Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Көптеген адамдар үшін бұлшықет алу жаттығу залдарында бірнеше сағат пен бірнеше сағат жаттығуды өткізуді білдіреді, бірақ олар диета туралы тіпті ойламайды. Сіздің денеңізге бұлшықеттердің өсуіне және әртүрлі әрекеттерге бейімделуге қажет калориялар мен қоректік заттар қажет. Алайда, өмір салтыңызда кенеттен өзгеріс жасамас бұрын дәрігермен, жаттықтырушымен және диетологпен кеңесу керек.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақ туралы білу

1. 

   Дене үшін жеткілікті ақуызмен қамтамасыз етіңіз. Есіңізде ұстауыңыз керек негізгі ереже - ақуызды дене салмағыңыздан 1 - 1,5 есе граммен қамтамасыз ету керек. Мысалы, сіздің салмағыңыз шамамен 150 фунт (шамамен 68 кг) болса, бұлшықет құруды жалғастырғыңыз келсе, тәулігіне 150 - 225 грамм ақуыз тұтынуыңыз керек. Күндізгі бодибилдерлер дене салмағынан 2-3 есе, ал кейде одан да көп мөлшерде тұтынуы мүмкін, бірақ көпшілігіміз үшін бұл режим өте жойқын болады. мүмкін. Егер сізде артық салмақ болса, сіз бұл санды өзіңізге қажет дене салмағымен алмастыра аласыз және қажетті ақуыздың мөлшерін граммен есептей аласыз. Бұлшықетті күшейту үшін өте жақсы ақуыздарға мыналар жатады:
   • Арық қызыл ет сиыр, шошқа еті, қозы, елік, жабайы сиыр және т.б.
   • Туна, лосось, қылыш, балық, теңіз балығы, форель (форель түрінен), скумбрия және т.б.
   • Құс еті, тауықтан түрікке, үйрекке және т.б.
   • Жұмыртқа, әсіресе ақуыз. Жұмыртқаның сарысында холестерин көп, бірақ күніне бір немесе екі жұмыртқаның сарысы сіздің денсаулығыңызға да зиян келтірмейді.
   • Сүт өнімдері, ірімшік, сүзбе, йогурт және т.б.

2. 

   
   
   Толық және толық емес ақуыздардың арасындағы айырмашылықты анықтаңыз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін жұмыртқа, ет, балық, ірімшік, сүт және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерде болатын ақуыздың толық мөлшерін тұтыну керек. Есте сақтаудың негізгі ережесі: егер сіздің тамақ көзіңізден қан кетуі немесе тыныс алуы мүмкін болса, бұл толық ақуыз. Сондай-ақ өсімдік тектес ақуыздың біршама мөлшері бар, демек, сіз вегетариандық болсаңыз, бұлшықет жасай аласыз. Толық өсімдік негізіндегі ақуыздарға мыналар жатады:
   • Соя бұршағы
   • Киноа (хиноа)
   • Қарақұмық
   • Чиа тұқымдары
   • Хемпид (Hempseed)
   • Күрішпен кептірілген бұршақ немесе бұршақ дақылдары

3. 

   
   
   Аминқышқылдарының (PDCAAS) жоғары протеин сіңіру жылдамдығы бар тағамдарды жеңіз. Бұл аминқышқылдарының ақуыздағы ерігіштігіне негізделген организмдегі әр түрлі белоктардың сіңу өлшемі. Сіз PDCAAS-ті ақуыз сапасына қарай бағалау шкаласы ретінде қарастыра аласыз, мұндағы ең жоғары балл - 1, ал ең төменгі - 0, бұл ақуыздардың дөңгелектелген PDCAAS баллы:
   • 1.00: ақуыз, сарысу, казеин, соя ақуызы
   • 0,9: сиыр еті, соя бұршағы
   • 0,7: ноқат, жеміс, қара бұршақ, көкөністер және кептірілген жаңғақтар
   • 0,5: жарма және жарма өнімдері, жержаңғақ
   • 0,4: астық

4. 

   
   
   Диетаға көмірсуларды қосыңыз. Көмірсулармен қамтамасыз ету сіздің денеңізге жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған гликогенді (энергияны) пайдалануға көмектесу үшін өте маңызды. Егер сізге көмірсулар жеткіліксіз болса, сіздің денеңізге қуат жеткіліксіз болады, керісінше, бұлшық еттеріңізді бұзады! Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіздің диетаңыз көмірсулардың 40% - 60% немесе тәулігіне 1500 калориямен қамтамасыз етуі керек.
   • Диеталық нұсқауларда көмірсулар көбінесе әділетсіздікке ие. Күрделі көмірсулар баяу тұтынылатындықтан және гликемиялық индексі төмен болғандықтан (қант сияқты емес), оларды жаттығудан кейін және әсіресе таңғы ас кезінде ішуге болады. Төмен гликемиялық көмірсуларды таңдауға тырысыңыз, өйткені олар пайдалы және энергияны баяу шығарады. Бірнеше жақсы мысалдарға мыналар кіреді:
   • Басмати қоңыр күріш
   • Киноа тұқымдары
   • Сұлы оралған
   • Тәтті картоп
   • Толық бидай қара нан
   • Бидайдан дайындалған макарон өнімдері

5. 

   Сау майларды қолданыңыз. Майлардың барлығы бірдей жасала бермейді. Шындығында, пайдалы майларды тұтынудың денсаулыққа пайдасы бар екендігі туралы дәлелдер бар. Май сіздің калорияңыздың 20% - 30% құрауы керек. Моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар ұсынылады. Олардың барлығы «жақсы» майлар. Олар:
   • Зәйтүн майы, жержаңғақ майы, күнбағыс майы, рапс майы және авокадо майы.
   • Балық.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар.
   • Зығыр тұқымы және асқабақ тұқымы.
   • Тофу немесе соя сүті сияқты соя өнімдері.

6. 

   Қаныққан майлар мен транс майлардан аулақ болыңыз. Олар сізге «жақсы емес». Қаныққан майды сіз тұтынатын калориядан 10% -дан төмен және транс майдың профилін сіз тұтынатын калориядан 1% -дан төмен ұстауды ұмытпаңыз. Нашар майларға мыналар жатады:
   • Балмұздақ, кәмпиттер және оралған тағамдар.
   • Еттің ең семіз бөлігі.
   • Шошқа майы, маргарин және көкөністерді қысқарту.
   • Қуырылған тағамдар.

7. 

   Көптеген талшықтарды тұтыныңыз. Дәрумендердің қажетті мөлшерін алып отырғаныңызға сенімді болу үшін диетаға салат немесе брокколи сияқты жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Сонымен қатар, жасыл жапырақты көкөністер талшықтарға бай және қалдықтарды организмнен шығару үшін өте қажет.

8. 

   Сіз қолданатын тұздың мөлшерін бақылаңыз. Тұзды көп мөлшерде қолдану қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін болғанымен, терлеген кезде тұздың жеткілікті мөлшерін жоғалтасыз. Сонымен қатар, тұз (негізгі электролит) бұлшықеттің жиырылуына көмектеседі, сондықтан тұзды көптеген спорттық сусындарда қолданады. жарнама

3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Аш болған кезде тамақтаныңыз. Айқын естіледі, солай ма? Көптеген бодибилдерлер бұлшықет өсіретін диеталар әдеттегіден гөрі егжей-тегжейлі болуы керек деп ойлайды. Алдыңғы бөлімде айтылған шектеулермен өзіңізге ұнайтын нәрселерді жеу - бұлшықетті үнемі көтерудің кілті. Егер сіз ұнайтын нәрсені үнемі ішпесеңіз, диетаны үнемі ұстану сізге қиын болуы мүмкін. Келесі Мысалы тамақтану мәзірі сондықтан сіз күндіз біреудің жеуі мүмкін тағамдарды жақсы көресіз:
   • Таң: күркетауық етімен қуырылған жұмыртқаның ағы; тұтас наннан жасалған тост нан; банан.
   • Түскі асқа дейінгі тағамдар: бұршақ; алма.
   • Түскі ас: зәйтүн майы, пияз және каперс қосылған тунец салаты; қуырылған қырыққабат.
   • Жаттығуға дейінгі тағамдар: сүзбе және бүлдірген.
   • Жаттығудан кейінгі тағамдар: ақуыз коктейлі; Қуырылған салат.
   • Кеш: Апельсин мен соя тұздығында және кинода пісірілген тауықтың төс еті; қуырылған сәбіз, пияз, бұршақ және чили.

2. 

   Калорияны жоғарылатыңыз. Көптеген бодибилдерлер үшін ақуыз бен калорияны арттырудың үйлесімді тіркесімі өте маңызды, өйткені жаттығу залына жұмсалған барлық күш сіз үшін пайдалы болады. Бұлшықет алудың жолы ретінде сіз оны күйдіру үшін денеңізге жеткілікті қуат беруіңіз керек, бірақ сіз майға айналатын сонша калорияларды тұтынбауыңыз керек. Қалыпты дене салмағын ұстап тұру үшін қажетті калория мөлшерін (қызмет көрсету калориялары) және қанша калория беру керектігін есептеу арқылы сіз өзіңіздің денеңізге қосуға болатын керемет калория мөлшерін анықтай аласыз. Көбірек.
   • Дене салмағын ұстап тұруға арналған калориялардың саны - бұл сіздің орташа дене салмағыңызды ұстап тұру үшін орташа энергия жұмсалған орташа күнде тұтынуға қажет калория мөлшері. Көптеген адамдар үшін қажетті салмақтағы калория саны 2000 шамасында.
   • Еркектер күніне 250 қосымша калория алуы керек (барлығы 2250), ал әйелдер күніне 150 қосымша калория алуы керек (барлығы 2150). Бұлшықет өсіруге арналған жаттығулар жасап, дұрыс тамақтанғаннан кейін бір апта ішінде бұл қосымша калориялар бұлшықеттің шамамен 0,25 - 0,5 фунтына (шамамен 113 грамм - 220 грамм) айналады. апта.

3. 

   Әрдайым таңғы ас ішуді ұмытпаңыз. Таңғы ас жаттығулардан кейінгі тамақтан басқа күннің ең маңызды тамағы болуы мүмкін. Ақуызға, күрделі көмірсуларға және талшыққа толы таңғы асты ішу метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің бұлшықет массасын күйдіріп алмауына көмектеседі. Әрдайым мына сөзді есіңізде сақтаңыз: «таңғы асты король сияқты, түскі асты ханзададай, кешкі асты қайыршы сияқты ішіңіз». Дегенмен, сіз диета ұстамайсыз, сондықтан үнемі қайыршы болудың қажеті жоқ.
   • Таңғы асқа ақуыз қосыңыз. Ұнтақталған жұмыртқа, коктейльдер (тағамдық сусындар) және сүзбе ақуыздың керемет көзі болып табылады.
   • Таңғы ас кезінде күрделі көмірсуларды қолданыңыз. Қант пен пончик сияқты қарапайым көмірсулар тез жанып, қандағы қанттың тез өсуіне әкеліп соқтыратын болса, күрделі көмірсулар (сұлы, қоңыр күріш, бұршақ, дәнді дақылдар) ұзақ уақыттан кейін күйіп кетеді және қандағы қантты көтермейді.

4. 

   Үнемі аз мөлшерде тамақтаныңыз. Аштықтан аулақ болу үшін сонша тамақ ішіңіз, мүмкіндігіңіз болған кезде сіз ыңғайлы тамақтаныңыз. Әдетте тамақ ішкен кезде сіз аштықты сезіне бастайсыз, өйткені сіз тұрақты әдетті қалыптастырдыңыз.
   • Таңертеңгілік, түскі, кешкі, жаттығудан кейінгі тағамдар, ұйықтар алдында (ұйықтар алдында кем дегенде 1 сағат бұрын) тамақ ішуге тырысыңыз, ал тамақ арасында тағы 2 тағам ішіңіз. Бұршақтардан, тұқымдардан көкөністерге дейін тағамдар ретінде кез-келген нәрсені қолдануға болады.
   • Егер сіз бұлшықет массасын ұлғайтуға тырыссаңыз және салмақ жоғалту, төсекке дейінгі тағамдардан бас тарту керек. Ұйықтар алдында тамақтану денені конверсияланбайтын кез-келген тағамды бұлшықеттің орнына майға айналдыруы мүмкін. Сіздің метаболизміңіз ұйықтар алдында жұмысын тоқтатады.

5. 

   Күндіз көп су ішіңіз. Сусыздандыру бұлшық еттердің қалпына келуін қиындатуы мүмкін, сондықтан күнделікті сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ жаттығу кезінде су ішу керек. Тәулігіне ерлерге қажет су мөлшері шамамен 3 литр, ал әйелдер үшін тәулігіне 2,2 литр.
   • Ағын суды сүзу үшін су сүзгісін сатып алуды іздеуде. Суды тазартқыштар кәдімгі ағын суды пайдалы әрі дәмді суға айналдырудың үнемді әдісі болып табылады. Сумен жабдықтау қажеттілігі артқан кезде сіз машина сатып алуыңыз керек.
   • Егер сіз шөлдеген болсаңыз ғана су ішпеңіз. Сіз үнемі ылғалданып отыруыңыз керек, сондықтан сіз сусызданған кезде «жұтудың» қажеті жоқ, себебі бұл жаттығу кезінде асқазанның құрысуын тудыруы мүмкін. .
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Қосымшаларды қауіпсіз пайдалану

1. 

   Қосымша ішу керек пе екенін шешіңіз. Табиғи протеиндер мен бұлшықет өсіретін қоспалар - бұл сіздің денеңізде ақуызды іс жүзінде тұтынбай-ақ алудың қарапайым әдісі. Сүт сарысуы ақуызы (сүт ақуызы) және соя ақуызы (соя ақуызы) қарапайым белоктар болып табылады.
   • Жаңадан бастаушылар үшін жаттығуларға дейін және кейін сарысуды қолдануға болады. Сүт сарысуы ұнтағы - бұлшықетті күшейтетін қоспаларды қолдануды бастаудың ең оңай, қауіпсіз және тиімді әдісі. Сіз бұл өнімдерді кез-келген жерден таба аласыз, сарысуы үйінді түрінде сатылады және қолдануға оңай.Сіз оны әдетте әр түрлі дәмде болатын коктейльді сусынға араластыра аласыз және жаттығудан бұрын және кейін іше аласыз.
   • Көптеген адамдар үшін сарысуы ұнтағының дозасы 1-2 грамм және күніне үш рет қажет. Сіз өнімнің нұсқауларына жүгініп, рецептті сәйкесінше түзетуіңіз керек.

2. 

   Креатинді қарастырайық. Креатин бұлшықет массасын табиғи түрде көбейтуге және жаттығулар жасамаған кезде бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Алайда, бұл жай қосымша болып табылады және бұлшықетті күшейту үшін қажет емес. Жаттығу алдында және одан кейін 10 грамнан, 3-5 грамға дейін қабылдау аденозинтрифосфат (АТФ) түзілуін жақсартады, жаттығу кезінде денсаулықты жақсартады, сол жерден, бұлшықетті оңай құра алады.
   • Егер сіз креатинді қолданатын болсаңыз, онда міндетті түрде көп су ішіңіз, өйткені регенерация кезінде креатин бұлшықеттің суын кетіреді, сонымен қатар организмдегі электролит деңгейінің тепе-теңдігін бұзады.
   • Бұлшықетті күшейтетін диета туралы дәрігермен кеңесіп, оның сізге сәйкес келетіндігін білу үшін дәрігерге кеңес беріңіз, анамнез беріңіз және сіздің денсаулығыңыз туралы ақпарат.

3. 

   Қалпына келтіру және бұлшықет өсуін ынталандыру үшін С дәрумені алыңыз. С дәрумені антиоксидант болып табылады, ол жаттығудан кейін қалпына келтіруді қиындататын бос радикал молекулаларын бейтараптандыруға көмектеседі. Тәулігіне 500 мг С дәрумені сізге дұрыс иммундық жүйені сақтауға көмектеседі. Уақыт өте келе сіз оңтайлы нәтижеге жету үшін С дәрумені мөлшерін 200 мг-ға дейін көбейте аласыз.

4. 

   Сіз ылғалдандыру туралы әсіресе мұқият болуыңыз керек. Көптеген дәрігерлер сарысулық протеинді сіңіру қиын болады және бауырдың немесе бүйректің қатты жұмыс жасауына әкеледі, әсіресе жоғары дозада қолданған кезде. Жалпы, құрамында ақуыз бар диета бүйректің жұмысын жоғарылатуы мүмкін, сондықтан көп сұйықтық ішуді ұмытпаған жөн. Су ағзадағы жүйені тазартуға және жоғары ақуызды диетаның жағымсыз әсерін жоюға көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Жаттығу процесін теңестіріңіз. Егер сіз кез-келген қарқынды аэробты белсенділікпен айналысатын болсаңыз және сіз ақуызды көп жемесеңіз, сіз тез күш пен бұлшықет массасын жоғалтасыз. Көптеген орта мектептер мен колледж спортшылары, мысалы, балуандар, маусым кезінде бұл мәселені жиі біледі, өйткені оны білмейді.
• Бір тағамға қажет барлық ақуыздар мен көмірсуларды тұтынудың орнына, оларды күн ішінде бірнеше тағамға біркелкі бөлген дұрыс. Бес немесе одан да көп ұсақ тамақ ішкен дұрыс. Сіз барлық қажетті ақуыздарды бірден тұтынған кезде, сіздің денеңіз оны пайдалана алмайды. Бұлшықетіңіздің күндізгі және ұйқы кезінде баяу қалпына келуі үшін қандағы ақуыздың жоғары деңгейін ұстап тұруыңыз керек.

Ескерту

• Суды көп ішуді ұмытпаңыз. Күніне шамамен 3,5 литр су артық болмас еді. Бұл сіздің диетаңыздың ішкі ағзаларға зиян тигізуіне жол бермейді.
• Бұлшықет алу қаншалықты қиын болса да, стероидтерді ешқашан қолданбаңыз. Стероидтар ағзаға өте зиянды және көптеген жанама әсерлер тудыруы мүмкін.