Тынысыңызды ұзақ уақыт ұстаңыз - Кеңестер

Вызшақ: Қалай дұрыс дем алу керек. Денсаулыққа, энергияға, салмақ жоғалтуға арналған 3 тиімді әдіс.Пранаяма.

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

Тыныс алуды ұзақ уақыт ұстай білу - бұл бәріне ұнайтын дағды. Деміңізді ұзақ ұстау сізге суға секіру немесе виндсерфинг кезінде су астында ұзақ тұруға көмектеседі, мүмкін сіз жай ғана ойын-сауық кешіне әсер ету үшін айла іздегіңіз келеді. Қандай себеп болмасын, егер сізде қауіпсіздік шаралары бар дұрыс жаттығу әдістері болса, дем алудың қажеті жоқ уақытты көбейту өте оңай. жақсы сәйкес келеді. Қалай үйрену үшін төмендегі ақпаратты оқыңыз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Тыныс алудың жаттығу әдістері

Терең тыныс алуға машықтаныңыз. Деміңізді ұстамас бұрын, диафрагманың ішінен «баяу» дем алып, шығарыңыз. Осылайша сіз сапасыз ауаны өкпеден шығарасыз. Бес секунд дем алыңыз, содан кейін он секунд дем шығармас бұрын тыныс алуды бір секунд ұстаңыз. Екі минут бойы терең тыныс алуды жалғастырыңыз және дем шығарған кезде барлық қалған «қалған» ауаны шығарғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Дем шығарған кезде тістеріңізге тигізу үшін тіліңізді жоғары итеріңіз. Бұл клапанды қалыптастырады, бұл ауаның тыныс алуын басқаруға көмектеседі. Ингаляция желді тыныс алғандай ысылдатуы керек.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге қалыпты мөлшермен салыстырғанда көбірек оттегін сіңіріп, оны қан жасушаларында сақтауға мүмкіндік береді. Бұл тыныс алуды тоқтатқан кезде көмектеседі, ал егер сіз қайтадан тыныс алмасаңыз да, ағзаңыз өз жұмысын жалғастыру үшін жинақталған оттегіні қолдана алады.
Өкпеден CO2 шығарады. Тыныс алғанда өкпеде сезілетін қысым дем алу қажеттілігінің нәтижесі емес, бөлініп шыққан CO2 мөлшерінің нәтижесі. СО2 түзілуі уақыт өте келе ыңғайсыздана бастайды. Осы CO2 генерациясын азайту үшін тыныс алуды тоқтатпас бұрын өкпеде бұрын болған CO2 тазарту қажет. Мұны істейік:
- Мүмкіндігінше өкпеден ауаны шығарып, қатты дем шығарыңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде щектеріңізді үрлеңіз, және сіз ойыншық желкенді қайыққа ұрып, оны суда өткізіп жібергіңіз келетінін елестетіп көріңіз.
- Демді толық шығарған кезде, тез дем алып, қайталаңыз. Мұны істеген кезде денеңізді мүмкіндігінше тыныш ұстауға тырысыңыз, алдыңғы қадамдарда сақталған оттегінің кез-келгенін ысыраптамаңыз.
Ингаляция және бір минут отыз секунд ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді ауасыздық сезіміне бейімдеуге мүмкіндік беретін жаттығу процесі. Секундомерді қолданып, 90 секундты санап көріңіз, деміңізді бұдан ұзақ ұстауға тырыспаңыз.
- Демді ішке алғанда, денеңіз жарылып кеткісі келетіндей етіп дем салмаңыз. Бұл сіздің денеңізге қысым жасайды және көп энергия тұтынуға мәжбүр етеді. Оның орнына сізде әлі де демалуға орын қалуы үшін өкпенің сыйымдылығының 80-85% -ын ғана толтырыңыз.
- 90 секундтан кейін тыныс шығарыңыз, өкпеңізді пайдаланылған ауадан босатыңыз, содан кейін үш рет дем алыңыз, дем алыңыз және толық шығарыңыз. Бұл жартылай тазарту процесі ретінде белгілі.
Терең тыныс алу және тазарту процедурасын қайталаңыз, содан кейін тыныс алуды екі минут отыз секунд ұстаңыз. Жаттығудың алғашқы 90 секунды аяқталғаннан кейін терең тыныс алу және тазарту жаттығуларын қайталаңыз. Әр жаттығуды бір минут отыз секунд аралығымен жасаңыз.
- Процесс аяқталғаннан кейін, демді ішке тартып, тыныс алуды секундомермен уақытты екі минут отыз секунд ұстаңыз. Осыдан ұзақ уақыт тыныс алуға тырыспаңыз.
- Уақыт аяқталғаннан кейін, пайдаланылған ауаны шығару үшін дем шығарыңыз және үш рет жартылай тазартудан өтіңіз. Мұны екі минут терең тыныс алумен және бір минут отыз секунд тазарумен жасаңыз. Енді сіз деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстап көруге дайынсыз.
Бетіңізге салқын су себіңіз. Осы кезде тыныс алуды тоқтатпас бұрын, бетіңізді суық сумен шашыратуға шешім қабылдауға болады. Мұны ғалымдар зерттеген, адамның бетін суық суға тигізу жануардың сүңгу рефлексінің алғашқы сатысы болып табылатын пульстің баяулауын немесе жүрек соғуының төмендеуін тудырады. кеудеге ие болу. Алайда, бұл қадам қажет емес.
- Сізге бүкіл басыңызды суға батырудың қажеті жоқ. Деміңізді ұстамас бұрын бетіңізге суық су шашыңыз немесе суық сумен дымқыл матаны қолданып көріңіз.
- Алайда, әдеттегі судың орнына мұз қабатын пайдаланбаңыз; Осыған ұқсас зерттеулер тым суық нәрседен шошыну басқа рефлекстерді тудырады деп болжайды. Судың 21 ° C шамасында екендігіне және денеңіздің қалған бөлігі жай күйде екеніне көз жеткізіңіз.
Тыныс алыңыз және оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Ыңғайлы жағдайда отырып, терең дем алыңыз, өкпенің сыйымдылығының 80-85% -ын толтырыңыз. Тынысыңызды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, қажетсіз энергияны және оттегін ысырап етпеу үшін денеңізді толығымен қозғалыссыз ұстаңыз. Әдетте сізге жаттығуды басқа біреудің уақытынан өткізген дұрыс, уақыт тезірек өтетін сияқты, демек, сіз тыныштықты сақтай алмайсыз. .
- Тынысыңызды ұзақ уақыт ұстау көңілсіз болуы мүмкін, және көбінесе мақсатыңызға жетуде табысқа жетуді қаласаңыз, көңіліңізді алаңдатудың жолын іздеу қажет. Алаңдаудың кең таралған тәсілдерінің бірі - аты әріптерден басталатын досы, әйгілі адам немесе тарихи тұлға туралы ойлап, A мен Z аралығындағы алфавитті сканерлеу. Стиг Северинсон, ол 22 минут ішінде су астында тыныс алудың әлемдік рекордын жасады, бұл техниканың жақтаушысы болды.
- Жауларыңызда ауа ұстамаңыз. Бұл әдіс ауаны сақтау тәсілі болып саналады, ол үшін өкпеңіздегі ауаны «шығарып» жіберу керек және сол мөлшерді щекіңіздегі ауамен алмастыру қажет. Бұл әдіс «сақиналық тыныс алу» деп аталады және оны қолдану қиын, демек, тыныс алған адам ауа қорының екеуін де жоғалтады. Демек, әзірге бұл әдісті қолданудан бас тартқан жөн.
Сіздегі барлық бұлшықеттерді босатыңыз. Бұл тыныс алу кезінде денеңіздің барлық кернеуін толық босатып, босатудың маңызды факторы. Көзіңізді жауып, денеңіздің барлық бөліктерінен кернеуді бір-бірлеп босатуға назар аударыңыз, аяғыңыздан бастап, денеңіздің бойымен біртіндеп жоғары қарай, содан кейін мойныңыз бен басыңызды көтеріңіз. . Осылайша, жүрек соғу жылдамдығын едәуір төмендетуге және тыныс алу уақытын арттыруға болады.
- Сізді босаңсытатын нәрсеге назар аударыңыз. Бұдан әрі зейін қоя алмайтын кезде, саусақтарыңызбен 99-ға дейін санау сияқты қолдарыңызбен бірдеңе жасау арқылы өзіңізді алаңдатыңыз.
- Тыныс алу кезінде қозғалмауға тырысыңыз. Қозғалыс кезінде сіз оттегін ысырап етесіз, демек, тыныс алу уақытын азайтады. Тыныш отырыңызшы.
Баяу дем шығарыңыз. Енді тынысыңызды баса алмайтын болсаңыз, өкпеңіздегі барлық ауаны тез шығармауға тырысыңыз. Алдымен ауаның 20% -ын шығарыңыз, содан кейін қайтадан дем алыңыз, оттегі ең маңызды жерлерге тез жетуі үшін. Сонда сіз толықтай дем шығарып, дем ала аласыз.
Жоғарыда аталған әрекеттерді әр жаттығуда 3-4 рет қайталаңыз. Біз мұны бірнеше рет жасауға кеңес бермейміз, себебі бұл сіздің өкпеңіз бен денеңізді зақымдауы мүмкін. Қаласаңыз, таңертең бір, кешке бір көріңіз. Жаттығуды жалғастырыңыз және сіз өзіңіз білмей тұрып, тынысыңызды бірнеше минут ұстай алуыңыз керек. жарнама

3-тен 2-ші әдіс: өкпе қуатын оңтайландыру

Өкпенің сыйымдылығын арттыру үшін жаттығу жасаңыз. Өкпенің көлемін ұлғайтуға ешқандай мүмкіндік болмаса да, өкпенің ішке қабылдауы мүмкін ауа мөлшерін көбейтудің және олардың оттегін сіңіру тиімділігін арттырудың көптеген жолдары бар. Дәлірек айтқанда, күнделікті жаттығулардың қатаң режимі сіздің өкпеңізді нығайтуға және оның ауа сыйымдылығын арттыруға көмектеседі.
- Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын көптеген жаттығулар жасаңыз. Жүректің жиілігін жоғарылататын бірнеше жаттығуларды апталық жаттығулар кестесіне енгізу сіздің өкпеңізге әсер етуі мүмкін. Жүгіру, секіру, аэробика және жүзу - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларының негізгі түрлері, қан мен өкпені сорып алуға көмектеседі, ағзаны алу үшін қажетті оттегімен қамтамасыз етеді. жұмысын жалғастыру. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін денеңізді шегіне қарай 30 минуттық жоғары қарқынды жаттығуды жасап көріңіз.
- Суда жаттығу. Суды жаттықтыру (жүзу, су аэробикасы, ауыр атлетика) - бұл жүрек соғу жаттығуларының тағы бір түрі, бірақ су көп жұмыс жасауды қажет ететін қарсылық элементін ұсынады. жаттығуды аяқтау үшін көбірек. Нәтижесінде, ағзаны оттегімен қамтамасыз ету үшін өкпе көп жұмыс істеуге мәжбүр болып, уақыт өте келе оның оттегі сыйымдылығы айтарлықтай артады.
- Биік жерде жаттығу жасаңыз. Жоғары жерлерде ауада оттегі аз болады. Демек, ағзаны оттегімен қамтамасыз ету үшін сіздің өкпеңіз көп жұмыс істеуі керек. Бұл өкпені күшейтудің тамаша тәсілі, бірақ қатты жаттығудан сақтану керек немесе биіктік ауруының құрбаны болып қалуыңыз мүмкін.
Салмақ жоғалту. Артық салмақ дененің оттегін тиімді пайдалануын азайтады, сонымен қатар қан оттегіні сорып жіберуі керек дене салмағын арттырады. Нәтижесінде, тыныс алуды тоқтататын көптеген қатысушылар бәсекелестік басталған аптада артық салмақтан арылуға тырысады.
- Бұл салмақ жоғалтуға қатаң, пайдалы жаттығулар режимімен - жаттығулар мен теңгерімді тамақтану арқылы қол жеткізу керек - егер денеңізді жеделдетілген диета арқылы әлсіретсеңіз, асқорытуыңызға әсер етеді. сіздің тыныс алу қабілетіңіз.
- Тыныс алудың әлемдік рекордсмені Стиг Северинсон өзінің дене сыйымдылығының арақатынасын арттыру мақсатында судағы тыныс алудың әлемдік рекордын жаңартуға тырысқанға дейін кем дегенде 9 кг жоғалтқанын айтты. өкпе сыйымдылығымен.
Темекі шегуден бас тарту. Темекінің өкпенің денсаулығы мен сыйымдылығына кері әсері жалпыға белгілі. Шығу өкпенің CO2-ні кетіруге және оттегін жұтуға қабілеттілігін тіпті бірнеше апта ішінде айтарлықтай арттыруы мүмкін. Сондықтан сіз өкпеңізді нығайтып, оның сыйымдылығын арттырғыңыз келсе, темекіні тастау - сіздің жұмыс тізіміңіздегі бірінші мәселе.
- Сондай-ақ, пассивті темекі шегуден аулақ болуыңыз керек, өйткені бөтен темекі шегу сіздің өкпеңізге де кері әсер етеді.
Үрлемелі аспапта немесе жез кернейде ойнаңыз. Бұл құралдар өкпенің көп күшін қажет етеді, бұл оны өкпенің күшін жақсартудың және тыныс алуды басқарудың керемет тәсілі етеді. Сонымен қатар, музыкалық аспапта ойнау - бұл адамның шексіз қанағаттануын тудыратын үлкен шеберлік.
- Флейта, труба, керней және саксофон - аспаптарды үрлеудің жақсы нұсқалары, ал Trom-bup, Trom-bup және tu-ba - кернейдің танымал нұсқалары. мыс.
- Егер сіздің дауысыңыз жақсы болса, ән айту - өкпенің күш-қуатын арттыратын тағы бір тамаша музыкалық көмек. Ән айту үшін адамның тыныс алуына үлкен бақылау қажет, бұл амбициясы бар адамның тыныс алуды ұзақ уақытқа созуы үшін оны керемет қосымша қызмет етеді.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Қауіпсіздік шараларын дайындаңыз

Әрқашан серіктеспен жаттығу жасаңыз. Бұл ақылға қонымды кеңес, демек, серіктеспен тыныс алуды үйрену керек. Оның басты себебі, егер сіз өзіңізді зақымдап алудан сақтай отырып, егер сіз есіңізден танып қалсаңыз (бұл шектеулі тестілік жаттығулар кезінде жиі кездеседі), олар сізді қауіпсіз ете алады. және сіздің танымдық қабілеттеріңізді қалпына келтірген кезде сізге қамқорлық жасаңыз. Сонымен қатар, әріптес сізге әр 30 секунд сайын хабардар ете отырып, деміңізді ұстап тұрып уақытты көруге көмектеседі.
Жатпай, тіке отырып жаттығу жасаңыз. Тыныс алуды жаттықтырудың ең жақсы жағдайы - диванға немесе креслоларға отыру сияқты ыңғайлы қалыпта тіке отыру. Бұл тыныс алу кезінде мүмкіндігінше аз энергияны ағызуға мүмкіндік береді. Тыныс алу кезінде жатуға болмайды, әйтпесе есіңіз шығып кетсе, тіліңізде тұншығып қалу қаупі бар.
Сізге маман қадағаламаса, мұны су астында жасауға тырыспаңыз. Деміңізді ұзақ уақыт ұстауға үйретудің мақсаты, әдетте, су астында пайдалану үшін болғанымен, сіз ешқашан су асты жаттығуларын бақылаусыз жалғыз орындауға болмайды. Бұрын айтылғандай, естен тану немесе естен тану тыныс алуды ұзақ уақыт ұстағаннан кейін жиі болады, ал егер бұл су астында болса, суға батып кетуі мүмкін.
- Тіпті серіктеспен жаттығу қауіпті болуы мүмкін, ал жаттығусыз көздер тыныс алушы мен есінен танған адамды айыра алмайды.
- Егер сіз серіктеспен тәжірибе жасауды шешсеңіз, серіктеске сіздің жақсы екеніңізді көрсету үшін белгілі бір уақыт аралығында жасай алатын қол белгісі туралы шешім қабылдаңыз.
жарнама

Кеңес

Қажетсіз қозғалысты тудырмаңыз. Бұл оттегіні жұмсап, тыныс алу мүмкіндігін шектейді.
Тыныс алу туралы ойланбауға тырысыңыз. Егер сіз жағымды нәрсе туралы ойласаңыз, сіз тыныс алу тілегіңізбен аз айналысасыз.
Мұны ұзақ уақыт жасамас бұрын бірнеше рет терең дем алыңыз.
Босаңсуға, көзді жұмып, демалуға тырысыңыз. Бірақ егер сіз су астында болсаңыз, суға асығыңыз келсе, аз ғана энергия сақтаңыз.
Егер сіздің жаныңызда білгіріңіз болса да, су астында жаттығу жасамаңыз! Мұндай түрдегі өлім көп болды. Сол статистиканың біріне айналмаңыз!
Тынысыңызды құрлықта немесе су астында ұстағанда тыныш болыңыз, өйткені егер сіз жүрек соғу жылдамдығы жоғарылап, оттегі мен энергияны жоғалтасыз деп қорқатын болсаңыз.

Ескерту

Егер сіз тахипноэ синдромымен ауыратын адам болсаңыз, абай болыңыз. Тахипноэ синдромы көптеген жағымсыз әсерлерді тудырады, ең қауіптілерінің бірі - бұл сіздің денеңізді ауадан гөрі көп мөлшерде алдап, еш қиындықсыз ес-түссіздікті тудырады. кез келген ескерту кезеңі. Егер бұл суда және серіктессіз орын алса, сізде өлу қаупі жоғары.
Егер сіз пневматикалық құрал қолдансаңыз (сүңгуір бак сияқты) көтерілу кезінде ешқашан деміңізді су астында ұстамаңыз. Сығылған ауаның жоғарылауы кеңеюі сіздің өкпеңізді жарып жіберуі мүмкін.
Егер сіз кеудеде ыңғайсыздық сезінсеңіз, демді шығарыңыз және қалыпты дем алыңыз. (Егер сіз су астында болмасаңыз, егер сіз су астында болсаңыз, дем шығарыңыз және терең сүңгуірлік оқулықтан кейін көтеріле бастаңыз.)