Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту
• Сізге не керек

Бос жұмыс кестесі мен жұмыс сізге жаттығулар жасауға кедергі келтіреді. Жаттығу режимінің маңызды бөлігі - іш және өзек бұлшықеттерін дамыту. Бұл бұлшықеттерді дамыту сіздің қалыпыңызды жақсартуға және артыңызды жарақаттан қорғауға көмектеседі. Алайда, сізде жаттығу залына баруға әрдайым уақыт бола бермейді. Керісінше, сіз өзіңіздің отыру уақытыңызды абсциді жаттықтыру үшін пайдалана аласыз. Сіз белгілі бір позицияға бағытталған жаттығулар жасау арқылы және орындықта кардио жаттығуларын қолдану арқылы отырып, абсс жаттығуларын жасай аласыз.

Қадамдар

2-ден 1-ші әдіс: Іштің бұлшық ет дамуын жасаңыз

1. 

   Іштің қысылуының нұсқалары. Тізеңізді басып, тік тұрып 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолыңызды біріктіріп, бастың артқы жағын қойыңыз, іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Артқы жағынан орындықтың артқы жағын жайып жіберетіндей артқа сүйеніңіз. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді қолдануды ұмытпаңыз, алға бұрылып, сол тізеңіздің сырт жағында оң жақ локте ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң тізеңізге сол жақ локте тигізіңіз. 20 кезектесіп соққы жасаңыз.
   • Қарсы шынтаққа тигізу үшін аяғыңыз бен тізеңізді жоғары көтеріңіз, жаттығудың қиындығын арттырыңыз.

2. 

   
   
   Диагональды іш бұлшықеттерін бағыттау үшін бір жағыңызға бүгіңіз. Бір қолыңызды бастың артқы жағына қойып, екінші қолыңызды алдыңызға созыңыз. Орталық бұлшықеттеріңізді бір жағыңызға иілу үшін және қолдарыңызды басқарылатын күйде созу үшін қолданыңыз. Өзіңізді бастапқы күйге қайтару үшін диагональды іш бұлшықеттерін немесе қанат бұлшықеттерін қысыңыз. Әр жағынан 10 соққыдан бастаңыз және 25 қайталауға дейін баяу жұмыс жасаңыз.
   • Сіз денеңіздің созылған жағындағы бұлшықеттерге назар аудара алу үшін шектеулі қозғалыс ауқымынан бастағыңыз келуі мүмкін.

3. 

   
   
   Ресейдің қарындары бүгіледі. Сіздің денеңіз орындықтың артқы жағынан ауытқуы үшін бүйірге бұрылыңыз. Абс және өзек бұлшық еттерін қолданып, басқаруды жоғалтпай немесе беліңізді бүгіп алмай, мүмкіндігінше артқа сүйеніңіз. Қолыңызды алдыңызда ұстап, иығыңызды солға бұраңыз. Содан кейін соққыны аяқтау үшін иығыңызды оңға бұраңыз. Мүмкіндігінше 10 немесе одан да көп соққыны қайталаңыз.

4. 

   
   
   Қарапайым белді айналдыру. Іштің бұлшық еттері үшін тіпті кішкене қимылдар жасауға болады. Басқа негізгі бұлшықеттерді қолданған кезде креслоларға тіке отырыңыз және ішіңізді қысыңыз. Тік қалыпты сақтай отырып, белді жанға бұраңыз. Бес секунд ұстап тұрып, екінші жағынан қайталаңыз.

5. 

   Дөңгелекті орындықтармен абай болыңыз. Кейбір орындықтардың немесе креслолардың дөңгелектері бар, олар сізді жаттығу кезінде бөлмеде итеріп жіберуі мүмкін. Мүгедектер арбасында іш жаттығуларын жасағанда мұны баяу жасау керек. Орындықты орнында ұстау іш бұлшықеттері мен орталық бұлшықеттерді күшейтуге және жарақаттанудың алдын алуға мәжбүр етеді. Кафедраны қозғалтпаудың бірнеше тәсілдері:
   • Сізге басқа біреу орындық қойсын
   • Орындық қозғалатын жағдайда орындықты қабырғаға немесе қол ұстайтындай етіп қойыңыз
   • Орынның дөңгелегін бекітіңіз
   • Дөңгелектердің айналасына тіреуішті қозғалта алмайтындай етіп салыңыз
   жарнама

2-ден 2-әдіс: кардио жаттығуларын қолданып, абсцесс жаттығуларын жасаңыз

1. 

   Қолдар мен аяқтарды билеу. Тікелей отырыңыз. Аяқтарды еденге бір-біріне жақын қойыңыз. Тізеңізді жабық ұстаңыз. Аяғыңызды жанға созып жатқанда қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Мұны 30 секунд қайталаңыз. Бұл жаттығу төзімділікті дамытуға көмектеседі және қан айналымын арттырады, бұл сіздің ойыңызды сергек болуға көмектеседі.
   • Жүрек соғу жылдамдығын арттыру және абсцесс пен орталық бұлшықеттерді көбірек қозғалтуға мәжбүр ету үшін аяқ-қолды тезірек жасаңыз.

2. 

   Алты абсцесс болуы үшін жүзіңіз. Орталық бұлшықет қозғалысы үшін іш бұлшықеттерін қысып, арқаға қарай тартыңыз. Содан кейін аяғыңыз орындықтың бір жағына созылып, беліңізге ақырын сүйеніңіз. Аяқтарды жоғары және төмен жылдамдықпен 30-50 рет соғыңыз. Бұл қозғалыс орталық бұлшықеттерді қозғалтуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі, іш бұлшықеттерін әдемі ете алады.

3. 

   Орындыққа жүгіру. Кафедраның сыртқы жартысына тігінен отырыңыз. Денені тұрақты ұстап тұру үшін орындықтың екі жағындағы тұтқалар Іштің және негізгі бұлшықеттерді қолданып, сәл артқа сүйеніңіз. Оң тізеңізді кеудеге дейін көтеріңіз, содан кейін сол тізеңізді көтергенде төмен түсіріңіз. Әр аяғыңыздан 5 лифтпен бастаңыз және абсцессіңіздің күші күштірек болған сайын ақырындап жасаңыз.
   • Іштің көбірек қозғалуы және жүрек-қан тамырлары денсаулығының дамуы үшін аяқтың балама өзгеруі.

4. 

   Жаттығу допына отыру. Жетекшіңізден жаттығу допына отыра алатынын сұраңыз. Мүмкіндігінше кезекпен орындыққа, содан кейін жаттығу допына күн ішінде 20-30 минут отырыңыз. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін жаттықтырып қана қоймай, жамбас пен аяқтың бұлшықеттерін дамытады. Сіздің денеңізге сәйкес өлшемдегі жаттығу шарын сатып алыңыз:
   • Биіктігі 150 см-ден төмен адамдарға 45 см
   • Биіктігі 150-170 см болатын адамдар үшін 55 см
   • Биіктігі 172 см және одан жоғары адамдар үшін 65 см
   жарнама

Ескерту

• Іштің және іштің жаттығуларын жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, егер сізде бел немесе басқа проблемалар болса.

Сізге не керек

• Кафедра
• Доппен жаттығу