Автор:
Louise Ward
Жасалған Күн:
11 Ақпан 2021
Жаңарту Күні:
16 Мамыр 2024
Мазмұны
Жаман есте сақтау ұятты сәттен ме, әлде ауыр жағдайдан туды ма, ол бірнеше күн, ай немесе жыл бойы ойда сақталуы мүмкін. Бақытымызға орай, жағымсыз естеліктерді сау жолмен шешуге ақыл-ойыңызды үйретудің тәсілдері бар. Қайғылы естеліктерді сейілтудің және оларды ойлау арқылы барлық уайымдарыңызды жеңілдетудің жолдарын табу үшін төменде оқыңыз.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Салауатты ойлау әдісін тұжырымдау
Жад тудыратын объектілерден немесе орындардан аулақ болыңыз. Сіз азапты естеліктерді еске түсіретін жерлерге немесе заттардың айналасына барғанда шок сезіндіңіз бе? Сіз олардың еске салғыш екенін түсінбеуіңіз мүмкін. Мысалы, сіздің нашар есте сақтау қабілетіңіз бастауыш мектепте болған оқиғаға байланған, ал сіз мектеп жанынан өткен сайын оны есіңізде сақтайсыз. Егер сіз таңертеңгі маршрутты өзгертсеңіз және мектептен өтуден аулақ болсаңыз, онда сіз үнемі есіңізде болатын естеліктер туралы ойлаудан аулақ бола аласыз.
- Егер сіз жаман естеліктеріңізді тудыратын факторлардан аулақ бола алсаңыз, ақыр соңында бұл туралы ұмытып кетесіз. Сізде естеліктер тудыратын себептер аз болады және күнделікті өмірді жалғастыра отырып, жаман естеліктерді маңызды ойлармен алмастыра аласыз.
- Әрине, бұл сіз жадты еске түсіруден мүлдем аулақ бола аласыз дегенді білдірмейді, мүмкін сіз жұмыс маршрутын өзгерткіңіз келмейді немесе ғылыми-фантастикалық кітап қорыңызды сыйға тартқыңыз келмейді немесе Сіз өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдауды тоқтатыңыз, өйткені сіз олардың орындауындағы соңғы рет сіздің бұрынғы адамыңыз қоштасқан кезде көрдіңіз. Егер сіз триггерлерден аулақ бола алмасаңыз, факторлар тым көп болғандықтан немесе олардың сізге әсер ету күшіне ие болуын қаламасаңыз да, мұңды естеліктермен күресудің әртүрлі жолдары бар. .
Ол өз әсерін жоғалтқанға дейін жадыңыз туралы ойлауды тоқтатпаңыз. Алғашқы бірнеше уақытта жаман есте сақтау туралы ойланғанда, сіз өзіңіздің күзетіңізді жоғалтып, мазасызданып, өзіңізді төмен сезінесіз. Сіздің ішкі түйсігіңіз олар туралы мүмкіндігінше ойланбаудың жолдарын табуы мүмкін, бірақ егер сіз оларды ұстап тұруға тырыссаңыз, есте сақтау орын алғанда әсерді нашарлататын жадқа көбірек мүмкіндік бересіз. Естеліктерді өшірудің орнына не болғанын ойлаңыз. Бұл маңызды емес болғанша жиі ойлаңыз. Ақыр соңында, сіз есте сақтау туралы тым көп ойлауды тоқтатасыз және мұны істеген кезде сіз ауырсынуды тоқтатасыз. Егер сіз өзіңіздің ауыр өткен күніңіз туралы ойлауды ауыр сезінсеңіз, серуендеңіз немесе тез жаттығыңыз.- Барлығы өткенде екенін ұмытпаңыз және демалуға тырысыңыз. Не болған болса да - адамдар сізге күлді, немесе сіз қауіпті жағдайға тап болдыңыз - бәрі өткенде.
- Кейбір жағдайларда қайғылы жады туралы ойлау көңілге қаяу түсіруі мүмкін. Естеліктерді үнемі еске түсіре отырып, эмоцияларыңызды бақылаңыз. Егер сіз бұл туралы әдейі еске түсірсеңіз де, оның сізге зиян келтіретін күші бар екенін байқасаңыз, жаман өткеніңізді босатудың басқа әдістерін қолданыңыз.
Жадты өзгертіп көріңіз. Бірдеңе еске түскен сайын есте сақтау қабілеті сәл өзгереді. Сіздің миыңыз сіздің естеліктеріңіздегі ұсақ олқылықтарды оларды жалған ақпаратпен алмастыру арқылы толтырады. Жаман естеліктерді басқа ақпаратпен алмастыру үшін сіз мидың жұмыс істеу әдісін пайдалана аласыз. Ақыр соңында, сіз оны қалай өзгерткеніңіз туралы есте сақтай аласыз.- Мәселен, сіздің балалық шақтағы естеліктеріңіз әкеңізбен бірге «Қарақшы» атты қайыққа мініп, көлді айналып өту деп айтайық. Сені еске алу үшін әкең қызыл шорт пен қара көзілдірік киеді, қайықтағы шлагбаумнан секірме деп ұрсып, сен көлге құладың. Дос Әрине бұл солай болды, бірақ сол серуенде түскен суретке бірнеше жыл өткеннен кейін, сіз әкеңізді джинсы кигенін көресіз, ал қайық «Кингфишер» деп аталады. Көріп отырғаныңыздай, естеліктер әрқашан дәл бола бермейді және оларды өзгертуге болады.
- Флэшбектің ауыр сәттерін өзгертуге тырысыңыз. Жоғарыда келтірілген мысалды қолданып, көлге құлап түскен кездегі қорқыныш пен дәрменсіздік сезімін әлі де есіңізде сақтасаңыз, оны әкеңіз сізді құтқарған кезде қандай керемет болғанына назар аударып өзгертіңіз.
- Сіз естеліктер туралы ойлаған сайын, олар сәл басқаша өзгереді. Егер сіз әрдайым қайғылы сезімдер туралы ойлаудың орнына жақсы сезімдерге назар аударатын болсаңыз, сіздің есте сақтау қабілетіңіз сіз ойлағандай өзгереді. Олар, әрине, жаман есте сақтаушыдан жақсыға айналмайды, бірақ олар сізге зиян келтіру қабілетінен айырылады.
Жақсы естеліктерге назар аударыңыз. Кейде біздің миымыз жарақаттанған өткенге «кептеліп» қалады. Егер сіз өзіңізді қайғылы естеліктерге жиі батыратын болсаңыз, бақытты естеліктерге жүгінуге ақыл-ойыңызды үйретіңіз.Өткен бақытсыз уақыттың көңіл-күйіңізді өзгертуіне немесе жүйкеңізді тоздыруына жол бермеңіз; керісінше, көңіліңізге қайғылы естеліктер ене бастағанда, ойларыңызды бақытты нәрселерге бұрыңыз. Өткенді ойлаудың жағымсыз күйіне түспейінше, позитивті ойлау жаттығуларын тоқтатпаңыз.- Бақытты да, қайғылы да естеліктерді бірге қосып көріңіз. Мысалы, егер сіз епсіз презентация жасап, сыныптың сізді күлдірген уақыты туралы үнемі ойланатын болсаңыз, онда сіз осы презентацияңызды жақсы мадақтаған кездегі естелікке қосыңыз. Әрдайым өзіңіздің жақсы естеліктеріңіз туралы ойлау сізге жаман эмоциялармен жұмыс жасағанда жақсы ойларды есте сақтаудан аулақ болуға көмектеседі.
Қазіргі сәтте өмір сүруді үйреніңіз. Шындықта өмір сүру «зейінді» білдіреді. Бұл дегеніміз, өткенге тоқталмай, болашаққа алаңдамай, бүгінге назар аудару керек. Қатысу - бұл стрессті азайтудың және өмірден көбірек рахат алудың тамаша тәсілі. Сіз өзгерте алмайтын нәрселер туралы алаңдауға уақыт пен күш жұмсамай, өткенді жіберіп алуды үйренуіңіз керек өмір сүру шындықпен.
- Біз күнделікті іс-әрекеттерге жиі «ілінеміз» және айналада болып жатқан барлық нәрсеге мүлдем бей-жай қараймыз. «Бейсаналық» күйде жұмыс істеудің орнына біраз уақыт бөліңіз, әдетте сіз күнделікті байқамайтын дыбыстар немесе иістер сияқты ең ұсақ бөлшектерге де назар аударыңыз. Бұл сіздің миыңыздың назарын өткенге тоқталмай, дәл қазірге бағыттауға көмектеседі.
- Сіздің ойыңыз сіз қаламайтын жерлерге қарай жылжыған кезде «еске салу» сөзін қайталаңыз. Мысалы, сіз өзіңізге «мен осындамын» немесе «мен әлі тірімін» деп айтуға болады. Қазіргі уақытқа оралуға көмектесетін мәлімдемелерді қолданыңыз.
- Қазіргі кездегі сезімдеріңізге назар аударыңыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз: осы сәтте не естисіз, көресіз, дәмін және иісін сезесіз?
- Ой жүгіртіп көріңіз. Көптеген медитация әдістері сіздің назарыңызды шындыққа бағыттауға көмектеседі. Тыныс алуға көңіл бөліп, ойыңызды барлық алаңдаушылықтардан арылту шындықта көбірек өмір сүруге көмектеседі. Жүйелі медитация практикасы зейінді шоғырландыруға ғана емес, көңіл-күйді жақсартуға да мүмкіндік береді.
3-тен 2-бөлім: Мақсатты көзқарас
Іс-шарадан не білгеніңізді қарастырыңыз. Тіпті ең қорқынышты тәжірибе бізге сабақ бола алады. Сізге сабақты түсіну үшін көп уақыт кетуі мүмкін, әсіресе мәселе жаңа туындаған жағдайда. Бірақ егер сіз артқа қарап, жағдайларды бастан кешіргеннен кейін өзіңіздің дана екеніңізді анықтасаңыз, онда сіздің жаман естеліктеріңіз сізге әсер ету қабілетін жоғалтады. Сіз ешқашан жүзеге асырмаған жаңа үміт таптыңыз ба?
- Жарақаттанған өткендер де өмірдің бір бөлігі екенін ұмытпаңыз. Қиындықтар бізді күшейтеді және өмірдегі қымбат сәттерді бағалауға көмектеседі. Егер жаман сезімдерге тап болмасақ, жақсы сезімдерді қалай бағалауды білмейміз.
- Сіздің сәттілігіңізді көруге тырысыңыз. Жағымсыз естеліктер сізге өміріңізден көп шығын әкелсе де, бақытты сезінген нәрселердің тізімін жасаңыз.
Бақытты естеліктер жасаңыз. Уақыт өте келе жаман естеліктер сәл өшеді. Сіз бұл процесті күн сайын толыққанды өмір сүру және жадыңызды әдемі естеліктермен толтыру арқылы жеделдете аласыз. Жақсы көретін адамдармен бірге өзіңізге ұнайтын істермен айналысуға уақыт бөліңіз. Неғұрлым әдемі естеліктер қалыптасса, соғұрлым жаман естеліктер ұмытылады.
- Сіз ешқашан болмаған жерлерге барыңыз, өйткені осылайша сізде бұрынғы «былғамайтын» жаңа тәжірибелер пайда болады. Жаңа қалаға ұшаққа билетті брондаңыз немесе өз қалаңызда саяхатшы болып, сирек кездесетін көршіңізге барыңыз.
- Егер сіз саяхаттағыңыз келмесе, күн тәртібіңізді сәл өзгертіңіз. Сіз ешқашан болмаған жаңа мейрамханада тамақтаныңыз, күрделі тағам дайындаңыз немесе достарыңызды кешкі асқа шақырыңыз.
Бос емес. Кестеңізді толтырыңыз және зейініңізді сақтаңыз, сонда сіз жағымсыз ойлауға уақыт таба алмайсыз. Егер сіз күнделікті жұмыстармен айналыспасаңыз, достарыңызбен кездесуге уақыт бөліңіз немесе отбасыңызға жиі барыңыз. Сіз кітапты оқуға немесе сіздің ойыңызды бұратын жаңа хобби жасауға назар аудара аласыз. Егер сіз тым көп уақытты «бос отыруға» жұмсасаңыз, өткендегі жағымсыз жағдайлар туралы ойлау оңайырақ болады. Сізді бос ұстаудың бірнеше тамаша әдісі:
- Футбол немесе кикбоксинг сияқты спорт сабағына барыңыз. Егер сіз спортты ұнатпайтын болсаңыз, күніне бірнеше шақырым жүруге шақырыңыз немесе йога үйреніңіз. Өзіңізді физикалық тұрғыдан шақыру - өз ойларыңызды жағымсыз ойлардан арылтудың тамаша тәсілі. Жаттығу миға көңіл-күйді жақсартатын эндорфинді шығаруға да көмектеседі.
- Жаңа өнім жасаңыз. Сіз көйлек жасауға, сурет салуға немесе музыка жаза аласыз. Дайын өнімді жасауға өз күшіңізді жұмсай отырып, жаман естеліктер туралы ойлауға көп уақыт болмайды.
- Еріктілікке қосылыңыз. Басқаларға көмектесу - бұл сіздің проблемаларыңыз туралы ойлаудан сақтайтын тамаша әдіс.
Алкогольді немесе темекіні пайдаланбаңыз. Ми медикаменттерін қолдану жағдайды нашарлатуы мүмкін. Егер азапты естелік сізді депрессия немесе мазасыздық сезімін тудырса. Алкоголь депрессияны, ашуланшақтықты және мазасыздықты арттырады, әсіресе бұл белгілерді сезінетіндер үшін. Сіздің ойыңызды жағымды нотада ұстау үшін алкогольді немесе темекіні пайдалануды шектеу немесе одан толық бас тарту керек.
- Алкоголь мен темекіні ауыр күйзеліске жол бермеу немесе теріс ойлардан аулақ болу тәсілі ретінде пайдалану көбінесе тәуелділікке әкеледі. Егер сіз жаман естеліктерді ұмытқыңыз келген сайын алкоголь немесе темекі шегу қажеттілігін сезінсеңіз, сізге көмектесе алатын адамды іздеңіз.
- Өткеннен қашудың басқа түрлерінен аулақ болу керек. Егер сіз жағымсыз сезімдерден аулақ болғыңыз келген сайын құмар ойынына, артық тамақтануға немесе зиянды әдеттерге бейім болсаңыз, онда сіз өз мінез-құлқыңызды танып, оны бақылауыңыз керек немесе сіз оны өзіңіз жеңе аласыз немесе терапевттерден немесе көмек топтарынан көмек сұрай аласыз.
Денсаулықты бірінші орынға қойыңыз. Сізге жағымсыз ойлар әсер еткенде, өзіңізге күтім жасауды есте сақтау қиын болуы мүмкін. Бірақ денсаулықты сақтау сіздің бұл туралы ойлауыңызға үлкен әсер етеді. Қоректік заттарға бай тағамдармен тамақтану, жеткілікті ұйықтау және аптасына бірнеше рет жаттығу жасау жаман естеліктерді ұмытуға көмектеседі. Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырудан басқа, біраз уақытты уайымдауды азайту үшін күтіңіз.
- Жаңа піскен жемістер, майсыз ет, тұтас дәнді дақылдар мен пайдалы майларды қамтитын теңдестірілген тамақтаныңыз.
- Күніне 30 минуттан 1 сағатқа дейін жаттығуды мақсат етіңіз, тіпті бұл жұмыстан кейін ұзақ жүру керек болса да.
- Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, өйткені қажу сіздің көңіл-күйіңізді өзгертіп, жаман естеліктерге көбірек көңіл бөлуі мүмкін.
3-тен 3-бөлім: Қайғылы естеліктерді жеңу
Ауыр естеліктермен бетпе-бет келу. Қайғылы есте сақтауды және ол тудыратын жағымсыз эмоциялармен күресуді үйреніңіз. Бұл ғылыми емес болып көрінгенімен, эмоцияларды босату қалпына келтіру процесінің кілті болып табылады. Эмоцияны басу оны болашақта жарылғыш етеді. Ашулануға, қайғыруға, ұялуға немесе ауырсынуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз жылағыңыз немесе айқайлағыңыз келсе, қалауыңыз бойынша жасаңыз. Бұл сіздің болашақ эмоцияларыңызбен ауырсынуды ұмытып кетуден гөрі жеңуге көмектеседі.
Біреумен бөлісіңіз. Сенімді досыңыздан немесе туысыңыздан көмек алыңыз. Басқалары кеңес береді, ұқсас оқиғалар туралы бөліседі, тіпті жағдайлардың сіз ойлағандай жаман емес екеніне сендіруі мүмкін. Мүмкін болса, оқиғаға қатысы жоқ адаммен сөйлесіңіз; өйткені олар сізге қажет әдемі перспективаны көрсетеді.
- Қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз.Сіз сияқты аймақтағы адамдарға қолдау тобын іздеңіз. Ажырасуға, ажырасуға, созылмалы ауруға шалдыққандарға және тағы басқаларға көмектесетін көптеген қолдау топтары бар.
- Егер сіз өз тәжірибеңізді басқалармен бөлісуге ыңғайсыз болсаңыз, оны журналға жазып, оны ешкім таба алмайтын жерде жасырыңыз.
Психотерапияны қолдануды қарастырыңыз. Егер сіз өзіңізді достарыңыз бен отбасыңыздың сізге көмектеспейтінін сезсеңіз, маманға бару дұрыс таңдау болуы мүмкін. Дәрігерге айтқаныңыз құпия болғандықтан, оны жасырудың немесе ұялудың қажеті жоқ.
- Терапевт сізге себепті анықтауға көмектеседі және ауырсынуды жеңуге көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз сізге ауыр естеліктермен жұмыс істеу әдістерін қолданады.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы жарақат алған адамдар үшін пайдалы терапия болып саналады. Сіз осы бағытта мамандандырылған терапевт таба аласыз.
Сізде травмадан кейінгі стресстік бұзылулар бар-жоғын анықтаңыз (PTSD). PTSD қорқынышты және қорқынышты тәжірибеден кейін дами алады, мысалы, жыныстық қысым, ауыр апат немесе әлсіреген ауру. PTSA-мен ауыратын адамдар үшін жарақат туралы есте сақтау мүмкін емес. Олар әрдайым жағдай дәл осылай болады деп қорқатын болады. Егер сізде PTSD бар деп ойласаңыз, сіз психиатрға баруыңыз керек, өйткені сіз өз бетіңізше оған қарсы тұра алмайсыз.
- ПТСА белгілеріне артқы шақтар, түнгі арман және дүрбелең ойлары жатады.
- Сіз эмоциясыз, депрессиялы немесе мазасыздықты жиі сезінесіз және әрдайым өзіңізді шыңыраудың шетінде сезінесіз.
Арнайы емдеуді іздеңіз. Егер сіз өзіңіздің жадыңызда немесе травмалық тәжірибеде «ұсталып қалғандай» сезінсеңіз, көмектесе алатын көптеген терапия әдістері бар. Бұл емдеу процедуралары көбінесе жақсы нәтижеге жету үшін психотерапиямен бірге жүреді. Психиатрға жазылыңыз, егер сізге арнайы емдеу қажет болса, сіздің өміріңізге әсер ететін жаман естеліктерді мүлдем ұмытып кетуіңіз керек.
- Біріншіден, психиатр оны дәрі-дәрмекпен емдейді. Антидепрессанттар немесе мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер көбінесе жағымсыз ойларды тоқтату қиынға соғатын науқастарға тағайындалады.
- Дене терапиясы - бұл сіздің денеңіздің шынайы сезіміне оралу әдісі. Бұл сізге дененің «күресу немесе жүгіру» инстинктіне назар аударуға көмектеседі, ал егер нақты қауіп болмаса, механизм іске қосылмайды.
- Электрлік соққы терапиясы - басқа әдістер тиімсіз болған кезде жарақаттанудан құтылудың тиімді әдісі.
Кеңес
- Жадтың атын өзгерту сіздің миыңызды оның фокусын өзгертуге алдауына көмектеседі. Мысалы, «жаман» есте сақтаудың орнына есімді «өткенде» есте сақтаңыз. «Жаман» сөзін сіздің басыңызға қайталау оны тек «жаман» сезінуге мәжбүр етеді.
- Травматикалық фазада көп уақыт жұмсамаңыз. Қайғы - жағымсыз оқиғаны бастан кешіргеннен кейінгі табиғи реакция, бірақ бұл кезеңнен шығып, қалыпты өмірді бастау үшін жеткілікті болған кезде есте сақтау қажет.
- Өткен күндер қаншалықты жаман болса да, бұл тек өткен; өткеніңіздің бүгініңіз бен болашағыңызға әсер етуіне жол бермеңіз, өйткені өткен уақыт аяқталды, егер сіз өткен уақытқа оралу мүмкіндігіңіз болмаса, оны өзгерте алмайсыз, сондықтан өткенді көміп көріңіз Көп тырысып, көңіліңізді көтеріңіз!
