Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Денедегі май оңай қосылатын және оны кетіру қиын сияқты. Сіз жаттығуға тырысып, калория тұтынуды шектейсіз бе, бірақ май бәрібір жойылмайды? Егер бұл сізге таныс болып көрінсе, онда майды тиімді жағудың көптеген пайдалы нұсқалары бар екеніне сенімді болыңыз. Майдың жай еріп кетуіне кепілдік болмаса да (жылдам диеталар / салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар / жаттығулар туралы көптеген жарнамалар жиі уәде береді), сіз денсаулығыңыз бен келбетінізді жақсарта аласыз ағзадағы майдың күйіп кетуіне және майдың жиналуына жол бермеуге қалай көмектеседі.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Тамақтану әдеттерін түзету

1. 

   Калорияны баяу төмендетіңіз. Төмен калориялы диетаны ұстану денені шок етеді. Калория қабылдауды толығымен тоқтатқан кезде денеңіз бейімделмейді. Қорғаныс ретінде дене өзінің майын сақтауға мәжбүр. Сондықтан, калорияны баяу кесу арқылы денеңізді рационға дағдыландыру жақсы.
   • Төмен жылдамдықты төмендету үшін ақылға қонымды күнделікті калория мақсатын қойыңыз. Мүмкін, бұл мақсат нақты факторларға байланысты шамамен 1200-2200 калория болуы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты дәрігерден, диетологтан немесе диетологтан нақты нұсқаулар сұраңыз.

2. 

   
   
   Тәулігіне калория мөлшерін әртараптандырыңыз, ал жалпы калория мөлшерін азайтыңыз. Дене біртіндеп, бірақ тұрақты калория тұтынуға бейімделе алады, яғни ол жинақталған майдан энергия алмайды. Сіздің денеңіздің метаболизмі өзгеріп, жоғарылауы үшін сіз тәуліктік калория мөлшерін жоғарырақ және төменгі деңгейге ауыстырып көріңіз. Бұл салмақ жоғалтқаннан кейін қорқынышты тұрақты жағдайды болдырмауға көмектеседі, сонымен бірге сіздің ерік-жігеріңізді арттырады.
   • Басқаша айтқанда, егер сіз ұзаққа созылған төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, денеңіздің көп мөлшердегі майын жоғалтпау үшін зат алмасу жылдамдығын реттейді. Бірақ егер ол дене болжай алмайтын өзгерістер жасаса, онда майдың жиналуын тиімді басқара алмайды.
   • Бұл жоспарды орташа тәуліктік калория мөлшерін баяу төмендетумен біріктіру қажет. Осы түрдегі диетаны қалай орнатуға болатындығы туралы дәрігерден немесе сенімді диетологтан сұраңыз.

3. 

   
   
   Үнемі бірнеше ұсақ тамақты жеп отырыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, тамақтану метаболизмге ықпал етеді - ағзаның тамақты энергияға айналдыру процесі. Сондықтан жиі тамақтану метаболизмнің тезірек және күніне көбірек болатындығын білдіреді (мысалы, егер сіз күніне 6 рет тамақтансаңыз, метаболизм жылдамдығы 6 есеге «жоғарылайды»). Алайда, жиі тамақтануды көбірек жеуді білдірмейді; тәулігіне орташа калорияны азайту керек.
   • Мысалы, екі-төрт сағатта бір рет тамақтану тиімді болады. Егер сіз түскі асты 15.00-де бітірсеңіз, алма, йогурт немесе көкөністер қосуға болады.
   • Екі-төрт сағат сайын тамақтану сияқты жалпы кесте құрып көріңіз.

4. 

   
   
   Таңғы ас ішу. Майдың күйдірілуі метаболизмнің жүруін қамтамасыз етеді. Түні бойы ұйықтаған кезде метаболизм де «ұйықтайды». Сондықтан оянған кезде тістеріңізді тазалап, таңғы ас ішіңіз. Таңғы асқа ақуыз бен тамақтану неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы болады.
   • Мәзірге үнемі жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері және майсыз ет кіруі керек. Бос калориялардан аулақ болыңыз (пончиктер, сізге ұнайтын калориялы кофе сусындары, ...); Дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды таңдаңыз.

5. 

   Ішу тым көп су. Суды жеткілікті мөлшерде ішу теріге, шашқа және ішкі ағзаларға ғана емес, сонымен бірге салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Кейбір зерттеулерге сәйкес, ауыз су метаболизмді ынталандыруы мүмкін. Кем дегенде, тамақтанар алдында су ішу сізге тоқ сезінуге көмектеседі (және аз тамақтаныңыз).
   • Күн сайын көбірек су ішіңіз. Дене жақсы ылғалданған, сау болады және енді майды сақтағысы келмейді.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Дұрыс тағамды таңдаңыз

1. 

   
   
   Зиянды көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Май іс жүзінде сақталатын тамақ болып табылады; басқаша айтқанда, бұл дене үшін энергия. Көмірсулар сырттан келетін энергияның негізгі көзі болып табылады, сондықтан организм көмірсуларды немесе майларды сол сияқты жағуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз көмірсулармен қамтамасыз етсеңіз, сіздің денеңіздің майы жанбайды.
   • Алайда, көмірсулардың мөлшерін азайту тек жалпы калорияларды қоспағанда, салмақ жоғалтуға әкелмейді.
   • Есіңізде болсын, көмірсутектердің барлығы бірдей емес (мысалы, тазартылған қант). Көмірсулардың ағзаға пайдалы түрлері әлі де бар (баяу жағылатындар, сұлы немесе көкөністер сияқты); Зиянды көмірсулар - қарапайым қанттар (ақ тағамдар мен тәттілер).

2. 

   
   
   Арық протеинді көбірек қолданыңыз. Ақуыз және көміртек-хдираттың құрамында 1 граммға шамамен бірдей калория бар, бірақ ақуыз көмірсулар сияқты артықшылықты энергия емес. Ақуыз ағзадағы бұлшықет құрылыс материалы ретінде қолданылады және майға айналмайды. Сондықтан күнделікті диетада майсыз ет, балық және соя болуы керек.
   • Сіз ақуызды көбейтіп, көмірсуларға «жоқ» деп айтсаңыз, ми кетозға (яғни май жағу) түскенге дейін сигнал жібереді (оны сіз аштық деп түсінесіз). Осыдан кейін аштық басылады.
   • Ақуыздың артық мөлшері бауырға, бүйрекке қысым көрсетуі мүмкін және «кето диетасын» ұстану кезінде ескеру керек көптеген басқа факторлар. Сарапшылар көмірсуларды толығымен алып тастауға кеңес бермейді; Оның орнына тек жақсы көмірсуларды шектеп, тұтыныңыз.

3. 

   
   
   Алкогольді ішімдіктерді ішуге болмайды. Алкогольге негізделген сусындардың барлығы бос калория (жаман көмірсулар) туралы және көп ішкен кезде оны тастау қиын. Сонымен, қоғамдық жұмыстар кезінде алкогольді ішімдік ішуге қарсы тұру қиын болғанымен, сіз ұстамды болуыңыз керек - немесе, жоқ дегенде, оны қатаң түрде шектеуіңіз керек. Қысқасы, алкогольді көп ішу енді май жағуға мазаламайды.
   • Егер сіз міндетті түрде ішуіңіз керек болса, оны әйелдер үшін 1 стаканмен немесе ерлер үшін 2 стаканмен шектеуіңіз керек және май жағу мақсатымен оны тек бір рет ішуіңіз керек.

4. 

   Алкогольдің орнына көк шай мен кофе ішіңіз. Кейбір зерттеулер 750 мл жасыл шай немесе 480 мл кофе метаболизмді ынталандыруға көмектесетінін көрсетеді. Тек сусынға қант көп қоспау керек.
   • Жасыл шай мен кофе денсаулыққа әр түрлі пайдасын тигізетін сияқты, әсіресе жасыл шайдың антиоксидантты қасиеттері.

5. 

   Майды жағатын тағамдарды таңдаңыз. Тек жеуге болмайтын тағамдарға назар аудармаңыз немесе мүмкін болған кезде олардан аулақ болыңыз; Метаболизмді жылдамдату үшін сіз жеуге болатын және жеуге болатын көптеген дәмді тағамдар әлі де бар. Сізге келесі тағамдарды қосу керек:
   • Сұлы
   • Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері (бұл қарама-қайшы болып көрінеді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, сүт өнімдерін ұсынылған мөлшерде тұтынатын адамдар майларды жеңілдетеді, ал олар қолданбайтындарға қарағанда)
   • Жаңғақ, авокадо, зәйтүн майы және майлы балық сияқты пайдалы майлар
   • Жұмыртқа (ақуыз неғұрлым жақсы болса)
   • Ащы тағам
   • Грейпфрут
   жарнама

4-тен 3-әдіс: Май жағуға арналған жаттығу

1. 

   Жаттығуды бұзыңыз. Дене белсенділігі кезеңінен кейін метаболизм жылдамдығы жоғарылайды. Сонымен, егер сіз жаттығуды әрқайсысы 30 минуттан тұратын екі кішкене сеанстарға бөле алсаңыз, метаболизм жылдамдығы бір рет емес, екі есе артады. Дене жаттығулардан кейін калорияларды жоғары жылдамдықпен жағады (кейде бірнеше сағаттан кейін) және тәуліктің соңында калорияларды жағу жылдамдығы соғұрлым тиімді болады.
   • Сіз бұл артықшылықты басқа да ұсақ жолдармен пайдалана аласыз. Әрқайсысы 15 минуттық екі серуендеу метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Сонымен, тамақтану кезінде де, жаттығу кезінде де оны кішігірім / қысқа сессияларға бөлген жөн, бірақ жиірек.

2. 

   Күш жаттығуларын кардиомен ұштастырыңыз. Кардио ағзаға пайдалы, бірақ кардионы салмақ көтерумен біріктіру май жағу үшін тіпті тиімді. Егер сіз май жоғалтудың ең жақсы әсерін алғыңыз келсе, жаттығудың екі түрін де жасауыңыз керек.
   • Салмақ жаттығулары жаттығулардың маңызды түрі болып табылады, егер сіз калорияларды азайтсаңыз. Калорияны тұтынуды шектей отырып, сіз майдың орнына бұлшықет массасын жоғалту қаупіне ие боласыз. Бұл жағдайда сіз салмақ тастай аласыз, бірақ бәрібір май жоғалтудың қажетті нәтижелеріне қол жеткізе алмайсыз.

3. 

   Күш жаттығуларынан бастаңыз, содан кейін аэробты жаттығуларға ауысыңыз. Егер сіз кардио және ауыр атлетикамен қатар айналысатын болсаңыз, онда сіз алдымен ауырлықты көтеріп, содан кейін кардио жаттығуларын жасасаңыз өте жақсы болады. Басқаша айтқанда, майды күйдірмес бұрын бұлшық еттеріңізді тонусқа келтіріңіз. Осылайша, сіз жаттығудан кейінгі метаболизмді жоғары жылдамдықпен ұзақ уақыт ұстай аласыз, мүмкін күн ішінде.
   • Бұл жаттығулар тізбегі сізге көбірек бақылау бере алады. Жалпы, салмақты көтеру ірімшік пен техниканы қажет етеді. Жүгіруден немесе велосипед тебуден шаршаған кезде дұрыс техникамен ауырлық көтеру қиын болуы мүмкін.

4. 

   Интервалды жаттығуды көріңіз. Жаттығудың бұл түрі жаттығуды әр сабақты тоқтатпай-ақ бұзуға көмектеседі. Аралық практика - бұл белгілі бір уақыт аралығында төмен жылдамдықпен жаттығу жасау, содан кейін мүмкіндігінше көп жаттығу жасау. Сондай-ақ, жылдам және баяу циклдар арасындағы уақыт пен үзілістерді реттеуге болады. Бұл көбірек калорияларды кетіруге көмектеседі және метаболизмді жеделдетеді.
   • Интервалды жаттығудың қарапайым мысалы - жүгіру жолында. 30 секунд жүріңіз, содан кейін мүмкіндігінше 30 секунд жүгіріңіз. Тек 30 минуттық жаяу жүруден гөрі 15 минуттық жүгіру тиімдірек болады.

5. 

   Крест жаттығуларын жасап көріңіз. Қандай жаттығу болмасын (15 минуттық ит серуендеу немесе саябақты айналып өту 10 км) сіздің денеңіз жаттығуға дағдыланады. Дене күш-жігердің деңгейі мен түріне үйреніп, денеңіздің калориялары аз жұмсалады. Сонымен, аз сергек болу үшін кросс-тренинг жасап көріңіз. Мұны сізді қызықтыратын хоббиді таңдаудың жақсы мүмкіндігі ретінде қарастыруға болады.
   • Кросстық жаттығулар дегеніміз - көп жаттығулар жасау, бір күні жүгіру, келесі күні жүзу, келесі күні велосипедпен жүру. Бұл ағзаға пайдалы ғана емес, сонымен бірге бұл комбинация сізге зеріктіруді азайтуға көмектеседі.
   жарнама

4-тен 4-ші әдіс: өмір салтын түзету

1. 

   Егер бұл сізді ынталандыруға көмектесетін болса, масштабтан аулақ болыңыз. Сіз бұлшықет емес, май жоғалтасыз, бірақ бұлшықет майға қарағанда ауыр. Сондықтан масштабта көрсетілген сандар тек анықтама үшін арналған, ал сіздің сыртқы түріңіз бен сезіміңіз керемет.
   • Осыған қарамастан, аптасына кемінде бір рет тіркелу салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді мақсаттары үшін де тиімді болып көрінеді. Сонымен, таразыны тастамаңыз, бірақ оны қаншалықты тиімді өлшеу керектігін ескеріңіз.

2. 

   Стресті төмендетудің жолдарын табыңыз. Шамадан тыс күйзеліске ұшыраған адамдар зиянды тағамдарды таңдауға бейім, сондықтан олардың денесі майларды баяу жағады. Артық стресс теріге де зиянды, ұйқы мен қарым-қатынасқа әсер етеді және жалпы зиянды. Стресстен арылудың жолдарын табыңыз. Сонымен, бұл жолда қанша май болса да, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Көптеген адамдар медитация мен йога жаттығуларымен стрессті сәтті азайтты. Сонымен қатар сіз саябақта серуендеуді немесе босаңсытатын музыка тыңдауды таңдай аласыз. Тек стрессті жеңілдетудің қайсысы сізге сәйкес келетінін біліп көріңіз.

3. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Әркімнің қажеттілігі әр түрлі, бірақ жалпы бір түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Мүмкін, сіз ұйқы майдың жоғалуына көмектеседі дегенді есту ақылға қонымсыз болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің жақсы демалуы көмірсуларды тиімді өңдеуге бейім.
   • Сонымен қатар, егер сізде демалыс жеткіліксіз болса, сіз қантқа құмар бола бастайсыз. Гормондардың деңгейі (кортизол, грелин және инсулин) ауытқып, денеде май мен қант бүкіл денеде сақтала бастайды. Мұның алдын-алу үшін ұйқы жеткілікті.

4. 

   Әрдайым кішігірім тәсілдермен жұмыс жасаңыз. Тіпті ең төменгі деңгейде белсенді болғаныңыз мүлдем енжар ​​болғаннан гөрі жақсы. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі қозғалыста болатын адамдар салмағын жоғалтады. Белсенді емес адамдар тіпті калорияны май түрінде сақтайды. Сонымен, үйді тазалаудан, итті серуендеуден және автотұрақтағы ең алыс жерге автотұрақтан басқа, таңқаларлық жұмыстарға уақыт бөліңіз (қаласаңыз).
   • Сізге белсенді болу үшін әрдайым шағын мүмкіндіктер бар. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Мүмкіндігінше бару арқылы дүкенді айналып өтіңіз. Өзіңізді креслода отырған сияқты етіп көрсетіңіз, бірақ толық отырған жоқсыз, бірақ отыру сияқты. Бұл әдеттер кумулятивті артықшылықтар әкеледі, оны сіз тіпті байқай алмайсыз.
   жарнама

Ескерту

• Калорияны тұтынуды шектеу кезінде аштыққа жол бермеңіз. Дене жұмысын тоқтатады және денсаулық бұзылады.
• Көптеген сарапшылардың пікірінше, кето диетасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.