Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Жаяу жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу. Сіз жаттығу залына бармай немесе жабдық сатып алмай-ақ, өз бетіңізше жаттығулар жасай аласыз.
• Осы негізгі жаттығуларды күніне 3 сағаттан, алғашқы 1-2 аптада жасау керек.

«Маймыл қолы» жаттығуы. «Маймыл қолы» - бұл қол мен дененің жоғарғы бөлігіне арналған тамаша жаттығу. Бұл жаттығу үшін сіз екі қолыңызға гантель ұстайсыз. Бастапқыда екі қол салмақты қолтықтарды жабу үшін ұстайды, шынтақтары сыртқа қарайды. Содан кейін, қолдарыңызды кең етіп жайып, қолдарыңызды иық енінде ұстаңыз. Шынтағыңызды бүгіп, салмақты қолтығыңызға қайтарыңыз және қайталаңыз.

• Егер сізде гантель болмаса, сіз су құтысын немесе салыстырмалы түрде ауыр затты қолдана аласыз.
• Толық дене жаттығуларын жасау үшін бұл жаттығуды қисайып немесе салбырап тұрған қадамдармен біріктіріңіз.

Аяғыңызды допқа айналдырыңыз. Бір-екі аптаның тұрақты жаттығуларынан кейін сіз біршама ауыр жұмыс істей бастауға болады. Бұл жаттығу жаттығу допын қажет етеді, бірақ ол бүкіл денеге тиімді жаттығу болып табылады. Бастапқы күйден бастаңыз, бірақ аяғыңызды еденге қоймай, жаттығу допына сирағыңызды қойыңыз. Бөксеңіз көтерілгендей жамбасыңызды алға қарай тартыңыз, допты аяғыңыздың ұшына жеткенше төмен қарай айналдырыңыз. Содан кейін, доп сіздің жамбасыңызға тигенше денеңізден жоғары қозғалатындай етіп оралыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін түзу ұстау керек, аяғы жоғары қарай қисайып, бүкіл денесі төңкерілген «V» формасын құрайды.

• Жаттығу доптары өте арзан, бірақ сіз үлкен резеңке допты ойыншықтар дүкенінен шамамен 200 000 ВНД-ға сатып ала аласыз.

Белгілі бір жерде салмақ тастаймын деп ойламаңыз. Дененің белгілі бір бөлігінде май жағуға көмектесетін жаттығу жоқ. Белгілі бір бұлшықет тобын құруға көмектесетін жаттығулар бар, бірақ егер сіз тез тонусын алғыңыз келсе, жоғарыда ұсынылған дене жаттығуларына назар аударыңыз. Жаттығулармен бір салаға көп шоғырлану (салмақ көтеру сияқты) бұлшықет топтарын анық анықтаудан гөрі бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. жарнама

3-тен 2-бөлім: Сау тамақтануды сақтау

1. 

   Уақыт өте келе нашарлау үшін жаттығуды жоспарлаңыз. Жаттығуды қалай жоспарлау керектігіне және денеңіздің стресс жағдайына назар аударыңыз. Мысалы, тым жылдам, тым көп жаттығу немесе жай аяқ жаттығуларын жасау жарақатқа әкелуі мүмкін. Жарақат алу қаупін азайту үшін ерте кезеңдерінде жұмсақ жаттығулар жасаңыз, әсіресе денсаулығыңыз жақсы болмаса. Жаттығулар арасында демалыңыз және ешқашан екі сағат қатарынан қарқынды жаттығулар жасамаңыз. Бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды айналдырыңыз: аяқтар, қолдар, орталық бұлшықеттер және т.с.с. жаттығу қарқынын осылай реттеу сізді асып кетуден сақтайды.
   • Мысалы, сіз таңертең 10 минуттық «маймыл қолы» жаттығуын жасай аласыз, содан кейін итеру, аяқ-қол және секіргіш секіру. Түсте 30 минут баспалдақпен жоғары және төмен түсуге тырысыңыз, содан кейін сабақтан кейін бір сағат жүзіңіз.
   • Жаттығу кестесінің тағы бір мысалы: мектепке 30 минут бойы велосипедпен бару, күн сайын өткізілетін сыныптан тыс фитнес сабағына қатысу және үй тапсырмасынан 30 минут бұрын жеңіл кардио жаттығулар жасау.
   • Жаяу немесе велосипед тебу сияқты күніне 30-60 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз апта ішінде бірнеше ауыр жаттығуларды жоспарлай аласыз.

2. 

   
   
   Жаттығуды өміріңіздің бір бөлігі ретінде қарастырыңыз. Сіз өзіңізді қызықтыратын спорт түрін немесе күн сайын айналысатын нәрсені таңдай аласыз, өйткені бұл сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігі. Сіз мұны альпинистерден жиі көресіз, олар аптасына бір рет жаттығу залына барады, демалыс күндері тауға шығады немесе таңертең жүгіретін жүгірушілерден.
   • Егер сіз шынымен де жекпе-жекке қызығушылық танытсаңыз, онда сіз дзюдоға жазылыңыз. Жергілікті дзюдо сабағын тауып, күн сайын сол жерде жаттығу жасаңыз.
   • Жергілікті мәдениет үйіндегі немесе соған ұқсас денсаулық клубындағы сабақтар жекпе-жек өнеріне мамандандырылған спортзалға қарағанда әлдеқайда арзан болады. Егер сіз талапқа сай болсаңыз, олар сізге ақысыз сабақтарға қатысу үшін жиі стипендия береді.

3. 

   Мотивацияңызды сақтаңыз. Салмақты сақтаудың және дене шынықтыруды сақтаудың маңызды факторы - диета мен жаттығулар кестесіне шыдамды болу, сондықтан сізге ерекше ешнәрсе жасамау немесе бірдеңе жеудің қажеті жоқ. арықтаудың құпиясын жеу: ынта-ықылас сақтау тәсілдерін табу маңызды. Сіз күн сайын жаттығулар мен дұрыс тамақтанғыңыз келетін мотивацияның қайнар көзін табуыңыз керек. Мұны істеудің көптеген жолдары бар. Сіз:
   • Жаттығуларды жасап, өзіңізге ұнайтын тағамды жеп қойыңыз. Сіз істеген кезде ұнайтын жаттығулар және сіз үшін дәмді тағам мотивацияны айтарлықтай өзгертеді. Сондықтан, сізге ұнайтын жаттығуды табыңыз, ол тіпті тиімді болмаса да. Бұл жаттығуды ұзақ уақыт бойы жасай беруіңіз маңызды.
   • Басқа адамдармен жаттығу жасаңыз. Жергілікті денсаулық клубында анасымен бірге демалу үшін жүгіруге барыңыз немесе жазылыңыз. Өзгелермен жаттығу сіздің жауапкершілікті арттырады, ал сізді зеріктірген немесе жалқау болатын күндерде тастау қиынға соғуы мүмкін.

4. 

   Ұзақ мерзімді шешімдерге назар аударыңыз. Жазда сіз жағажайға бару үшін әдемі бикини кигіңіз келетіні сөзсіз. Алайда, сіз денені сергітетін шұғыл шешімдер ұзаққа созылмайтынын есте ұстағаныңыз жөн. Егер сіз өмір салтын қатты өзгертпесеңіз, жаттығуды тоқтатқаннан кейін салмақ қалпына келіп, тональділікті жоғалтады. Егер сіз дене салмағыңыздың осылай көтерілуіне және төмендеуіне жол берсеңіз, денсаулыққа қауіпті проблемалар диабет, жүрек ауруы және гормондармен байланысты болуы мүмкін. Сыртқы сұлулыққа назар аудармай, ұзақ мерзімді шешімдер мен ұзақ мерзімді мақсаттарды қойған дұрыс. жарнама

Кеңес

• Үй жануарларыңыздың итімен жүгіру сіз үшін ғана емес, ит үшін де көңілді және пайдалы.
• Ақуызды ішіңіз, бірақ шамадан тыс тамақтанбаңыз. Ақуызға бай тағам көзі - балық, жұмыртқа, құс және жаңғақ.
• Егер сіз бір айдан кейін нәтиже көрмесеңіз, жаттығуды жалғастырыңыз. Бір ай - нәтижелер пайда бола бастайтын уақыт, бірақ көптеген адамдар көрінетін нәтижелерді тек екі айдан кейін көреді.
• Суды көп ішіңіз. Су бұлшықет кернеуін азайтады және бұлшықеттің тез өсуіне көмектеседі.
• Артық салмақ жоғалту арқылы табысты бағаламаңыз, өйткені бұлшықет салмағы майға қарағанда көп.
• Жаттығу аяқталғанға дейін тамақтанудан аулақ болыңыз; Жаттығу алдында тамақтану қатты құрысулар мен іштің ауырсынуын тудыруы мүмкін.
• Күндіз-түні бірдей жаттығулар жасамаңыз. Жалықтырмас үшін жаттығуларды араластыру керек.
• Теңдестірілген диетаны сақтаңыз.
• Егер сіз жүгіргіңіз келсе, алдымен жылдам жүгірмеңіз. Жылдам жүгіру сізді тез шаршатады.
• Жоспарға берік болу - мақсатқа жетудің жалғыз жолы.
• Егер сессия өте оңай немесе қиын болса, оны реттеңіз. Егер жаттығу тым ауыр болса, сіз оңай жарақат аласыз, егер тым оңай болса, нәтиже бермейді.
• Достарыңызбен жаттығу жасаңыз. Басқалармен бірге жаттығу атмосфераны қызықтырады.

Ескерту

• Дене жаттығулары салмақты жоғалтуға тиімді, теңдестірілген диетамен үйлескенде тиімді.
• Дұрыс іске қосыңыз және салқындатыңыз.
• Жаттығу жасамас бұрын бұлшық еттеріңізді созыңыз.
• Ақылды түрде жаттығыңыз. Денеңізді жаттығу режиміне дағдыландыру үшін баяу бастаңыз.
• Егер сізде айналуы, ентігу немесе шаршау сезімі пайда болса, дәрігерден көмек сұраңыз.
• Мұны асыра орындамаңыз.