Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
15 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Темір - гемоглобиннің негізгі компоненттерінің бірі, қан жасушаларына бүкіл денеге оттегін тасымалдауға көмектесетін қосылыс. Темір жетіспеушілігі гемоглобинді өндіруде қиындық тудырады және анемияға, қандағы гемоглобиннің жетіспеуіне әкелуі мүмкін. Темір тапшылығы анемиясы бар адамдар үшін темірге бай диета - бұл дәрігерлердің ағзадағы темір деңгейін жоғарылатуға көмектесетін ең ұсынылған тәсілдерінің бірі.
Қадамдар
2-ден 1-бөлім: Темірге бай диетаны ұстаныңыз
Денедегі темірге деген қажеттілікті анықтаңыз. Күнделікті темірге деген қажеттілік көптеген факторларға, соның ішінде жасына және жынысына байланысты. Шамадан тыс темір уыттылықты тудыруы мүмкін, сондықтан темірге деген диетаға көшу кезінде сіз темірге деген қажеттіліктеріңізді күн сайын қанағаттандыра аласыз.
- 9-13 жастағы ерлер мен әйелдер: 8 мг
- 14-18 жас аралығындағы ер адамдар: 11 мг
- 14-18 жас аралығындағы әйелдер: 15 мг
- 19-50 жастағы ер адамдар: 8 мг
- 19-50 жастағы әйелдер: 18 мг
- 51 және одан жоғары жастағы ерлер мен әйелдер: 8 мг
- 14-50 жастағы жүкті әйелдер: 27мг
Диетаға темірге бай еттерді қосыңыз. Ет - жануарлардан алынатын тағамдарда (гемогемир) гемоглобиннен алынатын темірдің бай көзі. Гемдік емес темір диеталардың көпшілігінде жиі кездесетініне қарамастан, жануарлардан алынған темір организмге тез сіңеді. Сиыр және құс еті жануарлардан темірдің жақсы көзі болып табылады.- 170 г тендер құрамында шамамен 3,2 мг темір бар.
- Сиыр немесе тауық бауыры немесе орган еттері де темірге бай, 85 г мөлшерде 5-9 мг құрайды.
- Үй құстары туралы айтатын болсақ, үйрек 85 г порцияда 2,3 мг темірдің ең бай көзі болып табылады, содан кейін 85 г порцияда шамамен 2,1 мг күркетауық.
- Вегетарианшылар мен вегетарианшылардың темір деңгейінің төмен болуының бір себебі - олар ет жемейді. Егер сіз вегетарианшы болсаңыз немесе вегетариандық болсаңыз, темір жетіспеушілігін темірге бай көкөністерді жеу арқылы толтырыңыз.
Теңіз өнімдерін көбірек пайдаланыңыз. Теңіз өнімдерінің кейбір түрлері жануарлардан алынатын темірге де бай. Бұл теңіз өнімдерінде ақуыз көп, май аз. Теңіз өнімдері - балықты жей алатын вегетарианшылар үшін ақуыздың керемет көзі.- Клям және устрицалар темірге бай теңіз өнімдері болып табылады, олардың құрамында 85 г-ға шамамен 23 мг және 10 мг бар.
- 85 г моллюскалар немесе мидия құрамында 3,5 мг темір бар.
- Мұнайдағы 85 г консервіленген сардинаның порциясы шамамен 2,1 мг темірден тұрады; Сонымен қатар, тунца, скумбрия және Хаддок темірге бай, олардың бір қызметіне 0,7 мг жуық.
Сіздің диетаңызға бұршақ қосуды көбейтіңіз. Темірдің өсімдік көздері организмге оңай сіңбесе де, сіз бұл темірді, мысалы, бұршақтардан ала аласыз. Бір кесе пісірілген бұршақтың құрамында шамамен 3,5 мг темір бар.- Ақ бұршақтар темірдің ең бай көздерінің бірі болып табылады, бір шыныаяқ үшін 3,9 мг.
- Бірнеше басқа бұршақ тұқымдас өсімдіктер темірге бай, әр шыныаяқ үшін 2,1 мг құрайды. Мысалға бүйрек бұршағы, Гарбанзо бұршақтары (ноқат) және Лима бұршақтары жатады.
Диетаға тофу немесе соя қосыңыз. Вегетариандар мен вегетарианшылар диетадағы темірдің деңгейін әлі де арттыра алады, өйткені тофу өсімдік негізіндегі темірдің қайнар көзі болып табылады. ½ тофу кубогында 3,5 мг-ға дейін темір бар.
- Пісірілген бұршақтарда (мысалы, Эдамаме бұршақтарында) бір стаканға 4,4 мг дейін жетеді.
Қою-жасыл көкөністердің түр-түрін жеп қойыңыз. Бұл көкөністер құрамында темірдің мөлшері жоғары. Шпинат (шпинат), қырыққабат және кемпірқосақ қырыққабаты - өсімдік негізіндегі темірге бай көкөністер. Мысалы, шпинаттың әрбір 1/2 кесесінде шамамен 3,2 мг темір бар. Жасыл көкөністерді әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады, мысалы, салат немесе смузи түрінде.
Бұршақ және жаңғақ тәрізді энергияға бай тағамдарды қолданыңыз. Өсіп шыққан тұқымдар мен бұршақтар темірге тіпті бай. Мысалы, 30 г асқабақ тұқымы, күнжіт тұқымы немесе асқабақ тұқымында 4,2 мг-ға дейін өсімдік темірі бар.
- Басқа тұқымдар сияқты темірге бай болмаса да, күнбағыс дәнінде 30 г-да шамамен 0,7 темір болады.
Байытылған тағамдарды таңдаңыз. Көптеген таңғы астық дақылдары, дәнді дақылдар мен сұлы темірмен байытылған, бұл сіздің диетаңызға темір қосу үшін керемет таңдау болады. Өнімнің құрамындағы темірді анықтау үшін затбелгі туралы ақпаратты тексеріңіз.
Темір қоспаларын алыңыз. Темір қоспалары да бар, оларды темірге рационға қосу үшін қолдануға болады. Алайда, темірге деген күнделікті қажеттілік сіз жейтін тағамдардағы темір мен темір қоспаларының қосындысы. Сондықтан темірді қоспалар алдында күнделікті диетада темірдің көп мөлшерде сіңуіне жол бермеу үшін әрдайым дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
Витаминге қосымша қабылдауды қарастырыңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдар басқа заттарсыз дұрыс сіңбейді. Мысалы, темір организмге С дәруменімен бірге тиімдірек сіңеді, екінші жағынан, кальциймен бірге қолданғанда темірдің сіңуі баяулайды. Вегетарианшыларға В12 витамині қажет (темірді сіңіру үшін қажет дәрумен), өйткені олардың рационында В12 витамині жеткіліксіз.
- Темір қоспалары асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Темір қоспаларын тамақпен бірге алыңыз немесе ұйықтар алдында түнде ішіңіз.
Темірді сіңіруге жол бермейтін тағамдар мен сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз. Шай мен кофенің құрамында темірдің сіңуіне тосқауыл болатын полифенолдар бар. Темірді сіңіруге тосқауыл болатын тағамдарға кальцийге бай тағамдар жатады, мысалы сүт өнімдері.
- Бұл тағамдардан толықтай аулақ болудың қажеті жоқ, тек темірге бай тағамдармен бір уақытта тұтынбаңыз.
Апельсинді ішіңіз немесе темір қоспалары бар апельсин шырынын ішіңіз (темір сульфаты, темір глюконаты,...). Апельсиндегі немесе апельсин шырынындағы С дәрумені темірдің сіңуін қолдауға көмектеседі.
- Бұл әсіресе өсімдік темір көздеріне тәуелді адамдар үшін өте маңызды, өйткені С дәрумені денеге темірді оңай сіңіруге көмектеседі.
2-ден 2-бөлім: Анемияны анықтау
Анемия қаупін тексеріңіз. Кез-келген адамда темір тапшылығы анемиясы болуы мүмкін және әйелдердің шамамен 20% -ы (жүкті әйелдердің 50% -ы) және ерлердің 3% -ы темір тапшылығымен ауырады. Кейбір басқа топтарда анемия қаупі жоғарылайды, соның ішінде:
- Әйелдер (етеккір мен босану кезінде қан жоғалту).
- 65 жастан асқан адамдар, диета көбінесе темірде аз болады.
- Аспирин, Плавикс, Кумадин немесе Гепарин сияқты сұйылтқыштарды қабылдайтын адамдар.
- Бүйрек жеткіліксіздігі бар адамдар, әсіресе диализде қызыл қан жасушаларын жасау қиынға соғады.
- Темірді сіңіру проблемасы бар адамдар.
- Темірі аз диеталар (әдетте вегетариандық және вегетариандық) адамдар
Анемияның белгілерін анықтаңыз. Анемияның негізгі белгілеріне шаршау, ентігу, бас айналу, бас ауруы, тітіркену, терінің бозаруы, зейіннің шоғырлануы және суық сезіну жатады.
- Басқа белгілерге жылдам жүректің соғуы, тырнақтың сынғыштығы, ернінің жарылуы, тілдің ауыруы, жаттығу кезінде бұлшықет ауруы және жұтынудың қиындауы жатады.
- Темір жетіспейтін нәрестелер мен кішкентай балалар жүру және сөйлесу, баяу өсу және нашар зейін қою сияқты дағдыларды дамытудың кешігуіне ұшырауы мүмкін.
Дәрігерге барыңыз. Егер сізде осы белгілердің кез-келгені байқалса, әсіресе анемия қаупі жоғары топтардың біріне жатсаңыз, дәрігерге толық тексеруден өтіп, темір тапшылығы анемиясының болатындығын анықтаңыз. себеп болып табылады немесе жоқ. Мұны көру өте маңызды, себебі дәрігер сізге темір қоспасы бар диетаға енгізуге болатын арнайы нұсқаулар бере алады. жарнама
Кеңес
- Жануарлардан алынатын темір организмге өсімдік көздерінен темірге қарағанда 2-3 есе тиімді сіңеді.
Ескерту
- Темірдің тәуліктік мөлшері 45 мг-ден аспауы керек. Тамақ құрамындағы темірдің мөлшері өте жоғары болғандықтан, ол темірдің уыттылығын тудыруы мүмкін. Жоғары темір диетасына ауысар алдында әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе темір қоспаларын енгізгіңіз келсе.
