Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Қолыңыздың үлкен болуы, мықты бұлшық еттеріңіз сіздің сау екеніңізді және бодибилдингке қызығушылық танытатындығыңызды бірден көрсетеді. Бұған қоса, ауыр жүкті қозғау және сынған машинаны терлетпей қауіпсіз жерге итеру сияқты әсерлі тапсырмаларды орындауға мүмкіндік беретін берік қолдар бар. Қол бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін жаттығулар мен өмір салты туралы көбірек білу үшін төмендегі мақаланы оқыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Негізгі дайындық

1. 

   Аптасына бір-екі рет жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар күнделікті жаттығулар үлкен бұлшықеттерге ие болады деп ойлайды, бірақ шын мәнінде бұлшықеттер жаттығулар арасындағы тынығу кезеңінде қалыптасады. Бұлшықеттер итерілу кезінде қалпына келген сайын күшейеді, бұл сізге біртіндеп көп салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Егер сіз бұлшық еттеріңізге, әсіресе қолдарыңыздағы демалуға уақыт бермесеңіз, онда сіз шамадан тыс жаттығулар жасау және қол жеткізгіңіз келетін нәтижелерді кейінге қалдыру қаупі бар.

2. 

   
   
   30 минут жаттығыңыз. Сол себепті сіз аптасына бір-екі рет қана жаттығу жасауыңыз керек, ал әр сабақ тек жарты сағатқа созылуы керек. Сіздің қолыңыздағы бұлшық еттер дененің басқа аймақтарындағы бұлшықеттерге қарағанда осал, ал бір сессияға жарты сағаттан артық жаттығу сіздің зақымдану қаупіңізді арттырады. Қысқаша айтқанда, қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығулар - бұл қолдарыңыздағы бұлшықеттерді күшейтудің ең жақсы әдісі.

3. 

   
   
   Сіз тұра алатын ең қиын жағдайда жаттығыңыз. Сіз көтере алатын ең ауыр салмақты көтеріп, сеансты мүмкіндігінше қарқынды етіңіз. Бұлшықет жасаушылар мұны «жұмысты аяғына дейін» деп атайды, өйткені осылай жасау ауырлықты «апатқа» ұшырататындай етіп көтеретіндігіңізді немесе басқаша айтқанда, бірнеше рет қайталанғаннан кейін жаттығуды жалғастыра алмайтындығыңызды білдіреді. . Қолдарыңыз күшейіп, сіз көтеретін салмақ бұрынғыдай қиын болмайтынын білесіз, жаттығуға салмақ қосыңыз.
   • Сіз терлегенге дейін бірнеше рет көтеретін және көтере алмайтындай салмақ тапқанға дейін әртүрлі салмақтармен тәжірибе жасау арқылы қанша салмақпен «жұмыс істей алатындығын» біліңіз. жалғастыру. Егер сіз терді бұзбай немесе бұлшықет қызуын сезінбей 10 немесе 12 қайталауды аяқтай алсаңыз, онда сіз үлкенірек салмақты байқап көруіңіз керек. Егер сіз бас тартпас бұрын бір немесе екі жиынтықты аяқтай алмасаңыз, салмағыңызды төмендетіңіз.
   • Шамадан тыс ыңғайсыздық бұлшықетті күшейту жаттығуларының бір бөлігі болса да, ауырлық сезімін сезінетіндей ауыр салмақты көтермеңіз. Төменгі салмақтан бастау ұят емес. Салмақты көтере алатын салмақпен бастаңыз, көп ұзамай сіз ауыр салмақты көтеруге күш аласыз.

4. 

   
   
   Дұрыс пішінді сақтаңыз. Жаттығудан максималды нәтиже алып, ауырлық көтерген кезде дұрыс форманы қолданып, жарақаттанудан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, сіз өз салмағыңызға сәйкес келетін салмақты көтеруіңіз керек және салмақ көтеру жаттығуларында келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
   • Қолыңызды алға созыңыз, жақсырақ қолыңызды бүгіңіз.
   • Ауырлықты көтеру үшін қолдың импульсін пайдаланудың орнына, гантельдерді қолдың қозғалыстарымен толық басқарыңыз.
   • Жаттығуды кем дегенде алғашқы бірнеше рет орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруді қажет ететін қимыл жасасаңыз, бірақ шынтағыңызды түзу ұстай алмасаңыз, онда сіз өте ауыр салмақты көтересіз.

5. 

   Бүкіл денені шынықтырыңыз. Денедегі барлық бұлшықеттерді біріктірілген жаттығулармен күшейту тек қолдың бұлшық еттерін құруға бағытталғаннан гөрі пайдалы болады. Егер сіз екі аяғыңызбен де, денеңізбен де жаттығу жасамасаңыз, онда сіз денеңізді бұлшықет қолыңызбен ғана аласыз, ал төменгі дене ештеңе емес.
   • Қолыңызды жаттықтырмайтын күндерде аяқтарыңыздағы, артыңыздағы және ішіңіздегі басқа бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің қолыңыздың бұлшық еттері қалпына келген кезде күш жасай аласыз.
   • Бір уақытта қолыңызды ашатын және басқа бұлшықет топтарын сергітетін осы күрделі жаттығуларды жасаңыз. Тартылу және итеру, мысалы, қолды күшейту кезінде іш бұлшықеттерін күшейтеді.
   жарнама

3-тің 2-бөлігі: Қолды көтеруді күшейтіңіз

1. 

   Бицепс пен трицепсті дамыту үшін салмақты көтеруге машықтаныңыз. Бицепс және трицепс - бұл сіздің қолыңызда орналасқан негізгі бұлшықет топтары, сондықтан қол бұлшық еттерін көбейту үшін оларды дамытуға назар аударыңыз. Тікелей тұрып, аяқтың иық енінде және гантельдерді екі қолыңызда ұстаңыз, шынтақтарды тіке қолмен ішке қарай ұстаңыз, гантельдерді кеудеге қарай көтеріңіз, содан кейін гантельдерді орнына жіберместен бұрын гантельдерді басыңыз. түпнұсқа.
   • 8-ден 12-ге дейін және 3-тен 5-ке дейін жаттығулар жасаңыз. Әр раунд аралығында шамамен 45 секунд демалыңыз.
   • Бұл жаттығуды әк штангасымен (белдіктермен) немесе штангалық салмақтармен де жасауға болады.

2. 

   Трицепсті жаттығу үшін тыныс алыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың енімен алақандарыңыз сізге қаратып арқалыққа жабысыңыз. Екі қолыңызбен денеңізді көтеріңіз, иегіңіз штанганың үстінде болғанша, денеңізді ақырындап бастапқы қалпына түсіріңіз.
   • 8-ден 12-ге дейін және 4-тен 5-ке дейін жаттығулар жасаңыз.
   • Салмақты жоғарылататын белдікті қолдану арқылы сіз бұл жаттығудың қиындығын арттыра аласыз.

3. 

   Трицепсті дамыту үшін трицепсті жасаңыз. Аяқтарды иық еніне қойып тұрып, гантельдерді білектеріңізді ішке қаратып ұстаңыз. Гантельдерді бастың артына түсіріңіз де, шынтағыңызды (локте) жоғары қаратып, гантельдерді бастың үстіне көтеріп, шынтағыңызды қайтадан түзетіңіз.
   • 8-ден 12-ге дейін және 3-тен 5-ке дейін жасаңыз.
   • Бұл жаттығуды екі қолыңызбен гантельді бастың үстінен көтеру және түсіру үшін қолдануға болады.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Тым көп калорияларды тұтынбаңыз. Бұлшықет алу үшін әдеттегіден көп калория жеу керек деп ойлауыңыз мүмкін. Калорияны көп пайдалану бұлшықет өседі дегенді білдірмейді. Керісінше, калория ағзадағы майдың мөлшерін көбейтіп, бұлшықет құру процесіне кедергі келтіреді. Кілті - денеде арықтау қалыптастыру үшін диета ішу, соның арқасында үлкен бұлшық еттер айқындала түседі.
   • Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар күріші, пайдалы майлар және майсыз ет бар теңдестірілген тамақ ішіңіз.
   • Денедегі майдың пайда болуына әкелетін ақ қант пен ұннан, қуырылған тағамдардан және басқа калориялы тағамдардан аулақ болыңыз.

2. 

   Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Ақуыз бұлшықеттің өсуіне көмектеседі, сондықтан бұлшықет жинауға тырысқанда, бұл сіздің диетаңызда болуы керек. Ақуызды рационыңызға енгізудің жолдарын табыңыз.
   • Ақуызды тұтыну үшін балық, тауық еті, майсыз сиыр, шошқа еті және басқа еттерді таңдаңыз. Сондай-ақ жұмыртқа ақуыздың керемет көзі болып табылады.
   • Бұршақ, бадам, шпинат және басқа да көкөністер вегетариандықтар үшін ақуыздың керемет көзі болып табылады.
   • Диетаны аминқышқылдардан тұратын креатин тәрізді ақуыз ұнтақтарымен толықтыру туралы ойланыңыз, бұл сізге қарқынды жаттығулар жасауға, тез қалпына келтіруге және үлкен бұлшықеттер салуға көмектеседі.

3. 

   Байсалды түрде үзіліс жасаңыз. Бұлшықет жинауға келетін болсақ, демалу уақыты жаттығу уақытымен бірдей маңызды. Жаттығу жасайтын күніңізде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз, қолыңыздың бұлшық еттерін қамтитын басқа жұмыстармен айналысу кезінде шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз. жарнама

Кеңес

• Өз рефлексияңызды көре алатын жерде жаттығыңыз. Бұл сізге дұрыс пішін мен қалыпты ұстап тұрғаныңызды анықтауға көмектеседі. Гантельдерді көтеру үшін денеңізді еңкейтпеңіз немесе шайқамаңыз, қозғалыс кезінде гантельдер жасаған жолды қадағалаңыз және тегіс доғаға жетуге тырысыңыз. Сонымен қатар, асқазаңызды тегіс ұстаңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз, деміңізді ұстамаңыз. Стандартты ірімшік өте маңызды; Егер олай етпесеңіз, өзіңізге зиян келтіру қаупі бар.
• Мүмкіндігінше көп комбинацияларды жасауға тырысыңыз.
• Әрқашан жаттығуға дейін және кейін созыңыз.Егер сіз өзіңізді үлгі етпесеңіз, өзіңізді жарақаттауы мүмкін. Жылыту бұлшықеттердің тез шаршауына мүмкіндік береді.
• Қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін көп күш жұмсамайтын ақылды әдіс - доп лақтыру. Жай ғана жаттығу допын қолмен жонглирлеу арқылы сіз жонглёрдің қарқындылығына байланысты бірнеше минут тіке шаршамай жаттығуға болады. Бұл үйде, мысалы, теледидар көре отырып, көңіл көтеруге / жаттығуға мүмкіндік береді.
• Тамақтанып, жақсы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Суды жеткілікті мөлшерде ішу де маңызды. Сіз ішуіңіз керек судың минималды мөлшері жоқ, бірақ қара зәр сізге көбірек қажеттіліктің белгісі. Егер сіз оны дұрыс жесеңіз (тұз аз, көкөністер көп), көп су ішу құрысуларға әкелуі мүмкін.
• Сіз тек 4 сағат ұйықтасаңыз, күштің рекордын бұза алмайсыз
• Достарыңызбен жаттығу жасаңыз. Сіз жаттығу жасап жатқаныңызды түсінбеуіңіз мүмкін. Достардың жаттығуы өте қызықты болады.

Ескерту

• Стероидты қолданудан аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізді ішкі және сыртқы жағынан мазалайды.
• «Жақсы ауыру» мен «ауырсыну» арасындағы айырмашылықты біле отырып, егер сіз қатты жаттығу кезінде ауырсынуды сезінсеңіз және ауыртпалыққа қарамастан ауырлықты көтере алсаңыз, онда бұл жақсы ауру. Егер сіз одан әрі қимыл жасай алмайтын жерге дейін ауырсаңыз ... тоқтаңыз, демалыңыз және оның себебі қай жерде екенін ескеріңіз, ауырсынумен қатты тырыспаңыз, бұл әкелуі мүмкін ауыр жарақат алу.