Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
15 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Дәмді түскі астан дәм татқаннан кейін, көптеген адамдар әлсіз күйге түсуге бейім. Сондықтан испандықтар жиі ұйықтайды. Түсте жалқау болмас үшін, сіз тамақ ішетін нәрсеге назар аударып, денеңізге дұрыс күтім жасауыңыз керек. Күндізгі энергияңызды пайдалы тағамдармен тамақтану, түнде жеткілікті ұйықтау және түскі астан кейін серуендеу арқылы сақтауға болады. Түскі астан кейін ұйықтап кетпеу туралы білуді оқып шығыңыз.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: түстен кейінгі ұйқының себебін анықтаңыз
Түскі астан кейін ұйықтау сезімі ас қорыту проблемаларына байланысты екенін түсініңіз. Түскі астан кейін ұйықтаудың басты себебі - түскі ас кезінде жейтін тағамыңыз ас қорытуға көмектесу үшін миға түсетін қан мөлшерін азайтады. Сіздің денеңіздің түскі астан кейін мелатониннің аз мөлшері бөлініп, сіздің орталық дене температураңыз түскі сағат 2-3 шамасында төмендейді. Мелатонин - бұл түнде ұйықтауға көмектесетін гормон.
Күніне қанша уақыт ұйықтайтындығыңызды ескеріңіз. Егер сіз алдыңғы түнде ұйқысыз болсаңыз, түскі астан кейін летаргиялық сезіну нашарлауы мүмкін. Ересектерге тиімді пайдалану үшін күніне 7-8 сағат ұйықтау қажет, сондықтан сіз уақытында ұйықтап, әр түнде жеткілікті ұйықтауыңыз керек. Егер сізде ұйқысыздық болса, оның себебін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Өзіңіздің тамақтану әдеттеріңіз түстің ұйқысымен байланысты ма деп сұраңыз. Түскі астан кейінгі енжарлық қалыпты болғанымен, егер тамақтану нашар болса, ол нашарлайды. Түскі астан кейін ұйықтап қалмаудың жолдарын табу үшін келесі сұрақтарды қарастырыңыз:- Мен күн сайын таңғы ас ішемін бе?
- Мен өңделген және қантты тағамдарды көп жеп жатырмын ба?
- Алдыңғы түні мен динамик арқылы ішіп-жедім бе?
- Мен кофе мен алкогольді тым көп ішіп жатырмын ба?
- Таңертеңгілік қуат жеткілікті ме? (тек кофе ішу емес)
- Мен қанша рет жаттығамын?
- Менде жұмыс пен өмір балансы бар ма?
- Мен түскі ас кезінде дұрыс тамақтанамын ба?
- Егер осы сұрақтардың кез-келгеніне жауап жоқ болса, онда сіз түскі астан кейінгі ұйқышылдықты шектеу үшін өмір салтыңызды қайта қарауыңыз керек.
Жазыңыз тамақ күнделігі сізді ұйықтататын әдеттерді сақтау үшін. Әрдайым ұйықтап жатқанда не жегеніңді, бұрын қандай жаттығулар жасағаныңды, кешегі ұйқыңның сапасын және оған байланысты барлық факторларды жаз. Бір аптаға жазып, аптаның соңында сіз жазған деректерді талдаңыз. Ұйқыны тудыратын әдеттерді анықтаңыз және олардан аулақ болыңыз. жарнама
3-тен 2-ші әдіс: түскі ұйқыны болдырмау үшін тамақтану әдеттерін өзгертіңіз
Таңғы аспен тамақтаныңыз. Ешқашан таңғы астан бас тартпаңыз, өйткені ол күнді қуаттандырады. Таңертеңгі энергияны тұрақты ұстап тұру үшін тұтас дәнді нан, тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен йогурт сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Таңғы ас зиянды тағамға деген құштарлығыңызды түске дейін азайтуға көмектеседі және күні бойы физикалық және психикалық денсаулықты арттырады. Таңертеңгілік тағамдар:
- Майсыз сүт және жаңа піскен жемістердің бір бөлігі.
- 2 ас қасық жержаңғақ майымен және бананмен жайылған бидай нанының екі бөлігін жайыңыз.
- Ұнтақталған жұмыртқа, майсыз ірімшік және бір стакан апельсин шырыны қосылған көп дәнді бауырсақ.
Майлы және тез тамақтанудың орнына сау түскі ас ішіңіз. Фастфудтардың көпшілігі зиянды тағамдар болып табылады, құрамында май, қант, тұз, консерванттар мен хош иістендіргіштер көп. Фаст-фуд дәмді және өзін жақсы сезінуге мәжбүр етеді, бірақ ол көптеген калорияларды қоректік заттардың жетіспеушілігімен қамтамасыз етеді және ағзаға өте жаман қуат көзі болып табылады.
- Түстен кейін жеткілікті қуат алу үшін түскі асқа майсыз ақуыз қосылған жаңа салатты таңдаңыз.
- Қара шоколадтың бір бөлігімен бір шай кесе жасыл шай ішіңіз.
- Егер сізге фастфуд дүкенінен түскі ас сатып алу керек болса, қуырылған тағамнан гөрі пісірілген немесе ысталған заттарды таңдап, картопты жемеңіз.
Өңделген ұн мен қанттан жасалған тағамдардан бас тартып, әрқашан дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Сырлар, круассандар, кекстер мен пирожныйлар, әдетте, өте дәмді, оның ішінде макарон өнімдері, олардың бәрі сізді ұйқышыл ететін тағамдар. Доктор Габе Миркин сергек болғыңыз келсе тоқаштардан, макарон өнімдерінен және нан өнімдерінен аулақ болуға кеңес береді, өйткені ұн мен қанттың көп мөлшері ұйқышылдықты тудырады. Өңделген немесе тазартылған тағамға қарағанда өңделмеген тағамды таңдау - түскі астан кейін өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізге сенімді әдіс.
Түскі ас құрамында күрделі, ақуызға бай көмірсулар бар. Өңделген және крахмалды тағамдарды таңдаудың орнына түскі астың теңдестірілген және пайдалы екеніне көз жеткізіңіз. Негізгі тағам ретінде вегетариандық түскі асты таңдап, майсыз протеин қосылған бір дәнді астықты қосыңыз. Төменгі тағамдармен бірге жоғары қуатты түскі ас мәзірін жоспарлаңыз:
- Өркен, жасыл бұршақ, салат, қыша жасыл, ащы салат, бок, балдыр, қырыққабат, саңырауқұлақ, шалғам, балдыркөк, авокадо, қияр, брокколи, гүлді қырыққабат, болгар бұрышы, Асқабақ, цуккини, бамбук өскіндері, пияз, қызанақ, кориандр, сәбіз, су тамыры, асқабақ және т.б.
- Бидай наны, қоңыр күріш, бидай макарондары, бидай крекерлері, құрғақ бидай (булгур), кино және т.б.
- Ноқат, жұмыртқа, тауықтың төс еті, тунец, тофу, күркетауықтың төс еті және т.б.
Аз тамақтаныңыз. Көп тамақтану ас қорыту жүйесінің жұмысын күшейтеді, сондықтан сіз ұйықтап кету ықтималдығы жоғары болады. Үлкен түскі ас ішудің орнына, күні бойы бірнеше аз тамақ ішіңіз. Таңертең және түстен кейінгі тағамдармен кішкене түскі астарды теңдестіріңіз, сонда сіз күніне қажет калория аласыз. Егер сіз күн ішінде бірнеше кішкене тамақ ішуді жоспарласаңыз, тамақтанудың арасы үш сағаттан аспайтындығына көз жеткізіңіз.
Түстен кейін пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Түстен кейінгі тағамдар оны жоюдың орнына энергияны күшейтуге көмектесуі керек. Шоколадты көксеп, жемістердің бір бөлігін, майсыз жіп ірімшігі бар бірнеше крекерді немесе бір уыс бадамды таңдауға азғырудан аулақ болыңыз. жарнама
3-тен 3-ші әдіс: түстен кейінгі ұйқыны болдырмау үшін басқа құралдарды қолданыңыз
Түскі ас кезінде алкоголь немесе сыра ішуге болмайды. Стрессті жұмыс таңертеңнен кейін сізде түскі ас кезінде сыра немесе алкоголь ішуге деген ықылас пайда болуы мүмкін, бірақ бұл сізді ұйықтатады, сондықтан түскі ас кезінде алкоголь ішуден аулақ болуыңыз керек. Алкоголь - бұл седативті, тек бір шыныаяқ сізді күні бойы шаршатады.
Түстен кейін кофе қабылдауды шектеңіз. Кофе байқампаздықты жоғарылататын қабілетімен танымал болғанымен, бұл әсер уақыт өте келе азаяды және кофені үнемі тұтынуды арттырады. Кофеинді қабылдауды біртіндеп арттыру денсаулыққа зиянды, өйткені сіз кофені көп ішіп, оның әсері жойылған кезде тез құлап, ақыр соңында кофеинге тәуелділікті тудыруы мүмкін.
- Түстен кейін өтуге көмектесу үшін кофеинмен немесе кофеинсіз сусындарға ауысыңыз. Су - бұл тамаша нұсқа, өйткені ол денені күні бойына ылғалдандыру үшін қажет. Судың тағы бір пайдасы бар, яғни сіз анда-санда тұрып, су алуға мүмкіндік аласыз.
Жаттығу жасау түскі астан кейін. Түстен кейін серуендеп, жеңіл жаттығулар жасаңыз. Бір-екі ғимарат ішінде серуендеп, жеңіл жолдармен жүріңіз, мотор көпірінің орнына баспалдақпен жүріңіз немесе дәретханада аяқ-қолыңызбен секіріңіз - ойыңызға келгеннің бәрі жағдайларға және жұмыс кестесіне сәйкес келеді. Тамақтанғаннан кейінгі жеңіл жаттығулар қан айналымын жақсартады және шаршауды басады.
Күніне кем дегенде 8-10 стакан су ішіңіз. Күні бойы көп су ішу денеңізді ылғалдандыруға көмектеседі және бұл түскі астан кейін шаршау сезімін азайтады. Қайда жүрсеңіз де әрқашан өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз.
Медициналық көмекке жүгініңіз. Егер сіз түскі астан кейін қатты ұйқыны сезсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз. Ұйқылықты тудыратын бірқатар жағдайлар бар, соның ішінде темір немесе басқа қоректік заттардың жетіспеушілігі, инсулинге төзімділік немесе қант диабеті, гипогликемия немесе басқа медициналық проблемалар. Сізге тек дәрігер ғана диагноз қойып, ем жасай алады. жарнама
Кеңес
- Түскі ас үшін босаңсытып, жайлы орын табыңыз. Таза ауа алу үшін кеңседен немесе кеңсе бөлмесінен шығуға тырысыңыз. Бұл ақыл-ойға ғана емес, асқазанға да пайдалы, бұл түстен кейін сіздің толқуыңыз бен өнімділігіңізді жақсартуға көмектеседі.
- Бастапқыда спорттық сусындар энергияны күшейте алатын болса, оларды қуат үшін қажет болғанша жиі ішпеңіз. Кейбіреулері құрамында кофеин мен қант көп, ал көп мөлшерде қолданған кезде олардың бірде-біреуі пайдалы емес және бұл сізге тәуелді болу үшін пайдалы заттардың көзі емес.
- Тамақтануға 10 минут қана уақыт болса да, құнарлы тағамдарды таңдаңыз. Егер сізді мейрамханаға шақырса, оңай қорытылатын тағамдарды таңдаңыз.
- Баяу тамақтануға тырысыңыз, ал асығыс түскі ас сіздің ағзаңызда қажетсіз химиялық заттарды бөліп шығарады және сізді шаршатады.
- Балаңыздан түскі астан кейін өзін жақсы сезінуін сұраңыз. Егер сіздің балаңыз (немесе сіздің балаңыздың мұғалімі) түскі астан кейін летаргиялық сезімін білдірсе, сіз түскі астың құрамын қайта бағалауыңыз керек немесе балаңыздың сырттан сатып алған түскі асын қарастырған жөн. Балаларға жақсы тамақтануды қамтамасыз ету өте маңызды. Вегетариандық мектептің түскі асын және түскі ас қорабын жинау туралы мақалаларды оқыңыз.
- Бұл сіздің жұмыс кестеңізде мүмкін болмауы мүмкін, бірақ сіз түскі астан кейін көп ұзамай 15 минуттық ұйықтауды немесе медитация жасауды жоспарлауыңыз керек, сондықтан көтеру кезінде қалған уақыт ұйқысыз болады жоғары өнімділік.
Ескерту
- Созылмалы шаршауға әкелетін иммундық бұзылулар, мысалы, жалпы ауырсыну сезімі сізді ұйықтауға мәжбүр етеді. Егер жоғарыда аталған шаралардың ешқайсысы нәтиже бермесе және сіз жалпы ауырсынуды сезінбейтін болсаңыз, менеджеріңізге ұйықтауға жағдай қажет екенін айтуды ойластырыңыз. Егер ұйықтау сізге жақсы жағдай туғызатын болса, бұл сіздің проблемаңыздың нақты шешімі - ұйықтамау және енжар жұмыс істеуге тырысудан гөрі тиімді.
- Диеталық немесе денсаулыққа қатысты маңызды шешімдер қабылдаудан бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
