Мазмұны

• Қадамдар

Біздің бәрімізде жағымсыз ойлар бар екенін, олар адам эволюциясының бөлігі екенін білгенде сізді таң қалдыратыны сөзсіз. Біз қоршаған ортаға қарауды, түзетуді қажет ететін мәселелерді іздеуді және болуы мүмкін ең ауыр салмақты өлшеу үшін көптеген ақыл-ой энергиясын жұмсаймыз деп бағдарламаланған. Теріс ойлар сіз оларға сене бастаған кезде ғана алаңдатады. Бақытымызға орай, әртүрлі стратегияларды енгізу арқылы сіз жағымсыз ойларды өшіріп, жағымды ойлауға үйрене аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Теріс ойлауды анықтаңыз және сынға салыңыз

1. 

   Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды анықтаңыз. Өзіңіздің жеке ойларыңызды немесе сенімсіз ойларыңызды анықтай отырып, когнитивтік бұрмаланулардың үлгілерін бағалау арқылы жағымсыз ойларыңыз бен мазасыздықтарыңызды тексеріңіз. Когнитивті бұрмалаудың кейбір түрлеріне мыналар жатады:
   • Барлығын немесе ештеңені ойламаңыз: «Бәріне немесе жоқ» ойына сәйкес экстремалды ойлау. Сіз әрқашан заттарды жақсы немесе жаман жағынан, бұрыс немесе дұрыс жағынан көресіз, ешқандай қиындықсыз және қалыпты ұстайсыз.
   • Шамадан тыс жалпылау: Теріс тәжірибені өзгермейтін «ережеге» айналдырыңыз. Бұл ойлар әдетте «Сіз әрқашан ...», «Мен ешқашан ...» немесе «Барлығы ...» түрінде болады.
   • Психологиялық скрининг: Жағдайдың барлық оң жақтарын скринингтен өткізіп, тек жағымсыз жақтарын қалдырыңыз. Мысалы, сізде керемет кездесу болған кезде, бірақ күннің басында тек ұялшақ және үнсіз назар аударыңыз.
   • Қорытындылауға асығыңыз: Өзіңіз жағымсыз қорытынды жасаңыз және басқалардың ойларын білесіз немесе болашақта не болатынын білесіз деген сияқты тиісті дәлелдер келтірмеңіз.
   • Маңызды мәселе: Әрқашан ең нашар сценарий туралы ойланып, ұсақ-түйек мәселелерді «жарып жіберіңіз».
   • Эмоционалды ойлау: Сіздің қазіргі эмоцияларыңыз нақты объектілерді бейнелейтініне сеніңіз. Сіз аяушылық сезінгенде, қазіргі жағдай нашар болады.
   • «Керек» және «керек емес»: Сіз бірдеңе істеуіңіз керек немесе жасамауыңыз керек деп айтыңыз және басқа біреу оны істегенді ұнатады немесе ұнатпайды деп ойлаңыз.
   • Таңбалау: Өзіңізді немесе басқа біреуді тек бір мінез-құлыққа сүйене отырып жапсырыңыз, бірақ оған қарсы дәлелдер бар.
   • Жекелендірілген: Сізге бағынбайтын жағдайларда өзіңізге толық жауапкершілікті алыңыз. Мысалы, сіз мереке дайындап, күтпеген жерден жаңбыр жауады, дегенмен болжам бойынша күн ашық болады, сіз өзіңізді ауа-райының қолайсыздығына кінәлайсыз.
   • Күшейту және азайту: Өзгелерді бағалай отырып, сіз өзіңіздің позитивтеріңізді бағаламайсыз. Сізді біреу мақтаса, сіз бас тартасыз.

2. 

   
   
   Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды ескеріңіз. Бақылау үшін «ой күнделігін» жазу керек. Жағымсыз ойлар туындаған кезде жаңа парақ ашып, келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • Іс-шараға, ойға немесе жағдайға назар аударыңыз. Мысалы: «Мен бүгін таңертең жұмысқа бармас бұрын сүйіктіме айқайладым».
   • Оқиға кезінде және одан кейінгі кез-келген жағымсыз ойлар мен сенімдерге назар аударыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен не ойладым?». «Мен өзіме не айтамын?» және «Сол сәтте қандай ой келді?». Мысал: «Мен оны бүлдірдім. Қарым-қатынастың аяқталуы. Ол мені еркелетуден жалықты және енді мені сүймейді, ол менен ажырасып жатыр.»
   • Сіздің сезімдеріңізді сипаттайтын сөздер жазыңыз және оқиғаға сәйкес келетін сөздің астын сызыңыз. Мысалы: «қорқыныш, жалғыздық, ренжу» және «қорқыныш» сөзінің астын сызу.
   • Өзіңіздің пайдасыз ойлауыңызды анықтай алатыныңызды білу үшін жаңа жазған парақты тексеріңіз.Мысалы: «байсалды мәселе, қорытынды жасауға асығыңыз, ақ пен қараны ойлаңыз».

3. 

   
   
   Ойдың шынайылығын тексеріңіз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздың астына екі баған жасаңыз: сіздің дәлелдеріңізді келтіретін баған қайырымдылық жағымсыз ойлар болса, екінші бағанда дәлелдемелер жазылған қарсы Теріс ойлар. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздың дұрыстығын тексеру үшін жоғарыдағы екі бағанды ​​толтырыңыз.
   • Сүйіктіңізге мысалды дауыстап жалғастыра отырып, «Қолдаудың дәлелі» бағанында сіз былай деп жаза аласыз: «Оның беті ашуланып, қызарып, содан кейін үйден шығып кетеді. күн ».
   • «Қарсы дәлелдеме» бағанында сіз былай жаза аласыз: «Біз талай рет шайқастық, бұл жолы одан да сорақысы, бірақ бәрібір біз оны жасаймыз. Ол неғұрлым ұтымды әрі ымыраласуға дайын болады Өткен аптада ол күні бойы бос емес екенін, сондықтан түскі ас кезінде маған қоңырау шала алмайтынын айтты, біздің некеміз қандай болса да бақытты болатынына уәде берді. бізбен сөйлесу әдеттен тыс »және т.б.
   • Бұл процесс сіздің ойларыңызды объективті түрде бақылауға көмектеседі. Сұрақсыз қабылдаудың орнына шындық дәрежесін білу үшін сіз өз ойларыңызды талдайсыз, бағалайсыз және бағалайсыз.

4. 

   
   
   Теріс ойлауға шақыру. Өзіңізге жағымсыз ойларыңыз туралы келесі сұрақтарды қойып, жауаптарыңызды ой журналына жазыңыз:
   • Бұл жағдайды тағы қалай бағалауға болады?
   • Егер мен ондай сезінбейтін болсам, жағдайды қай бағытта байқаймын?
   • Шындығында, не болуы мүмкін?
   • Басқалар бұл жағдайға қалай қарайды?
   • Осылай ойлау көмектесе ме?
   • Өзіңізге айту үшін бірнеше пайдалы сөздер бар ма?
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Позитивті ойлау дағдыларын үйрену

1. 

   Күнделікті алғыс тізімін жасаңыз. Сіз тұратын үйден бастап автобустағы бейтаныс адамның күлімсіреуіне, кеше көрген күннің әдемі батуына дейін үлкенді-кішілі бес нәрсені ойлаңыз. Ризашылық білдіру жағымды сезімдер, оптимизм және өзін-өзі басқара алады.
   • Ризашылық білдірудің тағы бір әдісі - алғыс хаттар жазу, серіктесіңе оларды бағалайтынын айту немесе басқа адамға жасырын түрде алғыс айту.

2. 

   Жағымды атрибуттарды тізіп жазыңыз. Бастапқыда бұл қиын болуы мүмкін, бірақ сіз өсіп жатқан тізімді көргенде таңданасыз. Физикалық атрибуттарды («Күшті спорттық аяқтар»), тұлғалық аспектілерді («Мен мейірімді және ақкөңіл»), сіз жақсы білетін нәрселерді («Мен сурет салуға шебермін»), және т.б.
   • Егер сіз өзіңіздің тізіміңізді жасай алмасаңыз, достарыңыздан немесе отбасыңыздан олар сізге қандай қасиеттер жақсы көретінін сұраңыз.
   • Тізіміңізді қол жетімді жерде сақтаңыз, мысалы, тумбочка тартпасында, жатын бөлмеңіздің айнасында орналасқан шкафта немесе журналда. Теріс ойларға берілу үшін осы тізімді оқыңыз.

3. 

   Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды қайта құрыңыз. Жағымсыз ой пайда болған кезде, бұл жағымсыз, сыни және бос сөздерді қабылдамаңыз. Жағымсыз ойды оқшаулаңыз (мысалы, «мен тестті бүлдірдім») және оны позитивті, қолдайтын және жігерлендіретін етіп өзгертіңіз («Бірдеңе айтуға әлі ерте. Мүмкін мен одан да жақсысын жасай алар едім.) Мен ойлаймын.»)
   • Жағымсыз ойларды жүзеге асырып, оны әдейі үзіп, содан кейін оларды позитивті түрде қайта бастағанда, сізге жағымды нәрселерді көру оңайырақ болады.
   • Есіңізде болсын, заттар эмоцияны тудырмайды, алдымен заттар ой қалыптастырады, содан кейін ойлау эмоцияларға тағы әсер етеді. Егер сіз өзіңізді позитивті ойлармен жауап беруге үйрете білсеңіз, жағымды немесе бейтарап эмоцияларды сезінесіз.

4. 

   Оптимистік адамдармен. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көбінесе айналасындағылардың кейбір сипаттамаларына ие. Сіз әрқашан жағымсыз адамдардан аулақ бола алмасаңыз да, олардың өміріңізде болуын азайту үшін бірдеңе жасаңыз. Жігерлі, оптимист адамдар сіздің бәсекелес болуыңыз үшін үлгі болады. жарнама

4-тен 3-бөлім: Ұзақ мерзімді жеңу стратегиясын қабылдау

1. 

   «Алаңдау уақытын» орнатыңыз. Уайымдауға мүмкіндік беру үшін күн сайын белгілі бір уақыт пен орынды бөліп қойыңыз. Ұйықтар алдында өзіңізді мазаламау үшін қолайлы уақытты таңдаңыз.
   • Барлығын «алаңдау уақытына» шоғырландыру арқылы күнделікті мазасыздықты кейінге қалдырыңыз. Егер жағымсыз ой туындаса, тез жазып алып, кейінірек ойлау үшін кейінге қалдырыңыз.
   • Жаңа жазған тізімнен өту үшін «уайымға уақыт» алыңыз. Егер ой бұдан әрі маңызды болмаса немесе алаңдатпаса, оны тізімнен шығарыңыз. Сіз алдыңғы көптеген жағымсыз ойлардың әлсірегенін және енді мазасыздық тудырмайтынын түсінесіз, олар туралы алаңдаудың қажеті жоқ.
   • Егер сіздің көңіліңіз бірдеңе болса, алаңдауға рұқсат етіңіз, бірақ тек алдын ала белгіленген уақытқа.

2. 

   Белгісіздікті қабылдаңыз. Сіз өмірдегі барлық нәрсеге толық сенімді бола алмайсыз, көптеген адамдар қиындықтар болып жатыр, өйткені олар дұрыс емес. Болатын нәрсе туралы ойлау өмірді одан әрі болжай алмайтындығына немесе сізді жақсы дайындай алмайтындығына көз жеткізіңіз, сіз әрекет етудің орнына не болатынына алаңдап уақытыңызды жоғалтасыз. Белгісіздікке үйрену үшін көп уақыт қажет, келесі әрекеттерді орындауға болады:
   • Сіз өзіңізді орбитаның шығуына байланысты сал болып қалған кезде, сіз өзіңіздің қиыншылыққа тап болғаныңызды және не болатынын білмеуіңіз керек.
   • Жауапсыз сезімдер (мазасыздықтың артынан «жүгірмеңіз»). Оның орнына болашақ туралы ойлауға, бүгін туралы ойлауға ауысыңыз: зейінді ой елегінен өткізіп, шындыққа оралыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз және денеңіздің әр мүшесінің сезімін байқаңыз.

3. 

   Өсу мүмкіндіктерін іздеу. Өзіңіздің қызығушылықтарыңызды қалай қалыптастыруға болатындығын зерттеп, бұрын өзіңіз туралы айтқан жағымсыз оқиғаларды позитивті оқиғалармен алмастырыңыз. Жаңа дағдыларды немесе хоббиді дамыту. Өзіңізге үйренуге мүмкіндік беріңіз, қателіктер болатынын түсініңіз және бұл мүлдем қалыпты!

4. 

   Шешімге бағытталған әрекеттерді анықтау үшін проблемаларды шешу дағдыларын қолдану. Проблемаларды шешу дағдыларымен жағымсыз ойларға жүгіну стресстің көзін азайту немесе жою үшін жұмыс істеуді білдіреді. Сондықтан сіз жұмыссыз болсаңыз және «мен ешқашан жұмыс таппаймын» деп ойласаңыз, сіз мәселені шешіп, шешімін таба аласыз. Сіздің негативті ойларыңыз жұмыссыздықтан туындағандықтан, сіз өзіңізге: «Мен жұмыстан босатылғанға дейін жұмысқа орналастым. Жаңа жұмыс табудың жалғыз жолы - осы жерден кетіп, ізденуді бастау». . «
   • Мәселелерді шешуді бастау үшін жасай алатын нәрселеріңізді жазыңыз, мысалы, Интернетте жұмыс іздеу, рекрутерлерге қоңырау шалу, достардан сұрау, газет жарнамаларын қарау. Содан кейін бастайық!
   • Жағымсыз ойлар туындаған кезде, іс-әрекет жоспарыңыз бар екенін және оны шешу жолымен жұмыс істейтіндігіңізді еске түсіріңіз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Стрессті, мазасыздықты және қорқынышты басқару

1. 

   Тәжірибе зейінді ойлау. Зейінді медитация - бұл медитацияның бір түрі, ол назарды қазіргі уақытқа - иістерге, дыбыстарға, дене сезімдеріне, ойлар мен сезімдерге аударуға көмектеседі, оларды сіз оларды сотсыз сезінесіз. Сіз жағымсыз ойлармен күресуге тырыспайсыз, бірақ оларға тәуелді емессіз. Сіз олардың бар екендігі туралы білесіз (ойларды «ашулану», «қорқыныш» және т.б. атауға тырысыңыз) және реакция жасамауға немесе үкім шығармауға тырысыңыз.
   • Зейінді ойлаудың артықшылықтарына қайталануды азайту (жағымсыз ойларға бату), стрессті азайту және когнитивті икемділікті жақсарту, ескі ойлау әдеттерінен арылуды жеңілдету кіреді.
   • Зейінді ойлау болашақты болжау мен өткенге өкінуді азайтуға көмектеседі, сіз өміріңізді толыққанды өмір сүру үшін қазіргі сәтте назар аударасыз.

2. 

   Прогрессивті созылу жаттығуларын жасап көріңіз. Теріс ойлар сізді мазасыздандырып, бұлшықет кернеуін тудырады, оны өзіңіз де сезбейсіз. Созылуды үйрену созылу мен бұлшықет кернеуінің арасындағы айырмашылықты сезінуге көмектеседі, сондықтан сіз күндіз мазасызданып, стресс болған кезде білетін боласыз.
   • Бұлшық еттердің прогрессивті созылуы жалпы стрессті және стрессті азайтуға, ұйқыны жақсартуға, асқазан мен мазасыздыққа байланысты бас ауруларын жеңілдетуге көмектеседі.

3. 

   Дағдыларды қолданыңыз терең тыныс стресспен күресу. Сіз физикалық және эмоционалды стресстік реакцияны тыныс алуға машықтандыру арқылы өзгерте аласыз. Бұл ересектер мен балаларға арналған қарапайым әдіс, тек 6 секунд ішінде сіз стресстік реакцияны тоқтата аласыз.
   • Сіз шиеленісті сезіне бастаған кезде, көзіңізді жұмып, иықтарыңызды босаңсыта бастаңыз.
   • Аяғыңыздың астындағы қара тесікті елестетіп көріңіз. Терең дем алып, ыстық ауа сіздің денеңізге қара тесік арқылы еніп, өкпеңізді толтырып жатқанын елестетіңіз. Ауа ағынын елестете отырып, балтырыңызды, саныңызды және ішіңізді босаңсытыңыз.
   • Сіздің денеңізден және аяқтың астындағы қара тесік арқылы шыққан ауа ағынын елестете отырып, дем шығарыңыз және кері визуализация жасаңыз.

4. 

   Жылы сусындар ішіңіз. Егер сізде жалғыздық туралы жағымсыз ойлар болса, бұл бірден тиімді тактика. Зерттеушілер дененің жылуын эмоционалды жылудың орнына қолдануға болатындығын анықтады. Адамдармен қарым-қатынастың орнына жылы сусындар жасамаңыз, бірақ өзіңізді аз сезіну үшін бір стакан жылы шай ішуге болады.

5. 

   Білгеніңді пайдалан. Қорқыныш, стресс немесе жағымсыз ойлар туындаған кезде, 1-әдіске оралыңыз және күнделікті ой журналын жүргізіңіз. Пайдалы емес ойлау үлгілерін анықтап, олардың шынайылығын тексеріп, оларды шақырыңыз. Теріс ойлар өздігінен тоқтамайды, әркімде жағымсыз ойлар болады және сіз өзіңіздің ойыңызға табиғи түрде келетін нәрселерді басқара алмайсыз. Алайда, осы ойларды анықтау және оларға қарсы тұру, ойлау тәжірибесі мен күресу стратегияларын біріктіру оларды шындық емес, кәдімгі ойлар ретінде қарастыруға және оларды жалғастыру үшін оларды жоюға мүмкіндік береді. жаңа. жарнама