Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Бұлшық еттерді алу қиын, бірақ алда тұрған жол тек біреу ғана. Сіз бұлшықетті «тез» жинай аласыз, алайда кейбір келіссөздер бар, мысалы, бұлшықет массасымен майды көбейту және жүгіру сияқты басқа әрекеттерден бас тарту. сіздің денеңіздің бұлшықет салуға бағытталуы үшін. Сіз көбірек тамақтанып, дұрыс жаттығу стратегиясын қолданып, бұлшық еттеріңізді ұлғайтуға бағытталған жаттығуларды қолдануыңыз керек.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Бұлшықетті арттыру жаттығуы

1. 

   Негізгі күш жаттығуларынан бастаңыз. Денеңіздің негізгі бөліктеріне арналған жаттығулардың көпшілігі негіздерден басталуы керек, мульти буындарды қолданатын күш жаттығулары жалпы салмақты көтеруге мүмкіндік береді, мысалы, кеудеге арналған жаттығу креслолары, тренажерлар. Дельта бұлшықеттері, арқаға арналған штангалар және аяқтарға иілу жаттығулары. Бұл жаттығулар кезінде ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді, ал сіз әлі күштісіз және бұлшықеттің жақсы өсуін ынталандыруға жеткілікті күш аласыз.

2. 

   
   
   Өзіңіздің ең жақсы тәжірибеңізді жасаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар - бұлшықетті құрудың кілті. Бұлшықеттердің бұзылуына және қалпына келуіне дұрыс жағдай жасау үшін жеңіл, тіпті созылу жаттығулары жеткіліксіз. Аптасына 3-4 рет 30-45 минут жаттығуды жоспарлаңыз (күн сайын). Бұл таңқаларлық және басқарылатын жоспарға ұқсайды, бірақ әр жаттығу сабағында сіз мүмкіндігінше жоғары қарқынмен жаттығу керек екенін ұмытпаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз алдымен ауырсынуды сезінеді, бірақ жаттығу дағдыға айналғаннан кейін бәрі жеңілдейді.
   • Әр жаттығу кезінде қолыңыздан келген ауыр салмақты көтеріп, дұрыс қимылдар жасаңыз. Әр түрлі салмақтағы салмақты көтеру арқылы қандай салмақты көтеру керектігін білу үшін өз шектеулеріңізді тексеріңіз. Сізге салмақ түсірмей, 8-12 салмақ көтерудің 3-4 жиынтығын жасай білуіңіз керек. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, гантельдерді түсіріңіз. Жалпы алғанда, шамамен 6-12 лифт бұлшықеттердің өсуін ынталандырады, ал аз лифтілер бұлшықет мөлшеріне емес күшін арттырады.
   • Егер сіз бұлшықеттердің қызып тұрғанын сезбей 10 немесе одан да көп салмақты көтере алсаңыз, оған көп салмақ қосыңыз. Егер сіз өзіңіздің барлық мүмкіндігіңізді сынамасаңыз, сіз бұлшық ет бола алмайсыз.

3. 

   
   
   Ауыр салмақты көтеру. Бұл салмақты жоғары жылдамдықта көтеру дегенді білдіреді, бірақ оларды ақырындап төмендетеді.

4. 

   Позаларды дұрыс ұстауға машықтаныңыз. Дұрыс дағдыларды дамыту үшін барлық салмақтарды дұрыс позалармен орындаңыз. Жаңадан бастаушылар, салмақ көтеру мақсатыңызды күштер шегінде ұстауға тырысыңыз. Барлық жаттығуларға дұрыс әдеттер жасаңыз. Жаңа бастаған кезде қате жолмен айналыспаңыз.
   • Сіз жаттығудағы барлық қимылдарды еңкейтуге немесе позицияны өзгертпестен аяқтай білуіңіз керек. Егер сіз жасай алмасаңыз, онда сізге жеңіл салмақты көтеру керек.
   • Көп жағдайда сіз қолыңызды немесе аяғыңызды созудан бастайсыз.
   • Жаттықтырушымен бірге бірнеше сабақтарда жаттығыңыз, сонда сіз оны өз бетіңізше жасамас бұрын әр түрлі жаттығулардан дұрыс қимылдарды біле аласыз.

5. 

   
   
   Альтернативті бұлшықет топтары. Сіз барлық жаттығулармен бір бұлшықет тобымен айналысқыңыз келмейді, әйтпесе бұлшықеттеріңізге зиян тигізесіз. Бұлшықет топтарын ауыстырыңыз, осылайша әр жаттығу әр сағат сайын әр түрлі бұлшықет топтары үшін жоғары қарқындылықпен жұмыс істейді. Егер сіз аптасына үш рет жаттығсаңыз, келесіні көріңіз:
   • Бірінші жаттығу: кеуде, бицепс және трицепс жаттығуларын жасаңыз.
   • Екінші жаттығу: аяғыңызға назар аударыңыз.
   • Үшінші жаттығу: абсцесс және кеуде бұлшықеттерін қайта жасаңыз.

6. 

   Үнемі қайталаудан аулақ болыңыз. Егер сіз бір жаттығуды бірнеше рет қайталасаңыз, сіз жақсара алмайсыз. Сізге көп салмақ қосу керек, және сіз жаңа салмақтармен танысқан кезде жаттығулардың арасында ауысыңыз. Өткізіліп жатқан жаттығулар туралы біліп, бұлшықеттеріңіз біраз уақытқа дейін өзгермеген сияқты болыңыз; Бұл гантельдерді өзгерту керек деген белгі болуы мүмкін.

7. 

   Жаттығулар арасында демалу. Метаболизмі жылдам адамдар үшін тынығу уақыты жаттығу сияқты маңызды. Сіздің денеңізге басқа әрекеттерді жасау үшін көп күш жұмсамай бұлшықет құруға уақыт қажет. Жүгіру және басқа кардиологиялық бұлшықеттердің өсуіне кедергі болуы мүмкін. Оның орнына жаттығулар арасында демалыңыз. Келесі жаттығуға денеңізді сергіту үшін жақсы ұйықтаңыз.

8. 

   Ақыл-бұлшықет байланысын дамытыңыз. Зерттеулер ақыл-бұлшықет байланысын өзгерту сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесін оңтайландыратындығын растайды. Өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға немесе сіздің жаныңыздағы аққұбаға назар аударудың орнына, сіздің нәтижелеріңізді арттыруға көмектесу үшін бұлшықет жаттығулары туралы ойлауға тырысыңыз. Мұны қалай жасау керек:
   • Барлық салмақты аяқтаған кезде бұлшықет өсуінің мақсатын елестетіп көріңіз.
   • Егер сіз бір қолыңызбен салмақты көтеріп жатсаңыз, екінші қолыңызды дамиды деп үміттенетін бұлшықет аймағына қойыңыз. Мұны істеу бұлшық еттеріңіздің қай жерде жаттығылып жатқанын дәл сезінуге және күш-жігеріңізді қайта бағыттауға көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, бұл бардағы салмақ емес; бұл сіздің салмағыңыздың бұлшықеттеріңізге әсері, бұл сіз іздейтін көлем мен күштің артуына әкеледі. Мұның сіздің ойлауыңызға және назар аударуыңызға көп қатысы бар.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Бұлшықетті арттыру үшін тамақтану

1. 

   Калория мөлшері жоғары тағамдарды жеу керек. Сіз энергияны құнарлы тағамдардан алуыңыз керек, бұл сіздің денеңізге бұлшықеттің тез өсуіне қажетті отын береді. Құрамында қант, ақ ұнтақ, транс майлар мен қоспалар көп мөлшерде болатын тағамдар калориялы, бірақ қоректік заттардан аз болады, олар бұлшықеттің орнына майды көбейтеді. Егер сіз бұлшық еттердің өсіп, қатты болып көрінуін қаласаңыз, барлық түрлі тағам топтарындағы тағамдардың тізімін қадағалауыңыз керек.
   • Стейк және қуырылған сиыр еті, қуырылған тауық еті (қара терісі мен етімен), лосось, жұмыртқа және шошқа еті сияқты энергияға бай тағамдарды жеңіз. Бұлшықет салу үшін жаттығу жасағанда ақуыз өте маңызды. Бекон, шұжық және басқа да тұздалған ет қоспаңыз, олар құрамында қоспалар бар және көп тамақтанған кезде сізге пайдалы емес.
   • Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз. Олар сізді талшықтармен және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және денеңізді ылғалдандырады.
   • Ақ нан, печенье, пирог, құймақ, вафли және сол сияқты тағамдардың орнына сұлы, бидай, арпа және киноа сияқты дәнді дақылдарды қолданыңыз.
   • Қара бұршақ, үлкен қызыл бұршақ, авокадо бұршағы, грек жаңғағы, пекан, жержаңғақ және бадам тәрізді бұршақ тұқымдастар мен жаңғақтарды жеп қойыңыз.

2. 

   Сізге қажет деп санағаннан көп тамақтаныңыз. Сіз аштық сезінгенде тамақтанасыз ба, тойған кезде тоқтайсыз ба? Бұл қалыпты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұлшықетті тез жинауды мақсат еткен кезде әдеттегіден көп тамақтану керек. Әр тағамға бір порция қосыңыз, мүмкін болса. Сіздің денеңізге бұлшықет салу үшін отын қажет: солай.
   • Бұлшықетті дамытатын жақсы таңғы асқа сұлы майы, 4 жұмыртқа, 2 немесе одан да көп грильдегі ветчина, алма, апельсин және банан қосылуы керек.
   • Түскі асқа тауық сэндвичтерін тұтас бидай нанымен, бір уыс жаңғақтармен, 2 авокадо мен үлкен қырыққабат пен қызанақ салатымен жеуге болады.
   • Кешкі асқа үлкен стейк немесе басқа ақуызды, картопты, көкөністерді жеп, жоғарыда айтылғандардың бәрін екінші рет қолданыңыз.

3. 

   Күніне кем дегенде 5 рет тамақтаныңыз. Асқазаныңыз қайтадан шыңдалғанша күтпеңіз; Бұлшықет алу үшін жаттығу кезеңінде болған кезде денені үнемі қуаттап отыру керек. Бұл мәңгі болмайды, сондықтан ләззат алуға тырысыңыз! Таңғы, түскі және кешкі асқа қосымша тағы екі тамақ ішіңіз.

4. 

   Қоспаларды қабылдаңыз, бірақ оларға сенбеңіз. Жаттығу жұмысын орындау үшін сіз ақуызды күшейтетін ақуызды кремдерге сене алмайсыз. Бұлшықет массасын арттыру үшін энергияның көп бөлігін энергияға бай тағамдардан алу керек. Дегенмен, ағзаға зиянсыз екендігі көрсетілген бірқатар қоспаларды қабылдау арқылы процесті жылдамдатуға болады.
   • Бұлшықет ақуызын түрлендіретін қосымшасы (креатин) бұлшық еттердің үлкен болатындығы көрсетілген қосымша болып табылады. Бұл зат ұнтақ түрінде болады, оны сумен араластырып, күніне бірнеше рет ішеді.
   • Ensure сияқты ақуызды кремдер - тамақтану кезінде жеткілікті қуат ала алмай қиналған кезде қолдануға болатын жақсы қоспа.

5. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Бұлшықетті күшейту үшін жаттығу керек қатты жаттығулар сізді тез құрғатуы мүмкін. Мұны қайда барсаңыз да, өзіңізбен бірге бөтелкедегі суды алып жүру және шөлдеген кезіңізде ішу арқылы шешіңіз. Тамаша жағдайда күніне шамамен 3 литр су ішу керек. Жаттығу алдында және одан кейін көбірек су ішіңіз.
   • Қанттан немесе газдалған сусындардан бас тартыңыз. Олар сіздің жалпы фитнесіңізге көмектеспейді және шын мәнінде сіздің күш жаттығуларындағы жетістіктеріңізге кедергі келтіреді.
   • Алкогольдің де пайдасы жоқ. Олар сізді сусыздандырады және өзіңізді жігерлі сезінесіз.

6. 

   Денеңізді жақсырақ біліп алыңыз. Не жұмыс істейді, ал не істемейді? Өзіңізді өзгерте отырып, бұлшық еттеріңізде не болып жатқанына назар аударыңыз. Әркім әртүрлі, бір адамға пайдалы болмауы мүмкін, бірақ басқаларға өте пайдалы тағам. Егер сіз бір аптаның ішінде жақсартуды байқамасаңыз, оны өзгертіңіз және келесі аптада басқа нәрсені көріңіз. жарнама

3-тің 3-бөлігі: Бұлшықетті салуға назар аудару

1. 

   Әдеттегіден көп ұйықтаңыз. Бұлшықеттің өсуіне мүмкіндік беру үшін ұйқы өте маңызды. Түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтау - ең аз, ең дұрысы 8-9 сағат ұйықтау.

2. 

   Салмақ жаттығуларына көп көңіл бөліңіз. Сізге кардио жаттығулары ұнайды (спорт, жүгіру және т.б.), бірақ бұл сіздің денеңізге (бұлшық еттерге, буындарға) қосымша қысым жасайды және оларды қолданады. бұлшықетті күшейту үшін қолдануға болатын қуат таусылады. Әдетте, кардио-жаттығулар жалпы денсаулық жаттығуларына қосылуы керек, бірақ егер сіз уақытша бұлшықет жаттығуларына назар аударатын болсаңыз, онда салмақ жаттығуларына назар аудару керек. Бірнеше ай сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Ауыр көтеру кезінде әрдайым досыңыздан сізді қадағалауын сұраңыз, мысалы, ауырлықты итеру үшін арқаңызда жатып. Бұл позаның қаупі жоғары, сонымен қатар, біреу бірнеше рет басу үшін қолдау көрсеткен кезде әрқашан пайдалы.
• Мотивацияңызды сақтаңыз. Өзіңізбен бірге жаттығу досын табыңыз, салмақ жаттығу форумына қосылыңыз немесе жаттығу барысы туралы журнал жазыңыз. Сізге түрткі болатын нәрсені жасаңыз.
• Егер сізде дәл қазір салмақ болмаса және салмақ жаттығуларынан өтпеген болсаңыз, онда итермелеу мен штангамен бастаңыз. Бұл жаттығулар сіз үшін басында дұрыс қиындық туғызады.
• Тек төмен қарай қимылмен дем алыңыз: итермелеудің жоғарғы жағынан бастаңыз және ақырын төмен түсіңіз. Еденге және асқазанға тигізбестен мүмкіндігінше төмен орындаңыз. Содан кейін тұрып, бәрін басынан бастаңыз. Бұл сізде push-up жаттығуларын толықтай орындауға жеткіліксіз болған кезде жақсы таңдау болады.

Ескерту

• Шамадан тыс көп жаттығу денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Сіздің жағдайыңыз туралы біліп, жарақат алмау үшін күш-жігеріңізді шектеңіз.
• Бұлшықет ақуызын өзгертетін қоспаларды (креатин) тым көп қабылдаудан аулақ болыңыз, себебі ол бүйректе зиянды молекулаларға айналады. Тіпті, егер сіз оны көп қолданбасаңыз, оның ешқандай зияны болмайды.