Мазмұны

• Қадамдар

Тұз - бұл адам денсаулығы үшін өте маңызды фактор. Тұздың құрамындағы натрий минералы қан қысымын реттеп, ағзадағы ылғалды ұстап тұрады. Алайда, тұзды шамадан тыс қабылдау денсаулыққа, соның ішінде қан қысымының жоғарылауына, жүрек соғысы мен инсульт қаупіне әкелуі мүмкін. Тұздың мөлшерін ылғалдандыру, үнемі жаттығулар жасау және аз тұзды диетаны ұстану арқылы төмендетуге болады. Потенциалды тәуекелдерді болдырмау үшін натрийді қабылдау кезінде кез-келген өзгеріс енгізген кезде сақ болыңыз.

Қадамдар

4-тің 1 әдісі: Денені ылғалдандырыңыз

1. 

   Суды көп ішіңіз. Қалдықтар мен артық қоректік заттарды ағзадан шығарудың тиімді әдістерінің бірі - ылғалдану, ал қарапайым тәсілі - су ішу. Сіз күн сайын ішетін судың мөлшері әр адамға байланысты өзгеруі мүмкін болса да, келесі негізгі нұсқаулар көптеген адамдарға арналған:
   • Күніне орташа ер адам шамамен 13 кесе (3 литр) су ішуі керек.
   • Орташа әйел күніне 9 кесе (2,2 литр) су ішуі керек.

2. 

   
   
   Сұйықтықты басқа көздерден толтырады. Ауыз су ылғалдандырудың ең жақсы тәсілі болғанымен, қажетті мөлшерде сұйықтықты басқа көздерден алуға болады. Суды ішуден басқа, әртүрлі тағамдардан қосымша сұйықтық алуға болады. Тұздалмаған сорпада пісірілген жаңа піскен жемістер, көкөністер мен сорпалар - бұл керемет су көзі.

3. 

   
   
   Спорттық сусындарды шектеңіз. Gatorade немесе Powerade сияқты спорттық сусындар қатты жаттығудан кейін немесе ауырған кезде өте пайдалы болуы мүмкін болса да, бұл сусындарда әдетте натрий көп болады. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығу жасамасаңыз (бір сағат немесе одан да көп) немесе аурудың салдарынан болатын дегидратациямен күресу үшін дәрігердің ұсынысы бойынша болмаса, спорттық сусындардан аулақ болыңыз. жарнама

4-тен 2-әдіс: жаттығу

1. 

   
   
   Тер. Дене терлеген кезде судан да, тұздан да арылады. Сондықтан қарқынды жаттығулар немесе дененің тершеңдігін тудыратын басқа да әрекеттер организмнен натрийдің артық мөлшерін кетірудің тиімді әдістері болып табылады.
   • Дене күйін сақтау және артық натрийден арылу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды, мысалы тізбек жаттығуларын көріңіз.
   • Сонымен қатар, жаттығулардың қарқындылығы төмен, бірақ терлейтін жаттығулардың басқа түрлерін қолдануға болады, мысалы, ыстық йога. Ыстық йога ыстыққа төзімділігі төмен адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін екенін ескеріңіз, сондықтан бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2. 

   Жаттығу кезінде ылғалданған күйде болыңыз. Егер сіз жаттығу кезінде сусызданып қалсаңыз, онда тұз сіздің денеңізге түсіп қалады, бұл гипернатремия деп аталатын қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде әрдайым су ішіңіз, әсіресе ыстық болсаңыз немесе қатты терлесеңіз.
   • Жаттығу кезінде ішу керек су мөлшері әр адамның қажеттілігіне, сондай-ақ жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты. Күнделікті жеңіл жаттығу үшін, мысалы 30 минут жаттығу залында қосымша 1,5 - 2,5 кесе (400-600 мл) су ішуге болады.

3. 

   Дәрігерден электролит балансы туралы сұраңыз. Жаттығу кезінде натрийді көп мөлшерде жоғалту қауіпті болуы мүмкін. Жаттығу кезінде суды көп ішу натрий мен басқа электролит деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл жаттығуларға байланысты гипонатриемияға әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде натрийді көп жоғалтпау үшін дәрігерден немесе тіркелген диетологтан тексеріп алыңыз, әсіресе тұзы аз диета ұстасаңыз.
   • Денедегі тұз деңгейі қауіпті төмендемеуі үшін сізге ұзақ немесе қарқынды жаттығулар кезінде спорттық сусындар немесе электролитті алмастыратын су ішу керек болуы мүмкін.
   жарнама

4-тен 3-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. 

   Дәрігеріңізбен қанша тұз тұтынатыныңыз туралы сөйлесіңіз. Егер сіз тамағыңызда тұздың көп мөлшері бар екеніне алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге натрийді тұтынуды азайту керек пе және тамақтан қанша натрий алу керектігін анықтауға көмектеседі.
   • Сіздің дәрігеріңіз немесе диетологыңыз сізде қан қысымы немесе қант диабеті сияқты денсаулығыңызға байланысты қиындықтар болса, тұзды азайтуды сұрайтыны мүмкін.

2. 

   Тағамдардағы тұз мөлшерін азайтыңыз. Дәрігердің ұсынысы бойынша дені сау ересектердің көпшілігі тәулігіне 2300 мг-нан аспайтын тұзды тұтынуы керек. Егер сіз американдық диетаны ұстанатын болсаңыз, тұзды ұсынылғаннан көп қабылдау мүмкіндігіңіз бар. Тұзды тұтынуды бірнеше қарапайым өзгерістермен азайтуға болады:
   • Өңделген тағамдардың орнына жаңа тағамдарды сатып алыңыз. Ет консервілері, бекон немесе шұжық тәрізді өңделген ет құрамында әдетте тұз көп болады.
   • «Төмен натрий» деп жазылған өнімдерді іздеңіз. Құрамында натрий бар-жоғын қаптамадан мұқият тексеріп алыңыз.
   • Мүмкіндігінше рецепттердегі тұз мөлшерін азайтыңыз. Тағамдарды басқа дәмдеуіштермен қосып көріңіз, мысалы тұзсыз бұрыш немесе сарымсақ ұнтағы.

3. 

   Калийді көбірек қолданыңыз. Натрий сияқты, калий - денені сау ұстау үшін қажет маңызды электролит. Біздің көпшілігіміз натрийді тым көп жейді және калий жеткіліксіз. Тағамдар арқылы жеткілікті мөлшерде калий алу натрийден арылуға көмектеседі. Калийдің тамақ көздеріне мыналар жатады:
   • Терімен қуырылған картоп
   • Авокадо
   • Банан
   • Шпинат немесе қырыққабат сияқты жасыл жапырақты көкөністер
   • Сүт немесе йогурт сияқты сүт өнімдері
   • Бұршақ және жасымық

4. 

   DASH диетасын қолданып көріңіз. Қан қысымының жоғарылауының алдын алу (DASH) диетасы - бұл натрийді тұтынуды азайтуға және дұрыс тамақтануға бағытталған диета. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог стандартты DASH диетасын немесе төмен натрий DASH диетасын ұсына алады. Стандартты диета арқылы сіз күніне 2300 мг-ға дейін натрий жей аласыз. Натрийі аз диета кезінде сіз тәулігіне 1500 мг-нан көп емес натрий жей аласыз. жарнама

4-тен 4-әдіс: Тұздың құрамын қауіпсіз бақылау

1. 

   Детокс-бағдарламалардан немесе салмақ жоғалтудың жылдамдатылған диеталарынан сақ болыңыз. Денсаулық сақтау саласындағы көптеген бағдарламалар, мысалы жеміс шырыны немесе тұзды су қосылған детокс, ағзадағы газ немесе сұйықтықты ұстап қалу сияқты проблемаларды тазартуға, детоксикациялауға және емдеуге кепілдік береді. Алайда, олардың тиімділігі туралы дәлелдемелер өте аз. Бұл бағдарламалар денеде натрий деңгейін, кейде қауіпті деңгейге дейін айтарлықтай бұзуы мүмкін.
   • Шырын детокс бағдарламасы натрийдің қауіпті төмен деңгейлерін тудыруы мүмкін, бұл гипонатриемияға әкеледі. Гипонатриемия жүрек пен жүйке жүйесінің проблемаларын тудыруы мүмкін.
   • Тұзды суды кетіру сияқты жеделдетілген диеталық бағдарламалар бүйрекке ауыр тиіп, ағзадағы тұз мөлшерін көбейтіп, дегидратация, іштің кебуі, ісіну немесе қан қысымының жоғарылауы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.

2. 

   Суды көп ішпеңіз. Бұл біртүрлі болып көрінгенімен, көп су ішу мүмкін. Егер жаттығу кезінде сіз өте көп мөлшерде су ішсеңіз немесе жай ғана денеңізді тазартасаңыз, сізде гипонатриемия қаупі бар, бұл қандағы тұздың жетіспеушілігі. Гипонатриемия өмірге қауіпті ісінуге әкелуі мүмкін.
   • Суды көп ішудің нені білдіретінін білу қиын болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығулар немесе қарсылық жаттығулары кезінде. Ең жақсы әдіс - денеңізді тыңдау: шөлдегенде ішіңіз, шөлді қандырған кезде ішуді тоқтатыңыз.

3. 

   Өмір салтын өзгерту туралы дәрігермен кеңесіңіз. Натрийді қабылдаудың күрт өзгеруі немесе жаңа жаттығу режимін бастау денсаулыққа ауыр салдары болуы мүмкін, әсіресе жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты жағдайлар алдын-ала болған кезде. Қандай да бір өзгеріс жасамас бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Олар сіздің денсаулық мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін қауіпсіздік бағдарламасы жасай алады. жарнама