терең дем алыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз, аузыңызбен дем алыңыз. Тек тыныс алу ырғағына және денеңіздің тыныс алу сезіміне, әсіресе тыныс алғанда диафрагма / асқазан қозғалыстарына назар аударыңыз. Мұны бірнеше минут немесе өзіңізді босаңсығанша жасаңыз.

4. 

   Басқа адамдардың ойлауы туралы аз уайымдаңыз. Кейде сіз өзгелердің сіз туралы не ойлайтынын түсінуіңіз үшін өзіңізді сынайсыз. Бұл танымал ойлау тәсілі - «ақыл оқу» деп аталады. Бұл сіз басқа адамдардың ойларын білетіндігіңізге сенімді екеніңізді білдіреді. Мәселе мынада: сіз басқалардың ойын оқи алмайсыз, сондықтан сіз олардың ойларын шынымен білмейсіз. Өзгелер сізге жүктейді деп ойлаған үміттерді ақтауға тырысуды тоқтату үшін саналы түрде шешім қабылдаңыз. Сіз өзіңізді өте еркін сезінесіз.
   • Егер сіз өзгелер сіз туралы теріс ойлайды деп ойласаңыз, өзіңізге: «Мен басқалардың ойларын білетінімді мойындаймын ба? Мұны қандай дәлелдер көрсетеді? Бұл менің ойым ғана. Бұған басқа теңдестірілген көзқарас бар ма? »Деп сұрады.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Өзіңізді қабылдау

1. 

   Өзіңізді қабылдауға машықтаныңыз. Қабылдау және міндеттеме терапиясы - бұл адамдарға өзінің кім екенін қабылдауға және мақсатына жету жолында жұмыс істеуге көмектесетін терапияның бір түрі. Осы тәжірибені қолдана отырып, сіз өзіңізді сынға алу әдетін азайту үшін өзіңізді қалай қабылдауға болатындығын білесіз.
   • Өзіңізді қабылдауға жаттығу үшін кестені getelfhelp.co.uk сайтында қолданып көріңіз. Төмендегі бос орындарды толтырыңыз:
     • Әсер ету оқиғасы (болған оқиға) ________________
     • Сіздің ойларыңыз (сіздің ойыңыздағы нәрселер) ______________
     • Осы ойларға сенудің салдары ____________
     • Балама баланстық ойлар ______________________
     • Жағдайдың ауырлығын қалай жеңілдетуге болады (бұл ойларды өткінші эмоциялар ретінде қарастырыңыз және оларға лайықты түрде қарсы алыңыз) _________________

2. 

   Тәжірибеңізді қалыпқа келтіріңіз. Нормалдау - бұл кең таралған терапиялық әдіс, өйткені ол тәжірибешіге олардың тәжірибесі жалпы және қалыпты екенін түсінуге көмектеседі. Бұл әдіс адамдарға демалуға және өздерін және жағдайды қабылдауға дайын болуға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз топта болған кезде тыныш болуға бейім шығарсыз, және сіз өзіңізбен көбірек сөйлескіңіз келеді. Барлық көңілді орталықта тұрған тағы бір адам өзін жақсы тыңдағысы келеді.

3. 

   Өзіңіз үшін оңайырақ. Өзіңізге тым қатал болмаңыз! Сіз бірегейсіз. Әркімнің қиындықтары мен жақсартуға арналған нүктелері бар. Сіз де өзіңізді жетілдіріп жатырсыз! Әрқашан тиімді өмір салтын дамыту үшін үйренуіңіз керек нәрселер болады. Сіз тиімді өмір сүруге, өзіңізбен және айналаңыздағылармен сау қарым-қатынасты сақтауға, бақыт қосып, мазасыздықты азайтуға үйрене аласыз.
   • Егер сіз өзіңізді жағымсыз деп санасаңыз, өзіңізді сәл көбірек сүюге тырысыңыз. Өзіңді достарыңды білетіндей түсін.
   • Егер сіз өзіңізден үлкен үміт күтсеңіз, назарыңызды жақсы істеген істеріңізге аударуға тырысыңыз. Қажет болған жағдайда күтуді түзетіп, дем алуға немесе демалуға уақыт беріңіз.

4. 

   Ойларыңызды басқа жаққа аударыңыз. Көңіл аудару немесе жерге қосу әдістері өзін-өзі сынға алумен және ойлар мен мінез-құлықпен жиі кездесетін эмоционалды жарақаттармен (мазасыздық, депрессия) күресудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
   • Ойыңды бөлудің бір жолы - қатты күлу. Күлімсіреу, ең тиімді дәрі болуы мүмкін және денсаулықты жақсартатыны анықталды. Комедияны, монологты әзіл-сықақ көрмесін көруге немесе көңілді ойын ойнауға тырысыңыз.
   • Белсенді іс-шараларға қосылыңыз. Сізді бақытты ететін істер - көңіл-күйді өзгертудің және өзіңізге сыни ойлармен күресуге көмектесетін керемет әдістер.
   • Сізді бақытты ететін жерге барыңыз. Бұл саябақ, сауда орталығы, үй жануарлары дүкені немесе досыңыздың үйі болуы мүмкін.

5. 

   Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізге назар аударыңыз. Кейде сіз өзіңіздің жағымды жақтарыңыз туралы ойламай, қиындықтар туралы тым көп алаңдайсыз! Өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін бойыңыздағы жақсы қасиеттерге қамқорлық жасаңыз және оларды көтермелеңіз.
   • Сіз өзіңіздің жақсы жақтарыңызды жүйелеу үшін оң қасиеттер кестесін пайдалана аласыз. Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді, адамдар сізді сипаттайтын жағымды тәсілдерді және сіздің жеке тұлғалық қасиеттеріңіз туралы бұрын басқалардың не айтқанын анықтаңыз.
   • Гүлдің суретін салып, әрбір жағымды белгілерді әр жапыраққа жағып көріңіз. Бұл диаграмманы көріңіз.

6. 

   Басқалардың сынына жол бермеңіз. Өтінемін, адамдардың сізді сынауына жол бермеңіз. Басқалардың сізге қалай қарауына жол беруіңіз өзіңізге деген қарым-қатынасыңызға қатты әсер етеді.
   • Егер сіздің достарыңыз сізді қорласа, жаңа достар табыңыз!
   • Егер сіздің әріптестеріңіз сізге ұнамсыз болса, сізге жаман қатынаста болатын адамдармен бірге болу керек пе, жоқ па, соны шешуіңіз керек.
   жарнама