Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту
• Сізге не керек

• Ұзақ жүру
• Жүгіру тегіс жерде күшейтеді
• Жүзу
• Тегіс жерде немесе жаттығу велосипедінде жоғары қарсылық көрсетусіз велосипедпен жүру
• Жүгіру жолағын пайдаланыңыз

Бұзаудың майын азайту үшін салмақты кішкене салмақпен жасаңыз. Егер сіздің проблемаңыз сіздің бұзауларыңыздың дұрыс қалыптаспағандығында болса, салмақ жаттығулары жалпы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұлшықет майға қарағанда көбірек энергия жұмсайды. Жеңіл салмақты жаттығулар бұлшық еттердің өсуіне және артық салмақтан арылуға көмектеседі, сондықтан сіз тым бұлшықет болып көріне алмайсыз. Егер сізде тонусты бұлшықеттер болса, сіздің мақсатыңыз бұлшықет өсіру емес.

Бөлшектерді жасаңыз. Дене массасын кедергі ретінде қолданады. Аяғыңыздың ені бойынша алшақ тұрыңыз, қолыңызды жамбастың үстіне қойыңыз және тізеңізді бүгіңіз, сонда сіздің тондарыңыз бен жамбастарыңыз тонирленген күйде жұмыс істеуі керек. Бұзауға әсерін арттыру үшін массаны аяқтың саусақтарына емес, өкшеге бағыттауға тырысыңыз, сондықтан май тезірек күйіп, балтыр бұлшықетін азайтады. Әр жаттығу 2-3 секунд бойы сақталып, содан кейін бастапқы қалпына қайта келіңіз. Әр жаттығу сайын 10-15 қайталау жасаңыз.

• Салмақпен скакаль жасау сіздің бұзауларыңыздың көлемін ұлғайтуы мүмкін.
• Жақсы тепе-теңдікке қолыңызды еденге параллель алақанмен төмен қаратып алға созыңыз.
• Дұрыс жаттығулар режимімен үйлескенде, бұл жаттығу сіз сіңіретін калория мен майдың мөлшерін азайтуға және бұлшықет өсуін арттыруға көмектеседі.

Бұзауды көтеруге машықтаныңыз. Жамбасты көтеру үшін аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, тепе-теңдік үшін қолыңызды орындыққа немесе үстелге ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңызды жерден көтеріп, тек саусақтарыңызда және аяқтарыңыздың үстінде тұратындай етіп аяғыңызды көтеріңіз. Әр лифтпен сіз өзіңіздің балтырыңыздың қатайғанын сезініп, өкшеңізге түскенге дейін кем дегенде бір секунд ұстаңыз. Балтырды әр уақытта көтеру және түсіру үшін 20 жаттығуды қатарынан жасаңыз.

Футбол ойнау. Жаттығу келесідей: үлкен доптың алдында футбол допының көлемінде тұр. Қолыңызды жамбасқа қойып, бір аяғыңызды саусағыңыздың бетіне немесе «допқа» тиетін етіп жоғары көтеріңіз, ал екінші аяғы алдыңғы аяқтан бір футтай. Содан кейін сіз аяқтың аяғын екінші аяғы бетке тиіп, екінші аяғы жерде болатындай етіп ауыстырыңыз. Аяқтарды жылдам жылдамдықпен ауыстырыңыз, сонда соққылардың арасында тоқтауға уақыт қалмайды, сонда сіз балтырыңызда шаршау сезінесіз.

Бұзауға қатты қысым жасайтын жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сізде тоналды бұзау бар болса, онда бұзауға үлкен қарсылық көрсететін жаттығулар оны өсіреді. Үлкен қысым салдарынан бұзаудың шаршауын тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз. Бұзауыңыздың ұлғайғанын қаламасаңыз, аулақ болуыңыз керек жаттығулар:

• Беткейде жүріңіз немесе жүгіріңіз. Жаяу және жүгіру сіздің бұзауларыңызға қарсылық көрсеткенімен, сіз бұл әрекеттерден мүлдем аулақ болуыңыз керек, керісінше мүмкіндігінше тегіс беттерде жүріңіз немесе жүгіріңіз.
• Биікке көтерілу. Баспалдақтың жүгіру жолында жай қадам жасаңыз, баспалдақпен жүріңіз немесе тауға көтеріліңіз.
• Өткізу. Саусақпен секіру - бұл керемет кардио жаттығуы, бірақ сонымен бірге ол бұзауларды үлкенірек етеді.
• Бұзауды көтеруге машықтаныңыз. Аяқтарыңыз тонирленген болса, бұзаудың мөлшерін қалай тез көбейтуге болатындығы.
• Спринт. Спринтер саусақтардың ұшымен жүгіруі керек, сондықтан бұзау мөлшері дамиды.

жарнама

3-тің 2 әдісі: Майдың жоғалуына арналған диета

1. 

   Аяғыңыздың бұлшық еттерін созыңыз. Балтыр бұлшықеттерін созу бұзауды кішірейтпесе де, буынды бір қатарда ұстай алады. Бұл бұзаудың қызметіне әсер етеді. Кейбір жақсы бұзылуларға мыналар жатады:
   • Саусақтарыңызды түртіңіз. Аяғыңызды бір-біріне жақын қойып, қолыңызбен саусақтарыңызға жету үшін ақырын алға қарай еңкейтіңіз. Балтырыңызда шаршау пайда болғанға дейін, саусақтарыңызға ыңғайлы шектерде жүре беріңіз. 15 секунд ұстаңыз.
   • Аяғыңызды созыңыз. Бір аяғыңызды алдыңызға, ал екінші аяғыңызды артқа созып, ыңғайлы қашықтықтан қолыңыз жететіндей етіп тұрыңыз. Алдыңғы тізеңізді бүгіп, артқы аяғыңызды жерге тигізіп ұстаңыз. Балтырыңызды созуды жалғастырмас бұрын, алға қарай қараңыз. 10-15 секунд ұстаңыз.
   • Аяқ созылады. Бір аяғыңызды жерге, ал екінші аяғыңызды алдыңызға қойып, аяғыңыздың жартысын баспалдақпен тұрыңыз. Алға еңкейіп, полюстің балтырындағы кернеуді сезініңіз. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстап, екінші аяқты қайталаңыз.
   • Ит бет-әлпетіне қарай Қолыңызды иығыңыздың астына, аяғыңызды түзу артқа қойып бетіңізде жатыңыз. Өзіңізді еденнен итеру үшін қолыңызбен салмақты өкшеге ауыстырыңыз. Дене енді төңкерілген «V» түзуі керек. Кем дегенде 25-30 секунд ұстаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Есіңізде болсын, генетика бұзаудың мөлшері мен симметриясына да әсер етеді. Егер сіз үлкен төлдермен туылған болсаңыз, бұзауды кішірейту үшін көп күш пен уақыт қажет болады.
• Жүгіру жолында жүріңіз.
• Физикалық терапевтен немесе дәрігерден сіздің қалай жүргеніңізді талдауын сұраңыз. Жаяу жүру кезінде лақтарды қолдануға көп көңіл бөлу ықтималдығы бар, бұл сіздің лақтарыңыздың үлкен болуына себеп болады. Мықын бұлшықеттерін көбейту арқылы сіз жіңішке әрі мықты бұзаулар ала аласыз.

Ескерту

• Жаңа немесе жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сізде қант диабеті сияқты денсаулығыңыз болса, бұл өте маңызды.

Сізге не керек

• Салмақ (жеңіл салмақ)