Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Көптеген адамдар дені сау дененің маңыздылығын біледі. Алайда, көптеген адамдар психикалық денсаулықтың құндылығын елемейді. Сау психиканың денсаулығы бізге жақсы өмір сүруге көмектеседі, сонымен бірге физикалық денсаулық пен төзімділікті арттырады. Сондықтан сіз өзіңіздің денеңіз бен ақылыңызға мұқият қарауыңыз керек.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: стрессті жеңу

1. 

   Денеңізді шынықтырыңыз. Стрессті сезінгенде, сіздің миыңыз денені қауіп-қатерге жауап беруге дайындайтын гормондар шығарады. Қатты стресс психикалық денсаулықты бұзып, физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Стресті төмендетудің тиімді әдістерінің бірі - жаттығу.
   • Жаттығу және физикалық жаттығулар созылған бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.
   • Жаттығу сонымен қатар организмде эндорфин түзілуіне әкеледі. Эндорфиндер - бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін және денеңіздің стресстік реакциясын тежейтін, көңіл-күйіңізді жақсартатын және тыныштандыратын нейротрансмиттерлер.
   • Сізге ұнайтынын табу үшін әртүрлі әрекеттерді орындап көріңіз. Сіз жүрегіңіздің соғуын жақсарту үшін йога, серуендеу, би және спортпен айналысуға болады.
   • Сіз стрессті сезінгенде, сіз жаттығуды тастауға бейім боласыз. Алайда, жаттығулардың пайдасы жүйелі жаттығулар кезінде өте айқын көрінеді.

2. 

   
   
   Диета. Дұрыс тамақтану және тамақтану әдеттері де стрессті азайтуға көмектеседі. Атап айтқанда, келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
   • Кофеин мен алкогольді шектеңіз. Осы заттарды тым көп тұтыну мазасыздық тудыруы мүмкін. Күнделікті әртүрлі алкогольдік сусындар ішу стрессті жеңе алады.
   • Баяу тамақтанып, демалыңыз. Ас ішуге асықпаңыз.
   • Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Стресті жеңілдету үшін тамақты пайдаланбаңыз.
   • Көптеген тағамдар денеге стрессті басқаруға көмектесетін қоректік заттардан тұрады. Авокадо, банан, атап айтқанда шай, тұтас дәнді дақылдар, майлы балық, сәбіз, жаңғақ, йогурт және шоколад стрессті төмендетуге барлық қабілетке ие.

3. 

   
   
   Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқы - бұл сіздің денеңізді қалпына келтіретін және бір күннен кейін стрессті жеңетін уақыт. Күні бойғы бұлшықет жұмысынан кейін ми босап, дене босаңсатын уақыт.
   • Ұйқы күйзелісті қалпына келтіру батырмасы ретінде жұмыс істейді. Бұл мазасыздық сияқты ауыр стресстік реакциялардан аулақ болуға көмектеседі.
   • Жеткілікті ұйқы мен сапалы ұйықтау маңызды. Мысалы, сіз түнде шуылмен оянғыңыз келмейді. Стресті азайту үшін сізге әр кешке 6-8 сағат ұйықтау қажет.

4. 

   
   
   Зейінді ойлауға машықтаныңыз. Зейінді ойлау - бұл қазіргі кезде шоғырландыруды қажет ететін медитация. Зейінді медитациялау тәжірибесі басқа ешнәрсе жасамай, шындыққа назар аударуға көмектеседі.
   • Күніне 30 минут медитация жасай аласыз. Қысқа уақыт мидың жұмысына және мінез-құлқына айтарлықтай өзгерістер әкеледі. Зейінді ойлау эмоционалды реакцияларды, мазасыздықты және депрессияны азайтуға көмектеседі.
   • Тыныш, тыныштықты іздей бастаңыз. Ыңғайлы отырыңыз және назарыңызды өз ойларыңызға аударыңыз. Сіздің ойларыңыз санаңызға, санаңызға қарай және одан оралсын.
   • Қазіргі уақытта барлық зейіндеріңізді шоғырландырыңыз, тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Көріп, естіп, сезінген нәрселеріңізге назар аударыңыз. Сіздің денеңіздің күйзеліске ұшыраған бөлігіне назар аударыңыз. Өз ойларыңызды, уайымдарыңыз бен сезімдеріңізді мойындап, оларды жіберіп алыңыз.
   • Егер сіз зейініңізді жоғалта бастасаңыз немесе мазасыздансаңыз, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Өзіңізге сенімділікті арттыру

1. 

   Өзіңіз туралы ойлауды тоқтатыңыз. Өзіңіз туралы бақытты сезіну сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Жағымсыз және мазасыз ойлар сіздің көңіліңізді қалдыруы және өзіңізді жақсы сезінбеуі мүмкін. Өзіңізге күдіктену сізге ауырсыну әкеледі. Төмендегі жаттығулар сізге сынды өшіруге және мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі:
   • Егер мазасыздық сезілсе немесе өзіңіз туралы жағымсыз ойлар болса, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз. Мысалы: «Бұл мен үшін жақсы ма?», «Бұл дұрыс па?», «Мен басқа біреуге айта аламын ба?». Жауаптар сіздің өзіне деген күмәніңізді сейілтуге көмектеседі.
   • Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды неғұрлым практикалық және жақсы нәрсемен өзгертіңіз. Мысалы, сіз «мен ештеңе дұрыс жасаған жоқпын» деп ойлауыңыз мүмкін. Осы ойды шындыққа айналдыруға тырысыңыз: «Кейде мен мұны дұрыс жасамаймын, ал кейде оны жақсы жасаймын. Әрине, мен бәрін жасай алмаймын, бірақ қолымнан келетін нәрселермен мақтанамын ».

2. 

   Өзіңіздің жақсы жақтарыңызға назар аударыңыз. Қиын кезеңдерде өмірдегі қиындықтарды жеңуге көмектесетін нәрсеге назар аударыңыз.
   • Мысалы, егер сізде келесі ойлар пайда болса: «Мен не болатынын білмегенді ұнатпаймын. Егер жаман нәрсе болған болса ше? ». Бұл жағдайда сіз өзіңіздің жақсы жақтарыңызды еске сала аласыз. Сіз өзіңізге: «Мен не болатынын білмегенді ұнатпаймын, бірақ мен бұрын күтпеген жағдайларды бастан өткергенімді білемін. Мен барлық жағдайларды шешуге қабілеттілігіме сенемін ».
   • Өзіңіз туралы айтатын ойларды мойындау сіздің ақыл-ойыңыз үшін маңызды болатын құндылығыңызды еске түсіреді. Өзіңіздің жақсы жақтарыңызды бағалау сіздің қабілеттеріңіз бен беделіңізді еске түсіре алады.
   • Өзіңіздің жақсы жақтарыңыз туралы ойыңызды жазып, тіпті журналға жаза бастағаныңыз пайдалы болады. Жұмысты бастау үшін бірнеше пайдалы сұрақтар бар: сіз өзіңізді мықты сезінетін не? Бұл сіздің қолыңыздан келе ме немесе қоршаған ортаға байланысты ма? Өзіңіздің сезіміңізді күшті сәттерде сипаттаңыз. Сенімді ме? тәкаппар ма? Мықты жақтарыңыздың 5-ін тізімдеңіз. Ең маңыздысы не? Неліктен?

3. 

   Өзін-өзі растауға машықтаныңыз. Өзін-өзі растау - өзіңізге ұнайтын немесе өзіңіз туралы сүйсінетін нәрселерді айту немесе жазу арқылы өзіңіздің құндылығыңызды еске түсіруге көмектесетін жаттығулар. Өзіңізге ұнайтын қасиеттерді түсіну өзіңізге деген сенімділікті арттыруға үлкен ықпал етеді.
   • Айна алдында өзіңізге ұнайтын нәрсені айтыңыз. Уақыт болған сайын, сіз осы кішкене жаттығуды жасай аласыз. Бірнеше рет жаттығу сенімділікті арттыруға көмектеседі.
   • Өзін-өзі растаудың тағы бір мысалы: «Мен өте жақсы доспын және мен оны жақсы көремін, мен достарыма қалай қарайтынымды мақтан тұтамын».
   • Тағы бір мысал: «Мен бұйра шашымды жақсы көремін, себебі ол басқаша. Мен бүгін шашымды жасағаныма қуаныштымын ».
   • Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі растау стрессті босатады және стресстік жағдайларда шығармашылық ойлауға ықпал етеді.
   жарнама

4-тен 3-әдіс: Өзіңіздің жағымсыз эмоцияларыңызды басқарыңыз

1. 

   Өзіңізге уақыт бөліңіз. Күшті эмоциялармен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл өмірдің бір бөлігі. Салауатты психикалық денсаулықтың мәні - эмоцияны реттеу және ауырсынуды жеңілдету. Мұның бір бөлігі күн сайын сізді бақытты ететін нәрсені жасауға уақыт бөледі.
   • Әр адамды бақытты ететін нәрсе бірдей емес. Бұл сезімдермен күресу үшін сіз өз ісіңізді жасаған боларсыз.
   • Кейбір жақсы мысалдар - достармен сөйлесу, серуендеу, музыка тыңдау, монша сияқты босаңсыту әрекеті.

2. 

   Жеке санаға машықтаныңыз. Сыртқы оқиғаларға эмоционалды реакцияңызға назар аударыңыз. Қиын кездердегі жауаптарыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз.
   • Жағымсыз оқиғаға бірден әрекет етудің орнына, эмоционалды реакцияға назар аудару үшін ақыл-ойдан арылуға тырысыңыз. Көптеген адамдар мұны өте тиімді деп санайды, мысалы, реакция жасамас бұрын терең дем алыңыз немесе 10-ға дейін санаңыз.
   • Өзіңіздің сезіміңізді сотсыз ойлаңыз. Бұл әрекет сізге терең, импульсивті емес реакция жасауға кеңістік береді.
   • Сіздің эмоцияларыңызды білу әсіресе жағымсыз қарым-қатынас пен қарым-қатынаста көмектеседі.

3. 

   Күнделік жазыңыз. Журнал жасау сіздің ойыңыз бен сезімдеріңізді жүйелеуге көмектеседі. Бұл эмоционалды реакциялар туралы хабардарлықты арттырады және иммундық жүйені көтеру және стрессті босату сияқты физикалық және психикалық артықшылықтар береді. Журналға арналған бірнеше пайдалы кеңестер:
   • Менің сезімімнің іс-шараға қандай қатысы бар? Немесе сілтеме жоқ па?
   • Бұл сезім маған өзім туралы және менің қажеттіліктерім туралы не айтады?
   • Мен өзімнің эмоционалды реакциямды бағалаймын ба? Осы бағалауға сүйене отырып, мен қалай қорытынды жасаймын?
   • Журналға күніне 20 минут уақыт бөлуге тырысыңыз.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: Салауатты қарым-қатынасты сақтау

1. 

   Салауатты қарым-қатынастың ерекшеліктерін тану. Қиын кезеңдерде адамдардың қолдауы өте маңызды. Достар, отбасы және әріптестер сізді эмоционалды түрде қолдай алады және өмірдегі стресстік сәттерді жеңуге көмектеседі. Әркімнің қолдауы - бұл өзін қабылдауға және қауіпсіздікті сезінуге көмектесетін қолдау. Сіздің қарым-қатынасыңызда келесі қасиеттерді іздеңіз:
   • Сенім. Сенімділік күшті және сау қарым-қатынас құру үшін өте маңызды. Жеке заттарыңызды ашуға келгенде әлсіз болуға мүмкіндік береді.
   • Құрметтеу. Қатынастардағы сыйластық сіз басқалардың пікірлерін, қажеттіліктері мен шекараларын қабылдайтындығыңызды білдіреді. Сыйластық дегеніміз - ренжитін, лақап атпен немесе менсінбейтін пікірлерден аулақ болу.
   • Тыңдаңыз. Тыңдау - бұл басқаларға деген құрмет пен қамқорлықтың айқын көрінісі. Өзгелерге көп уақыт бөлу арқылы белсенді тыңдауға машықтаныңыз. Олардың не айтатынына және қалай сөйлейтіндеріне назар аударыңыз. Басқаларын тауып, дәл осылай жасаңыз.
   • Тегін. Қатынастардағы еркіндік дегеніміз - басқа адамға өз уақытының болуы. Сіз сондай-ақ оларға өмірдегі басқа қатынастарды дамытуға мүмкіндік бересіз. Яғни, екі жаққа да қажеттіліктерді салдарсыз білдіруге мүмкіндік беру.

2. 

   Зиянды қарым-қатынастың сипаттамаларын тану. Өкінішке орай, көптеген қарым-қатынастар денсаулыққа зиян келтіреді, тіпті оларды қорлайды. Қарым-қатынасты теріс пайдалану көбінесе адамды физикалық немесе ақыл-ойды басқарумен байланысты. Қиянат жасаушыны анықтайтын бірнеше мінез-құлық:
   • Сіздің бетіңізді жоғалтуға мәжбүр ету
   • Шамадан тыс сын
   • Сізді елемеңіз немесе ескермеңіз
   • Көңіл-күйі көбінесе көңілсіз және болжанбайды
   • Қайда баратындығыңызды қадағалап, кімді көретіндігіңізді шектеңіз
   • «Егер сен / сен _____ мен _____ болмасам» деген сөйлемді қолдан.
   • Сізді басқару үшін ақшаны пайдаланыңыз
   • Рұқсат сұрамай-ақ ұялы телефон мен электрондық поштаны тексеріп алыңыз
   • Меншіктеуді жақсы көремін
   • Ашуланшақтық немесе ашулы қызғаныш
   • Қысым, кінә немесе жыныстық қатынасқа мәжбүрлеу

3. 

   Сіздің қарым-қатынасыңызды бағалаңыз. Сау немесе зиянды қарым-қатынасқа не әкелетінін түсінгеннен кейін, біраз уақыт сіздің әлеуметтік қатынастарыңызды қарастырыңыз. Қандай қарым-қатынас сізді көбірек қолдайтынын және қайсысы қорлауы мүмкін екенін ойлаңыз.
   • Егер сіз дөрекі қарым-қатынаста болсаңыз, адамға оның мінез-құлқы туралы нақты айтып беруді қарастырыңыз. Сіз өзіңіздің жұмыс берушілеріңізді әлеуметтік желілерден аулақ ұстауыңыз керек, әсіресе олар сіздің мәселелеріңізді қабылдамаса. Бұл адамдар сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян тигізеді.
   • Сол сияқты сіз өзіңізді ең көп қолдайтын адамдармен көп уақыт өткізгіңіз келуі мүмкін.

4. 

   Салауатты қарым-қатынас жасаңыз. Оң қарым-қатынасты сақтау серіктесіңіздің мінез-құлқына байланысты ғана емес, сіз де шешуші факторсыз. Сізге дұрыс қарым-қатынасты сақтауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:
   • Жеке және қарым-қатынас рөлдеріңізде екі жақтың не қалайтынын біліңіз.
   • Өз қажеттіліктеріңізді білдіріп, басқалардың қажеттіліктерін сіңіріңіз.
   • Сіз қарым-қатынастан толық бақыт таба алмайтыныңызды түсініңіз.
   • Екі жақ үшін де ымыраға келіп, келіссөз жүргізуге дайын адам ба?
   • Сіз бен сіздің серіктесіңіз арасындағы айырмашылықты қабылдаңыз және жақсы көріңіз.
   • Өзгелердің қабылдауы мен пікірін түсіну үшін жұмыс жасау арқылы эмпатияға баулу. Ауыр жағдай туындаған кезде келіссөздерді адал және жылы жүздестіруге тырысыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Журналды қайғы, босшылық және тастанды сезімдер сияқты жағымсыз эмоциялармен күресу үшін пайдаланыңыз. Бұл ұйықтар алдында пайдалы жаттығу.
• Мотивация мен шабыттану үшін оптимистік ойлауды дағдыға айналдырыңыз.

Ескерту

• Егер сіздің психикалық денсаулығыңызға қатысты маңызды мәселелер болса, кеңес берушінің немесе маманның көмегіне жүгініңіз. Егер сізде өзіңізге немесе айналаңызға зиян тигізу туралы ойлар болса, дереу дәрігерге барыңыз.