Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Денсаулық сақтау жоспары - бұл жеке денсаулыққа қол жеткізуге бағытталған іс-шаралар жоспары. Жеке әл-ауқат денсаулық жағдайы мен қанағаттанушылықты көптеген жолдармен білдіреді. Жеке денсаулық көптеген аспектілерді қамтиды, және олардың әрқайсысы жалпы әл-ауқат үшін тәрбиеленіп, дамып, сақталуы керек. Денсаулық сақтау жоспары барлық түрлі бағыттарға бағытталуы керек: физикалық, ақыл-ой, рухани, эмоционалдық, интеллектуалды, әлеуметтік, кәсіби, қаржылық және экологиялық.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Фитнес деңгейіңізді бағалаңыз

1. 

   Қазіргі физикалық денсаулығыңызды бағалаңыз. Дене саулығы тамақтану мен физикалық тепе-теңдікті қамтиды. Ол медициналық денсаулықты да қамтиды. Денсаулыққа денсаулықты жақсартуға көмектесетін медициналық іс-шаралар кіреді, мысалы тұрақты тексерулер, денсаулық сақтаудың профилактикалық қолданылуы. Оған темекі шегуден, алкогольді көп ішуден және рекреациялық есірткілерді қолданудан бас тарту жатады. Денсаулығыңызды бағалау кезінде ескеретін пайдалы сұрақтарға мыналар жатады:
   • Сіздің физикалық мақсаттарыңыз қандай? Сізге жеке жаттықтырушы табуға қызығушылық бар ма, әлде біреумен кеңес алғыңыз келе ме?
   • Сіз жалпы сауықтыруды іздеп жүрсіз бе, әлде жалпы бұлшықет, жүрек денсаулығы, дененің жоғарғы күші және т.б.
   • Сіз бұлшықет салғыңыз келе ме, әлде төзімділік пен төзімділікті қалайсыз ба?

2. 

   
   
   Тамақтану қабілеттілігін бағалаңыз. Тағамдық сауықтыру сіздің денеңіздің алатын тамақтану деңгейіне байланысты.
   • Сіздің қазіргі диетаңызды және сіздің денсаулығыңызға қалай қызмет ететінін қарастырыңыз. Жақсартуды қажет ететін барлық салаларға назар аударыңыз.

3. 

   
   
   Өзіңіздің психикалық әл-ауқатыңызды бағалаңыз. Психикалық әл-ауқат - бұл сіздің қиын жағдайлармен күресу қабілетіңіздің және эмоционалды тепе-теңдігіңіздің өлшемі.
   • Қазіргі психикалық денсаулығыңызды қарастырыңыз. Сіз қандай эмоциялармен жиі күресесіз? Сіз оларды қаншалықты жақсы басқарасыз? Сіздің психикалық күйіңіздің қандай өзгерістері немесе жақсарғанын қалайсыз?

4. 

   
   
   Рухани әл-ауқатыңызды бағалаңыз. Рухани денсаулық - бұл дінге немесе жеке сенімге емес, өмірдің мәні мен ондағы өз орныңды қалай қабылдауға байланысты.
   • Рухани әл-ауқат - бұл еңбек, табиғат, өнер, музыка арқылы мағына, үміт, жайлылық пен жан тыныштығын іздей білу қабілетіңді білдіреді. , отбасылық немесе ерікті жұмыс.
   • Қазіргі рухани әл-ауқат деңгейіңізді қарастырыңыз: сіз өмірге қаншалықты қанағаттанасыз? Сізде мақсат немесе тиімділік сезімі жоқ па?

5. 

   Эмоционалды және эмоционалды әл-ауқатыңызды бағалаңыз. Эмоционалды және эмоционалды әл-ауқат сезімдерді қабылдау, қабылдау және сіздің сезімдеріңізді, сондай-ақ айналаңыздағылармен күресу қабілетіңізге байланысты. Эмоционалды және эмоционалды әл-ауқатқа ие болу сізге төзімділік пен қолдауды сезінуге көмектеседі. Керісінше, оның жетіспеуі сіздің күш-қуатыңыз бен бақытыңызды сарқып алады.
   • Сіздің қарым-қатынасыңызға, стресс деңгейіне, өзін-өзі бағалауға және өмірге деген қазіргі көзқарасыңызға назар аударыңыз. Кез-келген салада жақсартқыңыз келе ме?
   • Сен бақыттысың ба? Сіз қарым-қатынасқа немесе сіздің сезіміңізге ренжисіз бе?

6. 

   Өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды бағалаңыз. Бұл сіз алатын ақпарат пен білім көлеміне, шығармашылық ойлауға, сыни тұрғыдан ойлауға және талдауға қатысты. Оқу, мәселелерді шешу және ақыл-ой өнімділігі психикалық денсаулықтың маңызды салалары болып табылады.
   • Сіздің ақыл-ойыңыздың қаншалықты жақсы екенін қарастырыңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізбен психикалық ынталандыруды сезінесіз бе, әлде сіз зеріктіресіз бе?
   • Сіздің шығармашылығыңызға арналған шешімдер жеткілікті ме?
   • Сыни тұрғыдан ойлау мен талдауды қаншалықты жиі қолданасыз?

7. 

   Өзіңіздің әлеуметтік денсаулығыңызды бағалаңыз. Әлеуметтік денсаулық әлемдегі және қоғамдағы өз орныңызға қалай қарайтындығыңызға, сондай-ақ қоғамдағы рөліңізге қалай бейімделуіңізге байланысты.
   • Әлеуметтік әл-ауқатты қарастырыңыз. Өзіңізді қоғамдағы рөліңізге сенімді және сенімді сезінесіз бе?
   • Сіз жаңа және әртүрлі әлеуметтік рөл алуға қабілеттісіз бе?

8. 

   Кәсіби дайындығыңызды бағалаңыз. Бұл аспект пайдалы және бай мансаптық жолға ие болумен бірге жұмысқа деген оң көзқарастың маңыздылығын көрсетеді.
   • Сіздің кәсіби жарамдылық деңгейіңізді ескеріңіз. Сіз өзіңіздің жұмысыңыз бен мансабыңызбен айналысасыз ба?
   • Сіздің жұмысыңыз бағаланғанын сезесіз бе?
   • Сіз өзіңіздің жұмысыңызбен жақсарғаныңызды сезінесіз бе?
   • Қазіргі мансаптық жолыңызға көңіліңіз тола ма?

9. 

   Сіздің қаржылық денсаулығыңызды бағалаңыз. Қаржы денсаулығы қаржылық тұрақтылық пен күш сезімі айналасында болады.
   • Қаржы мәселесінде қаншалықты жақсы екеніңізді қарастырыңыз. Сіз үнемді өмір сүріп жатырсыз ба?
   • Сіз болашаққа қаржылық тұрғыдан толық сенімдісіз бе?
   • Сіз бюджет орнатып, оны ұстанып жатырсыз ба?

10. 

    Қоршаған ортаның денсаулығын бағалау. Бұл сіздің қоршаған ортаңызды түсінуге қатысты аспект. Өзіңіздің денсаулығыңыз қоршаған ортаның денсаулығымен араласады.
    • Қоршаған ортаның денсаулығын қарастырыңыз. Сізге жеткілікті мөлшерде таза ауа, таза су және күн сәулесі түсе ме?
    • Айналаңызға ризашылық білдіруге уақыт бөлесіз бе?
    • Сіз энергияны үнемдеуге және оны саналы түрде тұтынуға қадам жасайсыз ба?
    жарнама

3-тен 2-бөлім: Денсаулық сақтау мақсаттарын қою

1. 

   Денсаулық сақтау мақсаттарын қойыңыз. Сіздің жеке денсаулығыңыздың әр қырын бағалап болғаннан кейін, мақсат қоюдың уақыты келді. Сіз өзіңіздің бастапқы мақсатыңыз үшін оны қарапайым және практикалық түрде сақтауыңыз керек. Сіз қиын мақсаттарға тез ашуланғыңыз келмейді.
   • Жергілікті денсаулық сақтау орталығына барып, физикалық бағалауды сұраған өте жақсы идея болар еді. Дене саулығын жоспарламас бұрын дәрігермен сөйлесу керек, егер сізде артық салмақ болса немесе белгілі бір медициналық жағдайлар болған болса.
   • Көбіне серуенге шығудан бастаңыз. Көлігіңізді қақпадан алыс жерде қойып, көбірек жүріңіз. Лифт немесе эскалатор орнына баспалдақтарды қолданыңыз. Блокты айналып өтіңіз немесе итті серуендеуге алыңыз.
   • Егер сізде артық салмақ болса немесе бұрын жүрек-қан тамырлары аурулары, респираторлық аурулар, артрит немесе басқа да ауыр медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қауіпсіз және өзекті мақсаттарды қоюға көмектеседі.
   • Сіз таңдайтын физикалық белсенділіктің түрі сіз өзгелер мәжбүрлейтін нәрседен емес, сіздің қызығушылықтарыңыздан болатындығына көз жеткізіңіз. Егер сізге іс-әрекет ұнаса, оны жалғастыру оңай.
   • Белсенділік деңгейіңізді арттыруға тырысыңыз. Егер сіз соңғы 5 жылды төмен және орташа қарқынды физикалық жүктемелермен айналысқан болсаңыз, онда сіз триатлонға дайын болмайсыз. Ақырын және ақырын бастаңыз, өзіңізді дайын және қабілетті сезінгендей белсенділік деңгейіңізді біртіндеп арттырыңыз.
   • Сабырлылық танытып, йога, тай-ци немесе цигун сияқты нәзік жаттығуларды көріңіз. Бұл ежелгі физикалық (және рухани) жаттығулар денсаулықты жақсартуға, стресс пен ауырсынуды азайтуға, күш пен тепе-теңдікті жақсартуға мүмкіндік береді.

2. 

   Тағамдық сауықтыру үшін мақсат қойыңыз. Көптеген қайшылықты диеталар мен кеңестер бар ең жақсы диета қандай екенін қайдан білуге ​​болады? Сіз бірнеше қарапайым ережелерден бастауға болады:
   • Сізге және сіздің денеңізге пайдалы қоректік заттардың мөлшерін анықтауға көмектесетін тіркеуде тұрған диетологпен сөйлесіңіз.
   • Тамақты мүмкіндігінше табиғи түрде қолданыңыз. Өңделген және дайын тағамдарды шектеуге тырысыңыз, оның орнына өзіңіз дайындаңыз. Уақыт аз болса, бұқтырылған кастрюльді немесе күріш, бұршақ, көкөністер сияқты таңдаулы тағамдарды қолданыңыз. Сондай-ақ, тағамдарды бір апта бұрын дайындап, оны жеп болғанша тоңазытқышта сақтау туралы ойлануыңыз мүмкін.
   • Қызыл ет тұтынуды шектеңіз (мүмкіндігінше шөппен тамақтандырыңыз). Балықтардың (өсіруден гөрі табиғаттан ауланған) және терісі жоқ құстардың көбеюі.
   • Жемістер мен көкөністердің мөлшерін көбейтіңіз. Сіз жемістерге қарағанда көкөністерді көбірек жеуіңіз керек, өйткені жемістерде қант бар.
   • Суды көбірек ішіңіз.
   • Аллергия тудыратын тағамдарға сақ болыңыз. Егер сізде белгілі бір тағамдарға аллергия бар деп күдіктенсеңіз, оларды кем дегенде 2 апта бойы диетадан шығаруыңыз керек. Бұл тағамдарға глютен, сүт өнімдері, сүт / лактоза, бұршақ, моллюскалар, жұмыртқа және соя кіреді.
   • Балаларға, ата-аналарға, ерлерге, әйелдер мен қарттарға арналған тамақтану бойынша кеңестер алу үшін бірнеше веб-сайттардан кеңес ала аласыз.
   • Өзіңізге күнделікті жоспар құруға және оның әсерін мұқият тексеруге жаңа жоспармен 30 күн беріңіз. Алғаш өзгеріс жасаған кезде сіздің денеңіз өтпелі / тазару кезеңінен өтеді, бірақ ол өзін жайлы сезінбейді, бірақ ұзаққа созылатын өзгеріс үшін өте қажет. Жоспарыңызға сай өмір сүру қуатты, бірақ қиын қадам болуы мүмкін, сондықтан сізді білетін және қолдайтын қоғамдастықпен қоршаңыз.

3. 

   Психикалық денсаулық мақсаттарын қойыңыз. Бұл сізге көп күш жұмсауды қажет етеді, бірақ сізде депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар болса да, сіз соған сәйкес әрекет ету арқылы психикалық денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Депрессияны, мазасыздықты және стрессті төмендету үшін келесі тәсілдерді қолдануға болады:
   • Күн сайын тез демалуға біраз уақыт бөліңіз.
   • Мұңайған кезде серуендеуге барыңыз.
   • Өзіңізге ұнайтын бос уақытты өткізуге, оқуға, бақшаға баруға, фильм көруге және басқаларға уақыт бөліңіз.
   • Терең тыныс алу техникасын үйреніңіз және қолданыңыз. Мысалы, көкіректің орнына ішіңізді кеңейту арқылы дем алыңыз. Бұл әдіс сіздің диафрагмаға - өкпенің астындағы жалпақ бұлшықетке - іш бұлшықеттерін кеңейту арқылы жиырылуға мүмкіндік береді. Күніне 100 рет дем алыңыз.
   • Өзіңізге жағымды пікірлер айтуға машықтаныңыз. Жағымды бекітудің кейбір мысалдары: «иә, мен жасай аламын», «мен жетістікке жеттім», «мен күн сайын өзімді жақсы сезінемін» және т.б. Талапыңызды қағазға жазып, оны көрінетін жерге жабыстырыңыз.
   • Терапевттен немесе қолдау тобынан көмек сұраңыз.
   • Есіңізде болсын: егер сіз психиатриялық бұзылуларға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, ешқашан дозаны қолдануды тоқтатпаңыз немесе өзгертпеңіз. Бұл әрекет өте қауіпті және сіз мұны тек психикалық денсаулық сақтау маманының басшылығымен ғана жасай аласыз.

4. 

   Рухани денсаулық сақтау мақсаттарын қойыңыз. Сіз өзіңіздің рухани әл-ауқатыңыз үшін психикалық сауықтыру үшін дәл осындай әдісті қолдана аласыз. Мысалға:
   • Терең тыныс алу техникасын үйреніңіз және қолданыңыз. Мысалы, көкіректің орнына ішіңізді кеңейту арқылы дем алыңыз. Бұл әдіс сіздің диафрагмаға - өкпенің астындағы жалпақ бұлшықетке - іш бұлшықеттерін кеңейту арқылы жиырылуға мүмкіндік береді. Күніне 100 рет дем алыңыз.
   • Аптасына бірнеше күн бірнеше минут ойланыңыз. Сізге ыңғайлы бола отырып, медитация уақытын біртіндеп арттыра аласыз.
   • Өзіңізді сабырға шақырып, «қазіргі сәтке назар аударыңыз» деп ескертіңіз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Денсаулық сақтау жоспарын құру және орындау

1. 

   Жақсартуды қажет ететін бағыттарды анықтаңыз. Жалпы денсаулығыңыздың барлық аспектілерінде өзіңізді қанағаттандыру туралы шыншыл болыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес сауықтыру жоспарын жасай аласыз.
   • Әр ауданды 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалаңыз, 1-і ең нашар балл, ал 10-ы ең жақсы.
   • Сол жерден сіз көбірек көңіл бөлу керек жерлерді анықтай аласыз.
   • Есіңізде болсын, әр аспект өзара байланысты, сондықтан сіз назарыңызды бір аспектке аударып, ақауларға назар аударудың қажеті жоқ басқа салалар.

2. 

   Мақсаттар қойыңыз. Жақсарту керек бағыттарды нақты анықтағаннан кейін, мақсат қоюға кірісу керек.
   • Әр сала бойынша нақты қандай мақсаттарға қол жеткізгіңіз келетінін жазыңыз. Қысқа мерзімді мақсат қою сіздің үлкен, ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға қарай жылжуға көмектеседі.
   • Сіздің ұзақ мерзімді мақсатыңыздың қол жетімді екендігіне көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз 25 жаста болсаңыз, 65 жасқа толған кезде зейнетақымен қамсыздандыру дұрыс ұзақ мерзімді мақсат болады. Орынсыз мақсат 30 жасқа дейін миллиардер болу еді.
   • Өзіңізге шыдамды болыңыз. Жеке даму бір күнде болмайды және бұл оңай емес. Бірақ бұл жұмыс істейді, сондықтан өзгеріс бірден болмаса, көңіліңізден шықпаңыз.

3. 

   Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Диаграмма немесе журнал жасаңыз және сіздің жеке денсаулығыңыздың әр аспектісі мен әр бөлімге арналған мақсаттарды белгілеңіз.
   • Жеке бағалауды жүйелі түрде жүргізіп отырыңыз: сіз өзіңізді бақытты сезінесіз бе, қанағаттанасыз ба? Сізде көп энергия, қуанышқа немесе күлкіге толы сәттер бар ма? Сіздің қарым-қатынасыңыз бақытты бола алды ма?
   • Осыдан кейін сіз денсаулығыңыздың жетістігін бақылауға арналған күнтізбені бөліп алғаныңыз жөн. Жетістіктеріңізді қарау үшін күндер мен аялдамаларды белгілеңіз. Белгілі бір аспектілер үшін сауықтырудың бастапқы деңгейін орнатудан, оларды жазып, бір-екі айдан кейін жаңартудан бастаңыз.
   • Мақсатыңыздың жұмысқа оң әсерін көру - мотивацияның ең жақсы көзі.

4. 

   Денсаулық сақтау жоспарын жаңартыңыз. Денсаулығыңыз жақсарған сайын, белгілі бір мақсаттар сіз күткеннен көп немесе аз уақыт алатындығын байқай аласыз. Немесе кейбір мақсаттар енді сіз қол жеткізгіңіз келетін ауқымға енбейтінін байқайсыз. Сонымен, сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз және әр 6 ай сайын қажеттіліктеріңізді қайта бағалаңыз. Осылайша сіздің сауықтыру жоспары әрқашан сіздің жеке дамуыңыз бен алға басуыңызға сәйкес келеді.
   • Жеке денсаулыққа қол жеткізу өте қарқынды. Сіздің қажеттіліктеріңіз, мақсаттарыңыз, қоршаған ортаңыз бен қарым-қатынастарыңыз өзгеруі мүмкін. Сіз олар үшін қалай өзгерткіңіз келетінін шешуіңіз керек.
   • Сіздің нақты жағдайыңыз өзгеруі мүмкін болса да, бірінші кезекте осы мақсаттарға басымдық беру арқылы сіз өзгерістің сізге тигізетін әсерін бақылауға көбірек ие бола аласыз. Мысалы, егер сіз 6 айда 4,5 кг салмақ тастаймын деп мақсат қойсаңыз, 6-айдың соңында сіз өз мақсаттарыңызды қайта бағалауыңыз керек. Қазіргі салмағыңызға көңіліңіз тола ма? Сіз артық салмақ тастағыңыз келе ме? Егер сіз өз салмағыңызға риза болсаңыз, сіздің жаңа мақсатыңыз оны сақтау болуы мүмкін. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, жаңа мақсат келесі 6 айда тағы 4,5 кг жоғалту болуы мүмкін.

5. 

   Көмек алыңыз. Өзгелер тарапынан қолдау сіздің күш-жігеріңіз бен мотивацияңызды қолдау үшін өте маңызды. Сіздің жақтастарыңыз сізді жауапкершілікті арттырады, қажет болған кезде жігерлендіреді, мүмкін сіздің күш-жігеріңізді біріктіреді.
   • Қажет болған жағдайда маманның көмегі мен кеңесіне жүгініңіз. Мысалы, егер сіз физикалық және психикалық денсаулыққа жету үшін диета мен диетаны жақсартқыңыз келсе, тіркелген диетологқа баруыңыз керек.
   • Егер сіз қаржылық тұрақтылықты іздесеңіз, қаржы кеңесшісімен сөйлесуіңіз керек.
   • Сізді мадақтау қажет болатын барлық бағыттар бойынша қолдау тобына қосылыңыз.
   • Өзіңіздің күтім жоспарыңыздың көптеген аспектілері бойынша досыңызбен, жұбайыңызбен немесе туысыңызбен «дос желісін» құруды бастаңыз.
   жарнама

денсаулық. Мысалы, егер сіз өзіңіздің қаржылық денсаулығыңызды жақсартумен айналыссаңыз, жұбайыңызды жоспарға тарту сізді эмоционалды және эмоционалды әл-ауқатыңызға жақындату үшін маңызды қадам болады. .

Кеңес

• Мейірімді, ілтипатты болыңыз және өзіңізді бағалаңыз. Бірақ әрдайым өзіңіздің жағдайыңызға және мақсат етіп отырған мақсатыңызға шыншыл болыңыз.
• Үнемі өзіңізді материалдық марапаттармен марапаттаңыз. Сыйақы тиімді бола тұра және сіздің жақын аралықтағы мақсаттарыңызға қайшы келмесе, кез келген нәрсе болуы мүмкін.