Қалай тез салмақ қосуға болады (ерлер үшін): 14 қадам (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: САЛМАҚ ҚОСУДЫҢ 8 ӘДІСІ, АРЫҚ АДАМДАР КӨРСІН

Мазмұны

Қадамдар
Ескерту

Егер сіздің метаболизміңіз өте тез жүрсе және сіз салмақ қосқыңыз келсе, онда тамақтану мен жаттығулардың өзгеруі сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі. Сіз зиянды тағамдарды жеп, аз дене жаттығуларын жасай отырып салмақ қоссаңыз да, салмақ қосуға көмектесетін, пайдалы тағамдарды көп жеп, бұлшық еттеріңізді күшейту үшін жаттығулар жасаңыз. мен. Бұл бір түнде жұмыс істемейді, бірақ егер сіз қазірден бастасаңыз, нәтижелерді келесі бірнеше апта ішінде көресіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Салмақ қосу үшін тамақтаныңыз

Күніне үш реттен артық тамақтаныңыз. Егер сіздің денеңіздің метаболизмі тез жүрсе, күніне үш рет тамақтану салмақ қосуға көмектеспейді. Сіздің денеңіздің калориялары өте тез күйіп кетеді, сондықтан оны денеңізге бірден қолдану үшін жеткілікті калория беруіңіз керек. Демек, сіз тек аш болған кезде тамақтанбайсыз, күніне бірнеше рет тамақтаныңыз. Салмақ қосу үшін күніне 5 тамақ жеуге болады.
- Асқазаныңыз тамақ ішуге наразылық білдіре бастағанша күтпеңіз. Ешқашан аш қалмас үшін күніне 5 рет тамақтануды жоспарлаңыз.
- Әрине, осыншама көп тамақтану үшін көп күш жұмсау керек, сондықтан үнемі тамақтануға болатын тамақ сатып алу керек. Банан және жержаңғақ майы немесе гранола барлары (жарма) сияқты энергияны тұтыну үшін калориясы жоғары тағамдарды жеуге болады.
Әр тамақтағы тағам құрамында көп калория болуы керек. 5 кішкене тағамға бөлінген, калориясы төмен тағамдар ағзаға жеткіліксіз болады; сізге жоғары калориялы тамақтану керек.Әр тағамның мәзірі мейрамханада бірдей болуы керек, негізінен ет, көкөністер мен көмірсуларға қызмет көрсету керек. Осы тағамдардың көпшілігін жеу сізге ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ бұл салмақ қосуға көмектесетін ең жақсы әдіс.
- Таңғы ас үш омлет, екі дана бекон немесе шұжық, бір кесе таңғы асқа пісірілген картоп және бір стакан апельсин шырынынан тұрады деп айтылады.
- Түсте күркетауық сэндвичін, екі банан мен салат табағын қолданып көріңіз
- Кешке сіз пісірілген картоп пен бірнеше кесе қуырылған жемістермен бірге қызмет ететін стейк іше аласыз.
Құрамында көп мөлшерде қоректік заттар бар тағамға жабысыңыз. Дене салмағын арттыру үшін қоректік заттарға бай тағамдарды қолданыңыз. Күн сайын тәтті алкогольсіз сусындар мен пицца ішу арқылы салмақ қосуға оңай болса да, осылай тамақтану метаболизмге зиян келтіріп, бұлшықет массасын өсірудің орнына семіздікке әкелуі мүмкін. дән. Тағамды таңдағанда келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Өңделмеген тағамдарды қолданыңыз. Мысалы, тез дайындалатын асқа емес, бұрыннан келе жатқан сұлы майын таңдап, түскі асқа шикі тауықты қолданыңыз.
- Сіз таңдаған тағамдардан түрлі тағамдар жасаңыз. Тұз, қант және басқа пайдалы емес заттар көп болатын салқын кешкі тағамдарды, тез тамақтанатын тағамдар мен тағамдардан аулақ болыңыз.
Ақуыз, май және көмірсутегі көп тағамдарға назар аударыңыз. Бұл салмақ қосуға ғана емес, денсаулықты сақтауға көмектесетін үш негізгі ингредиенттер. Диетаңызды теңдестіру үшін әр тағамға құрамында ақуыз, май және көмірсулар бар тағамдарды қосыңыз. Міне, сіз жеуге болатын бірнеше тағам:
- Ақуызға бай тағамдар: Жұмыртқа, лосось, тунец және басқа балықтар; шошқа етін, шошқа қабырғаларын және ветчинаны қуырыңыз; тауық еті мен жамбас, қытырлақ гамбургерлер және сиыр еті.
- Майлылығы төмен тағамдар: зәйтүн майы, мақсары майы, кокос майы және жүзім тұқымы майы; авокадо, грек жаңғағы, бадам, зығыр тұқымдары.
- Көмірсулар мөлшері жоғары тағамдар: Жемістер мен көкөністер; бұршақ, жасымық, бұршақ; қоңыр күріш, ұйықтап жатқан нан, жарма макарондары және басқа да жарма өнімдері; бал және жеміс шырыны.
Суды көп ішіңіз. Су сіздің ағзаңызға ағзадағы артық ақуыздар мен калорияларды өңдеуге көмектеседі. Сусыздануды болдырмау үшін әр тамақтан кейін бірнеше стакан су ішіңіз. Егер сіз салмақ қосу үшін жаттығу жасасаңыз, күніне 10 стакан су ішуді ұмытпаңыз.
- Сіз қантсыз шай, шырындар және басқа да пайдалы сусындар іше аласыз.
- Gatorade энергетикалық сусындарын және басқа спорттық сусындарды ішуден аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында қант көп
жарнама

3-тен 2-бөлім: Бұлшықетті күшейту

Бодибилдинг жаттығуларына назар аударыңыз. Бодибилдерлер салмақ қосудың ең жақсы әдісі салмақ жаттығулары екенін біледі. Жаттығудың бұл түрі бұлшық еттеріңізді үлкейтіп, күшейтеді. Сіз жаттығу залында жаттығулар жасай аласыз немесе үйде жаттығулар жасау үшін жабдық сатып ала аласыз. Бұл салмақты арттырудың ажырамас бөлігі, жаттығуды аптасына бірнеше рет жоспарлау.
- Егер сіз спортзалға ақша жұмсамағыңыз келмесе, салмақ жиынтығын сатып алып, үйде жаттығуға болатын гантельдерді таңдаңыз.
- Сіз салмақты пайдалануды қажет етпейтін қарсылықты күшейтетін жаттығулар жасай аласыз. Сіз оны өте оңай бастайтындықтан бастауға болады. Сондай-ақ, есікке қол мен кеудеге арналған жаттығу үшін итергішті орнатуға болады.
Басқа бұлшықет топтарын жаттығыңыз. Мүмкін сіз белгілі бір бұлшықеттерді күшейтуді қалайсыз, бірақ сіз тек бір бұлшықет аймағының орнына бүкіл денені жаттықтырудың пайдасын көресіз. Қолдарыңызға, арқаңызға, кеудеге, ішіңізге және аяқтарыңызға бірдей уақыт бөліңіз. Барлық бұлшықет топтарын бір тәулікке жаттықтырудың орнына, бұлшық еттердің кез-келген тобын жаттығулар арасында қалдыру үшін кезек-кезек жаттығулар жасаңыз.
- Әр аптада қол жеткізе алатын жоспарлар мен мақсаттар құрыңыз, мысалы, сіз бірінші күні қолдарыңыз бен кеудеңізді жаттығу жасай аласыз, содан кейін екінші күні аяқтарыңыз бен абсциттеріңізге назар аударыңыз, содан кейін келесі күні. үшінші күні артқы және кеудеге жетеді.
- Жаттығу кестесі мен жоспарға сәйкес болу үшін сіз өзіңіздің жаттықтырушыңызбен бірге жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін.
Бұлшықет жаттығуларын жасаңыз, бірақ өзіңізге зиян келтірмеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз бұлшықет талшықтарына қысым жасағанда, оларды күн сайын шектен асыра отырып басқанда пайда болады. Бұл күшті гантельді көтеріп, бұлшық еттеріңіз шаршап, ауырғанша қайталаңыз, бірақ өзіңізге зиян келтірмеңіз. Лифт салмағын есептеп, жаттығуды 8-ден 10 рет қайталауға болатын жаттығуларға сәйкес келетін гантельдерді табыңыз. Егер сіз гантельді 10 еседен оңай көтере алсаңыз, онда гантельдің салмағын арттырыңыз, егер сіз 5 көтеруден кейін тоқтауыңыз керек болса, онда сіз сол гантельдің салмағын азайтыңыз.
- Бірнеше жаттығуларды біріктіріңіз. Мүмкіндігінше бұлшықеттерді қолдана алатын күрделі жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы: штанганы итеру, гантельді жаттықтыру, отыру, ауыр атлетика, итерілу, свингтер және қос арқалық.
- Егер сіз осы уақытта өтірік айтып, 5 кг жұпта бір допты итере алсаңыз, онда ешқандай проблема болмайды. Жаттығуды бастаған кезіңізде денсаулығыңызды жақсарту үшін жаттығуға көңіл бөліңіз. Шаршамас бұрын гантельдерді бірнеше рет жоғары және төмен көтеруге тырысыңыз.
- Жаттығу кезінде бір минутқа немесе одан аз уақытқа үзіліс жасаңыз және бір уақытта қатарынан 12 қайталаудан асырмаңыз.
Әр жаттығудан кейін бірден ақуыз қоспасына жұмыртқаның пісірілген сүтін ішіңіз. Бирмингем университетінде жүргізілген зерттеулерге сәйкес, қосымша сүт сізге жаттығу кезінде төзімділікті арттыруға көмектеседі. Жаттығу аяқталғаннан кейін бананды, кептірілген жемістерді жеңіз немесе энергия шайқауын ішіңіз.
Босаңсыңыз. Бұлшық еттеріңіз жаттығулар арасында демалсын. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді үлкен және күшті етудің маңызды әдісі. Күннің қалған уақытында бұлшық еттеріңіз қайтадан күшейеді, сондықтан бұлшық еттеріңіз дайын болмай тұрып ешқашан жаттығпаңыз және екі күн қатарынан бір бұлшықет тобын жаттықтырмаңыз. Оқытуды жалғастырмас бұрын кем дегенде 48 сағат күту керек.
- Сонымен қатар, күніне 8-ден 9 сағатқа дейін ұйықтау да салмақ қосуға көмектесетін маңызды фактор болып табылады. Егер сіз тек 6 сағат немесе одан аз ұйықтасаңыз, жаттығулар мен диета жақсы нәтиже бермейді.
жарнама

3-тің 3-бөлімі: істеуге болмайды

Әдеттен тыс жаттығу жасамаңыз. Сіздің денеңіз өте тез бейімделе алады, сондықтан кейде жаттығулар режимін өзгертпесеңіз, сіз тұрақты күйге тап боласыз. Аптасына бір рет күн тәртібін өзгертіңіз. Жаттығулардың немесе жаттығулардың санын көбейтуге немесе азайтуға болады, немесе сіз әдетте күнделікті жаттығатын жаттығулардың ретін өзгерте аласыз.
Кардио жаттығуларын шектеңіз. Жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және басқа кардиологиялық жаттығулар кезінде сіз бұлшықет құрудың орнына энергияның максималды мөлшерін қолданасыз. аптасына бірнеше рет немесе салмақ қосуға тырысқанда осы жаттығуларды жасаудан бас тартыңыз. Егер сіз кардионнан мүлдем бас тартқыңыз келмесе, төмен энергияны қажет ететін жаттығуларды таңдаңыз, жаяу серуендеу немесе жазық жерде велосипедпен жүру.
Отырудың орнына айнала қозғалыңыз. Салмақты тез өсірудің тағы бір әдісі - қалағаныңызды жеу және мүмкіндігінше белсенді болу. Алайда, осылайша салмақ қосу сізге жақсы көрінуге көмектеспейді және әлсіз ете алады. Бұлшық ет өсіру арқылы салмақ өсіру өте қиын болғанымен, денсаулықты сақтауға және сыртқы келбетке көмектеседі.
- Есіңізде болсын, сіз күніне 5 рет тамақтанғанда бұлшық етіңізге көп мөлшерде май қосасыз. Проблема жоқ! Сіз мақсат еткен килограммдардың санын есептеп, 2 - 5 кг қосыңыз.Осы деңгейге жетпес бұрын сіз диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайтып, спринтпен айналыса аласыз және жаттығуды жалғастыра аласыз: сіз майды тез бұзып, керемет көрінесіз.
Сіз тым тез салмақ қосып жатқаныңыздың немесе тым көп жаттығатындығыңыздың белгілерін ескермеңіз. Мүмкін сіз тезірек салмақ қосуға асыққандықтан, денеңізге қатты қысым жасай аласыз. Бірақ денеңізді шаршатпаңыз және үнемі ауырсынуды бастан кешіріңіз. Шындығында, диета мен жаттығуларды жақсарту бұрынғыдан жақсы сезінуге көмектеседі. Егер сіздің денеңіз сізге бірдеңе дұрыс емес екенін айтқысы келсе, оны тыңдаңыз.
- Жеке жаттықтырушының сценарийін жалдау туралы ойланыңыз. Бірнеше сеанс ішінде сіз жаттығу кестесі, формасы, қарқындылығы және ұзақтығы туралы керемет идеяға ие боласыз және диетаны жақсы көресіз.
- Дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз, егер жаттығу кезінде жарақат алсаңыз, дереу дәрігерге барыңыз.
жарнама